دنیای موسیقی درمانی
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر

عکس نوشته های دنیای موسیقی درمانی

عکس نوشته های تاثیرگذار و انگیزشی دنیای موسیقی درمانی

7 راه تبدیل اضطراب به انرژی مثبت

7 راه تبدیل اضطراب به انرژی مثبت

اضطراب ، استرس و نگرانی، با انرژی منفی خود، تمام روح شما را به سرقت خواهد برد. در صورت عدم کنترل این وضعیت ، نگرانی و ترس می تواند فلج کننده باشد. بهره وری شما می تواند به شدت افت کند، سلامتی شما می تواند رو به وخامت گذاشته و خلاقیت شما از بین برود.

اولین قدم در مدیریت اضطراب، این است که تشخیص دهید در چه مواقعی و دقیقا نگران چه چیزی هستید. جالب اینجاست که در واقعیت، اکثر این مواقع واقعا هیچ جای نگرانی را نخواهند داشت.

 

آیا اضطراب را می شناسید؟

اضطراب امروز برای بسیاری از افراد یک تجربه منظم است. بر اساس داده های انستیتوی ملی بهداشت ، دانشمندان تخمین می زنند که 31 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده در طول زندگی خود اختلال اضطرابی داشته اند. این درصد قابل توجهی از افرادی است که از اضطراب رنج می برند. بنابراین اضطراب چیست؟ و چگونه می توانید نگرانی و اضطراب خود را به انرژی مثبت تبدیل کنید؟

اضطراب احساس نگرانی در مورد نتیجه است. اضطراب وزن سنگینی را بر ذهن شما می گذارد. اگر مضطرب هستید ، ممکن است احساس ترس ، آشفتگی یا نگرانی داشته باشید. شما ممکن است علائم جسمی نیز داشته باشید. نشانه هایی مانند:

 

  • خستگی شدید
  • عدم تمرکز
  • عصبانیت ، برافروختگی
  • بی خوابی یا مشکل در خواب

 

این طبیعی است که هر از چند گاهی اضطراب را تجربه کنید. همه به دلیل مشکلات کار ، مشکلات مالی یا مشکلات خانوادگی اضطراب را تجربه می کنند. این بخشی از زندگی است و به طور معمول بعد از حل شدن یا دور شدن مشکلات ، حالات عصبی نیز از بین می روند. اما برای برخی از افراد ، اضطراب هرگز از بین نمی رود و به یک فاکتور کنترل کننده و تغییر دهنده زندگی تبدیل می شود. اگر این نوع ترس بیش از حد را تجربه می کنید، ممکن است یک اختلال اضطراب داشته باشید. شاید زمان آن رسیده باشد که برای مقابله با اضطراب خود، کمکی را از بیرون از وجود خود بخواهید!

 

مضطرب بودن بدترین احساس در این دنیاست...

 

انواع اضطراب

افراد از انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی رنج می برند. برخی از شایع ترین اختلالات اضطرابی شامل این موارد می باشد:

 

  • اختلال اضطراب عمومی (GAD)
  • اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک (پانیک)
  • اختلال هراس یا فوبیا
  • اختلال استرس پس از سانحه
  • اختلال وسواس فکری عملی

 

اختلال اضطراب عمومی (GAD) چیست؟

اختلال اضطراب عمومی یا GADدقیقا در زمانی باعث نگرانی یا عصبی شدن می شود که در واقع چیزی برای نگرانی وجود ندارد. اگر با GAD مبارزه دست و پنجه نرم می کنید ، زندگی شما آنقدر تحت تأثیر اضطراب قرار می گیرد که حتی کارهای روزمره و عادی شما هم دشوار می شوند. چرا که در این حالت، ترس و نگرانی شما باعث تغییر شغل ، زندگی خانوادگی و زندگی اجتماعی شما می شود.

