احساس غم و اندوه در شب می تواند از علائم افسردگی شدید باشد. همچنین ممکن است به این دلیل در شب احساس افسردگی کنید که درگیر رویدادهای گذشته هستید یا به دلیل چیز ساده ای مانند قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب یا اختلال در چرخه خواب و بیداری‌تان این احساس به شما دست دهد.
افسردگی اساسی به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات خلقی، می تواند در هر فردی، در هر سنی و در هر زمانی ایجاد شود. احساس غم و اندوه یا افسردگی که در شب رخ می دهد می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب و احساس انزوا و ناامیدی شود.
فهرست عناوین
در این مقاله در مورد اینکه چرا ممکن است در شب احساس غمگینی یا افسردگی داشته باشید و چه کاری می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید بیشتر خواهید آموخت. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
آیا افسردگی شبانه واقعی است؟
برخی افراد احساس می کنند که فقط در شب افسرده هستند و در روز احساس خوبی دارند. با این حال، افسردگی معمولاً چیزی نیست که فقط در شب اتفاق بیفتد. احساس افسردگی شما ممکن است در شب بدتر شود، اما اگر افسردگی دارید، ممکن است در طول روز نیز به نوعی بر شما تأثیر بگذارد.
در اینجا برخی از علائمی وجود دارد که می تواند نشان دهد که احساس افسردگی شما ممکن است در واقع نشانه افسردگی بالینی - یک بیماری روانی که قابل درمان است - باشد.
- احساس غم، بی ارزشی یا گناه
- تغییر در وزن، اشتها یا الگوی خواب
- از دست دادن لذت از چیزهایی که زمانی از آنها لذت می بردید
- مشکل در تمرکز
- احساس سستی و کند شدن
- احساس بی قراری یا آشفتگی
- خستگی
اگر متوجه شدید که هر یک از این علائم در زندگی شما تداخل دارد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید.
علل احساس افسردگی در شب
عوامل متعددی وجود دارد که باعث می شود خلق و خوی شما در شب تغییر کند. ممکن است بتوانید برخی از آنها را تنظیم کنید، در حالی که مدیریت برخی دیگر دشوارتر است.
نشخوار فکری
افراد مبتلا به افسردگی اغلب در مورد وقایع گذشته و مسائل مربوط به آنها نشخوار فکری می کنند یا به طور مکرر فکر می کنند. ممکن است ساعت ها تلاش کنید تا رویدادهای گذشته را درک کرده یا تصور کنید که اگر نتیجه متفاوتی داشتند چگونه می‌شد. از آنجایی که افسردگی باعث می شود شما روی رویدادهای منفی تمرکز کنید، نشخوار فکری می تواند احساس افسردگی و اضطراب را تقویت کند. معمولاً نشخوار فکری و فکر کردن بیش از حد علت اصلی علائم افسردگی شبانه هستند.
همچنین بخوانید: نشخوار فکری - نشانه ها، علل و روش مقابله با آن
جای تعجب نیست که وقتی تنها هستید و از حواس‌پرتی آزاد می‌شوید (چیزی که برای بسیاری از ما در شب ها اتفاق می‌افتد) بیشتر مستعد نشخوار فکری باشید.
خستگی در پایان روز نیز می‌تواند ما را مستعد احساس افسردگی کند. به همین دلیل است که گاهی اوقات، اوضاع در شب بدتر به نظر می رسد.
اگرچه نشخوار فکری طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به خصوص اگر باعث ایجاد یا بدتر شدن افسردگی یا اضطراب شود.
ممکن است قبل از رفتن به رختخواب به موارد خاصی که در مورد آنها نشخوار فکری می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، برخی از افراد شب قبل از کار غمگین یا افسرده می شوند، زیرا محل کارشان محیطی منفی است یا از شغل خود احساس رضایت ندارند. ترس از بیدار شدن در صبح به این دلیل که می دانید باید کار کنید، می تواند عوارض روحی و روانی داشته باشد.
قرار گرفتن در معرض نور در شب
مطالعات متعددی در مورد ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده است. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی اپیدمیولوژی نشان داد که بین قرار گرفتن در معرض نور اتاق خواب در سطح پایین در طول خواب و بروز علائم افسردگی در افراد مسن‌تر ارتباط وجود دارد، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها علت آن نبوده است.
