خودگویی منفی به صدای درونی شما اشاره دارد که نظرات انتقادی، منفی یا تنبیهی را به شما القا می کند. اینها افکار بدبینانه، بداخلاقانه یا انتقادی غیرمنصفانه‌ای هستند که وقتی درباره خودتان را قضاوت می کنید در سرتان می گذرد.
همه ما یک منتقد درونی داریم. گاهی اوقات این صدای کوچک واقعاً می‌تواند مفید باشد و ما را برای رسیدن به اهداف با انگیزه نگه دارد - مانند زمانی که به ما یادآوری می‌کند چیزی که می‌خواهیم بخوریم سالم نیست یا کاری که می‌خواهیم انجام دهیم ممکن است عاقلانه نباشد.
فهرست عناوین
با این حال، این صدا اغلب می‌تواند بیشتر مضر باشد تا مفید، به‌ویژه زمانی که دچار منفی‌گرایی بیش از حد می‌شود. این خودگویی منفی واقعاً می تواند ما را پایین بیاورد.
در یک نگاه
خودگویی منفی چیزی است که اغلب ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و به اشکال مختلفی ظاهر می شود. همچنین اگر مراقب نباشیم، استرس قابل توجهی را نه تنها برای ما، بلکه برای اطرافیانمان ایجاد می کند. و در اینجا چیزی وجود دارد که باید در مورد خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی و عزیزان خود بدانید.
خودگویی چیست؟
خودگویی راهی است که توسط آن با خود یا ندای درونی تان صحبت می کنید. شاید متوجه نباشید که در حال انجام آن هستید، اما تقریباً مطمئناً این کار را انجام می دهید. این صدای درونی افکار آگاهانه را با باورها و تعصبات درونی ترکیب می کند تا یک مونولوگ درونی را در طول روز ایجاد کند.
خود گفتاری مهم است زیرا تأثیر زیادی بر احساس و کاری که انجام می دهید دارد. این می تواند حمایت کننده و مفید باشد، به شما انگیزه دهد، یا می تواند منفی باشد و اعتماد به نفس شما را تضعیف کند.
خودگویی منفی چیست؟
خودگویی منفی زمانی است که صدای درونی شما بیش از حد منفی شده و بیشتر شبیه یک منتقد درونی به نظر می رسد. بدبین است و بر بدی ها تمرکز می کند. اعتماد به نفس شما را از بین می برد و شما را از دستیابی به توانایی های خود باز می دارد. این می تواند قبل از شروع هر چیزی به شما این احساس را بدهد که قرار است شکست بخورید.
خودگویی منفی می تواند تکراری باشد و اغلب واقعیت را منعکس نمی کند. این می تواند منجر به نشخوار فکری شود که با افکار منفی مزاحم تکرار می شود.
خودگویی منفی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. این مکالمه با خود می تواند مانند مانند جملات زیر باشد:
- زمینگیر ("من در این کار خوب نیستم، بنابراین برای امنیت شخصی خودم باید از انجام آن اجتناب کنم.")
- پیش بینی ("من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم!")
- ناامید ("من لایق شاد بودن نیستم!")
- بی‌تفاوت ("به هر حال شکست خواهم خورد، پس چه فایده ای دارد که تلاش کنم.")
- شکست خورده ("این واقعا سخت به نظر می رسد. حتی اگر تلاش می کردم، هرگز نمی توانستم آن را انجام دهم."
این خودگویی ممکن است به نظر یک ارزیابی واقع گرایانه از یک موقعیت باشد ("من در این آزمون نمره ضعیف گرفتم. حدس می زنم در ریاضیات خوب نیستم.")، اما می تواند به یک فانتزی مبتنی بر ترس تبدیل شود ("من هرگز توان رفتن به یک دانشگاه خوب را ندارم").
تفکرات منتقد درونی شما ممکن است بسیار شبیه والدین یا دوست منتقد قدیمی شما باشد. این خودگویی می‌تواند مسیر تحریف‌های شناختی معمولی را دنبال کند: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و موارد مشابه.
