در جامعه‌ای پرشتاب، شلوغ و در حال تغییر، احساس نگرانی به عنوان حضوری دائمی در زندگی افراد بی‌شماری تثبیت شده است. اما چه چیزی باعث نگرانی می شود؟
سرعت بی‌امان پیشرفت‌های فناوری، فشارهای رسانه‌های اجتماعی، و خواسته‌های برقراری تعادل بین زندگی شخصی و حرفه‌ای، همگی منجر به افزایش این نگرانی شده اند.
فهرست عناوین
نگرانی در مورد امنیت شغلی، پیچیدگی‌های روابط شخصی، ثبات مالی، و پیچش‌ها و چرخش‌های غیرقابل پیش‌بینی که زندگی اغلب در مسیر ما قرار می‌دهد، می‌تواند منجر به انبوهی از افکار ناراحت‌کننده شود که بر ذهن ما تسلط دارند.
در این مقاله، پنج تکنیک آسان برای جلوگیری از نگرانی را با شما بررسی خواهیم کرد. با تمرین این تکنیک ها، می توانید به راحتی و به بهترین شکل خودتان را از چنگال نگرانی آزاد کنید. در ادامه این مطلب مفید با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
چرا باید نگرانی را رها کنید
این افکار مداوم می توانند از نظر روحی و جسمی به شما آسیب وارد کنند. شب‌های بی‌خوابی، قلب تپنده و ذهنی کدر تنها گوشه‌ای از جلوه‌های این اضطراب فراگیر است. سنگینی چنین نگرانی هایی گاهی غیرقابل حل است و بسیاری را به تعجب وا می دارد که آیا تسکین آن ممکن است یا خیر.
برخی از عواقب نگرانی بیش از حد
اثرات سلامت روان:
- اختلالات اضطرابی: نگرانی مزمن می تواند منجر به اختلال اضطراب فراگیر شود که اغلب شامل نگرانی بیش از حد و غیرقابل کنترل در مورد جنبه های مختلف زندگی می باشد.
- افسردگی: نگرانی های مداوم می تواند به ایجاد احساس ناامیدی و غم کمک کرده و به طور بالقوه منجر به افسردگی شود.
- کاهش عملکرد شناختی: نگرانی می تواند در قضاوت خلل ایجاد کند، تصمیم گیری را مختل کرده و توانایی تمرکز یا توجه را کاهش دهد.
اثرات سلامت جسمانی:
- اختلالات خواب: نگرانی اغلب منجر به بی خوابی یا اختلال در الگوی خواب شده و در نتیجه باعث خستگی و کاهش سطح انرژی می شود.
- مشکلات گوارشی: نگرانی مزمن می تواند باعث درد معده، حالت تهوع، اسهال یا یبوست شود.
- ضعف سیستم ایمنی: استرس مداوم و افکار مضطرب می تواند سیستم ایمنی بدن انسان را تضعیف کند. در نتیجه، فرد را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت می کند.
- مشکلات قلبی عروقی: نگرانی بیش از حد می تواند باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی شود.
همچنین بخوانید: آیا اضطراب می تواند باعث فشار خون بالا شود؟
تغییرات رفتاری:
- اجتناب: افراد ممکن است از موقعیت ها یا افرادی که باعث نگرانی آنها می شوند دوری کنند و این منجر به انزوای اجتماعی شود.
- سوء مصرف مواد: برخی ممکن است از الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر برای مقابله با نگرانی دائمی خود استفاده کنند.
- جبران بیش از حد: برخی از افراد ممکن است در تلاش برای کنترل نتایج، برای موقعیت ها بیش از حد آماده شده یا آنها را بیش از حد تجزیه و تحلیل کنند که منجر به فرسودگی شغلی شود.
تنش های رابطه ای:
- سوء تفاهم: می تواند منجر به تفسیر نادرست از نیات دیگران شده و باعث درگیری شود.
- کناره گیری: کسانی که همه چیز را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنند، ممکن است از نزدیکان خود دور شوند و این به احساس انزوا منجر شوند.
- وابستگی بیش از حد: برعکس، برخی ممکن است برای اطمینان و حمایت بیش از حد به عزیزان خود متکی شوند.
کاهش کیفیت زندگی:
- فرصت های از دست رفته: افراد ممکن است به دلیل ترس و دلهره تجربیات یا فرصت های خود را از دست بدهند.
- کاهش لذت: نگرانی مداوم می تواند تجربیات مثبت را تحت الشعاع قرار داده و لذت بردن از لحظه حال را سخت کند.