علائم اختلال اضطراب عمومی (GAD)

مجموعه گسترده ای از علائم اختلال اضطراب عمومی (GAD) وجود دارد. این علائم غالباً در سالهای نوجوانی شما آغاز می شود و سپس طی سالها رشد می کند. GAD این علائم را شامل می شود:

 

  • همیشه نگران چیزهای روزمره هستید و آنها را بسیار نگران می دانید
  • شما نمی توانید نگرانی یا عصبانیت خود را کنترل کنید
  • شما به راحتی تحریک و وحشت‌زده می شوید
  • بی خوابی یا مشکل در خواب دارید
  • همیشه احساس خستگی می کنید
  • مشکلات جسمی بی دلیل یک مسئله همیشگی برای شماست ، مشکلاتی مانند IBS، اسهال، یبوست، تهوع و سردرد
  • معمولا می لرزید
  • زیاد عرق می کنید
  • احساس سبکی سر دارید
  • نیاز زیادی به استحمام دارید

 

 

اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک (پانیک) چیست؟

اگر اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک داشته باشید ، تجربیات ناشی از ترس دوره ای و غیرقابل پیش بینی خواهید داشت که ناشی از وضعیتی است که در آن قرار دارید یا چیزی که از آن می ترسید. حمله وحشت شما می تواند از نظر جسمی بر شما تأثیر بگذارد. علائم ناگهانی این حالت شامل این موارد می شود:

 

  • ضربان قلب سریع و احساس لرزش در قلب دارید
  • به لرزش افتادن تمام بدن را تجربه می کنید
  • تعریق ناگهانی و شدید را تجربه می کنید
  • احساس می کنید نمی توانید درست نفس کشیده و احساس خفگی می کنید
  • احساس می کنید اتفاق فوق‌العاده وحشتناکی در حال وقوع است
  • احساس می کنید در حال از دست دادن کامل کنترل خود و چیزهای دیگر هستید

 

اگر اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک دارید ، نگران این خواهید بود که چه زمانی حمله وحشت بعدی رخ خواهد داد. ممکن است سعی کنید از موقعیت هایی که می توانند دوباره آن حالت را برای شما بوجود بیاورند، دوری کنید. نگرانی در مورد حمله وحشت بعدی، می تواند وقت و انرژی شما را کاملا مصرف کند. این اختلال همچنین بر فعالیت ها، زندگی خانوادگی و فعالیت های اجتماعی شما تأثیر می گذارد و در نهایت ممکن است شما را از زندگی عادی و سالم خودتان دور کند.

 

اختلال هراس یا فوبیا چیست؟

اختلال هراس یا فوبیا حالتی است که شما ترس های مداوم و غیر منطقی از یک چیز ، یک شخص ، یک حیوان یا یک شرایط دارید. این اختلال اضطراب باعث می شود که شما از چیز خاصی که ترس و احساسات اضطراب را در وجود شما بوجود می‌آورد، دوری کنید. اگر اختلال هراس یا فوبیا دارید ممکن است این علائم را تجربه کنید:

 

  • ترس و نگرانی غیر منطقی در مورد یک وضعیت یا چیزی دارید که در واقعیت ترسی ندارد
  • شما سخت تلاش خواهید کرد تا از آن چیز یا شرایطی که از آن می ترسید دوری کنید
  • اضطرابی فوق‌العاده شدید را در نزدیکی چیزی یا شرایط محیطی خاصی تجربه می کنید
  • وقتی در شرایط، محیط یا در اطراف چیزی که از آن می ترسید هستید، ناراحتی جسمی و عاطفی را تجربه می کنید

 

اختلال هراس خاص یا فوبیای خاص

اختلالات هراس خاص، فوبیاهای متداولی می باشند که ممکن است با آنها روبرو شوید. این فوبیاها می توانند به حدی شدید باشند که شما را مجبور کنند زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید از آنها جلوگیری کنید. فوبیای خاص شامل ترس از چیزها و موقعیت های زیر است:

 

  • پرواز
  • ارتفاع
  • حشرات یا حیوانات
  • سوزن یا تزریق
  • مکان های تنگ یا تاریک
  • طوفان و رعد و برق
  • پزشکان ، بیمارستان ها یا دندانپزشکان

 

بعضی اوقات فوبیاهای خاص در خانواده ها ایجاد می شوند. همچنین این اختلال می تواند در کودکی شکل گرفته و آن را در آن دوران یاد گرفته باشید! به خصوص اگر یکی از والدین شما هراسی خاص داشته باشد. فوبیا گاهی اوقات با بزرگتر شدن بدتر می شود و ممکن است خطر ابتلا به سایر مشکلات روانپزشکی در آینده را افزایش دهد.

