تنفر از خود چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

• "می دانستم که شکست خواهم خورد."
• "واقعا چرا تلاش می کنم؟"
• "من یک بازنده ام."
• "هیچ کس نمی خواهد در اطراف من باشد."
• "نگاه کن و ببین که دوباره خراب می کنم."
• "من حتی نمی توانم عادی و نرمال باشم"
• "از خودم متنفرم."

چه چیزی باعث نفرت از خود می شود؟ 

نفرت از خود با گذشت زمان ایجاد می شود. این احساس معمولاً توسط بیش از یک عامل از جمله آسیب های گذشته، کمال گرایی، انتظارات نادرست، مقایسه های اجتماعی و چندین رفتار آموخته شده ایجاد می شود.

تروما یا آسیب 

بسیاری از افراد با نفرت شدید از خود، در گذشته تجربه‌های آسیب‌زا و چالش‌برانگیز احساسی داشته‌اند. این تجربیات اغلب شامل سوء استفاده و بی توجهی جنسی، فیزیکی یا عاطفی است.

هنگامی که کودکان دچار تروما یا آسیب می شوند، جهان را ناامن و افراد اطراف خود را خطرناک می بینند. در تلاش برای معنا بخشیدن به دنیای خود، ممکن است روایتی را ایجاد کنند که به آنها این احساس را بدهد که انگار ارزش دوست داشته شدن را ندارند و از هیچ ارزشی برخوردار نیستند. این اظهارات تنفرآمیز ممکن است مستقیماً توسط والدین یا عزیزان و نزدیکان دیگری به آنها گفته شده و به زودی به بخش بسیار آشنای منتقد درونی آنها تبدیل شوند.

کمک بگیرید 

اگر ضربه و آسیب روحی در پس نفرت از خود شماست، به دنبال کمک حرفه ای باشید. چه یک درمانگر، یک روانشناس یا مشاور معنوی، می تواند با پشتیبانی حرفه ای به شما کمک کند تا ریشه تنفر از خود را درک کنید و گام هایی را در جهت شفقت و مهربانی به خود بردارید.

توقعات کاذب 

طبیعی است که بخواهید تعلق داشته باشید، پذیرفته شوید یا یک وظیفه را به خوبی انجام دهید. با این حال، گاهی اوقات انتظارات ما از خودمان می تواند آنقدر بالا باشد که برای هر انسانی دست نیافتنی باشد. این انتظارات خارق‌العاده و کاذب، اغلب باعث می‌شود که ما پا پس بکشیم و احساس کنیم که شکست خورده‌ایم.

در این لحظات است که منتقد درونی ما ظاهر می شود تا ما را شرمنده کرده و به ما یادآوری کند که چقدر ناامید شده ایم. حتی اگر جناح منطقی ما تشخیص دهد که انتظارات غیرمنطقی است، منتقد درونی ما همچنان به خودگویی منفی در راستای ایجاد تنفر از خود ادامه می دهد.

تلاش برای جلب رضایت دیگران

در تلاش برای ارتباط با دیگران، ممکن است در طول زمان یاد گرفته باشیم که برآوردن انتظارات دیگران به خوبی کار می کند. ممکن است از طریق تجربیات اجتماعی یاد بگیریم که وقتی دیگران از ما راضی هستند، می توانیم از خودمان راضی بوده و احساس خوشبختی کنیم. این طرز تفکر ناسالم در مورد روابط، حتی ممکن است به الگوهای رفتاری قابل توجه برای تبدیل شدن به یک شخصیت وابسته منجر شود.

با این وجود، برخی از افراد زمانی که نمی توانند نیازهای دیگران را برآورده کنند یا احساس می کنند کسی را ناامید کرده اند، احساس ویرانگی می کنند. اظهارات تنفر آمیز نسبت به خود، نشان می دهد که وقتی انتظارات دیگران را برآورده نمی کنیم، مشکلی برای ما وجود دارد. ما شکست خورده‌ایم یا لایق این نیستیم که دیگران ما را دوست داشته باشند یا برایمان ارزش قائل شوند.

کمال گرایی 

یک کمال گرا اغلب به عنوان فردی در نظر گرفته می شود که برای خود هیچ حاشیه ای از خطا، هیچ جایی برای اشتباهات یا محدودیت های انسانی قائل نیست. این افراد، در هر زمان و در هر موقعیتی از خود (و احتمالاً دیگران) انتظار کمال دارند.

توجه به این نکته مهم است که ما، اغلب در تلاش برای محافظت از خود در برابر درد و احساس قطع ارتباط، یک ذهنیت کمال گرا ایجاد می کنیم. اعتقاد بر این است که وقتی عملکردی عالی داشته باشید، به نوعی از احساس درد جلوگیری می کنید. این درد ممکن است شامل احساس شرم، خجالت، تنهایی، رها شدن، تمسخر، قضاوت و موارد دیگر باشد.

