نحوه انجام تمرین ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی به طور کلی همراه با سایر تکنیک های درمان شناختی رفتاری مانند حساسیت زدایی سیستماتیک استفاده می شود. با این حال، تمرین این تکنیک به تنهایی به شما کنترل بیشتری بر پاسخ اضطراب بدنتان می دهد.

اگر این تکنیک را به درستی تمرین کنید، حتی ممکن است در نهایت به خواب بروید. اگر چنین است، به خاطر به دست آوردن چنین سطح عمیقی از آرامش و کاری که تا آن مرحله انجام داده اید، به خود تبریک بگویید.

توجه: برای کسانی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند، لازم است که قبل از شروع هر تمرین تمدد اعصاب، با پزشک خود مشورت کنند.

موارد استفاده ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی به دلایل مختلفی می تواند مفید باشد، از جمله:

• اضطراب
• فشار خون بالا
• درد پایین کمر
• میگرن
• تنش عضلانی
• گردن درد
• استرس

استرس و اضطراب مزمن، می تواند به ایجاد مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. عوارض سلامتی مرتبط با استرس مزمن شامل افسردگی، دیابت، بیماری قلبی و سندرم روده تحریک پذیر است.

آرام سازی پیشرونده عضلانی همچنین می تواند بخشی از جعبه ابزار تکنیک های مدیریت استرس باشد که می تواند سلامت و رفاه را در دراز مدت بهبود بخشد.

همچنین بخوانید: چگونه مدیتیشن کنیم؟ بهترین راه برای شروع مراقبه

مراحل انجام ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلات

مکانی آرام و بدون مزاحم و حواس پرتی پیدا کنید. روی زمین دراز بکشید یا روی صندلی لم بدهید، لباس های تنگ را به گشاد تبدیل کنید و عینک، ساعت یا هرچیزی که با پوست بدنتان تماس دارد را از خود جدا کنید. دستان خود را در امتداد بدن خود یا روی بازوهای صندلی قرار دهید. چند نفس عمیق و آهسته بکشید. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، چند دقیقه را به تمرین تنفس دیافراگمی یا شکمی اختصاص دهید.

اکنون توجه خود را بر روی نواحی زیر متمرکز کنید و مراقب باشید که بقیه بدن خود را آرام بگذارید.

پیشانی: عضلات پیشانی خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه در حالت انقباض و تنش نگه دارید. احساس کنید که عضلات سفت و منقبض می شوند. سپس، در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، به آرامی انقباض و تنش را در پیشانی خود رها کنید. به تفاوت در احساس ماهیچه های خود هنگام استراحت توجه کنید. به رهاسازی تنش ادامه دهید تا زمانی که پیشانی شما کاملاً آرام شود. در طول انجام این پروسه، به آرامی و یکنواخت نفس بکشید.

فک: ماهیچه های فک خود را منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه در حالت تنش نگه دارید. سپس در حالی که 30 ثانیه شمارش می کنید، تنش را به آرامی رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید و به آرامی و یکنواخت به نفس کشیدن ادامه دهید.

گردن و شانه‌ها: با بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، فشار را در گردن و شانه‌های خود افزایش دهید و ۱۵ ثانیه در همان حالت نگه دارید. همانطور که برای 30 ثانیه شمارش می کنید، به آرامی تنش را رها کنید. به ذوب شدن تنش توجه کنید و نفس بکشید.

بازوها و دست ها: به آرامی هر دو پنجه دست خود را مشت کنید. آرنج ها را خم کنید و مشت های خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا بازوهایتان هم منقبض شوند. پنجه ها و بازوهای خود را تا جایی که می توانید فشار داده و منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه در حالت انقباض و تنش نگه دارید. سپس در حالی که 30 ثانیه می شمارید، به آرامی تنش و انقباض را رها کنید. نفس بکشید و به احساس آرامش توجه کنید.

باسن: به آرامی انقباض و تنش را در باسن خود افزایش داده و به مدت 15 ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس به آرامی کشش را به مدت 30 ثانیه رها کنید. به ذوب شدن تنش توجه کنید. به آرامی و یکنواخت نفس کشیدن را ادامه دهید.

پاها: به آرامی تنش و انقباض را در عضلات چهارسر ران و ساق پا ایجاد کرده و به مدت 15 ثانیه نگه دارید. تا جایی که می توانید ماهیچه ها را منقبض کنید. سپس به آرامی کشش را به مدت 30 ثانیه رها کنید. به ذوب شدن تنش و احساس آرامش باقی مانده توجه کنید. همچنان به نفس کشیدن ادامه دهید.

