آیا منیزیم واقعا برای کاهش اضطراب مفید است

کدام نوع منیزیم برای اضطراب بهتر است؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خوی نقش دارد.

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها (مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل) یافت می شود، اما تقریبا نیمی از بزرگسالان منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند. ارتباط بین کمبود منیزیم و اضطراب به خوبی ثابت شده است، و این نشان می دهد که مکمل منیزیم می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.

در اینجا، آنچه باید در مورد انواع مختلف منیزیم که می تواند علائم اضطراب را تسکین دهد بدانید را خواهید خواند.

منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات یک شکل زیستی بسیار قابل دسترس از منیزیم است که بدن به سرعت آن را جذب می کند. این مکمل منیزیم ترکیبی از منیزیم و گلیسین است. گلیسین اسید آمینه ای است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) عمل می کند و به دلیل اثرات آرام بخشش بر روی سیستم عصبی شناخته شده است.

مکمل منیزیم گلیسینات می تواند باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب که دو عامل حیاتی در مدیریت اضطراب هستند شود. همچنین نسبت به سایر اشکال منیزیم فشار ملایم تری بر روی سیستم گوارشی دارد و این آن را به گزینه خوبی برای کسانی که معده حساسی دارند تبدیل می‌کند.

منیزیم، اضطراب و خواب

اضطراب می تواند باعث مشکل در به خواب رفتن و در خواب ماندن در طول شب شود و خواب کم می تواند علائم اضطراب را بدتر کند. این می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند که هنگام زندگی با اضطراب، فرار از آن دشوار است. منیزیم می تواند با آرام کردن سیستم عصبی، شل کردن ماهیچه های منقبض، و افزایش تولید ملاتونین (هورمونی که به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند) باعث خواب بهتر شود.

منیزیم تاورات

تورات منیزیم ترکیبی از منیزیم و تورین است که یک اسید آمینه با خواص ضد التهابی و محافظت کننده عصبی است. تائورین تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تقویت می کند. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که اثرات آرام بخشی بر مغز دارد و می تواند به تسکین اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.

مطالعاتی که اثربخشی تورات منیزیم بر اضطراب را با استفاده از مدل‌های حیوانی بررسی می‌کنند، نشان می‌دهند که مکمل منیزیم تورات می تواند سیستم عصبی را آرام کرده و ترس و استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه این اثر در انسان لازم و ضروری است.

منیزیم ال ترئونات

منیزیم ال ترئونات از سد خونی مغزی عبور می کند و سطح منیزیم را در جایی از مغز که با گیرنده های دخیل در تنظیم خلق و خو، عملکرد شناختی و پاسخ به استرس تعامل دارد افزایش می دهد. مطالعات اولیه با استفاده از مدل‌های حیوانی، پس از مصرف مکمل منیزیم ال ترئونات کاهش قابل‌توجهی را در سطوح اضطراب و بهبود عملکرد شناختی و تنظیم هیجانی مشاهده کردند. 

در یک مطالعه در سال 2022 که اثرات منیزیم ال ترئونات را بر روی افراد مسن مبتلا به استرس و اضطراب بررسی کرد، شرکت کنندگانی که روزانه بین 1.5 تا 2 گرم منیزیم ال ترئونات مصرف می کردند، پس از 12 هفته مصرف مکمل، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب خود گزارش کردند.

کلرید منیزیم

بدن به راحتی کلرید منیزیم را جذب می کند، و برخی تحقیقات نشان می دهد که این می تواند باعث آرامش، بهبود خواب و تسکین علائم افسردگی و اضطراب شود. مطالعه سال 2017 با بررسی اثرات مکمل منیزیم در افراد مبتلا به افسردگی نشان داد که 248 میلی گرم کلرید منیزیم منجر به بهبود قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی می شود.

در مطالعه‌ای دیگر، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن) روزانه 100 گرم کلرید منیزیم به مدت یک ماه مصرف کردند. در پایان ماه، شرکت کنندگان در مطالعه کاهش قابل توجهی در درد و سطوح استرس را گزارش کردند.

چه مقدار منیزیم برای کاهش اضطراب لازم است؟

مقدار توصیه شده مصرف ماده در رژیم غذایی (RDA) برای منیزیم از همه منابع - از جمله غذا و مکمل ها - 400 تا 420 میلی گرم در روز برای مردان بالغ و 310 تا 320 میلی گرم برای زنان بالغ است. RDA نیازهای اساسی بدن شما به منیزیم را تایین می کند و در مورد مدیریت اضطراب با منیزیم نیست.

میزان مصرف منیزیم برای اضطراب بسته به سن، جنس، سلامت کلی و نوع منیزیم متفاوت است زیرا انواع مختلف منیزیم نرخ جذب متفاوتی در بدن دارند.

مانند مصرف هر نوع مکمل غذایی، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای راهنمایی در مورد نوع و دوز مناسب منیزیم برای نیازهای خود مشورت کنید.