- فشار مالی: نگرانی، به ویژه در مورد مسائل مالی، می تواند منجر به تصمیم گیری های تکانشی یا اجتناب شده و مشکلات مالی را تشدید کند.
چه چیزی باعث نگرانی کسی می شود؟
پاسخ نگرانی یک واکنش عاطفی-هیجانی طبیعی به تهدیدها یا عدم قطعیت های درک شده است. در حالی که نگرانی می تواند بخشی منظم از تجربه انسان باشد، نگرانی بیش از حد یا مزمن، به ویژه در غیاب عوامل استرس زا خارجی، می تواند نشان دهنده یک اختلال اضطرابی باشد. بنابراین، شناسایی علائم و جستجوی حمایت مناسب در صورت نیاز ضروری است.
پاسخ نگرانی ارتباط نزدیکی با استرس و اضطراب دارد. هر دو واکنش‌های احساسی هستند، اما محرک‌ها و تظاهرات مشخصی دارند:
استرس:
یک محرک خارجی معمولا باعث استرس می شود. این محرک‌ها می‌توانند کوتاه‌مدت باشند، مانند ضرب الاجل کاری یا اختلاف نظر با یکی از عزیزان، یا طولانی‌مدت، مانند بیماری مزمن، تبعیض یا ناتوانی در کار. هنگامی که افراد تحت استرس هستند، ممکن است علائم ذهنی و جسمی مختلفی از جمله تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه کنند.
همچنین بخوانید: 13 چیزی که می توانند باعث ایجاد استرس شوند
اضطراب:
در مقابل، اضطراب ناشی از نگرانی های مداوم و بیش از حد است که علیرغم وجود هیچ عامل استرس زا خارجی ظاهری، ادامه می یابد. علائم اضطراب دقیقاً منعکس کننده علائم استرس از جمله بی خوابی، مشکل در تمرکز، خستگی، تنش عضلانی و تحریک پذیری است. یکی از رایج‌ترین اشکال اختلال اضطرابی به این شکل است که فرد در اکثر روزها به مدت شش ماه نگرانی بیش از حد و کنترل‌نشدنی را تجربه می‌کند. این نگرانی می تواند از موضوعی به موضوع دیگر تغییر کند و ممکن است با علائم فیزیکی دیگر اضطراب همراه باشد.
شایان ذکر است که در حالی که استرس و اضطراب خفیف را اغلب می توان با مکانیسم های مقابله ای مشابه مانند فعالیت بدنی، رژیم غذایی متعادل و بهداشت خواب خوب مدیریت کرد، اشکال شدیدتر یا مداوم ممکن است نیاز به مداخله حرفه ای داشته باشد.
اگر استرس یا اضطراب شروع به تداخل با عملکرد یا خلق و خوی روزانه کرد، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. این افراد متخصص می توانند ابزارهای مقابله ای اضافی را فراهم کنند و تعیین کنند که آیا ممکن است یک فرد در حال رنج بردن از یک اختلال اضطرابی باشد یا خیر. این اختلالات از نظر شدت و مدت با احساسات کوتاه مدت اضطراب متفاوت است، اغلب برای ماه ها ادامه می یابد و بر خلق و خو و فعالیت های روزانه تأثیر منفی می گذارد.
درمان اختلالات اضطرابی می تواند شامل روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو باشد. درمان شناختی رفتاری یا CBT که بر تغییر الگوهای فکری ناسازگار مرتبط با اضطراب تمرکز دارد، یکی از پرکاربردترین رویکردهای درمانی است.
همچنین بخوانید: بهترین ویتامین ها برای کاهش استرس و اضطراب
پنج روش برای رهایی از نگرانی در کمتر از پنج دقیقه
نگرانی برای بسیاری یک همراه ناخواسته است. چه در مورد کار باشد، چه در مورد روابط، یا عدم قطعیت های بی شمار زندگی، این افکار آزاردهنده می توانند طاقت فرسا باشند. اما اگر بتوانید نگرانی های خود را در کمتر از پنج دقیقه رها کنید چه؟ این می تواند خیلی خوب به نظر برسد اما عجیب است. با این حال، با ترکیبی از روانشناسی و ذهن آگاهی کاملاً ممکن است.
بهترین بخش در مورد هر یک از این تکنیک های علمی این است که می توانید در هر زمان، هر مکان و در کمتر از پنج دقیقه از آنها استفاده کنید.
