دنیای موسیقی درمانی
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر

عکس نوشته های دنیای موسیقی درمانی

عکس نوشته های تاثیرگذار و انگیزشی دنیای موسیقی درمانی

نحوه انجام تکنیک تنفس 4-7-8 برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن

نحوه انجام تکنیک تنفس 4-7-8 برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن

شاید تابحال در مورد هیچ‌یک از تکنیک‌های تنفس عمیق چیزی نشنیده و نخوانده باشید. اما در این لحظه شما یک خوش‌شانس بزرگ هستید که به این مطلب برخورد کرده‌اید. شما در حال حاضر در حال آشنایی و یادگیری یکی از موثرترین و ایده‌آل‌ترین روش‌های تنفس یعنی تکنیک 4-7-8 هستید. روشی که می‌تواند بیش از چیزی که فکرش را می‌کنید بر روی سطح اضطراب و کیفیت خواب شما تاثیر مثبت بگذارد. در ادامه با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید و به هیچ عنوان این مطلب فوق‌العاده مفید را از دست ندهید.

روش تنفس یوگی 4-7-8 می تواند به شما کمک کند تا آنقدر آرام شوید که اضطراب را از بین ببرید و به خواب بروید. این یک اصل است که اگر افکار مسابقه ای یا نگران خود را آرام کنید، می توانید سریعتر بخوابید.

این تکنیک تنفس یوگا، یک تمرین تمدد اعصاب است که نیاز به حفظ یک نسبت در تنفس شما دارد. در این روش برای چهار شمارش دم، هفت شمارش حبس نفس و هشت عدد بازدم خواهید کرد.

 

 

بسیاری از مردم نمی توانند به خواب بروند، زیرا ذهن آنها از مسابقه باز نمی ایستد. ممکن است به چیزهایی فکر کنید که قبلاً اتفاق افتاده یا نگران فردا باشید. در هر صورت، این حالت می تواند شما را از آرامش کافی برای به خواب رفتن و استراحت آرام باز دارد.

تمرین روش تنفس یوگی 4-7-8 می تواند به تقویت آرامش کمک کند. این تمرین به خودی خود شما را به خواب نمی‌برد، اما آنقدر اضطراب شما را کاهش می‌دهد تا شانس شما را برای استراحت خوب در شب به شکل چشمگیری افزایش دهد.

 

فقط یک نفس عمیق بکش آرام باش واستراحت کن و اجازه بده که بازی زندگی به سراغ تو بیاید.

 

نحوه انجام روش تنفس یوگی 4-7-8

تکنیک تنفس عمیق یوگی 4-7-8 از زمان های قدیم وجود داشته است اما به لطف دکتر اندرو ویل محبوبیت بیشتری پیدا کرد. از آنجایی که این روش به تنظیم تنفس نیاز دارد، از آن به عنوان "تنفس آرامش بخش" نیز یاد می شود. این تنظیم می تواند به شما کمک کند تنفس خود را کنترل کنید، آرام شوید و اضطراب را به اندازه کافی کاهش دهید تا بخوابید.

استفاده از این روش تنفس یوگی نیاز به تمرین دارد و هر بار که روی آن کار می کنید بهتر خواهید شد. این کار به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و شما می توانید آن را در هر محیط آرام و ساکتی انجام دهید. برای انجام تکنیک تنفس 4-7-8 مراحل زیر را دنبال کنید:

 

  • در یک وضعیت راحت دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • نوک زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید، به ویژه در برابر برآمدگی بافت پشت دندان های جلویی.
  • در طول کل تکنیک زبان خود را در جای خود نگه دارید. گاهی اوقات فشار دادن لب ها کار را آسان تر می کند.
  • ابتدا بازدم را از طریق دهان انجام دهید و تمام هوای موجود در ریه‌های خود را با صدای خفیف "ووش" مانندی که صدای عبور و خروج هوا از دهان است، خارج کنید.
  • دهان خود را ببندید و در حالی که بی صدا از بینی خود دم عمیق را انجام می دهید تا چهار بشمارید.
  • نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
  • به مدت هشت ثانیه از طریق دهان خود بازدم کنید و همان صدای خفیف عبور هوا را ایجاد کنید.
  • این فرآیند را چهار بار تکرار کنید و هر بار یک چرخه جدید را شروع کنید.
  • هنگامی که تمرین را بهبود بخشیدید، می توانید تکنیک را به هشت دوره و بیشتر افزایش دهید.