دریافت منیزیم از مواد غذایی

مصرف یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی منیزیم است. غذاهای خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند، از جمله: 

• سبزیجات سبز برگ: اسفناج، کلم پیچ، سبزی خردل و سبزی شلغم
• آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، تخم کدو تنبل و دانه چیا
• حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا لیما، لوبیا چیتی
• غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا و ارزن
• میوه ها: آووکادو، موز و میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
• شیر: شیر لبنی (گاو) و جایگزین های شیر، مانند شیر سویا

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین ها برای کاهش استرس و اضطراب

چقدر طول می کشد تا منیزیم اثر کند؟

مدت زمانی که طول می کشد تا منیزیم بر اضطراب تاثیر بگذارد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• شکل منیزیم: هر شکل از منیزیم دارای خواص منحصر به فردی است که بر میزان جذب آن توسط بدن تأثیر می گذارد. اشکال زیستی بسیار قابل دسترس شامل منیزیم گلیسینات، کلرید منیزیم، و منیزیم ال ترئونات است.
• سطح پایه منیزیم: اگر کمبود منیزیم دارید، ممکن است به زمان بیشتری برای مصرف مکمل برای افزایش سطح منیزیم بدن و کاهش اضطراب نیاز داشته باشید.
• رژیم غذایی: غذاهایی که می خورید می توانند بر نحوه جذب منیزیم در بدن شما تأثیر بگذارند. شواهد نشان می دهد که پروتئین و تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (چربی) موجود در برخی غذاها (مانند روغن نارگیل و شیر کامل) می توانند به جذب منیزیم در بدن کمک کنند.
• دوز و زمان: تحقیقات نشان می دهد که تقسیم دوزهای مکمل منیزیم در طول روز (سه دوز کوچکتر در مقابل یک دوز بزرگتر) جذب و اثربخشی را بهبود می بخشد.

مدت زمانی که منیزیم برای اضطراب اثر می کند از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است در عرض یک هفته پس از مصرف مکمل منیزیم متوجه بهبودی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تا شش هفته یا بیشتر هیچ تاثیری را متوجه نشوند. اگر بعد از چند هفته بهبودی را تجربه نکردید، با پزشک خود در مورد تنظیم دوز خود یا بررسی سایر گزینه های درمان اضطراب صحبت کنید.

راهبردهای مقابله با اضطراب

منیزیم می تواند یک ابزار عالی برای مدیریت اضطراب در صورت ترکیب با سایر استراتژی های مقابله ای مانند موارد زیر باشد:

• ورزش منظم: فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود. اندورفین هورمونی است که احساس خوبی در بدن ایجاد کرده و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.
• تمرینات تنفسی: تکنیک های تنفس متمرکز می تواند ذهن و بدن شما را آرام کند.
• بهداشت خواب خوب: یک برنامه خواب منظم و یک روال آرام قبل از خواب می تواند خواب با کیفیت را بهبود بخشد.
• حمایت اجتماعی: برقراری ارتباط با اعضای خانواده و دوستان در مواقعی که مضطرب بوده یا استرس دارید می تواند آرامش، حمایت و درک را به شما ارائه دهد.
• گذراندن زمان در طبیعت: گذراندن زمان روزانه در خارج از منزل و طبیعت با میزان کمتری از اضطراب و بهبود خلق و خوی همراه است.

آیا منیزیم عوارض جانبی دارد؟

اگرچه منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، برخی از افراد ممکن است با مصرف آن عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند، به خصوص زمانی که بیش از مقادیر توصیه شده از آن مصرف می کنند. عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم عبارتند از:

• گرفتگی معده
• اسهال
• حالت تهوع

در صورت بروز عوارض جانبی در حین مصرف منیزیم با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند دوز خود را تنظیم کرده یا اشکال جایگزین منیزیم را امتحان کنید.

مصرف بیش از 5000 میلی گرم منیزیم در روز می تواند باعث مسمومیت با منیزیم شده و بعد از آن منجر به عوارض جانبی شدیدتر شود. در این شرایط، برای جلوگیری از عوارضی مانند نارسایی کلیه یا ایست قلبی نیاز به مراقبت فوری پزشکی وجود دارد. علائم مسمومیت با منیزیم عبارتند از:

• فشار خون پایین
• استفراغ
• برافروختگی صورت (قرمزی)
• بی حالی
• ضعف عضلانی
• دشواری در تنفس
• ضربان قلب نامنظم

اگر قصد دارید منیزیم را برای مدیریت اضطراب مصرف کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. او می توانند شما را در مورد موثرترین نوع و دوز مناسب برای رفع نیازهایتان راهنمایی کند.

خلاصه

منیزیم می تواند علائم اضطراب را با بهبود کیفیت خواب، آرام کردن سیستم عصبی، بهبود خلق و خو و کاهش تنش عضلانی کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که ال ترئونات منیزیم و گلیسینات منیزیم می توانند به صورتی ویژه برای بهبود اضطراب مفید باشند. اگرچه پاسخ‌های فردی متفاوت است، اما ممکن است طی هفته‌ها پس از مصرف روزانه مکمل منیزیم، بهبودهای قابل توجهی رخ دهد. ترکیب منیزیم با سایر استراتژی های مقابله ای سالم می تواند اثربخشی آن را تقویت کند.

منبع