نشخوار فکری - نشانه ها، علل و روش مقابله با آن

متأسفانه، این افکار تکراری یک حالت آسان برای لغزش در هنگام استرس ایجاد می کند. این الگو اغلب با میل ساده برای حل مشکلاتی که افراد تجربه می کنند آغاز می شود.

در حالی که به نظر می رسد نشخوار فکری به حل مشکل و کاهش استرس آن منجر می شود، در واقعیت این پروسه به هیچ راه حلی منجر نمی شود. بررسی خاطرات، موقعیت‌ها و احساسات می‌تواند بخش مهمی از پردازش تجربیات ما باشد، اما پردازش و نشخوار فکری چیزهای متفاوتی هستند و یادگیری نحوه تمایز بین این دو می‌تواند برای سلامت ذهنی شما مهم باشد.

نشانه های نشخوار فکری

بیایید ببینیم که نشخوار فکری چگونه به نظر می رسد و چه تفاوتی با پردازش هیجانی سازنده دارد؟ نشخوار فکری و پردازش هیجانی هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارند.

با این حال، نشخوار فکری تمایل بیشتری به سمت منفی دارد و اغلب شامل الگوهای فکری می باشد که شامل بدبینی و تحریف های شناختی است. نشخوار فکری عمدتاً بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند. در مقابل، پردازش عاطفی هم ممکن است از این طریق شروع شود، اما منجر به پذیرش و رها شدن احساسات منفی می شود، در حالی که نشخوار فکری شما را در حالت "گیر افتاده" نگه می دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، موارد زیر می تواند نشانه هایی از این باشد که ممکن است در دام نشخوار فکری افتاده باشید:

• تمرکز روی یک مشکل برای بیش از چند دقیقه بیهوده
• داشتن احساسی بدتر از چیزی که در زمان شروع فکر کردن داشتید
• هیچ حرکتی به سمت پذیرش و حرکت رو به جلو ندارید
• به یک راه حل عملی نزدیکتر نمی شوید

به همین ترتیب، اگر بعد از گفتگو با یک دوست، هر دو بعد از آن احساس بدتری پیدا کنید، احتمالاً فقط درگیر نشخوار فکری شده اید.

نشخوار فکری چگونه عمل می کند؟

بیشتر مردم قصد نشخوار فکری در مورد مشکلات خود را ندارند. اکثر ما انسان ها می خواهیم شاد باشیم و می خواهیم روی افکاری تمرکز کنیم که ما را خوشحال می کند. مشکل زمانی رخ می‌دهد که چیزی ناامیدکننده، تهدیدکننده یا توهین‌آمیز برای ما اتفاق می‌افتد - چیزی که پذیرش آن دشوار است - و نمی‌توانیم آن را رها کنیم.

ممکن است سعی کنیم آن را در ذهن خود معنا کنیم، سعی کنیم از آن درس بگیریم، یا ممکن است فقط به دنبال تاییدی باشیم که این اتفاق نباید می افتاد. دلیلش هرچه باشد، نمی‌توانیم از فکر کردن به آن دست برداریم، و وقتی به آن فکر می‌کنیم، ناراحت می‌شویم.

تمرکز منفی غیرمولد، آن جنبه تعیین کننده نشخوار فکری است که آن را از حل مسئله معمولی متمایز می کند. نشخوار فکری ممکن است شامل بررسی جزئیات یک موقعیت در ذهن فرد یا صحبت با دوستان در مورد آن باشد.

همچنین بخوانید: 5 راه موثر برای کنار گذاشتن فکر کردن بیش از حد

نشخوار فکری در مقابل پردازش هیجانی

همانطور که به تفاوت بین نشخوار فکری و پردازش هیجانی نگاه می کنید، ممکن است چندین نگرانی داشته باشید:

• اگر به مشکلات خود فکر نکنیم، چگونه می توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این فرآیند درس بگیریم؟
• آیا فقط باید روی نکات مثبت تمرکز کنیم؟
• آیا اگر هر از گاهی بر موقعیت های ناخوشایند تمرکز نکنیم، رشد و راه حل ها را قربانی نمی کنیم؟

اینها سوالات مهمی هستند زیرا دانستن نقطه میانی خوشحال کننده بین نادیده گرفتن مشکلات و درگیر شدن در نشخوار فکری، می تواند ما را از استرس فلج کننده نجات دهد.

