عزت نفس پایین به شخصی اشاره می کند که در کل احساس ضعیفی از ارزش خود دارد. این در اصل به معنای داشتن نظر ضعیف نسبت به خود است. عزت نفس پایین می تواند طیفی از عوامل مانند احساس هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی و احساس تعلق را تحت تاثیر قرار دهد.
عزت نفس چیزی فراتر از دوست داشتن خود است و به این معناست که باور داشته باشید که شایسته عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید. همچنین می‌تواند نقشی مهم در نحوه رفتار دیگران با شما داشته باشد.
فهرست عناوین
داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس شما و رفتار با خودتان تأثیر می گذارد، بلکه حتی می تواند بر انگیزه شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می خواهید و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی تأثیر بگذارد. این ویژگی نقش مهمی در زمینه های مختلف زندگی ایفا می کند، به همین دلیل است که داشتن عزت نفس پایین می تواند یک مشکل جدی باشد.
داشتن عزت نفس پایین به این معنی است که اغلب در مورد خود منفی فکر می کنید، خود را بد قضاوت می کنید و به توانایی های خود اعتماد ندارید.
نشانه های عزت نفس پایین
اگرچه عزت نفس ضعیف و پایین یک بیماری روانی نیست، اما همچنان می تواند بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات علائم آن می تواند نسبتاً آشکار باشد. در موارد دیگر، علائم عزت نفس پایین بسیار ظریف تر است.
به عنوان مثال، برخی از افرادی که عزت نفس پایینی دارند در مورد خود منفی صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا مطمئن شوند دیگران از آنها راضی هستند. در هر صورت، فقدان خود ارزشمندی و ارزش شخصی می تواند تأثیر منفی بر زندگی و سلامتی داشته باشد.
برخی از علائم یا نشانه های رایج عزت نفس پایین عبارتند از:
- عدم داشتن اعتماد به نفس
- منبع کنترل خارجی
- مقایسه های اجتماعی منفی
- مشکل در درخواست کمک
- نگرانی و شک
- مشکل در پذیرش تعارف
- خودگویی منفی
- ترس از شکست
- چشم انداز ضعیف از آینده
- فقدان مرز
- تلاش برای راضی کردن دیگران
اعتماد به نفس پایین
افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند معمولاً عزت نفس پایینی دارند و بالعکس. عزت نفس پایین می تواند در ایجاد کمبود اعتماد به نفس نقش داشته باشد، اما اعتماد به نفس ضعیف نیز می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن عزت نفس ضعیف شود.
اعتماد به نفس و توانایی هایتان به شما این امکان را می دهد که بدانید می توانید برای مدیریت موقعیت های مختلف به خودتان تکیه کنید. این اعتماد به نفس به این معنی است که شما در پیمایش چیزهای مختلفی که ممکن است در زندگی با آنها روبرو شوید احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشید، و این می تواند نقش مهمی در رفاه کلی شما داشته باشد.
یافتن راه هایی برای به دست آوردن اعتماد به نفس و توانایی هایتان می تواند مفید باشد. کسب و تمرین مهارت های جدید یکی از تاکتیک هایی است که می توانید امتحان کنید. این حتی ممکن است به کاهش احساس اضطراب نیز کمک کند زیرا تحقیقات کمبود اعتماد به نفس را به‌ویژه زمانی که تحت استرس هستید با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط می‌کند.
عدم کنترل
افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب احساس می کنند که کنترلی بر زندگی خود یا اتفاقاتی که برایشان می افتد ندارند. این می تواند به دلیل این احساس باشد که آنها توانایی کمی برای ایجاد تغییرات در خود یا جهان دارند. از آنجایی که آنها منبع کنترل بیرونی دارند، در انجام هر کاری برای رفع مشکلات خود احساس ناتوانی می کنند.
تحقیقات نشان داده است که در شرایطی که افراد کنترل کمی بر اتفاقاتی که رخ می دهد دارند، داشتن عزت نفس بالاتر می‌تواند به کاهش برخی از اثرات منفی این از دست دادن کنترل کمک کند، که در نهایت به سلامت روان می‌انجامد.
اگر احساس می کنید کنترلی بر زندگی یا موقعیت خود ندارید، یافتن راه هایی برای بهبود عزت نفس ممکن است برای رفاه شما مفید باشد.