اصولاً خودگویی منفی هر گفتگوی درونی شما با خودتان است که ممکن است توانایی شما برای باور به خود و توانایی های خود و رسیدن به پتانسیل های خودتان را محدود کند. این هر فکری است که توانایی شما برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا اعتماد به نفس شما را برای انجام این کار کاهش می دهد.
خودگویی منفی نه تنها استرس‌زا است، بلکه می تواند انگیزه گرفتن و رسیدن به اهدافتان را دشوار کند.
چه چیزی باعث خودگویی منفی می شود؟
اگر منفی نگری مداوم مضر است، پس چرا این کار را انجام می دهیم؟ جواب بقا است. اجداد باستانی ما در دنیایی تهدیدآمیز زندگی می کردند و اگر برای بدترین شرایط آماده می بودند، احتمال زنده ماندن آنها بیشتر بود. در پاسخ، آنها غریزه ای را ایجاد کردند که به تفکر منفی کمک می کرد.
امروز ، این تهدیدها تا حد زیادی از بین رفته، اما غریزه باقی مانده است. همه ما با منظره نیمه خالی لیوان به دنیا می آییم. و هر چه بیشتر در خود گفتاری منفی افراط کنیم، سوگیری منفی ما قوی تر می شود - در واقع مغزمان مسیرهای عصبی ما را به سمت تفکر منفی تقویت می کند. انتقادات و عقاید دیگران نیز از کودکی بر ذهن تأثیر گذاشته است. همه اینها باعث می شود ذهن برای فکر کردن به دلایلی برای سؤال از ارزش خود و پایین آوردن ما کار آسانی را پیش رو داشته باشد.
قبل از اینکه با "اوه نه!" واکنش نشان دهید، یا "خب، این ثابت می کند که من محکوم به فنا هستم!" یا برخی از گفتگوی منفی دیگر، برای یک دقیقه در نظر بگیرید که این خبر آنقدرها هم بد نیست. اگر این افکار بخشی از چیزی است که ما را به انسان تبدیل می کند، پس ما در داشتن آنها تنها نیستیم. هرکسی که با آنها ملاقات می کنیم و می بینیم و تحسین می کنیم با همان احساس شک یا ترس از شکست و سایر احساسات منفی که ممکن است روزانه با آنها روبرو شویم روبرو شده است. همین را به خودگویی تبدیل کنید: "هیچکدام از ما در احساس خود تنها نیستیم"
با این افزایش آگاهی، می توانیم خود شفقتی را شروع کرده و به خودمان استراحت دهیم.
همچنین بخوانید: 6 تمرین خودشفقتی برای افزایش شادی شما
پیامدهای خودگویی منفی
خودگویی منفی می تواند به روش های بسیار مخربی بر ما تأثیر بگذارد.
خطر بیشتر مشکلات سلامت روان
خودگویی شما می تواند بر سلامت روان و روابط شما با دیگران تأثیر بگذارد.
اگر عمدتاً در مورد خود منفی فکر می کنید، بیشتر اوقات احساس بدی خواهید داشت. این می تواند شما را به سمت پایین بکشاند یا اگر پایین هستید، ممکن است دوباره بلند شدن را برایتان سخت کند. خودگویی منفی اغلب توسط افرادی که افسردگی یا اضطراب دارند تجربه می شود. پچ پچ منفی مداوم می تواند طاقت فرسا بوده و خروج از آن دشوار باشد.
خودگویی منفی می تواند مقابله با درد مزمن را دشوارتر کند. همچنین می تواند بر اعتماد به نفس جنسی و تصویر بدن فرد تأثیر بگذارد.
خودگویی منفی می تواند منجر به استرس و تمایل به کمال گرایی شود.
همچنین تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری بیش از حد با افزایش خطر بروز مشکلات سلامت روان زیر مرتبط است:
- افسردگی
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- روان پریشی
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
تمرکز بر افکار منفی ممکن است منجر به کاهش انگیزه و احساس درماندگی بیشتر شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی حتی با افسردگی مرتبط است، بنابراین قطعاً چیزی است که باید اصلاح شود.