پنجه پاها: به آرامی تنش را در پنجه و انگشتان پاها افزایش دهید. تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت و منقبض کنید. سپس به آرامی تنش را در حالی که 30 ثانیه می‌شمارید رها کنید. به ذوب شدن تمام تنش ها توجه کنید. به آرامی و یکنواخت به نفس کشیدن ادامه دهید.

از احساس آرامشی که در سراسر بدن شما ایجاد شده است لذت ببرید. به آرامی و یکنواخت نفس کشیدن را ادامه دهید.

با گذشت زمان و تمرین، می توانید این فرآیند را انجام دهید تا به سرعت موجی از آرامش را در بدن خود ایجاد کنید.

اثربخشی ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی

ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی، می تواند طیف وسیعی از فواید از جمله کاهش اضطراب و خواب بهتر را در پی داشته باشد. طبق تحقیقات به عمل آمده، برخی از زمینه هایی که ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند در آن ها مفید باشد عبارتند از:

اضطراب

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که آرام سازی پیشرونده عضلانی برای القای آرامش بسیار موثر است. نتایج نشان داد که این اثر فوری است، و این مسئله، ریلکسیشن را به انتخابی ایده‌آل در مواقعی که به تسکین سریع اضطراب نیاز دارید تبدیل می‌کند.

استرس

از آنجایی که ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) به القای آرامش کمک می کند، می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت استرس نیز باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که یک مداخله مختصر ریلکسیشن، به طور قابل توجهی سطوح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین این کاهش استرس، توسط خود شرکت کنندگان در این مطالعه نیز گزارش شد.

همچنین بشنوید: پادکست دنیای موسیقی درمانی برای ریلکسیشن - شماره 2

خواب

از آنجایی که انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی ذهن و بدن را آرام می کند، می تواند به عنوان یک کمک خواب نیز مفید باشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که PMR برای افرادی که سطح اضطراب بالا و کیفیت خواب پایین را تجربه می کنند بسیار مفید است. شرکت‌کنندگانی که سه جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای PMR را تمرین کردند، نسبت به بقیه اعضای گروه، کیفیت خواب بهتر و اضطراب کمتری داشتند.

کاهش درد

اضطراب و استرس نیز می تواند به ایجاد تنش عضلانی که باعث ایجاد یا بدتر شدن درد می شود کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که انجام ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش درد گردن، کمردرد و میگرن کمک کند.

خلاصه

ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند ابزار مفیدی برای کاهش علائم اضطراب باشد. همچنین می تواند به افراد در مدیریت استرس، بهبود خواب و مبارزه با درد کمک کند.

نکاتی در مورد ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی

هنگام تمرین ریلکسیشن، رعایت برخی نکات نیز می تواند مفید باشد:

• لباس‌های راحت بپوشید: در حالی که می‌توانید در هر زمان آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید، پوشیدن لباس راحت می تواند به شما کمک کند آرامش بیشتری داشته باشید. سعی کنید لباس های سبک و گشاد بپوشید.
• 15 تا 20 دقیقه را به هربار تمرین ریلکسیشن اختصاص دهید.
• مکان انجام ریلکسیشن بهتر است مکانی آرام و راحت و عاری از هرگونه حواس پرتی و مزاحمت باشد.
• هنگام انجام PMR عمیق نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حبس نمی کنید یا کم عمق نفس نمی کشید.
• وقتی برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید، زمانی که احساس آرامش می کنید را برای انجام این تمرین انتخاب کنید. این کار باعث می شود که بدن شما راحت تر شده و بهتر با این تمرین ارتباط برقرار کند.

همچنین می توانید برای انجام تمرین ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی، از فایل های صوتی ریلکسیشن هدایت شده استفاده کنید. همچنین می توانید برای تمرکز بیشتر و بهره‌گیری بهتر از انجام این تمرین، از پادکست های دنیای موسیقی درمانی برای ریلکسیشن استفاده کنید. استفاده از این پادکست ها در حین انجام ریلکسیشن، عمق، احساس آرامش و نتیجه بی نظیری از انجام این تمرین فوق العاده سودمند را به شما ارائه می دهد.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی

تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب مانند ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی، می تواند برای اضطراب خفیف تا متوسط مفید باشد. زمانی که این تمرین در کنار درمان های سنتی مانند درمان شناختی-رفتاری یا دارو درمانی انجام شود، می تواند بسیار مفید باشد.

با این حال، اگر علائم قابل توجهی از اضطراب یا استرس مزمن را تجربه می‌کنید، ضروری است که با پزشک یا سایر متخصصان سلامت روان برای دریافت درمان مناسب مشورت کنید.

منبع