مقایسه اجتماعی منفی
مقایسه اجتماعی گاهی اوقات می تواند کارکرد مثبتی داشته باشد و احساس فرد را نسبت به خود تقویت کند. اما مقایسه خود با دیگران نیز می تواند به عزت نفس آسیب برساند. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بیشتر درگیر آنچه به عنوان مقایسه اجتماعی صعودی شناخته می‌شود شوند یا خود را با افرادی که فکر می‌کنند بهتر از خودشان هستند مقایسه کنند.
مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. به عنوان مثال، این مقایسه ها می تواند منبعی از اطلاعات بوده و الهام بخش بهبود باشد. با این حال، وقتی افراد با احساس ناتوانی یا ناامیدی مواجه می شوند، می تواند عزت نفس را مهار کند.
رسانه ها و شبکه های اجتماعی نیز می توانند در چنین مقایسه هایی نقش داشته باشند و به کاهش عزت نفس کمک کنند. اگر اغلب خودتان را به‌طور نامطلوب با افرادی در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک و اینستاگرام مقایسه می‌کنید، ممکن است عزت نفس شما ضربه بخورد. پس از مقایسه خود با دیگران در شبکه های اجتماعی دست بردارید.
مشکل در درخواست آنچه شما نیاز دارید
وقتی شخصی عزت نفس پایینی دارد، ممکن است برای درخواست آنچه نیاز دارد دچار مشکل شود. مشکل در درخواست چیزی که نیاز دارید می تواند ناشی از احساس خجالت باشد. یا ممکن است احساس کنید که نیاز به کمک و حمایت نشانه بی کفایتی شماست.
از آنجایی که افراد دارای عزت نفس پایین از احترام به خود کمتری برخوردار هستند، ممکن است احساس کنند که لیاقت کمک را ندارند. آنها خواسته های خود را در اولویت قرار نمی دهند، بنابراین در مواقعی که به چیزی نیاز دارند برای اثبات خود تلاش می کنند.
نگرانی و شک به خود
افرادی که خود ارزشمندی پایینی دارند، حتی پس از تصمیم گیری هم اغلب نگران این هستند که انتخاب اشتباهی انجام داده اند. آنها به نظرات خود شک دارند و ممکن است به جای پایبندی به انتخاب های خود چشم به آنچه دیگران فکر می کنند ببندند.
این می تواند منجر به حدس و گمان و شک به خود شود. این امر تصمیم گیری در مورد زندگی را برای افرادی که عزت نفس پایینی دارند دشوارتر می کند.
همچنین بخوانید: تقویت عزت نفس با 10 تمرین عالی
مشکل در پذیرش بازخورد مثبت
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش یا استفاده از تعریف و تمجیدهای دیگران مرتبط است.
بازخورد مثبت اغلب با سوء ظن و بی اعتمادی مواجه می شود. کلمات تحسین آمیز با باورهای این افراد در مورد خودشان همخوانی ندارد، بنابراین افرادی که مشکلات عزت نفس دارند ممکن است احساس کنند که طرف مقابل خود را پر حرف یا حتی چاپلوس نشان می دهد.
از آنجایی که افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند نظر مثبتی در مورد خود ندارند، پذیرش تعریف و تمجید از دیگران برای آنها دشوار است.
خودگویی منفی
عزت نفس پایین باعث می شود که افراد به جای نقاط قوت خود، بر معایب خودشان تمرکز کنند. به‌جای اینکه خود را با خودگویی مثبت بسازند، به نظر می‌رسد همیشه نظراتی منفی درباره خود دارند و در عوض درگیر خودگویی منفی می‌شوند.
وقتی همه چیز اشتباه می شود، افراد با عزت نفس پایین اغلب خود را سرزنش می کنند. آنها از برخی از جنبه های خود ایراد می گیرند، خواه این جنبه ها ظاهر، شخصیت یا توانایی هایشان باشد.
ترس از شکست
از آنجایی که افراد با عزت نفس پایین به توانایی های خود اعتماد ندارند، به قدرت خود برای رسیدن به موفقیت شک دارند. از آنجایی که این افراد از شکست می ترسند، تمایل دارند یا از چالش ها اجتناب کنند یا بدون اینکه واقعاً تلاش کنند به سرعت تسلیم شوند.
این ترس از شکست را می توان در رفتارهایی مانند واکنش های شدید در زمانی که همه چیز اشتباه می شود یا وقتی که فرد به دنبال راه هایی برای پنهان کردن احساس بی کفایتی است مشاهده کرد. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بهانه بیاورند، عوامل بیرونی را سرزنش کنند یا سعی کنند کار را کم اهمیت جلوه دهند.