این خطر برای افراد جوان تر می تواند حتی بیشتر هم باشد، زیرا چشم های آنها حساس تر است. هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی دقیقاً چه ارتباطی با هم دارند، اما ممکن است قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب شما را مختل کند، که همین مسئله به نوبه خود با خلق و خوی شما تداخل می کند.
اگر شب‌ها کار می کنید، احتمالاً در طول شب در محیطی با نور روشن قرار خواهید داشت. این نور شبانه می‌تواند بر نحوه عملکرد مغز شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل، ممکن است شما را مستعد نوسانات خلقی یا حتی اختلالات خلقی کند. ممکن است فقط کارگران شیفت شب نباشند که این پدیده را تجربه می کنند. برای هرکسی که در ساعات شبانه روز در معرض نور مصنوعی قرار می گیرد ممکن است این اتفاق بیفتد. حتی ممکن است مجبور نباشید در معرض نور شدید نیز قرار بگیرید.
اختلال در ریتم شبانه روزی
ریتم شبانه روزی شما، که عمدتاً در هیپوتالاموس مغزتان کنترل می شود، مانند یک ساعت 24 ساعته است که به بدن شما می گوید چه زمانی باید هوشیار باشد و چه زمانی استراحت کند. این می تواند سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای اکثر افراد، نیمه های شب بین 2 تا 4 بامداد و بعد از ظهر بین ساعت 13 تا 15، زمان هایی هستند که به دلیل ریتم شبانه روزی، کمترین انرژی را دارند. هنگامی که ریتم شبانه روزی شما مختل می شود، ممکن است غمگینی و کیفیت پایین خواب را تجربه کنید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که وقتی ریتم شبانه روزی یا ساعت خواب داخلی شما مختل می شود، خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم آن بیشتر می شود. اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند در نتیجه جت لگ، کار در شیفت شب، و افزایش قرار گرفتن در معرض نور در شب و سایر عوامل رخ دهد.
به طور کلی، بهتر است در طول روز بیدار و فعال باشید و از این اطمینان حاصل کنید که بهترین کیفیت خواب را در شب خواهید داشت.
برخی از افراد نیز احساس غم و اندوهی را تجربه می کنند که در صبح شدیدتر است. به این وضعیت تغییر خلق و خوی روزانه می گویند.
کرونوتایپ (گونه زمانی خواب یا تیپ شخصیت زمانی)
آیا خود را یک پرنده سحرخیز، یک جغد شب یا جایی در این بین می دانید؟ این که چه مدت و چه زمانی در شب می خوابید، یک کرونوتیپ نامیده می شود. یک مطالعه در مورد ارتباط بین کرونوتیپ و افسردگی روی 32470 زن که به طور متوسط 55 سال سن داشتند و افسردگی را تجربه نکرده بودند مورد بررسی قرار گرفت. آنها هر کدام کرونوتایپ خود را دسته بندی کردند: سحرخیز، متوسط یا دیر.
از این زنان، 2581 نفر در طی یک دوره پیگیری چهار ساله به افسردگی مبتلا شدند. خطر ابتلا به افسردگی در زنانی که به عنوان پرندگان سحرخیز شناخته شدند، 12 درصد کمتر از زنان متوسط بود، در حالی که جغدهای شب 6 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند. نتایج نشان داد که هر چه یک زن بیشتر به عنوان جغد شب شناخته شود، احتمال ابتلای او به افسردگی بیشتر است.
این مطالعه نشان نمی دهد که شب زنده داری باعث افسردگی می شود. اما این واقعیت که مطالعات متعددی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط بین کرونوتیپ ها و افسردگی هستند، به این معنی است که تحقیقات بیشتری به خصوص در مورد تأثیرات ژنتیکی و محیطی لازم است.
تنهایی
احساس تنهایی می تواند باعث غم و اندوه در شب شود. اگر در خارج از محل کار یا مدرسه فاقد معاشرت اجتماعی باشید، ممکن است شب ها احساس تنهایی بیشتری کنید. تنها گذراندن ساعات عصر تا شب می تواند باعث بدتر شدن احساس تنهایی شود.
تنهایی یک عامل خطر برای افسردگی شدید است. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است خود را منزوی کنند، که این می تواند احساس تنهایی را افزایش دهد. حتی ممکن است زمانی که با دوستان و خانواده هستید احساس تنهایی کنید.