1. تکنیک های زمینه‌سازی
تکنیک های زمینه سازی مجموعه ای از استراتژی ها هستند که برای منحرف کردن ذهن از افکار ناراحت کننده و جلب توجه به لحظه حال استفاده می شوند. یکی از روش های رایج تکنیک "5-4-3-2-1" است:
- 5: پنج چیز که می توانید در اطراف خود ببینید را شناسایی کنید.
- 4: چهار چیز را لمس کنید.
- 3: سه صدایی که می توانید بشنوید را شناسایی کنید.
- 2: دو چیز که می توانید بو کنید را شناسایی کنید.
- 1: یک چیزی که می توانید طعم آن را بچشید را شناسایی کنید.
موسساتی تحقیقاتی معتبر بر این باورند که تکنیک‌های پایه‌گذاری یا زمینه سازی و تمرین‌های مشابه می‌توانند به منحرف کردن توجه از افکار ناراحت‌کننده کمک کنند و لنگر ذهن را در زمان حال بیاندازند.
2. تنفس عمیق برای رهایی از نگرانی
تنفس عمیق چیزی بیش از یک تکنیک آرام سازی است. این یک ابزار قدرتمند برای مبارزه با نگرانی است. وقتی مضطرب یا نگران هستیم، تنفس ما کم عمق می شود. ما می توانیم با نفس های عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنیم که باعث آرامش می شود.
نحوه انجام تنفس عمیق:
تا چهار شماره از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید، سپس نفس استنشاق شده را برای چهار شمارش نگه دارید. در نهایت، با 6 شماره به آرامی از دهان خود بازدم کنید. این چرخه را برای چند دقیقه تکرار کنید.
نتایج مقالات بر این استوار است که تمرینات تنفس عمیق می توانند سطح کورتیزول که هورمون استرس اولیه بدن است را کاهش دهند.
همچنین بخوانید: 5 تمرین تنفس عمیق که بلافاصله شما را آرام می کند
3. افکار خود را دوباره چارچوب‌بندی کنید
جزء اصلی درمان شناختی- رفتاری یعنی بازسازی شناختی، شامل شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی است. وقتی نگران خود شدید، این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا این فکر مبتنی بر واقعیت ها است یا فرضیات؟
- بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ چقدر احتمالش هست؟
- آیا می توانم با بدترین سناریو کنار بیایم؟
با پاسخ به این سوالات، می توانید دیدگاه خود را تغییر داده و از شدت نگرانی خود بکاهید. بازسازی شناختی می تواند به میزان قابل توجهی سطح اضطراب را کاهش دهد.
4. مدیتیشن ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی یعنی اینکه افکار خودتان را بدون قضاوت مشاهده کنید. معنی این تمرین، پاک کردن ذهن شما نیست. در عوض، در این تمرین همه چیز به این معنی است که نگرانی های خود را بپذیرید و اجازه دهید آنها بگذرند و بروند.
نحوه انجام مدیتیشن ذهن آگاهی:
یک نقطه آرام پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روی نفس‌های خود تمرکز کنید. هنگامی که ذهنتان سرگردان شد (و بدون شک، اینطور خواهد شد)، به آرامی توجه خود را به تنفس خود بازگردانید.
تحقیقات بی شماری نشان می دهند که چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی منظم می تواند مسیرهای نگرانی مغز را کاهش دهد. بنابراین، این تمرین ابزاری قدرتمند در برابر آن افکار مزاحم است.
همچنین بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟
5. یک جعبه نگرانی را تجسم کنید
تجسم و تصویرسازی ذهنی یک ابزار قدرتمند در روانشناسی است. یک جعبه را در ذهن خود تصور کنید. هر زمان که فکر نگران کننده ای دارید، تصور کنید که آن فکر را در جعبه قرار می دهید. در پایان روز، می توانید جعبه را ببندید و نگرانی ها را به حال خود رها کنید. یا می توانید آنها را در سطل زباله بیندازید.
محققان توضیح می دهند که این تکنیک در کودکان بسیار موثر است. با این حال، به عنوان یک بزرگسال نیز ارزش امتحان کردن را دارد.
آخرین ایده ها در مورد یادگیری رهایی از نگرانی در کمتر از پنج دقیقه
نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسان است. اما این بدان معنا نیست که باید زندگی شما را کنترل کند. با گنجاندن این تکنیک های علمی در برنامه روزانه خود، می توانید نگرانی های خود را در کمتر از پنج دقیقه رها کنید. به یاد داشته باشید، هدف از بین بردن نگرانی نیست، بلکه مدیریت آن است. با تمرین و صبر، ذهن آرام تری در اختیار شما خواهد بود.