چشم انداز ضعیف
خود ارزشمندی پایین می تواند باعث شود افراد احساس کنند که احتمال کمی وجود دارد که آینده بهتر از حال باشد. این احساسات ناامیدی می تواند برای افراد دارای عزت نفس پایین، انجام رفتارهایی که تغییرات مثبتی در زندگی آنها ایجاد می کند را دشوار کند.
خود تخریبی یا خود ویرانگری روشی رایج برای مقابله با چنین احساساتی است. افراد دارای عزت نفس پایین با یافتن موانعی برای جلوگیری از موفقیت می توانند مقصر دیگری را برای عدم دستیابی به اهداف خود یا یافتن سطوح شادی بیشتری در زندگی خود بیابند.
فقدان مرز
توانایی تعیین مرزها اغلب در اوایل زندگی ایجاد می شود. کودکانی که والدین یا مراقبانی دارند که به آنها نشان می دهند که مورد احترام و ارزش هستند، بهتر می توانند مرزهای خوبی را در روابط بزرگسالی خود ایجاد کنند. همچنین احتمال بیشتری دارد که به طور کلی دیدگاه مثبت تری نسبت به خود داشته باشند.
افرادی که عزت نفس پایینی دارند می توانند برای تعیین حد و مرز با دیگران مشکل داشته باشند. آنها ممکن است از این احساس گناه یا ترس داشته باشند که اگر بخواهند مرزی ایجاد کنند یا آن را حفظ کنند، اطرافیان دیگر آنها را دوست نخواهند داشت.
فقدان مرزهای سالم می تواند در زمانی که دیگران به مکان و زمان شخص احترام نمی گذارند مشکلاتی را ایجاد کند. فقدان احترام نه تنها به سطح استرس فرد می افزاید، بلکه ممکن است باعث شود که او احساس خود ارزشمندی کمتری داشته باشد.
تلاش برای راضی کردن دیگران
تلاش برای راضی نگه داشتن مردم یکی دیگر از علائم رایج عزت نفس پایین است. افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، ممکن است برای به دست آوردن اعتبار خارجی فراتر از معمول عمل کنند تا مطمئن شوند که دیگران راحت و خوشحال هستند.
راضی کردن دیگران اغلب مستلزم نادیده گرفتن نیازهای خود است. فردی که عزت نفس ضعیفی دارد به چیزهایی که ممکن است تمایلی به انجام آنها نداشته باشد بله می گوید و از نه گفتن احساس گناه می کند.
اثرات عزت نفس پایین
تحقیقات نشان می دهد که عزت نفس پایین اثرات متعددی دارد. به عنوان مثال، داشتن سطوح پایین تر از عزت نفس با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبط است، از جمله:
- اضطراب
- اختلالات اشتها
- پریشانی احساسی
- اعتیاد به اینترنت
- اختلال هراس
- رفتارهای پرخطر
- اختلال اضطراب اجتماعی
- مصرف مواد
- استرس
عزت نفس پایین حتی ممکن است در ایجاد برخی از شرایط سلامت روان مانند افسردگی نقش داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین بیشتر در معرض خطر افکار خودکشی هستند.
یکی دیگر از تأثیرات عزت نفس پایین این است که ممکن است رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و حمایتی را برای شما دشوارتر کند. همچنین ممکن است شما را نسبت به انتقاد یا طرد شدن حساس تر کند.
در جایی که فردی با عزت نفس بالا احتمالاً می‌تواند بازخورد منفی را از بین ببرد، کسی که خود ارزشمندی ضعیفی دارد ممکن است آن را بیشتر به خود بگیرد. این همچنین می‌تواند باعث شود افرادی که دارای مشکلات عزت نفس هستند، در مواجهه با چالش‌ها یا موانع، تسلیم شوند.
تحقیقات نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین معمولاً رفتارهایی انجام می دهند که برای کمک به حفظ خود ارزشمندی محدود آنها طراحی شده است. اعمالی مانند غمگین بودن یا عبوس شدن توسط آنها برای جلب حمایت دیگران استفاده می شود.
متأسفانه این رفتارها نتیجه معکوس دارند. این فرد به جای دریافت حمایت و تشویقی که برای کمک به افزایش عزت نفس خود می‌خواهد، اغلب باعث ایجاد واکنش‌های منفی از سوی افراد دیگر می شود.