همچنین بخوانید: تنهایی - علل و پیامدهای سلامتی آن
سایر عوامل و راه حل ها
احساس غم و اندوه در شب ممکن است به عوامل دیگری نیز مرتبط باشد. برای افرادی که تنها زندگی می کنند، شب ممکن است تنها زمانی باشد که کاملا تنها هستند. بدون همراهی افراد دیگر، ممکن است در طول شبانه روز احساس تنهایی شدید کنند. یکی از راه های مبارزه با تنهایی شبانه می‌تواند گذراندن وقت با دوستان و خانواده در طول روز باشد. سپس، در طول شب، ممکن است سعی کنید به یاد بیاورید که دوستانتان فردا دوباره در کنار شما خواهند بود و احساس تنهایی برای همیشه باقی نخواهد ماند.
سطوح صدا نیز ممکن است تفاوت ایجاد کند. اگر عوامل حواس پرتی در محیط، فضای آرام را از شما سلب کنند، ممکن است برای خوابیدن دچار مشکل شوید. اما اگر فضایی که در آن هستید خیلی ساکت است، ممکن است تمایل به نشخوار فکری یا اضطراب داشته باشید. استفاده از دستگاه نویز سفید، صدای ضبط شده از فرکانس های مختلط، یا یک فن برقی می‌تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.
علائم افسردگی اساسی (ماژور)
افسردگی اساسی یا ماژور علائم شدیدی ایجاد می کند که با خلق و خو و فعالیت های روزانه شما تداخل می کند. احساس غم و اندوه شبانه همیشه با افسردگی اساسی و شدید همراه نیست، اما می تواند به همراه آن بروز کند.
افسردگی اساسی معمولاً علاوه بر احساس غم و اندوه در شب، علائم دیگری نیز دارد. اگر برخی یا همه این علائمی که در زیر به آنها اشاره می‌شود را در اکثریت روز، تقریباً هر روز، در دو هفته گذشته یا بیشتر تجربه کرده‌اید، و بهتر نشده‌اند، باید به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید:
- مشکلات خواب، مانند خوابیدن بیش از حد معمول یا مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا می خورید
- کاهش یا افزایش وزن
- از دست دادن علاقه و/یا لذت در فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
- کمبود انرژی
- مشکل در انجام کارهای عادی زندگی روزمره مانند مسواک زدن یا حمام کردن
- سردرد، معده درد یا سایر دردهایی که به درمان پاسخ نمی دهند و علت واضحی ندارند
- تحریک پذیری
- احساس غمگینی و/یا اضطراب
- احساس ناامیدی
- گریان بودن
- بی قراری
- احساس انزوا یا تنهایی
- احساس بی ارزشی، گناه، یا درماندگی
- مشکل در تمرکز
- افکار یا اقدام به خودکشی یا فکر کردن به مرگ
افسردگی و خواب
بی خوابی یک عامل خطر برای افسردگی است. افرادی که مشکل خواب دارند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند و افرادی که هم افسردگی و هم بی خوابی دارند بیشتر در معرض افسردگی شدید هستند که درمان آن دشوارتر است.
مشکل در خواب می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر گذاشته و حتی زمانی که افسرده نیستید باعث افزایش احساس غم و اندوه شود.
همچنین بخوانید: بی خوابی چیست؟ همه چیز در مورد بی خوابی و نحوه رفع آن
مقابله با غم و افسردگی شبانه
این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند چرخه افکار منفی شبانه را بشکنید و علائم افسردگی شبانه را مهار کنید.
افکار مثبت ایجاد کنید
شرکت در یک سرگرمی که از آن لذت می برید، مانند نوشتن، نواختن ساز، طراحی یا نقاشی، مدیتیشن یا دعا می تواند به ایجاد افکار مثبت کمک کند. سعی کنید ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا دیگر جایی برای افکار منفی برای خزیدن و اشغال فضا وجود نداشته باشد.
حل مشکل رویدادهای منفی
افرادی که نشخوار فکری می کنند نه تنها رویدادها را تکرار می کنند بلکه درگیر افکاری مانند "چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟" و "چه اشکالی دارم که نمی توانم کنار بیایم؟" می‌شوند. این نوع افکار منجر به احساس درماندگی می شود.