همچنین بخوانید: نشخوار فکری - نشانه ها، علل و روش مقابله با آن
افزایش استرس
کسانی که اغلب درگیر خودگویی منفی هستند، بیشتر تحت استرس قرار می گیرند. این تا حد زیادی به این دلیل است که واقعیت آنها برای ایجاد تجربه ای تغییر می کند که در آن نمی توانند به اهدافی که برای خود تعیین کرده اند برسند.
خودگویی منفی می تواند منجر به کاهش توانایی در دیدن فرصت ها و کاهش تمایل به سرمایه گذاری در این فرصت ها شود. این بدان معناست که افزایش حس استرس هم از ادراک و هم از تغییرات رفتار ناشی از آن ایجاد می شود.
کاهش موفقیت
همانطور که از نامش پیداست، یکی از واضح ترین اشکالات خودگویی منفی این است که مثبت نیست. این ساده به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان داده است که خودگویی مثبت یک پیش بینی کننده عالی برای موفقیت است.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ورزشکاران نتایج چهار نوع خودگویی (آموزشی، انگیزشی، مثبت و منفی) را مقایسه کرد و دریافت که خودگفتاری مثبت بزرگترین پیش بینی کننده موفقیت است.
مردم آنقدر که نیاز داشتند به خود بگویند که کار بزرگی انجام می‌دهند و دیگران نیز متوجه آن شده‌اند نیازی نداشتند تا به خود یادآوری کنند که چگونه کاری را انجام دهند.
سایر اثرات مخرب خودگویی منفی 2
سایر پیامدهای خودگویی منفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تفکر محدود: هر چه بیشتر به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید، بیشتر آن را باور می کنید.
- کمال گرایی: شما واقعاً باور این را شروع می کنید که "عالی" به خوبی "کامل" نیست و کمال در واقع قابل دستیابی است. در مقابل، افراد صرفاً موفق تر از همتایان کمال گرا خود بهتر عمل می کنند، زیرا آنها معمولاً استرس کمتری دارند و از کاری که به خوبی انجام شده راضی هستند. آنها از موفقیت خود جدا نمی شوند و سعی نمی کنند روی آنچه که می توانست بهتر باشد تمرکز کنند.
- احساس افسردگی: برخی تحقیقات نشان داده اند که خودگویی منفی می تواند منجر به تشدید احساسات افسردگی شود.
- چالش‌های رابطه: چه انتقاد دائم از خود شما را نیازمند و ناامن به نظر می‌رساند، و چه اینکه صحبت‌های منفی خود را به عادت‌های منفی کلی‌تری تبدیل می‌کنید که دیگران را آزار می‌دهد، به هر حال فقدان ارتباط و حتی مقدار کمی از انتقاد «بازیگوشانه» نیز می‌تواند تأثیرات منفی داشته باشد.
چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم
راه های زیادی برای کاهش خودگویی منفی در زندگی روزمره وجود دارد. استراتژی های مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب می دهند، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما موثرتر هستند.
منتقد خود را متوقف کنید
این را درک کنید که وقتی این خودتان هستید که از خود انتقاد می کنید، بنابراین خودتان نیز می توانید توقف را شروع کنید. به عنوان مثال، وقتی چیزهایی را به خود می گویید که به یک دوست خوب یا حتی یک کودک نمی گویید، توجه کرده و منتقد خود را متوقف کنید.
به یاد داشته باشید که افکار واقعیت نیستند
فکر کردن به چیزهای منفی در مورد خود ممکن است شبیه مشاهدات زیرکانه باشد، اما افکار و احساسات شما در مورد خودتان قطعا نمی توانند به عنوان اطلاعاتی دقیق در نظر گرفته شوند. مانند هر فرد دیگری، افکار شما نیز می تواند در معرض تعصبات و تأثیر خلق و خوی شما منحرف شود.