دلایل کاهش عزت نفس
چه چیزی باعث کاهش عزت نفس در برخی افراد می شود؟ عوامل متعددی می تواند در این امر نقش داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از:
- فکر کردن یا مشغول شدن با خاطرات یا افکار تاریک یا غمگین
- درگیر شدن در خودگویی منفی یا انتقاد از خود
- داشتن اختلال سلامت روان
- سطوح پایین تاب آوری
- مهارت های مقابله ای ناسازگار
- نشخوار فکری یا فکر کردن وسواس گونه در مورد یک چیز
برخی از مطالعات میزان بالای استفاده از شبکه های اجتماعی را با عزت نفس پایین در نوجوانان مرتبط می کنند. با این حال، برخی دیگر هشدار می دهند که استفاده از رسانه های اجتماعی، به طور کلی، همیشه این تأثیر را ندارد. در عوض، بیشتر به هدف استفاده از آن مربوط می شود.
به طور خاص، اگر رسانه های اجتماعی به عنوان راهی برای سنجش محبوبیت یا دوست داشته شدن شما استفاده شوند، می توانند اثرات منفی داشته باشند. اما اگر از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن علایق خود با افراد همفکر استفاده می کنید، تأثیر آن می تواند مثبت تر باشد.
سلامت جسمانی و ظاهر عوامل دیگری هستند که در کاهش عزت نفس نقش دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که داشتن دندان های از دست رفته یا پوسیدگی دندان درمان نشده به کاهش و ضعیف شدن عزت نفس کمک می کند.
خلاصه
عزت نفس پایین اغلب از دلایل بسیاری ناشی می شود. پنج عامل رایجی که در این زمینه نقش دارند عبارتند از: خودگویی منفی، اختلالات سلامت روان، مهارت های مقابله ای ضعیف، نشخوار فکری و انعطاف پذیری پایین در برابر استرس.
مقابله با عزت نفس پایین
ایجاد یا رفع عزت نفس پایین اغلب زمان می برد. اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت روانی خود و در عین حال برای بهبود عزت نفس خود انجام دهید.
بر افکار امیدوارکننده تمرکز کنید
هر روز زمان کمی را صرف تمرکز بر افکار مثبت و امیدوارکننده کنید. به چیزهای کوچکی که در آنها مهارت دارید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید که به آنها افتخار کنید.
همچنین، به زمان‌هایی در گذشته فکر کنید که از پس یک مشکل واقعاً دشوار برآمدید. به خود یادآوری کنید که اگرچه ممکن است در حال حاضر بهترین احساس را نداشته باشید، اما توانایی و قدرت لازم برای عبور از آن را دارید.
از خودتان مراقبت کنید
عزت نفس ضعیف گاهی اوقات باعث می شود احساس کنید که شایسته مراقبت و توجه نیستید. روی یادآوری اینکه به مراقبت نیاز دارید کار کنید و به دنبال کارهایی باشید که بتوانید آنها را برای نشان دادن مهربانی با خودتان انجام دهید، مهم نیست که چقدر کوچک باشند.
یکی از راه های تمرین مراقبت از خود این است که مدتی را صرف انجام کاری کنید که از آن لذت می برید. به پیاده روی بروید، با یکی از دوستانتان گپ بزنید یا به سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید. مراقبت از خود مستلزم اختصاص زمانی منظم برای استراحت و آسایش نیز است و به بدن و ذهن شما زمان می‌دهد تا دوباره به حالت اول بروند.
سرمایه‌گذاری روی مراقبت و آسایش خودتان یک لذت یا پاداشی نیست که باید به دست آورید، بلکه چیزی است که برای سلامت جسمی و روانی شما کاملاً حیاتی می باشد.
دریافت پشتیبانی از خارج
اگر عزت نفس پایینی دارید، در میان گذاشتن مشکلات خودتان با کسی که حمایت بی قید و شرط ارائه می دهد می تواند مفید باشد. این شخص می تواند یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد، اما همچنین می تواند یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، تراپیست، معلم یا فرد روحانی نیز باشد.
داشتن شبکه ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل هستند و از شما می خواهند برای خودتان ارزش قائل شوید، می تواند برای بهبود عزت نفس تان مفید باشد.
چگونه عزت نفس ایجاد کنیم
اگر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود احساس خود نسبت به خودتان انجام دهید.
