دنیای موسیقی درمانی
منو
جستجو
خانه
انجام جستجو
انصراف
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر
صفحه اصلی مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی

جلوگیری از زیاد فکر کردن - علایم، دلایل و روش مقابله با افراط اندیشی

زیاد فکر کردن یا افراط اندیشی عادتی است که ترک کردن آن می تواند سخت باشد. حتی ممکن است خود را متقاعد کنید که فکر کردن برای مدت طولانی در مورد چیزی، کلید ایجاد بهترین راه حل است. اما معمولاً اینطور نیست.

در واقع، هر چه بیشتر به چیزی فکر کنید، زمان و انرژی کمتری برای انجام اقدامات سازنده خواهید داشت. به‌علاوه، فکر کردن به همه چیزهایی که می‌توانستید متفاوت انجام دهید، حدس زدن های دوباره در مورد تصمیم‌گیری‌هایتان و شک داشتن به آن ها، و تصور کردن بدترین سناریو ها به‌طور مداوم، می‌تواند خسته‌کننده باشد.

فهرست عناوین
جلوگیری از زیاد فکر کردن - علایم، دلایل و روش مقابله با افراط اندیشی

در این مقاله، می آموزیم که زیاد فکر کردن چیست و برخی از نشانه های افراط اندیشی و دلایل آن را می شناسیم. همچنین، انواع مختلف تفکر بیش از حد، تأثیرات آن بر سلامت روانی و روابط، و چگونگی جلوگیری از آن در زندگی خود را بررسی می کنیم. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.

 

زیاد فکر کردن یا افراط اندیشی چیست؟

زیاد فکر کردن شامل تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع یا موقعیت خاص و تجزیه و تحلیل آن برای مدت طولانی است. وقتی افراط اندیشی می کنید، برایتان سخت است که ذهن خود را بر روی هر چیز دیگری متمرکز کنید. تمرکز شما تنها صرف چیزی می شود که به آن فکر می کنید.

برخی از افراد بر این باورند که فکر کردن بیش از حد ممکن است مفید باشد، زیرا شامل نگاه کردن به یک موضوع یا مشکل از تمام زوایا و هر دیدگاه ممکن و پیش‌بینی رویدادهای آینده است. اما دقیقا برعکس این موضوع صادق است. تحقیقات نشان می دهد که زیاد فکر کردن با احساس افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مرتبط است.

همه ما گاهی اوقات افراط اندیشی می کنیم. ممکن است به همه چیزهایی که ممکن است هنگام ارائه درسی در هفته آینده به اشتباه پیش بروند فکر کنید یا ساعت های بی شماری را برای تصمیم گیری در مورد اینکه در مصاحبه شغلی آینده خود چه بپوشید، تلف کنید.

یافتن راه‌هایی برای پایان دادن به تفکر بیش از حد می‌تواند به شما کمک کند تا در مقابل فکر کردن به چیزهایی که شما را آزار می‌دهند، کاری بکنید. به جای اینکه بارها و بارها چیزی را در ذهن خود مرور کنید، می توانید اقدامات لازم را برای حل این وضعیت انجام دهید.

 

 

نشانه های اینکه شما زیاد فکر می کنید

اگر نمی دانید که آیا زیاد به یک موقعیت یا نگرانی خاص فکر می‌کنید یا خیر، چند ویژگی وجود دارد که می‌توانید با بررسی آن ها به دنبال جواب سوال خود باشید. نشانه های افراط اندیشی عبارتند از:

 

  • ناتوانی در فکر کردن به چیزی دیگر
  • ناتوانی در آرامش داشتن
  • احساس نگرانی یا اضطراب دائم
  • تثبیت امور خارج از کنترل شما
  • احساس خستگی ذهنی
  • داشتن افکار منفی زیاد
  • بازپخش یک موقعیت یا تجربه در ذهن
  • شک داشتن به تصمیم های گرفته شده
  • فکر کردن به بدترین سناریوها

 

علل زیاد فکر کردن

زیاد فکر کردن به دلایل مختلف می تواند اتفاق بیفتد. در اینجا چند مورد از علل افراط اندیشی را مورد بررسی قرار می دهیم.