 

اختلال اضطراب اجتماعی

اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، از تجربیات اجتماعی می ترسید. وقتی در محیط های اجتماعی هستید مضطرب و نگران خواهید شد و این که افراد حاضر متوجه عصبی بودن و اضطراب شما شوند، بیشتر شما را مضطرب خواهد کرد. این حالت می تواند مانند یک چرخه معیوب و آسیب‌زننده باشد. این ترس و نگرانی در مورد حضور در یک محیط اجتماعی می تواند خیلی بد و شدید شده و شما را به طور کامل از حضور موقعیت های اجتماعی منع کند. این اختلال اضطراب می تواند بر زندگی خانوادگی ، کار و سایر فعالیتهای شما در خارج از خانه تأثیر بگذارد.

 

آگورافوبیا یا برزن‌هراسی (گذرهراسی)

اگر آگورافوبیا دارید، می ترسید که حداقل در دو یا چند مورد از این موقعیت ها باشید:

 

  • سوار بودن بر هر نوع وسیله حمل و نقل عمومی مانند قطارها ، هواپیماها یا اتوبوس ها
  • بودن در نوعی از مناطق گسترده
  • بودن در یک مکان بسته مانند یک اتاق کوچک ، اتاق انتظار کوچک یا کمد
  • قرار گرفتن در بین دیگران در صف انتظار
  • تنها ماندن در خانه خود
  • تنها ایستاده در فضای باز

 

اگر آگورافوبیا دارید، سعی می‌کنید از این شرایط دوری کنید، زیرا امکان خروج فوری و آسان از آن‌ها وجود ندارد و می‌ترسید که در آن ها گیر کنید. این ترس، واکنشی بد را در شما ایجاد می کند. اگر کمکی برای درمان این اختلال دریافت نکنید، ممکن است در نهایت باعث شود که برای جلوگیری از حضور در این شرایط و موقعیت ها، هرگز خانه خود را ترک نکنید.

 

اختلال اضطراب پس از سانحه چیست؟

استرس پس از سانحه یا PTSD، زمانی ایجاد می شود که یک موقعیت ترسناک را تجربه کنید. وقتی با یک تجربه ترسناک روبرو می شوید، ممکن است احساس اضطراب یا ترس شدیدی کنید. اکثر مردم پس از سپری شدن این رویداد به حالت عادی باز می گردند. اما گاهی اوقات این اتفاق آنقدر آسیب زا و ناراحت کننده است که فرد دچار مشکلات طولانی مدت می شود. این مشکلات شامل مضطرب شدن بیش از حد یا براحتی وحشت زده شدن است، حتی زمانی که چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.

 

پزشکان نمی دانند دقیقا چه چیزی باعث استرس پس از سانحه می شود، اما این اختلال اغلب در پاسخ به انواع رویدادهای زیر رخ می دهد:

 

  • یک موقعیت استرس زا، معمولا شامل نوعی ضربه شدید که فرد تجربه کرده است
  • سابقه خانوادگی اضطراب، افسردگی یا بیماری روانی
  • خلق و خو یا شخصیت مستعد و متمایل به این اختلال
  • عدم توانایی مواد شیمیایی یا هورمون های مغز در پاسخ درست به استرس
  • زندگی در میان حوادث و آسیب های خطرناک
  • دیدن کشته شدن یا مجروح شدن کسی
  • ضربه ای که در کودکی تجربه شده است
  • موقعیت های شدیدا ترسناک
  • یک رویداد معمولاً استرس زا که باعث درد، آسیب، ترس یا از دست دادن می شود

 

مواردی که می توانند به شما در بهبود یا کاهش علائم اختلال اضطراب پس از سانحه کمک کنند، می تواند شامل این ها باشد:

 