به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید
منتقد درونی شما مهارتی مشکوک دارد، پس باید برای آن یک نام مستعار احمقانه انتخاب کنید. هربار که خودگویی منفی شما شروع شد بلافاصله با خود بگویید: "(نام انتخابی) دوباره کار خودش را شروع کرد."
وقتی منتقد درونی خود را نیرویی خارج از خود می‌دانید و حتی به او لقبی احمقانه می‌دهید، نه تنها درک این موضوع آسان‌تر است که مجبور نیستید با او موافقت کنید، بلکه این انتقادات کمتر برایتان تهدیدآمیز بوده و آسان‌تر متوجه می شوید که برخی از افکار انتقادی شما چقدر مضحک هستند.
منفی های خود را مهار کنید
اگر خود را درگیر خودگویی منفی می‌بینید، به منتقد درونی خود اجازه دهید که فقط در مورد چیزهایی خاص در زندگیتان صحبت کند یا اینکه فقط یک ساعت در روز حق انتقاد دارد. این به شما کمک می کند تا آسیب هایی که یک صدای درونی انتقادی می تواند ایجاد کند را مهار کنید. این می تواند بر روی میزان منفی بودنی که از موقعیت ناشی می شود، محدودیت اعمال کند.
منفی گرایی را به بی طرفی تغییر دهید
این ممکن است که وقتی درگیر خودگویی منفی می شوید، بتوانید خودتان را متوقف کنید. با این حال، گاهی اوقات ممکن است سخت باشد که خود را مجبور کنید که یک رشته فکر را در مسیر خود متوقف کنید.
تغییر شدت لحن اغلب بسیار ساده تر از متوقف کردن کامل است. به عنوان مثال: "من نمی توانم این را تحمل کنم" تغییر پیدا می کند به "این چالش برانگیز است." "من متنفرم..." تبدیل می شود به "دوست ندارم..." و حتی "ترجیح نمی دهم..."
هنگامی که خودگویی شما از زبان ملایم تری استفاده می کند، مقدار زیادی از قدرت منفی آن نیز خاموش می شود.
منتقد درونی خود را بررسی و به چالش بکشید
یکی از جنبه های مخرب خودگویی منفی این است که اغلب بدون چالش پیش می رود. از این گذشته، اگر در ذهن شما جریان داشته باشد، ممکن است دیگران از آنچه می گویید آگاه نباشند و در نتیجه نتوانند به شما بگویند که چقدر در اشتباه هستید.
خیلی بهتر است که خودگویی های منفی خود را درک کنید و از خود بپرسید که چقدر درست هستند. اکثریت قریب به اتفاق خودگویی های منفی اغراق آمیز هستند و ارتباط با خود می تواند به از بین بردن تأثیر مخرب آنها کمک کند.
مثل یک دوست فکر کنید
وقتی منتقد درونی ما در بدترین حالت خود باشد، می تواند مانند بدترین دشمن ما به نظر برسد. اغلب ما چیزهایی را در ذهن خود به خودمان می گوییم که هرگز آنها را به یک دوست نخواهیم گفت. چرا وقتی که متوجه شدید که در حال خودگویی منفی هستید، این را معکوس نمی کنید و تصور نمی کنید که در حال گفتن این چیزهای بد و منفی به به یک دوست ارزشمند هستید؟
اگر می‌دانید (و قطعا هم همینطور است) که با دوست خود اینگونه صحبت نمی کنید، به این فکر کنید که چگونه افکار خود را با یک دوست خوب در میان می‌گذارید یا دوست دارید یک دوست خوب به شما چه بگوید. این یک راه عالی برای تغییر صحبت با خود به طور کلی است.
دیدگاه خود را تغییر دهید
گاهی اوقات نگاه کردن به چیزها بصورت بلند مدت، می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که ممکن است روی چیزی تاکید زیادی داشته باشید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا چیزی که از آن ناراحت هستید واقعاً در پنج سال یا حتی یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟
راه دیگری برای تغییر دیدگاه این است که تصور کنید از فاصله دور به مشکلات خود نگاه می کنید.