نشخوار فکری

• اغلب منجر به سرزنش خود، احساس گناه یا شرم می شود
• راه حل یا بینش تولید نمی کند
• می تواند منجر به سرزنش دیگران شود
• روی موارد منفی تمرکز می کند

پردازش هیجانی

• منجر به احساس پذیرش می شود
• راه حل و بینش تولید می کند
• به افراد اجازه می دهد موقعیت ها را در چشم انداز قرار دهند
• به افراد کمک می کند تا به دنبال نکات مثبت باشند

نشخوار فکری شامل الگوهای فکری منفی است که غوطه ور یا تکراری هستند. بسیاری از مردم هنگام تلاش برای پردازش احساسات خود دچار نشخوار فکری می‌شوند، اما در الگوهای منفی بازنمایی آسیب‌های گذشته، بدون حرکت به سمت راه‌حل‌ها یا احساس حل و فصل شدن، «گیر» می‌کنند.

چیزی که نشخوار فکری یا «سکون روی مشکلات» را از پردازش هیجانی سازنده یا جستجوی راه‌حل متمایز می‌کند این است که نشخوار فکری، رفتارهای جدید یا امکانات جدید ایجاد نمی‌کند. متفکران نشخوار کننده بارها و بارها بدون تغییر به اطلاعات یکسان می پردازند و در ذهنیت منفی باقی می مانند.

نشخوار فکری حتی می تواند به نوعی "مسری" باشد. دو نفر می‌توانند در «هم‌اندیشی» شرکت کنند و با حرکتی اندک به سمت مثبت، یک موقعیت منفی را بین خود زنده نگه دارند.

علل نشخوار فکری

این طبیعی است که هر از گاهی در مورد چیزها به خصوص اگر در مورد یک تجربه استرس زا یا ناراحت کننده فکر می کنید، نشخوار فکری کنید. افراد ممکن است همیشه نشخوار فکری کنند، زیرا معتقدند که با فکر کردن مکرر در مورد آن می توانند مشکلی را حل کنند یا بینشی به دست آورند. داشتن سابقه تروما یا آسیب یا برخورد با موقعیت های استرس زا در زمان حال نیز می تواند به ایجاد نشخوار فکری منجر شود.

برخی از عواملی که ممکن است باعث نشخوار فکری شوند عبارتند از:

• برخی از ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی یا روان رنجوری
• رویدادهای استرس زا مانند از دست دادن شغل یا قطع رابطه
• عزت نفس پایین
• استرس در مورد چیزی که از آن می ترسید
• حوادث آسیب زا
• نگرانی در مورد رویدادهای آینده مانند ارائه کاری یا امتحان
• نگرانی در مورد وضعیت سلامتی

تاثیر نشخوار فکری

نشخوار فکری همچنین با چندین وضعیت مختلف سلامت روان مرتبط است. برخی از مشکلات سلامت روان می تواند به ایجاد نشخوار فکری کمک کند، اما در مقابل، تجربه این افکار تکراری نیز می تواند به علائم این مشکلات سلامت روان را پر رنگ تر کرده و یا آن را بدتر کند.