  • داشتن جامعه و وضعیت خانواده قوی و حمایت کننده
  • حضور در گروه های پشتیبانی اختلال اضطراب پی از سانحه
  • احساس کنید که در مواجهه با خطر خوب عمل کرده اید
  • زمانی که با عدم اطمینان با ترس مواجه می شوید، یک استراتژی مقابله ای ارائه دهید
  • یاد بگیرید وقتی با ترس مواجه می شوید چه کاری انجام دهید

 

اختلال وسواس فکری عملی

اختلال وسواس فکری عملی یا وسواس اجباری (OCD) یک اختلال طولانی مدت است که اغلب در دوران کودکی فرد ظاهر می شود. اگر از OCD رنج می برید، افکار یا رفتارهای غیرقابل کنترل و یا اجباری، برای تکرار مکرر چیزی یا چیزهایی دارید.

علائم OCD می تواند وسواسی یا اجباری و گاهی اوقات هر دو باشد. این اختلال می تواند کار، زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی شما را مختل کند. اگر از وسواس رنج می برید، ممکن است افکار، خواسته ها یا تصاویر ذهنی تکرار شونده ای داشته باشید که باعث ایجاد اضطراب می شوند.

وسواس های معمول برای کسانی که بااختلال وسواس فکری عملیدست و پنجه نرم می کنند شامل موارد زیر است:

 

  • ترس از بیمار شدن، آلوده شدن یا تماس با میکروب ها
  • افکار نگران کننده در مورد مسائل جنسی، آسیب رساندن به خود یا شخص دیگر یا افکار غیر طبیعی مذهبی
  • افکار پرخاشگرانه در مورد خود یا دیگران
  • آراستگی کامل و همیشگی و وسواس در مورد نظافت

 

اگر در این اختلال از اجبار رنج می برید، میل به انجام کاری را بارها و بارها خواهید داشت.

رفتار اجباری معمول برای کسانی که با OCD دست و پنجه نرم می کنند شامل این اقدامات است:

 

  • شستن مداوم دست ها
  • آراستن و مرتب کردن مداوم
  • بررسی مداوم برای فهمیدن اینکه آیا چیزها مرتب هستند یا خیر، درها قفل هستند یا خیر، اجاق گاز خاموش است یا خیر...
  • شمارش مداوم

 

پزشکان مطمئن نیستند که دقیقا چه چیزی باعث اختلال وسواس فکری عملی یا وسواس اجباری (OCD) می شود، اما عوامل خاصی در ایجاد این اختلال اضطراب نقش دارند. این عوامل را در پایین می خوانید:

 

  • ژنتیک: اگر والدینی مبتلا به OCD باشند، احتمال ابتلای فرزندشان به OCD بیشتر است.
  • ساختار و عملکرد مغز: افراد مبتلا به OCD تفاوت هایی در قشر پیشانی مغز و قسمت زیر قشری مغز دارند.
  • محیط-تروما در دوران کودکی: گاهی اوقات کودکان پس از ابتلا به عفونت استرپتوکوکی دچار OCD می شوند.

 

شرایط جسمانی ناشی از اضطراب

اضطراب بر جسم و ذهن شما تأثیر می گذارد. اگر از اضطراب رنج می برید چندین شرایط بد فیزیکی و مشکلات عاطفی وجود دارد که ممکن است برای شما رخ دهد. برخی از مسائل رایج فیزیکی و روانی مرتبط با اضطراب عبارتند از:

 

  • بیماری قلبی: استرس و فشار بر قلب شما تأثیر می گذارد.
  • افسردگی: افکار اضطراب آور افسردگی و احساسات ناامید کننده را تقویت می کند.
  • آسم: گاهی اوقات مشکلات تنفسی در افرادی که از اختلال اضطراب رنج می برند، بیشتر ظاهر می شود.
  • مشکلات گوارشی: در اکثر موارد، مشکلات روده شما به اضطراب، ترس و نگرانی دائمی مرتبط است.
  • سرفه های مداوم: اگر از اضطراب رنج می برید، ممکن است سرفه عصبی در شما بروز پیدا کند.
  • سردرد: میگرن یکی از عوارض جانبی شایع اضطراب است.
  • فشار خون بالا: پزشکان اغلب به بیماران فشار خون هشدار می دهند که راهی برای آرامش پیدا کنند، تا از اضطراب یا موقعیت هایی که باعث اضطراب می شود دوری کنند.
  • بی خوابی: بی خوابی یا افت کیفیت خواب، یک مشکل رایج برای کسانی است که از اضطراب رنج می برند.