 

نکاتی برای تکنیک تنفس یوگی 4-7-8

پیروی از مراحل این روش تنفس یوگا می تواند به شما در رهایی از اضطراب و به خواب رفتن کمک کند. با این حال، نکات دیگری وجود دارد که می توانید برای بهبود تمرین خود آن‌ها را دنبال کنید. این نکات شامل موارد زیر است:

 

انجام ندادن این کار زمانی که نمی توانید آرام باشید: این تکنیک همیشه شما را به خواب نمی برد، اما باعث آرامش عمیق می شود. اگر باید کاملاً هوشیار بمانید، آن را تمرین نکنید، در غیر این صورت تمرکز و بیدار ماندن می تواند مشکل باشد.

اگر در حبس نفس خود مشکل دارید، تمرین را تسریع کنید: وقتی برای اولین بار تمرین این تکنیک را شروع می کنید، ممکن است برای نگه داشتن کامل نفس برای هفت ثانیه مشکل داشته باشید. در صورت لزوم می توانید روند را تسریع کنید اما نسبت را ثابت نگه دارید.

به خود فشار نیاورید: این تکنیک تنفس یوگا نیاز به تمرین دارد، بنابراین برای رسیدن به کمال خود را تحت فشار قرار ندهید. با هر سرعتی که برای شما مفید است پیش بروید و با تمرین بیشتر، روی افزایش مهارت های خود کار کنید.

عادت کنید: روش تنفس 4-7-8 را هر روز تمرین کنید تا در آن بهتر شوید. هنگامی که آن را به یک عادت تبدیل می کنید، بدن شما آن را به عنوان یک واکنش استرس تشخیص می دهد.

 

بر اساس تحقیقات، تنفس یوگی چگونه بر بدن اثرات مثبت می گذارد؟

کارشناسان بیان می‌کنند که تکنیک تنفس یوگی 4-7-8 می‌تواند ضربان قلب و فشار خون شما را بهبود بخشد. انجام روش ها و تکنیک‌های تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید.

حبس کردن نفس در طول تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را مملو از اکسیژن کنید. این کار، اکسیژنی را که به اندام ها و بافت های شما می رسد افزایش می دهد و سلامت کلی را ارتقا می‌دهد.

یافتن راه هایی برای آرامش، بدن شما را متعادل می کند و پاسخ جنگ یا گریز را تنظیم می کند. با اعمال این تنظیم، استرس کمتری را تجربه خواهید کرد و بر محرک های بالقوه آسان تر غلبه خواهید کرد. اگر در هنگام دراز کشیدن در رختخواب مشکل خاموش کردن افکار خود را دارید، این کار به شما کمک می کند آنقدر آرام شوید که بخوابید.

روش تنفس یوگی 4-7-8 به شما کمک می کند به جای استرس یا نگرانی، روی تنفس خود تمرکز کنید. این تکنیک، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد، سیستم عصبی شما را به اندازه کافی آرام می کند و به روح و جسم شما اجازه کمی استراحت می‌دهد. این فرآیند همچنین به شما کمک می کند تا در برابر عوامل حواس پرتی مقاومت کنید و ذهن خود را به سرعت آرام کنید.

ممکن است در چند بار اولی که تکنیک تنفس 4-7-8 را انجام می دهید متوجه تأثیرات آن نشوید. این نیاز به تمرین دارد و هر چه بیشتر تلاش کنید فواید آن را بیشتر تشخیص خواهید داد.

