دنیای موسیقی درمانی
منو
جستجو
خانه
انجام جستجو
انصراف
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر
صفحه اصلی مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی

5 تمرین تنفس عمیق که بلافاصله شما را آرام می کند

شاید بدیهی به نظر برسد که بگوییم نفس کشیدن مهم ترین فعالیت در یک بدن است. تنفس تنها راه برای تامین اکسیژن لازم برای بقای بدن است و به روند حذف سموم از آن کمک می کند تا ما را سالم نگه دارد.

از نظر علمی ثابت شده است که تنفس اصولی فراتر از یک ابزار آرامش بخش است و می تواند بر مغز، قلب و سیستم گوارشی و ایمنی تأثیر بگذارد. در حالی که این دلایل برای سلامت جسمانی ما حیاتی هستند، تنفس نقش مهمی نیز در رفاه ذهنی ما دارد.

فهرست عناوین
5 تمرین تنفس عمیق که بلافاصله شما را آرام می کند

البته، خوب است بدانید که علم مدرن از چیزی پشتیبانی می‌کند که تمرین باستانی پرانایاما یا «کنترل تنفس» برای هزاران سال از آن حمایت کرده است.

برای بهره مندی از فواید تنفس، این فرآیند باید با نیت و هدف و طبق اصول انجام شود. روش های مختلفی برای تمرین تنفس کنترل شده وجود دارد، اما اجزای اصلی آن‌ عبارتند از:

 

1. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و تا پنج بشمارید و روی گشاد و حجیم شدن شکم‌تان تمرکز کنید.

2. نفس را برای چندثانیه نگه دارید.

3. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. مدت بازدم باید بیشتر از دم باشد.

 

 

تنفس کنترل شده نیاز به تمرین دارد، و ما اکنون می دانیم که تمرین ما به روش هایی که شناخته شده، بیشتر از آنچه در ابتدا فکر می کردیم نتیجه خواهد داد. زیبایی تمرین تنفس کنترل شده در این است که می توان آن را در هر مکان و هر زمان انجام داد.

بهترین زمان برای تمرکز بر تنفس زمانی است که در تنش هستیم یا احساس اضطراب می کنیم. علائم فیزیکی این احساسات می تواند به ما کمک کند اهمیت تنفس را یادآوری کنیم و به ما کمک کنند تا به حالت آرام برگردیم.

 

5 تمرین تنفسی که به شما کمک می کند فورا آرام شوید:

1. ساما وریتی پرانایاما (تنفس برابر)

یک موقعیت راحت پیدا کنید و چشمان خود را ببندید و به ریتم تنفس طبیعی خود توجه کنید. هنگامی که کاملاً راحت بودید، به آرامی نفس تا چهار شمارش دم را انجام داده و نفس بگیرید و سپس بازدم را تا چهار شماره انجام داده و نفس خود را بیرون دهید. هدف این تکنیک تطبیق شمارش دم با شمارش بازدم است. بازی با شمارش تا زمانی که دم و بازدم برابر است خوب است. چند دقیقه به نفس کشیدن با همین روند ادامه دهید.

 

مهمترین چیز این است که  برای هرچیزی که تلاش می کنید آنقدر عالی باشید که الهام بخش دیگران باشید تا بتوانند در هر کاری که می خواهند انجام دهند عالی باشند.

 

2. ادهم پرانایاما (تنفس شکمی)

هنگامی که در حالت نشسته یا دراز کشیده هستید، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. هدف از این تنفس این است که دیافراگم شما پر از هوا شود نه قفسه سینه شما. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و تا شماره چهار بشمارید، نفس خود را برای دو شماره نگه دارید و سپس برای شش شماره بازدم کنید. این چرخه را هر روز ده دقیقه ادامه دهید.

 

همچنین بخوانید: نحوه انجام تکنیک تنفس 4-7-8 برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن

 

3. نادی شودان پرانایاما (تنفس تناوبی بینی)

به راحتی در وضعیت مناسب بنشینید و اطمینان حاصل کنید که شانه های شما آرام و راحت هستند. دست چپ خود را طوری روی زانو قرار دهید که کف دست به سمت بالا باشد، انگشت اشاره سمت راست را بالا بیاورید و آن را نزدیک به سوراخ چپ بینی و انگشت شست راست را نزدیک به سوراخ سمت راست نگه دارید. در این تکنیک تنفس عمیق، از انگشت اشاره برای بستن سوراخ چپ بینی و از انگشت شست راست برای بستن سوراخ سمت راست استفاده می شود.

انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی فشار دهید و بعد از اینکه راه هوا را مسدود کردید به آرامی از سوراخ چپ بینی بازدم کنید و نفس خود را خارج کنید. در پایان بازدم، از همان سوراخ چپ بینی نفس بکشید و دم را انجام دهید. سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت اشاره بسته و انگشت شست راست را بردارید و سوراخ راست بینی را باز کنید.

از سوراخ راست بینی نفس خود را بیرون دهید و سپس دوباره از همین سوراخ نفس بکشید و دم را انجام دهید. همین روند را بصورت متناوب انجام دهید. 9 دور تنفس را به طور متناوب بین سوراخ چپ و راست بینی انجام دهید.

 

4. شیتالی پرانایاما (تنفس خنک کننده)

این تنفس به کاهش دمای بدن کمک می کند و این در هنگام تلاش برای استراحت مفید است. در یک موقعیت راحت نشسته و شروع کنید. با چرخاندن و فر کردن زبان از طرفین و تنفس از طریق زبان شروع کنید تا نفس خنک شود. زبان شما باید از طرفین فر شده و به شکل یک نی درآید.

اگر از نظر ژنتیکی توانایی انجام این کار را ندارید میتوانید از لب‌های خود استفاده کنید. در این حالت لب‌های خود را جمع کرده و به شکل (o) درآورید. نوک زبان خود را هم یا در پشت دندان های پایین و یا به سقف دهان و بر روی برجستگی‌های بالای دندان‌های بالا بچسبانید.

 دم را تا چهار شماره و در حالتی که هوا از زبان شما گذشته و خنک می‌شود انجام دهید و سپس از طریق بینی تا شش شماره بازدم کنید. این روند تنفس را به مدت پنج دقیقه ادامه دهید. همانطور که به رشد تنفس ادامه می دهید، می توانید تعداد دم و بازدم را افزایش دهید.

 

برای انجام یک اقدام مثبت، حتما باید یک دید مثبت ایجاد کنیم.

 

5. باستریکا پرانایاما (تنفس دم آهنگری)

یک موقعیت نشستن راحت پیدا کنید. سوراخ سمت راست بینی را با شست دست راست خود با وضعیت مناسب و عضلات شل ببندید. در این حالت، آرنج راست شما باید در همان سطح شانه راست باشد. چشمان خود را ببندید و دم و بازدم را از سوراخ چپ بینی انجام دهید. به آرامی شروع کنید، سپس با تقلید از دم آهنگری، سرعت را افزایش دهید. این کار را 20-25 بار انجام دهید و سپس سوراخ سمت راست بینی را رها کنید. یک نفس عمیق طولانی بکشید و آن را تا زمانی که ممکن است نگه دارید و سپس به آرامی بازدم کنید. این کار را با سوراخ سمت راست بینی خود نیز تکرار کنید.

 

سخن پایانی در مورد آرام شدن با انجام اصولی تنفس عمیق

وقتی کسی به ما توصیه می کند که برای استراحت و بهتر شدن حالمان کمی هوای تازه بخوریم، خیلی ساده به نظر می رسد و البته می تواند باشد. برای بهره‌بری اصولی از تنفس هوای تازه، چه نیاز به استراحت داشته باشید یا خیر، به ده دقیقه در روز متعهد شوید و شاهد آشکار شدن اثرات مثبت آن باشید. یادگیری نفس کشیدن درست و اصولی برای خدمت به بدن و ذهن مان، تنها چند دقیقه در روز طول می کشد، اما فواید بی‌نظیر آن در تمام طول عمر همراهمان خواهد بود.

 

 

 

منبع

اشتراک گذاری این مطلب
نظرات شما :
کد امنیتی
مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی
راهکارهایی برای بالا بردن کیفیت زندگی
برای خرید سریع این محصول شماره همراه خود را وارد کنید :
برای دانلود این پادکست و دسترسی آنلاین به همه پادکست‌ها عضو دنیای موسیقی درمانی شوید و اگر عضو هستید وارد حساب کاربری خود شوید