شرایط روانی که می توانند باعث نشخوار فکری شوند یا در اثر آن بدتر شوند عبارتند از:

• اضطراب اغلب با نگرانی یا نشخوار فکری در مورد ترس های خاص یا موقعیت های پیش بینی شده مشخص می شود. تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری یک عامل خطر برای اضطراب است.
• افسردگی می تواند باعث شود افراد افکار منفی را نشخوار کنند. مطالعات متعدد نشخوار فکری را به عنوان یک عامل خطر مهم برای شروع افسردگی نشان داده اند. تحقیقات نشان می‌دهد که نشخوار فکری می‌تواند روشی ناسازگار برای واکنش به خلق افسرده باشد و منجر به احساس افسردگی بیشتر شود.
• اختلالات خوردن باعث می شود افراد در مورد غذا، رژیم غذایی و ورزش نشخوار فکری کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که علائم روانی اختلال خوردن را از نشان می دهند، بیشتر احتمال دارد نشخوار افکار را تجربه کنند و چنین افکاری تمایل به افت خلق و خو و ایجاد افکار منفی مرتبط با بدن دارند.
• اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) باعث ایجاد افکار مزاحم و وسواسی می شود که ممکن است منجر به رفتارهای اجباری برای تسکین پریشانی شود. یک مطالعه نشان داد که نشخوار فکری در حفظ علائم OCD نقش دارد که می‌تواند به ایجاد خلق افسرده نیز کمک کند.
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب شامل نشخوار فکری مربوط به خاطرات آسیب زا است. محققان بر این باورند که نشخوار فکری ممکن است راهی عمدی برای درک و پردازش آسیب و تروما باشد، اگرچه نتایج در نهایت بی‌اثر هستند.

چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم

رها کردن نشخوار فکری می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آن را به عنوان نشخوار فکری تشخیص ندهید یا ندانید که چگونه آن را متوقف کنید. رها کردن استرس و عصبانیت می تواند به فرد نشخوار کننده افکار کمک کند. برخورد صحیح با احساسات منفی نیز می تواند به کاهش نشخوار فکری و احساس استرس ناشی از آن کمک کند.

برخی از راهبردهایی که ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید که افکار تکراری را رها کنید عبارتند از:

• مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می تواند به تسکین احساس استرس و هدایت کمتر افکار به سمت الگوهای منفی کمک کند.
• حواس خود را پرت کنید: زمانی که افکار منفی را نشخوار می کنید، با انجام کاری که حواس تان را از افکارتان منحرف می کند، از آن الگو خارج شوید. سعی کنید یک پازل حل کنید، کتاب بخوانید، با یک دوست تماس بگیرید یا فیلم تماشا کنید.
• افکار خود را به چالش بکشید: به خود یادآوری کنید که افکار واقعیت نیستند. به جای پذیرش یک فکر منفی به عنوان واقعیت، فعالانه آن را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
• درگیر ورزش باشید: فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای منحرف کردن افکار منفی باشد. همچنین تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن می تواند به طور قابل توجهی نشخوار فکری را در افرادی که مشکلات سلامت روان دارند نیز کاهش دهد.
• بیرون بروید: تحقیقات همچنین نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت می تواند به طور قابل توجهی نشخوار فکری را کاهش دهد. سعی کنید ورزش و قرار گرفتن در طبیعت را با پیاده روی در یک پارک یا محیط طبیعی ترکیب کنید.
• فیدهای شبکه اجتماعی خود را پاکسازی کنید: همچنین مهم است که از تماس با چیزهایی که باعث ایجاد نشخوار فکری می شوند اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید. به عنوان مثال، اگر پیمایش در فیدهای شبکه های اجتماعی، شما را با افکار منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهرتان مواجه می‌کند، حساب هایی را دنبال نکنید که منجر به ایجاد این افکار و احساسات منفی در شما می‌شوند.
• حمایت و پشتیبانی اجتماعی را پرورش دهید: داشتن افرادی که بتوانید به آنها تکیه کنید، به خصوص در مواقعی که تحت تاثیر استرس هستید بسیار مهم است. ارتباطات اجتماعی شما می تواند منبع مهمی از حمایت باشد و به شما کمک کند تا افکار منفی را از بین ببرید.

اگر راهبردها و روش های خودیاری به اندازه کافی نشخوار فکری شما را تسکین نمی دهد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند تا الگوهای افکار منفی مرتبط با نشخوار فکری را تغییر دهید و راه های جدیدی برای مقابله با آن ایجاد کنید.

منبع