این روش می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند. این سیستم بر استراحت و هضم غذا تأثیر می گذارد و به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود. فعال کردن این سیستم همچنین می تواند به شما کمک کند بر روی چیزی غیر از اضطراب خود تمرکز کنید.

 

ذهن خود را برای دیدن خوبی ها در هر چیزی تربیت کنید.  مثبت بودن یک انتخاب است.  خوشبختی در زندگی تان به کیفیت افکار شما بستگی دارد.

 

راه های دیگر برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن

روش تنفس عمیق یوگی 4-7-8 تنها راه رهایی از اضطراب و به خواب رفتن در شب نیست. می توانید آن را با تکنیک های دیگر ترکیب کنید، از جمله:

 

استفاده از ماسک خواب

ماسک خواب روی چشمان شما می رود و می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. این ماسک، نور و سایر اختلالات اطراف شما را مسدود می کند و به شما امکان می دهد استراحت کنید و روی خواب تمرکز کنید.

 

گوش دادن به یک دستگاه نویز سفید

یک دستگاه نویز سفید می تواند صداهایی که در اطراف شما وجود داشته و در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید باعث حواس پرتی می‌شوند را از بین ببرد. می توانید صداهایی مانند باد، امواج اقیانوس، باران و دیگر صداهای آرامش بخش را انتخاب کنید. این صداها را می‌توانید در بخش آوای طبیعت دنیای موسیقی درمانی دانلود کنید.

 

گذاشتن گوش گیر

گوش گیرها می توانند صداهای خانه شما را هنگامی که در رختخواب دراز کشیده اید تا بخوابید، مسدود کنند. شما می توانید از بین اشکال و اندازه های مختلف راحت ‌ترین و مناسب ‌ترین گوش گیر را انتخاب کنید. همچنین نوع فومی یا گوش گیرهای از پیش ساخته شده برای راحتی بیشتر شما، در بازار وجود دارد.

 

گوش دادن موسیقی آرامش بخش قبل از خواب

مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش قبل از به خواب رفتن سلامت و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. همچنین با کاهش اضطراب‌تان، به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. مناسب‌ترین موسیقی‌ها برای این منظور را می‌توانید از قسمت موسیقی برای خواب آرام دنیای موسیقی درمانی دانلود کنید.

 

انتشار اسانس های آرام بخش

تنفس اسانس های خاص قبل از خواب می تواند به شما کمک کند زودتر از زمانی که از آنها استفاده نمی کنید به خواب بروید. برخی از روغن هایی که می توانند به خواب شما کمک کنند عبارتند از: اسطوخودوس، ترنج، بابونه، چوب سدر و روغن مریم گلی.

 

محدود کردن مصرف کافئین در بعد از ظهر یا عصر

کافئین بیداری را تقویت می کند و در صورت مصرف دیرهنگام در روز، می تواند باعث مشکلات خواب و اضطراب شود. کارشناسان بیان می‌کنند که کافئین به مدت پنج ساعت در بدن شما باقی می ماند، بنابراین اجتناب از مصرف آن پنج ساعت قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد.

 

تمرین یوگا قبل از خواب

یوگا می تواند به کاهش استرس، کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. تمرکز بر تنفس در حین انجام یوگا می تواند به آرامش خود و رهایی از تنش کمک کند. برخی از بهترین پوزیشن های یوگا برای استراحت عبارتند از:

 

  • ژست کودک زانو پهن
  • ایستادن نیمه به جلو خم
  • زاویه کران خوابیده
  • ایستادن به جلو خم
  • ژست پاها به سمت دیوار

 

مدیتیشن ذهن آگاهی

این تکنیک بر تنفس و آگاهی، آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب تمرکز دارد. مطالعات نشان می دهد که انجام مدیتیشن ذهن آگاهی، بی خوابی و خستگی را کاهش می دهد و در عین حال به شما کمک می کند تا در شب راحت تر به خواب بروید.