به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان به آن مکان ها برود، صبر کرده و به وضوح فکر کنید تا بتوانید حداقل همان یک قدمی که می توانید برای غلبه بر مشکلات خود بردارید را شناسایی کنید. این می تواند چیزی به سادگی تماس با یک دوست برای تلاش و ایده گرفتن در مورد راه حل باشد. این وقفه ذهنی و اقدام پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند تا قدرت را در موقعیت دوباره به دست آورده و کمتر احساس درماندگی کنید.
عزت نفس ایجاد کنید
در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه‌هایی برای تقویت احساس خود ارزشمندی فکر کنید، روش‌هایی مانند امتحان کردن نوع جدیدی از ورزش، شروع یک سرگرمی جدید، انتخاب ساز موسیقی که می‌نواختید، یا شرکت در یک شب یا کلاس آنلاین در مورد موضوعی که برایتان جذاب است. داشتن احساس خوب نسبت به خود و آنچه که انجام می دهید به جلوگیری از نشخوار فکری کمک می کند.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
تا جایی که می توانید خود را برای موفقیت در خواب آماده کنید. برای این کار می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- تا زمانی که واقعا خسته نشده اید به رختخواب نروید. این به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد مشکلات و اتفاقات منفی زندگی خود فکر کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، سعی کنید تا زمانی که خوابتان نمی‌آید، کتاب یا مجله بخوانید.
- اتاق خود را تاریک نگه دارید. اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید تا از اختلال در خواب شما در طول شب جلوگیری شود. پرده های اتاق خود را بکشید و تلویزیون را در شب روشن نگذارید.
- قرار گرفتن در معرض نمایشگرها قبل از خواب را به حداقل برسانید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا زمان خواب خود را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و همچنین منجر به کیفیت پایین خواب شما می‌شود.
احساس افسردگی شبانه چگونه درمان می شود
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آنها را برای مقابله با افسردگی شبانه انتخاب کنید. به احتمال زیاد، از یافتن ترکیبی از استراتژی هایی که متناسب با شما و سبک زندگی‌تان باشد، سود خواهید برد. این روند را با مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان شروع کنید.
آنها به شما در مورد مراحل بعدی مشاوره می دهند و یک برنامه درمانی ارائه می دهند که احتمالاً شامل تراپی و تغییر سبک زندگی می شود. اگر افسردگی در شما تشخیص داده شود، ممکن است پزشک برای کمک به شما دارو تجویز کند.
تراپی
یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. یک درمانگر، به وسیله درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند تا با راهبردهای خودیاری به مواردی مانند نشخوار فکری و افکار منفی بپردازید. CBT متمرکز بر نشخوار فکری به طور خاص برای کمک به بیماران مبتلا به نشخوار فکری طراحی شده است، اگرچه هنوز هم مطالعات در مورد اثربخشی آن در حال انجام است.
یک تراپیست همچنین می تواند به شما کمک کند تا تغییرات مثبتی ایجاد کرده تا به برخی از چیزهایی که در زندگی شما منجر به غم و اندوه‌تان می شود رسیدگی کنید.
به عنوان مثال، اگر هر شب از روز بعد در محل کار می ترسید، می توانید هدف خود را برای تحقیق در مورد مشاغل دیگری که ممکن است آنها را بیشتر دوست داشته باشید تعیین کنید. گاهی برداشتن گام‌های کوچک برای حل مشکلات بزرگی که شما را سنگین می‌کند، می‌تواند غم و اندوهی که در شب احساس می‌کنید را بهبود بخشد.
همچنین بخوانید: تراپیست در مقابل روانشناس - کدام را برای درمان انتخاب کنیم؟
دارو
اگر تشخیص داده شود که افسردگی دارید، ممکن است پزشک مصرف دارو را در کنار شرکت در تراپی برای درمان علائم شما توصیه کند. داروهای رایج برای افسردگی شامل مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سلکسا (سیتالوپرام) و لکساپرو (اسکیتالوپرام) است. SSRI ها با افزایش سروتونین در مغز کار می کنند که به تنظیم خلق و خوی کمک می کند.
تغییرات سبک زندگی
تغییراتی وجود دارد که می توانید با ایجاد آنها در برنامه روزانه خود به کاهش غم و اندوهی که در شب احساس می کنید کمک کرده و حتی کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، ورزش منظم و فعالیت بدنی می تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و منجر به خواب بهتر شود.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل نیز می تواند همراه با سایر انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش و پیروی از برنامه خواب به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
منابع