چگونه عزت نفس پایین را رفع کنیم
- مثبت اندیش باشید
- با خودتان خوب رفتار کنید
- پذیرش و بخشش خود را تمرین کنید
- از دوستان و عزیزان خود حمایت کنید
- کارهایی را انجام دهید که باعث شادی شما می شود
- نسبت به دستاوردها و پیشرفت خود احساس خوبی داشته باشید
- افکار منفی و انتقاد از خود را فعالانه به چالش بکشید
به افکار خود توجه کنید
توجه به افکار منفی خودکاری که هر روز دارید را شروع کنید. هنگامی که این افکار منفی به وجود می آیند، برای شناسایی فعال تحریف های شناختی، مانند تفکر همه یا هیچ و نتیجه گیری سریع، تلاش کنید. سپس، این تحریف ها را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید.
خودتان را ببخشید
اگر تمایل دارید در مورد اشتباهات یا شکست های خود نشخوار فکری کنید، یاد بگیرید که چگونه خود را ببخشید و ادامه دهید. انجام این کار می تواند شما را بجای چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده است، بر روی کارهایی که می توانید در آینده بهتر انجام دهید متمرکز کند.
پذیرش خود را تمرین کنید
این ایده را کنار بگذارید که برای داشتن ارزش باید کامل باشید. اگر این احساس شماست، کار روی پذیرش همان چیزی که امروز هستید می تواند بسیار مفید باشد.
پذیرش خود به این معنا نیست که شما اهداف یا چیزهایی ندارید که باید روی تغییر آنها کار کنید. مفهوم آن این است که بدانید دقیقاً همانطور و همان چیزی که اکنون هستید، از طرف خودتان و دیگران ارزش عشق و احترام را دارید.
برای خودتان ارزش قائل باشید
زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که انجام داده اید و چیزهایی که به آنها افتخار می کنید اختصاص دهید. به خودتان اجازه دهید که از ارزش و استعدادهایتان بدون مقایسه یا تمرکز بر روی زمینه هایی که می خواهید بهبود دهید، قدردانی کنید.
برای اینکه برای خود ارزش قائل شوید، نیازی نیست که بهتر باشید، اما یادگیری ارزش گذاری برای خود می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف تان تلاش کنید.
این که در مورد خود مانند یک دوست فکر کنید می تواند بسیار مفید باشد. با کسی که به او اهمیت می دهید و در موقعیت مشابهی قرار دارد چگونه رفتار می کنید؟ در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که به آن فرد درک، صبر، همدلی و مهربانی می دهید. به جای اینکه خود را سرزنش کنید و مورد شماتت قرار دهید، همان حمایت بی قید و شرط را به خودتان نشان دهید.
راه های دیگر برای افزایش عزت نفس پایین
در اینجا چند کار دیگر وجود دارد که می توانید برای کمک به افزایش عزت نفس خود انجام دهید:
- کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما می دهد.
- از نظر بدنی فعال بمانید - ورزش می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
- به چیزی فکر کنید که در آن مهارت دارید.
- یک دفترچه یادداشت سپاسگزاری داشته باشید.
- افکار منفی را به چالش بکشید.
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند.
- برای کمک به دیگران داوطلب شوید.
- به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند.
- دستاوردهای خود، چه دستاوردهای بزرگ و چه کوچک را جشن بگیرید.
سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد نشانه های عزت نفس پایین
عزت نفس نقش مهمی در توانایی شما برای پیگیری اهداف، ایجاد روابط سالم و داشتن احساس خوب نسبت به آنچه که هستید ایفا می کند. در حالی که همه گاهی با اعتماد به نفس خود دست و پنجه نرم می کنند، عزت نفس پایین می تواند بر توانایی شما برای احساس خوشبختی تأثیر بگذارد. حتی می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی کند.
اگر علائم عزت نفس ضعیف را تجربه می کنید، کمک های زیادی در دسترس شما است. صحبت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید تا گزینه های درمانی خود را بیاموزید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری که باعث کاهش عزت نفس شده و اعتماد به نفس و نظر شما نسبت به خود و توانایی هایتان را افزایش می دهد را تغییر دهید.
افزایش عزت همیشه به زمان و تلاش نیاز دارد. اما با گذشت زمان، می توانید یاد بگیرید که خودتان را بهتر ببینید و قدردان آن چیزی باشید که هستید.