 

بر روی حل مسئله تمرکز ندارید

زیاد فکر کردن با حل مسئله متفاوت است. افراط اندیشی بر روی خود مشکل تمرکز دارد، در حالی که حل مسئله شامل جستجوی راه حل است.

تصور کنید طوفانی در حال آمدن است. در اینجا مثالی وجود دارد که تفاوت بین فکر کردن بیش از حد و حل مسئله را نشان می دهد:

 

  • زیاد فکر کردن: "ای کاش طوفان نمی آمد. این افتضاح خواهد بود. امیدوارم خانه آسیب نبیند. چرا این چیزها همیشه باید برای من اتفاق بیفتد؟ من نمی توانم از پس این اتفاق بر آیم. "
  • حل مسئله: "من به بیرون می روم و هر آنچه را که ممکن است از بین برود را تهیه می کنم. من کیسه های ماسه ای را در مقابل درب گاراژ قرار می دهم تا از طغیان جلوگیری کنند. اگر باران زیادی شروع به باریدن کند، من برای خرید تخته سه لا به فروشگاه می روم تا بتوانم پنجره ها را مسدود کنم. "

 

حل مسئله می تواند به اقدام سازنده منجر شود. اما در مقابل، زیاد فکر کردن، احساسات ناخوشایند را تحریک می کند و به دنبال راه حل نمی گردد.

 

با فکر کردن بیش از حد به یک مسئله فقط راه حل ها را از دست خواهی داد.

 

افکار تکراری یا نشخوار فکری را تجربه می کنید

نشخوار فکری – یا تکرار مکرر افکار مشابه – به هیچ عنوان مفید نیست. اما، وقتی بیش از حد فکر می کنید، احتمالا متوجه شوید که در حال تکرار مکرر یک مکالمه در ذهن خود هستید یا بارها اتفاق بدی را تصور می کنید.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله روانشناسی غیرطبیعی منتشر شد، تمرکز بر مشکلات، اشتباهات و کاستی‌های خود، خطر ابتلا به مشکلات روانی را افزایش می‌دهد.

همانطور که سلامت روانی شما کاهش می یابد، احتمال بیشتری وجود دارد که افکار خود را نشخوار کنید. این یک چرخه تکراری است که شکستن آن ممکن است سخت باشد.

 

مغز شما خاموش نمی شود

وقتی افراط اندیشی می کنید، ممکن است احساس کنید که مغز شما هرگز خاموش نمی شود. وقتی سعی می کنید بخوابید، ممکن است احساس کنید که مغز شما در حال فعالیت بیش از حد است و با پخش کردن سناریوهایی در ذهن تان، باعث می شود اتفاقات بدی را تصور کنید.

تحقیقات آنچه را که احتمالاً تجربه می کنید را تأیید می‌کند: نشخوار فکری با خواب تداخل می‌کند و بیش از حد فکر کردن، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

 

زیاد فکر کردن به کیفیت خواب شما نیز آسیب می رساند. بنابراین زمانی که مغز شما مشغول فکر کردن بیش از حد به همه چیز است، رفتن به خوابی عمیق از همیشه سخت تر می شود.

 

مشکل در به خواب رفتن و بی خوابی ممکن است به ایجاد افکار نگران کننده تر کمک کند. به عنوان مثال، وقتی فوراً به خواب نمی روید، ممکن است تصور کنید که روز بعد بیش از حد خسته خواهید بود. این می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود که ممکن است حتی به خواب رفتن را سخت‌تر هم بکند.

 

تصمیم گیری برای شما یک مبارزه است

ممکن است سعی کنید خود را متقاعد کنید که طولانی تر و سخت تر فکر کردن به شما کمک می کند. به هر حال، شما از هر زاویه ممکن به یک مشکل نگاه می کنید. اما در واقع، تحلیل بیش از حد و وسواس به یک مانع تبدیل می شود. تحقیقات نشان می دهد که زیاد فکر کردن تصمیم گیری را سخت می کند.