حتی اگر دنیا را به عنوان یک کره زمین و خود را به عنوان یک ذره و شخص کوچک در این کره تصور کنید، می تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی های شما آنقدرها هم که به نظر می رسد بزرگ نیستند. این اغلب می تواند منفی بودن، ترس و فوریت را در خودگفتاری منفی به حداقل برساند.
آن را با صدای بلند بگویید
گاهی اوقات وقتی خود را در حال فکر کردن به افکار منفی در ذهن خود می بینید، گفتن آنها با صدای بلند می تواند کمک کننده باشد. گفتن آنها به یک دوست مورد اعتماد اغلب می تواند منجر به یک خنده خوب شده و روشن کند که برخی از خودگویی های منفی ما چقدر می تواند مضحک باشد. در مواقع دیگر، این کار حداقل می تواند حمایت را به همراه داشته باشد.
نامگذاری احساسات خود، که به عنوان برچسب گذاری عاطفی شناخته می شود نیز می تواند به کاهش شدت آن احساسات کمک کند.
حتی گفتن برخی از عبارات خودگویی منفی به صورت زیر لب می تواند به شما یادآوری کند که چقدر غیر منطقی و غیر واقعی به نظر می رسند. این به شما یادآوری می کند که به خودتان استراحت دهید.
آن فکر را متوقف کنید
برای برخی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی در مسیر خود می تواند مفید باشد. این به عنوان "توقف فکر" شناخته می شود و می تواند به شکل بستن یک نوار لاستیکی روی مچ دست، تجسم یک علامت توقف، یا به سادگی تغییر فکر منفی که وارد ذهن شما می شود باشد.
این می تواند برای افکار تکراری یا بسیار انتقادی مانند "من خوب نیستم" یا "من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم" مفید باشد.
بدها را با مقداری خوب جایگزین کنید
این یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با خودگویی منفی است: آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. یک فکر منفی داشته باشید و آن را به چیزی دلگرم کننده تغییر دهید که درست هم باشد.
آنقدر این کار را تکرار کنید تا متوجه شوید که نیاز به انجام آن کمتر و کمتر است. این یک راه عالی برای ایجاد یک تفکر مثبت تر در مورد خود و زندگی است.
ممکن است کمی طول بکشد تا افکار منفی خود را بشناسید - به یاد داشته باشید که آنها برای مدت طولانی بخشی از وجود شما بوده اند و ممکن است تا 3 ماه طول بکشد تا عادات قدیمی خود را تغییر دهید. هر چند با گذشت زمان می توانید افکار منفی ناسالم را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که همیشه تمرین کار را آسان تر می کند.
نگاهی کوتاه به خودگویی مثبت
حال که با خودگویی منفی آشنا شدیم و لزوم تغییر آن را درک کردیم، بیایید با هم به خودگویی مثبت نیز نگاهی کوتاه بیندازیم.
فواید خودگویی مثبت چیست؟
اگر بیشتر در مورد خود مثبت فکر کنید، بیشتر اوقات احساس خوبی خواهید داشت و خوش بین خواهید بود. تحقیقات نشان می دهد که خودگویی مثبت فواید زیر را به همراه خواهد داشت:
- بهبود عزت نفس، مدیریت استرس و رفاه
- کاهش هر گونه علائم افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بهبود تصویر بدن و کمک به درمان اختلالات خوردن
- کاهش خطر خودآزاری و خودکشی
- داشتن احساس کنترل بیشتر بر زندگی
- کمک به کنترل درد مزمن
- ایجاد انگیزه برای غلبه بر موانع
- کمک به آرامش شما
همچنین بخوانید: خودگویی مثبت چیست؟
نکاتی برای بهبود خودگویی مثبت
تمرین کنید به چیزهای خوب در مورد خودتان فکر کنید. خیلی ساده، تمرین کنید که آن نیمه ای از لیوان که می بینید، نیمه پر آن باشد نه نیمه خالی.