 

امروزه اختلالات اضطرابی بر بسیاری از افراد تأثیر می گذارد. اگر کمکی دریافت نکنید، این اختلالات می توانند زندگی را تغییر دهند و ناتوان کننده باشند. با کمک گرفتن و البته کمک به خود، می توانید زندگی خود را دوباره کنترل کنید و یاد بگیرید که چگونه با اختلال اضطراب خود کنار بیایید. نتیجه نیاز به زمان و صبر دارد، اما اشکالی ندارد و ارزشش را دارد. در ابتدا قدم ها کوچک و کوتاه خواهد بود. از همین قدم های کوچک شروع کنید و پیش بروید. ناگهان متوجه خواهید شد که با همین اقدامات، کم کم اضطراب خود را به انرژی مثبت تبدیل کرده‌اید.

 

برای کمک به تبدیل اضطراب و نگرانی به انرژی مثبت، این هفت مورد را امتحان کنید

1- از نفس خود استفاده کنید!

در مواقع اضطراب و استرس، الگوهای تنفس ما تغییر می کند. الگوی طبیعی تنفس، آهسته، عمیق و از قسمت های پایینی ریه ها است. در مواقع استرس، ما شروع به تنفس سریع و کم عمق از قسمت های بالایی ریه می کنیم. حتی ممکن است نفس کشیدن برایمان سخت شود.

وقتی احساس می‌کنید در حال تنش هستید یا متوجه تغییر الگوی تنفس خود می‌شوید، سعی کنید تنفس خود را آرام کنید.

با کشیدن یک نفس طولانی و آهسته شروع کنید. از طریق بینی نفس بکشید و روی پر کردن ریه‌ها تمرکز کنید، ابتدا قسمت های پایینی ریه‌ را پر کنید (تنفس شکمی) سپس قسمت بالایی را.

نفس خود را فقط برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در حین بازدم، روی شل کردن ماهیچه هایی که تنش را در آن ها متحمل شده‌اید، تمرکز کنید.

طبق گفته کلینیک مایو "وقتی تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق را تمرین می‌کنید، از تنش عضلانی و سایر احساسات فیزیکی استرس آگاه‌تر می‌شوید. هنگامی که می دانید واکنش استرس چه احساسی دارد، می توانید تلاش آگاهانه ای برای تمرین یک تکنیک آرام سازی در لحظه ای که شروع به احساس علائم استرس می کنید، انجام دهید. این کار می تواند بخوبی به مدیریت استرس کمک کرده و از خارج شدن استرس از کنترل جلوگیری کند."

 

ادامه بده... باید روزهای بدی را پشت سر بگذاری تا بهترین روزهای زندگیت را به دست بیاوری!

 

2 - وضعیت را از خود بپرسید!

این بسیار مهم است که به خصوص در مواقع استرس، موقعیت را در چشم انداز قرار دهید. بهترین راه برای انجام این کار این است که از خود سوال بپرسید. سوال پرسیدن، به وضوح بیشتر منجر می‌شود و به شما کمک می‌کند تا روی آنچه باید بفهمید و برای اقدام برنامه‌ریزی کنید، تمرکز کنید.

یادگیری اینکه چگونه از خود سوال موثر بپرسید، مثل یک هنر است. از خود سؤالات باز بپرسید، مانند «چی؟» یا "چطور؟". سؤالات باز سؤالاتی هستند که نمی توان با یک «بله» یا «خیر» ساده به آنها پاسخ داد و در عوض پاسخ دهنده را ملزم می کند تا نکات خود را کامل توضیح دهد. اینگونه مطمئن می شوید که می توانید پاسخ های مورد نیاز خود را دریافت کنید، نه پاسخ هایی که فکر می کنید می خواهید.