اگر در مورد همه چیز، از اینکه برای شام چه بخورید تا هتلی که باید رزرو کنید، بلاتکلیف هستید، ممکن است دلیل آن این باشد که بیش از حد به مسائل فکر می کنید.

این احتمال وجود دارد که شما زمان زیادی را برای انتخاب های دوم و تحقیق در مورد گزینه های خود تلف کنید، در حالی که در نهایت، این انتخاب های کوچک ممکن است چندان اهمیتی نداشته باشند.

 

همچنین بخوانید: 5 راه موثر برای کنار گذاشتن فکر کردن بیش از حد

 

به درست بودن تصمیماتی که گرفته اید شک دارید

افراط در فکر کردن گاهی اوقات مستلزم شکست دادن خود به خاطر تصمیماتی است که قبلاً گرفته اید.

شما می توانید زمان زیادی را برای فکر کردن به این تلف کنید که زندگی شما بهتر می بود اگر آن شغل دیگر را انتخاب کرده بودید یا کسب و کاری دیگر را راه اندازی کرده بودید. یا شاید از خودتان ناراحت می شوید که چرا علایم هشدار در مورد زندگی تان را زودتر ندیدید و سر و سامانی به آن ندادید!

شک داشتن به تصمیمات گرفته شده و تکرار آن نوعی شکنجه ذهنی است و این در حالی است که کمی خود اندیشی سالم می تواند به شما کمک کند که از اشتباهات خود درس بگیرید.

 

زیاد فکر کردن می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و تصمیم گیری در آینده را دشوارتر کند.

 

ما نمی توانیم مشکلات خود را با همان تفکری که در زمان ایجاد آنها به کار می بردیم، حل کنیم.

 

انواع زیاد فکر کردن و افراط اندیشی

انواع مختلفی از زیاد فکر کردن یا افراط اندیشی وجود دارد که ممکن است افراد درگیر آن ها شوند. بسیاری از این موارد ناشی از تحریفات شناختی است که شامل شیوه های تفکر منفی یا تحریف شده است.

 

فکر کردن به همه یا هیچ

این نوع از زیاد فکر کردن شامل دیدن موقعیت ها به صورت سیاه یا سفید است. به جای اینکه به خوبی و بدی در کنار هم نگاه کنید، ممکن است یک رویداد را فقط بر اساس موفقیت کامل یا شکست کامل آن تحلیل کنید.

 

فاجعه سازی

این نوع زیاد فکر کردن شامل این است که فکر کنید چیزها از آنچه که هستند بدتر هستند. به عنوان مثال، ممکن است ترس داشته باشید که در یک امتحان مردود شوید. این باعث ایجاد نگرانی در مورد این می شود که شما در تحصیل سالانه خود هم شکست خواهید خورد، پس از آن در تحصیل کلی خود شکست خواهید خورد، نمی توانید مدرک تحصیلی خود را دریافت کنید و در یافتن شغل ناتوان می شوید. این نوع تفکر بیش از حد، شما را در مورد بدترین سناریوهای غیرواقعی نگران می کند.

 

تعمیم بیش از حد

این شکل از افراط اندیشی زمانی اتفاق می افتد که شما یک قانون یا انتظار برای آینده را بر اساس یک رویداد منفرد یا تصادفی از گذشته تنظیم کنید. در این حالت، به جای اینکه بپذیرید که نتایج متفاوتی ممکن است رقم بخورد، فرض می کنید که چیزهای خاصی "همیشه" اتفاق خواهند افتاد یا "هرگز" اتفاق نخواهند افتاد. در این مورد، تعمیم بیش از حد یک رویداد از گذشته به هر رویداد در آینده، اغلب منجر به تفکر بیش از حد و نگرانی در مورد چیزهایی می شود که ممکن است هرگز رخ ندهند.

 

اثرات زیاد فکر کردن

زیاد فکر کردن یک بیماری روانی نیست و در حالی که افراط اندیشی می تواند شما را مضطرب کند، لزوماً همان اضطراب نیست. با این حال، اغلب می تواند در ایجاد و حفظ چندین مشکل سلامت روان نقش داشته باشد. برخی از اختلالات مرتبط با بیش از حد فکر کردن عبارتند از:

 

 

افراط اندیشی می تواند رابطه ای دوسویه با مشکلات سلامت روان داشته باشد. رویدادهای استرس زا، افسردگی و اضطراب می توانند افراد را مستعد افراط اندیشی کنند و سپس این تفکر بیش از حد باعث بدتر شدن استرس، اضطراب و افسردگی می شود.