مقایسه اجتماعی 

در حالی که طبیعی است که به اطراف نگاه کنید و متوجه شوید که دیگران چه می‌کنند، اما وقتی برای آن مشاهده ارزش قائل شوید، ممکن است شرایط دردناک شود. اگر شما نفرت از خود را تجربه می کنید، معمول است که چیزی با عنوان مقایسه صعودی را انجام دهید. مقایسه صعودی به این معناست که تمایل داشته باشید فقط به افرادی که "بهتر" عمل می کنند و ظاهرا از شما بالاتر هستند توجه کنید و به آنها ارزش دهید، و بصورت همزمان، با اظهارات نفرت انگیز در مورد خود، ارزش خود را بی ارزش کنید.

عوارض تنفر از خود 

تنفر از خود، بسیاری از جنبه های زندگی روزمره را تحت الشعاع قرار داده و بر آنها تأثیر می گذارد. نفرت از خود می تواند شما را از تصمیم گیری های مهم، ریسک کردن، ارتباط با دیگران و دستیابی به اهداف باز دارد. اگر با تنفر از خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است عواقب آن را در بسیاری از زمینه ها و مسیرها تجربه کنید.

رابطه با خود 

جای تعجب نیست که نفرت از خود، به عنوان یک تأثیر منفی بر خود ادراکی یا خودپنداره (تصویری که از خود دارید) و همچنین عزت نفس (احساس شما نسبت به خود) عمل کند. وقتی منتقد درونی شما دائماً خودتان را پایین می‌آورد، تقریبا غیرممکن است که خودتان را با دید مثبت ببینید.

محل کار 

از آنجایی که کار اغلب مبتنی بر عملکرد است (رفتار به روشی خاص، برآورده کردن انتظارات شغلی، تعامل با دیگران)، تعجب آور نیست که تنفر از خود می تواند بر زندگی کاری شما تأثیر بگذارد. وقتی احساس بی ارزشی یا ناتوانی می کنید، ممکن است کمتر پروژه های کاری را به عهده بگیرید یا کار مشترک با دیگران برایتان دشوار باشد. ممکن است نسبت به همکاران احساس رنجش کنید یا به دلیل نداشتن کارایی، خود را پایین بکشید.

موقعیت های اجتماعی 

زمانی که شما مملو از خودگویی های منفی مداوم و بی امان و نفرت از خود هستید، ایجاد و حفظ دوستی می تواند بسیار دشوار باشد. برای اجتناب از درد انتقاد، قضاوت یا رها شدن، حتی ممکن است در مقابل ملاقات با افراد جدید مقاومت کنید. یا ممکن است سرد یا بی‌توجه باشید، که این می‌تواند مانع از نزدیک شدن شما به دیگران شود.

روابط خانوادگی 

از آنجایی که قسمت قابل توجهی از تنفر از خود، ناشی از تجربیات اجتماعی گذشته مانند سوء استفاده و آسیب است، پویایی خانواده می تواند برای فردی که با نفرت از خود دست و پنجه نرم می کند، بسیار پیچیده باشد. ممکن است در موقعیتی قرار بگیرید که مجبور شوید با فردی از گذشته خود، که خاطرات دردناک را برای شما زنده می کند، در تماس باشید. و این می تواند باعث ناراحتی شما شده و باعث شود که در تلاش برای جلوگیری از تجربه خاطرات و احساسات دردناک گذشته، از او کناره‌گیری کنید.

حتی اگر با سابقه خانوادگی آسیب‌زا سر و کار نداشته باشید، ذهنیت کمال‌گرایانه و انتظارات غیرواقع‌بینانه شما از خود می‌تواند مانع از لذت بردن از تعاملات شده و شما را از ایجاد و یا لذت بردن از ارتباطات خانوادگی باز می دارد.

روابط عاشقانه 

روابط عاشقانه ممکن است برای کسی که نفرت خود را تجربه می کند پیچیده و گیج کننده باشد. اگر دچار این احساسات باشید، ممکن است با ایده نزدیکی و صمیمیت مبارزه کنید.

حتی اگر آرزوی نزدیک بودن را داشته باشید، ترس از اینکه کسی نقایص، محدودیت‌ها یا کمبود ارزش شما را ببیند می‌تواند مانع ایجاد یک رابطه معنادار شود. ویرانگری‌های منتقد درونی به اندازه کافی دردناک است، اما فکر اینکه کسی نزدیک به شما باشد و این چیزها در مورد شما را ببینید یا به آن ها فکر کند، می تواند ویران کنندگی موضوع را بیشتر کند.

تعیین هدف 

تنفر از خود به ما می گوید که ما توانایی نداریم و احتمالاً یا شکست می خوریم و یا پا پس می کشیم و تسلیم می شویم. این نوع تفکر می تواند اهداف، آرزوها و رویاها را دور و غیرممکن کند. ممکن است به دیگران نگاه کنید و فکر کنید که آن‌ها به درستی این کار را انجام می‌دهند، در حالی که خودتان از اظهارات خودانتقادی دائمی رنج می‌برید. زندگی به این شکل از نظر احساسی خسته کننده است و می تواند منجر به عدم تمایل به هدف گذاری شود.