 

تصویرسازی هدایت شده

این تکنیک مستلزم تمرکز بر روی یک صدا، شی یا تجربه خاص برای دور زدن افکار دیگر است. چیزهایی که روی آنها تمرکز می کنید باید صلح آمیز بوده و به آرامش ذهن شما و بهبود خواب کمک کنند. انجام این تکنیک، استرس و اضطراب را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد که استراحت لازم برای عملکرد خوب در روز بعد را داشته باشید.

 

تنفس متناوب از سوراخ بینی

تکنیک تنفس از سوراخ بینی بصورت متناوب، می تواند با کاهش استرس و اضطراب به شما کمک کند شب ها راحت به خواب بروید و کیفیت مناسبی از خواب را تجربه کنید. همچنین این تکنیک، نوید بهبود اوضاع نبض و فشار خون را نیز می دهد. این روش شامل دم از یک سوراخ بینی و بازدم از سوراخ مخالف است.

 

تجسم خواب

تجسم باعث آرامش، کاهش استرس و اضطراب و سلامت خواب می شود. این کار، افکار و تصاویر مضطرب کننده یا ترسناک را کاهش داده و به شما امکان می دهد روی خواب یا مثبت اندیشی تمرکز کنید.

می توانید مکان هایی را که بودن در آن‌ها باعث ایجاد احساس آرامش و امنیت می شود را تجسم کنید. هنگامی که به مکانی فکر می کنید که آرامش را ترویج می کند، باید جزئیات حسی را به یاد بیاورید که احساسات مثبت را به همراه دارد. رنگ‌ها، بافت‌ها، دما، افراد یا زمانی از روز را در نظر بگیرید که مکان را بسیار آرام کرده است.

 

قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید

تحقیقات نشان می دهد که لذت بردن از یک حمام آب گرم می تواند به کاهش اضطراب و ارتقای سلامت خواب کمک کند. آب باید گرم باشد اما نه خیلی گرم، زیرا در حین استراحت در وان یا در زیر دوش باید راحت باشید.

 

هر نفسی که می کشیم هر قدمی که برمی داریم می تواند مملو از آرامش، شادی و لذت باشد.

 

اگر هیچ کدام از روش های بالا (حتی تنفس یوگا) به خوابیدن شما کمک نمی کند چه باید کرد؟

اگر روش تنفس عمیق یوگی 4-7-8 یا سایر تکنیک ها کارساز نباشد، ممکن است یک بیماری زمینه ای وجود داشته باشد. گاهی اوقات مسائل پزشکی می تواند باعث بی خوابی شود و برای کمک به مداخله پزشکی نیاز دارید. این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشد:

 

  • تغییرات هورمونی یائسگی
  • عوارض جانبی داروها
  • اختلالات مصرف مواد (Suds)
  • افسردگی یا سایر اختلالات سلامت روان
  • آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب
  • بارداری
  • سندرم پای بی قرار
  • بیماری های خود ایمنی

 

وقتی نمی توانید بر بی خوابی غلبه کنید، با یک متخصص صحبت کنید. تماس با پزشک می تواند به شما در تعیین علت زمینه ای و درمان کمک کند.

 

آخرین ایده ها در مورد نحوه انجام روش تنفس یوگی 4-7-8 برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن

اضطراب و استرس می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و روش های تنفس یوگا می توانند در مقابل آن‌ها کمک کننده باشد. تمرین تکنیک تنفس عمیق 4-7-8 می تواند به رهایی از احساسات اضطراب کمک کند و به شما کمک کند کمی استراحت کنید.

زمانی که صحبت از استراحت کافی برای عملکرد کامل شما می شود، مدیریت استرس می تواند زندگی‌تان را تغییر دهد. می توانید روش تنفس 4-7-8 را به همراه تکنیک های دیگر امتحان کنید تا ببینید که چه اتفاقات خوبی برای اضطراب و استرس و متعاقب آن، برای خواب شما می‌افتد.

 

 

 

منبع