تا زمانی که وضعیت روشن شود و چالش در چشم انداز مناسب شما قرار گیرد، به پرسشگری ادامه دهید. همیشه با پرسیدن این سوال به پرسشگری خود پایان دهید: "بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟" این سوال به تنهایی به شما کمک می کند تا متوجه شوید که مشکل یا وضعیت موجود، احتمالا آنقدر هم که به نظر می رسد بد و وخیم نیست.

هنگامی که احساس می کنید کنترل موقعیت را دارید، قدرت بیشتری پیدا می کنید و کنترل را بهتر در دست می گیرید. و این به کاهش استرس و احساسات منفی موجود در اطراف کمک می کند.

 

3 - مقاومت را متوقف کنید و شروع به پذیرش کنید!

چیزهایی اتفاق می‌افتند، و این پاسخ ما به این "چیزها" است که سطح استرس یا اضطراب ما را تعیین می‌کند. درک کردن اینکه زندگی هیچوقت کامل نیست و شناختن این "چیزها" به شما کمک می کند که آن ها را بپذیرید.

با پذیرفتن موقعیت‌های چالش برانگیز به‌عنوان چیز دیگری که باید روی آن کار کنید، برای مقابله با هر اتفاقی که برایتان پیش می‌آید مجهزتر خواهید بود.

 

4 - همه گزینه های ممکن را طوفان فکر کنید!

یکی از بزرگترین مشکلات در مواقع استرس این است که احساس کنیم کنترل را از دست داده ایم. یکی از بهترین راه‌ها برای شروع دوباره احساس کنترل داشتن، طوفان فکری برای راه‌حل‌ها است.

فقط افکار خود را از "چرا من؟" تغییر دهید. ذهنیت فرد متمرکز بر راه حل ها، احساس کنترل لازم برای عبور از موقعیت استرس زا را به او باز می گرداند.

 

5- اقدام کنید!

انجام کاری برای پیشبرد یک راه حل ممکن برای رهایی از اضطراب و استرس، ضروری است. بدون اقدام و تلاش برای خارج شدن از چالش، ماندن در فضای منفی بسیار آسان است.

هنگامی که فهرستی از گزینه های ممکن را طوفان فکری کردید، وقت آن است که اقدام کنید. بر اساس تمام طوفان فکری و سایر اطلاعاتی که دارید، راه حلی را انتخاب کرده و آن را انجام دهید.

 

6- با تصمیمات خود راحت باشید!

سخت ترین قسمت اقدام، ترس از شکست است. به این اعتماد داشته باشید که بهترین تصمیم را در آن زمان بر اساس تمام اطلاعاتی که داشتید، گرفته اید.

به راحتی می توان به عقب نگاه کرد و چیزها را متفاوت دید، اما نگاه به عقب کمکی نمی کند. وقتی تصمیمی گرفتید، بدون توجه به نتیجه، با آن راحت باشید و پیش بروید.

 

7- اعتماد داشته باشید که آنطور که باید به نتیجه خواهید رسید!

اگر سؤال، طوفان فکری و اقدامی انجام داده اید، دقت لازم را انجام داده و بهترین خود را انجام داده اید. شک نداشته باشید که وقتی چالش ها را با بهترین نیت ممکن پشت سر بگذارید، بهترین نتیجه محقق می شود.

حتی اگر نتیجه، چیزی که انتظارش را داشتید نباشد، نتیجه‌ای است که درست است و باید باشد. صرف نظر از نتیجه، در میان این اقدامات، درسی برای یادگیری وجود دارد. آن را پیدا کنید، به آن مسلط شوید و سپس به مسیر خود ادامه دهید.

نیازی به نابود کردن کامل اثرات اضطراب، استرس و نگرانی نیست. هرگز انتظار نیستی و نابودی کامل استرس و اضطراب را نداشته باشید، چرا که این حالات در طبیعت ما بوده و برای بقای ما الزامی هستند. وقتی شروع به شناخت اضطراب کردید، می توانید کارهایی را برای کمک به کاهش آن انجام دهید. هدف از هرکاری که تصمیم به انجام آن گرفته اید، این است که از فلج شدن توسط شدت اضطراب و نگرانی جلوگیری کنید، همین. و این نقطه، یک نقطه عالی برای شروع نفس کشیدن شما است!

 

 

 

منبع