 

یافتن راهی برای خروج از این چرخه اغلب می تواند به تسکین برخی از علائم این مشکلات کمک کند.

 

زیاد فکر کردن همچنین می تواند به روابط آسیب جدی وارد کند. فرض بدترین ها و نتیجه گیری های نادرست می تواند منجر به مشاجره و درگیری با افراد دیگر شود. وسواس در مورد هر چیز کوچکی که دیگران انجام می دهند و می گویند هم می تواند به این معنی باشد که شما در مورد دیگران و رفتار آن ها برداشت اشتباه داشته باشید.

فکر کردن بیش از حد همچنین می تواند به اضطراب رابطه و رفتارهایی مانند نیاز مداوم به اطمینان یا تلاش برای کنترل دیگران منجر شود. چنین رفتاری می تواند به روابط شما با دیگران آسیب برساند.

 

رایج ترین روشی که افراد به وسیله آن قدرت خود را از دست می دهند تکرار مکرر این فکر است که آن ها قدرت ندارند.

 

چگونه زیاد فکر کردن و افراط اندیشی را متوقف کنیم؟

تحقیقات نشان می دهد که کمتر فکر کردن به یک می تواند کلید ایجاد راه حل های بهتر باشد. بنابراین، واضح است که اجتناب از زیاد فکر کردن می تواند کمک بسیار زیادی را به حل مسئله کند. در اینجا چند راه برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد وجود دارد که در ادامه آن ها را مورد بررسی قرار می دهیم.

 

حواس خود را پرت کنید

به جای نشستن و فکر کردن به یک مشکل برای مدت زمان بی پایان، می توانید کمی حواس خود را پرت کنید.

در حالی که حواس‌تان به کار دیگری پرت می‌شود، ممکن است مغز شما در پس‌زمینه راه‌های بهتری برای یافتن راه‌حل پیدا کند. می توانید در باغ یا حیاط خانه خود باغبانی کنید یا حتی با آن فکر "بخوابید" و متوجه شوید که مغز شما در پس زمینه فعالیت متفرقه یا در هنگام خواب، مشکل را برای شما حل می کند.

یک حواس پرتی کوتاه می تواند به شما استراحت بدهد. این کار می تواند ذهن شما را روی چیزی سازنده تر متمرکز کند. و حتی ممکن است مغز شما درست در زمانی که دیگر به مشکل فکر نمی کنید، راه حلی برای شما ایجاد کند.

 

افکار منفی را به چالش بکشید

به خود یادآوری کنید که افکار شما واقعیت نیستند. هر فکری که دارید درست، دقیق یا حتی واقع بینانه نخواهد بود. یادگیری نحوه تنظیم مجدد آنها به روشی مثبت تر، می تواند به کاهش تمایل به تفکر بیش از حد کمک کند.

وقتی متوجه شدید که در حال زیاد فکر کردن هستید، این افکار را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا آنها واقع بینانه هستند؟ و بعد از آن، سناریوهای جایگزین را در نظر بگیرید. در ابتدا ممکن است این کار دشوار باشد، اما یادگیری به چالش کشیدن افکار خود می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که افکار منفی را با افکار مفیدتر جایگزین کنید.

 

روی مهارت های بین فردی خود کار کنید

مطالعات نشان داده‌اند که بهبود مهارت‌های بین فردی می‌تواند به شما کمک کند که درگیر زیاد فکر کردن نشوید، زیرا این مهارت‌ها تأثیر زیادی بر این عادت خاص دارند. راه های تقویت مهارت های بین فردی عبارتند از:

 

 

مدیتیشن کنید

مدیتیشن می تواند ابزاری عالی برای تغییر جهت دادن افکار شما به سمتی مثبت تر باشد. همانطور که مدیتیشن می کنید، روی تنفس خود تمرکز کنید. هدف این نیست که ذهن خود را پاک کنید، بلکه مقصود این است که آن را روی چیزی متمرکز کنید و هر زمان که افکارتان سرگردان شد، دوباره تمرکز خود را بر روی نقطه مورد نظر برگردانید.