تصمیم گیری 

خودگویی منفی و نفرت از خود می تواند توانایی های تصمیم گیری را ربوده یا فلج کند. وقتی خودتان را در این حد با دید منفی می بینید، ممکن است کمتر تمایلی به پذیرش ریسک هایی داشته باشید که به رشد شما کمک می کنند. ممکن است از فرصت‌های ارتباط با دیگران دور شوید و خود را در الگوی شک و تردید به خود بیابید.

همچنین بخوانید: وقتی بهترین دوست خودتان باشید این اتفاق ها می افتد!

چگونه چرخه تنفر از خود را متوقف کنیم؟

زندگی با تنفر از خود طاقت فرسا، خسته کننده و منزوی کننده است. خوشبختانه، گام‌هایی وجود دارد که می‌توانیم آن منتقد درونی را ساکت کنیم، طوفان منفی را آرام کنیم، و با روش‌های مثبت به جلو برویم.

منتقد درونی خود را رام کنید 

اگر با نفرت از خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است منتقد درونی شما بی رحم شود و ممکن است روایت نفرت انگیز گفتگوی درونی خود را باور کنید. وقتی این اتفاق می افتد، تلاش برای کاهش سرعت خود و تشخیص احساسات غیر واقعی از واقعیت مفید است.

نقاط قوت خود را فهرست کنید 

شناسایی نقاط قوت شما می تواند به کاهش تنفر از خود کمک کند. اگر برایتان سخت است که خودتان به برخی از آنها برسید و آن ها را تشخیص دهید، از دیگران کمک بخواهید. تقریباً همیشه، تشخیص نقاط قوت دیگران به جای خودمان آسان تر است.

یاد بگیرید که تعریف و تمجید را بپذیرید 

اگر خود را به شکلی نفرت‌انگیز می‌بینید، تحسین و پذیرفتن تعریف و تمجید سخت است. حتی ممکن است برای شما احساسی غریب و ناراحت کننده داشته باشد و بنابراین شما آن را نادیده می گیرید یا آن را به حداقل می رسانید تا احساس آسیب پذیری نکنید.

یادگیری نحوه پذیرش تعریف و تمجید نیاز به تمرین دارد، اما کاری ممکن است. دفعه بعد که کسی از شما تعریف کرد، سعی کنید بگویید "متشکرم" - و همینجا متوقف شوید. در برابر اصرار برای ادامه دادن آن با یک پاسخ انتقادی یا انکارآمیز، مقاومت کنید.

شفقت به خود را توسعه دهید 

افرادی که با نفرت از خود دست و پنجه نرم می کنند، اغلب نسبت به خود دلسوزی کمی دارند یا اصلاً دلسوزی ندارند. در واقع برای این افراد، ایده داشتن شفقت به خود می تواند غیرممکن یا گیج کننده باشد. یک راه عالی برای فکر کردن به شفقت به خود این است که به این فکر کنید که چگونه با یک دوست یا یکی از عزیزانتان رفتار می کنید. آیا آنها را به خاطر اشتباه کردن مورد ضرب و شتم قرار می دهید یا به آنها یادآوری می کنید که هیچ کس کامل نیست؟

دکتر کریستین نف، روانشناس و محقق شفقت به خود، توضیح می دهد: 

"به جای اینکه بی رحمانه خود را به دلیل کمبودها یا کاستی های مختلف قضاوت و انتقاد کنید، با خود شفقت داشته باشید. این بدان معنی است که وقتی با شکست های شخصی مواجه می شوید مهربان و فهمیده باشید. چه کسی گفته است که شما باید از هر لحاظ کامل باشید؟"

بخشش را تمرین کنید 

نفرت از خود اغلب معطوف به گذشته است - یک لحظه یا احساس دردناک مانند شرم یا گناه، عصبانیت یا خجالت، یا احساس ناتوانی. در آن فضا، جایی برای بخشیدن خود یا پذیرش آنچه هستیم وجود ندارد.

بخشیدن و حرکت کردن را تمرین کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در زمان حال بمانید و روی میزان پیشرفت خود تمرکز کنید. این ممکن است ناراحت کننده یا متفاوت باشد، اما با گذشت زمان، به شما کمک می کند تا نفرت از خود را کاهش دهید و شفقت به خود را به دست آورید.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد تنفر از خود

به یاد داشته باشید که توقف نفرت از خود زمان می برد. ممکن است گاهی اوقات این کار چالش برانگیز و غیرممکن به نظر برسد. حتی ممکن است متوجه شوید که در حال تحمل غم و اندوه برای این بخش بسیار آشنای خود هستید، که این هم اشکالی ندارد. فقط به یاد داشته باشید که وقتی به خود اجازه می دهید منتقد درونی منفی خود را رها کنید، فضایی برای شادی، آرامش و ارتباط بیشتر در زندگی خود باز خواهید کرد. برای آن تلاش کنید، چون ارزشش را دارد.

منبع