نقاط قوت خود را به عنوان بخشی از صحبت با خود شناسایی کنید و برای آنچه به دست آورده اید از خود تعریف و تمجید کنید. یک راه مفید برای بهبود خودگویی مثبت، نگاه کردن، فکر کردن و عمل کردن به شیوه ای مثبت است. اطراف خود را با افراد مثبت و خوش بین احاطه کنید.
و در آخر، سعی کنید صحبت های منفی خود را به خودگویی خنثی یا مثبت تبدیل کنید.
مدیتیشن چگونه می تواند به خودگویی کمک کند؟
مدیتیشن خودگویی منفی را متوقف نمی کند. اما به ما کمک می‌کند بین افکار و صحبت‌هایی که ما را به پایین می‌کشد، فضای بیشتری بگذاریم، بنابراین شانس انتخاب کلمات مهربانانه‌تر را داریم. در اینجا چند تکنیک ساده مدیتیشن را به شما ارائه می دهیم که به ما کمک می کند تا دیدگاهی نرم تر نسبت به خودمان پیدا کنیم.
مدیتیشن تجسم نور خورشید
تصور کنید نور خورشید بصورت مایع در بدن جاری می شود. می‌توانیم تابش خورشید را در کل بدنمان تجسم کنیم، یا می‌توانیم تصور کنیم که هر قسمت را یکی یکی، از بالای سر تا انگشتان پا گرم می‌کند. انجام این کار باعث می شود که در محل احساس سبکی و راحتی داشته باشیم.
مدیتیشن توجه
اگر حواسمان به خودگویی منفی پرت می‌شود (هنگامی که مدیتیشن می‌کنیم یا هر کار دیگری انجام می‌دهیم)، تکنیک مراقبه توجه به ما کمک می‌کند تا متوجه آن شده و بیانش کنیم. توقف می کنیم تا تشخیص دهیم: «اوه، دارم منفی فکر می کنم. اوه، من آنقدر که باید با خودم مهربان نیستم.» این عمل ساده به ما این حس را می‌دهد که با آن برخورد کرده‌ایم و رها کردن حواس پرتی و بازگشت به هر کاری که انجام می‌دهیم را آسان‌تر می‌کند. وقتی دوباره حواسمان پرت شد - و همین اتفاق هم خواهد افتاد - روند مکث کردن، توجه کردن و رها کردن را تکرار می کنیم.
مدیتیشن آسمان آبی
زمانی که درگیر خودگویی های منفی و جستجوی تسکین هستیم، می توانیم آسمان آبی را به یاد بیاوریم. منظور ما این است: ما اغلب درک کرده‌ایم که ذهن مانند آسمان آبی است. افکار و احساسات ما مانند ابرهای آسمان می آیند و می روند. اما مهم نیست که چقدر ابرهای تیره به داخل آن می روند، در هر صورت آن آسمان آبی همیشه آنجاست.
مدیتیشن به ما می آموزد که با ذهن خود مهربان بوده و چگونه کمتر قضاوت کننده و انتقادی باشیم. زمانی که یاد بگیریم آن طرز فکر خشن را کنار بگذاریم، ذهن مهربان تری پیدا می کنیم.
هرچه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنیم، جایگزینی عادت قدیمی منفی گرایی با عادت پذیرش راحت تر می شود.
این چه معنایی برای شما دارد
خودگویی منفی می تواند برای سلامت روانی شما مخرب باشد. انگیزه شما را کم می کند، شما را مستعد مشکلات سلامت روان کرده و موفقیت در زندگی را سخت تر می کند. خوشبختانه، می توانید برای تغییر افکار منفی به مثبت یا افکار واقعی تر گام بردارید.
به چالش کشیدن خودگویی منفی، جایگزین کردن افکار منفی با مثبت و رفتار با خود مانند یک دوست، تنها چند تاکتیک هستند که می توانند کمک کننده باشند. اگر هنوز هم برای کنترل این افکار منفی در تلاش و تکاپویی شدید هستید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
منابع