با انجام منظم مراقبه، متوقف کردن افراط اندیشی در مسیر خود، قبل از اینکه به مشکل جدی‌تری تبدیل شود، بسیار آسان‌تر خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن 10 دقیقه ای می تواند راهی موثر برای توقف افکار مزاحم و نگرانی باشد.

 

پذیرش خود را تمرین کنید

زیاد فکر کردن اغلب ناشی از تمرکز بر اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد چیزهایی است که نمی توانید آنها را تغییر دهید. به جای سرزنش کردن خود به خاطر چیزهایی که ممکن است بخاطر آن ها افسوس بخورید، سعی کنید برای پذیرش و دلسوز بودن نسبت به خود تلاش کنید.

 

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که چنین شفقتی را به خود ابراز می کنند، به احتمال زیاد از راهبردهای مقابله ای سازگارانه استفاده می کنند.

 

استراتژی هایی که می توانند به شما کمک کنند تا بیشتر خودتان را بپذیرید عبارتند از:

 

  • قدردانی را تمرین کنید و به جنبه هایی (هرچند در ظاهر کوچک) از خودتان فکر کنید که از آنها قدردانی می کنید
  • یک سیستم حمایتی قوی متشکل از افرادی که می توانند تشویق و محبت را ارائه کنند ایجاد کنید
  • خودتان را به خاطر چیزهایی که از آن ها پشیمان هستید ببخشید

 

درمان را دریافت کنید

اگر نمی توانید از زیاد فکر کردن خلاص شوید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. بیش از حد فکر کردن ممکن است نشانه یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد. از طرف دیگر، همچنین ممکن است استعداد شما برای دچار شدن به مشکلات سلامت روان را افزایش دهد.

یک متخصص سلامت روان می تواند مهارت‌هایی را به شما آموزش دهد که به شما کمک می‌کند وسواس، نشخوار فکری و تمرکز بر روی چیزهایی که مفید نیستند را متوقف کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا راهبردهای مقابله ای که برای شما مفید هستند (مانند تمرکز حواس یا فعالیت بدنی) را شناسایی کنید.

اگر احساس می کنید که مغز شما در حال فعالیت بیش از حد است، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است شما را به یک تراپیست ارجاع دهد تا به شما در پایان دادن به زیاد فکر کردن کمک کند.

 

اگر زمان زیادی را صرف فکر کردن به کاری کنید، هرگز آن را انجام نخواهید داد.

 

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد زیاد فکر کردن و افراط اندیشی

زیاد فکر کردن می تواند چرخه بی پایانی از استرس و نگرانی ایجاد کند که در نهایت باعث می شود شما احساس آمادگی، انگیزه و اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. همچنین افراط اندیشی می‌تواند در ایجاد مشکلات مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد، بنابراین یافتن راه‌هایی برای خروج از این الگوهای فکری مخرب بسیار مهم است.

استراتژی های خودیاری مانند پرت کردن حواس خود و به چالش کشیدن افکارتان می تواند برای خلاص شدن از این چرخه کمک کننده باشند. اگر فکر کردن بیش از حد بر سلامتی و روند زندگی شما تأثیر می گذارد، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. او می تواند به شما در توسعه ابزارهای ذهنی و مهارت های مقابله ای که برای جلوگیری از زیاد فکر کردن نیاز دارید کمک کند.

 

 

 

منبع

اشتراک گذاری این مطلب
نظرات شما :
کد امنیتی
مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی
راهکارهایی برای بالا بردن کیفیت زندگی
برای خرید سریع این محصول شماره همراه خود را وارد کنید :
برای دانلود این پادکست و دسترسی آنلاین به همه پادکست‌ها عضو دنیای موسیقی درمانی شوید و اگر عضو هستید وارد حساب کاربری خود شوید