خودگویی مثبت چیست؟

در یک نگاه

خودگویی مثبت می تواند به شما آن تقویت اضافی را بدهد تا در مورد خود و زندگیتان احساس شادی، رضایت و خوشبختی داشته باشید. همچنین واگویه یا همان خودگفتاری مثبت می تواند به مبارزه با احساس اضطراب و افسردگی کمک کند، و به همین دلیل است که باید خودگویی منفی را به گفتگوی درونی که مفیدتر و مثبت تر است تغییر دهید. شناسایی افکار خود و تلاش آگاهانه برای تغییر آنها می تواند نقطه شروع خوبی باشد.

خودگویی مثبت در مقابل خودگویی منفی

شما می توانید با مقایسه خودگویی مثبت با مخالف قطبی آن یعنی خودگویی منفی، درک بهتری از منظور ما از خودگفتاری مثبت داشته باشید. در جایی که خودگویی مثبت محبت‌آمیز، تشویق‌کننده و حمایت‌کننده است (همان نوعی از صحبت کردن که با یک دوست خوب یا یکی از عزیزانتان انجام می دهید)، خودگویی منفی می‌تواند تند، غیر مفید و حتی بی‌رحمانه باشد.

خودگویی مثبت

• "من اشتباه کردم."
• "این سخت است، اما من به تلاش خود ادامه خواهم داد."
• "من هنوز در حال کشف چیزها هستم."
• "من می توانم به یادگیری ادامه دهم و بهتر شوم."
• "من می دانم که می توانم موفق شوم."
• "من قادر به رشد و تغییر هستم."

خودگویی منفی

• "من ادم خنگ و احمقی هستم."
• "من هرگز از پس آن بر نمی آیم، من تسلیم می شوم."
• "من هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهم."
• "من در این کار ضعیف هستم."
• "من به اندازه کافی خوب نیستم."
• "من هرگز تغییر نمی کنم."

نشانه های خودگویی منفی

اگر خودگویی شما به طور کلی منفی است، ممکن است رویدادهای زندگی خود را بیشتر از آنچه لازم است استرس زا تصور کرده و برای خود اضطراب و استرس غیرضروری ایجاد کنید. برای نمونه:

• ممکن است انگیزه های منفی را به افراد خوش نیت نسبت دهید.
• یا ممکن است خود را برای مقابله با چالش‌هایی که با آن روبرو می‌شوید به اندازه کافی مجهز ندانید. این توضیح می دهد که چرا شما در آنچه که در زندگی با آن روبرو هستید، بیشتر جنبه های منفی می بینید تا مثبت.
• همچنین ممکن است تسلیم نشخوار فکری شوید. نشخوار فکری الگویی از تفکر منفی است که می تواند به صورتی بیهوده زمان بیکاری شما را مصرف کند و بدون اینکه به هیچ راه حلی منجر شود، استرس را از گذشته به زمان حال بیاورد.

الگوهای خودگویی منفی یا مثبت اغلب از دوران کودکی شروع می شوند. معمولاً، عادت صحبت با خود، عادتی است که فکر ما را برای سال‌ها رنگ آمیزی می‌کند و می‌تواند به طرق مختلف ما را تحت تاثیر قرار داده و بر تجربه استرس در زندگی ما تأثیر بگذارد.

فواید خودگویی مثبت 2

خودگویی مثبت می تواند انعطاف پذیری، رفاه ذهنی و انگیزه شما را بهبود بخشد. برخی از مزایای این نوع خودگفتاری نشاط آور عبارتند از:

• عملکرد شناختی بهتر
• کاهش اضطراب 
• کاهش افسردگی
• بهبود انگیزه

"تو" را به جای "من" امتحان کن

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از "تو" یا حتی نام کوچک خودتان در صحبت های مثبت با خود می تواند به حداکثر رساندن فواید کمک کند. بنابراین به جای اینکه به این فکر کنید که "من می توانم این کار را انجام دهم"، سعی کنید با خودتان بگویید "تو می توانی انجامش دهی."

همچنین بخوانید: 5 فکر منفی که فوراً باید گوش دادن به آن ها را متوقف کنید

چگونه به خودگویی مثبت روی بیاوریم

اگر مکرراً درگیر خودگویی منفی هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودگفتاری مثبت تر روی بیاورید. اگر این تکنیک ها برای شما کارساز نبود، به یک درمانگر مراجعه کنید. او می تواند از درمان شناختی رفتاری برای کمک به شما در ایجاد استراتژی هایی برای به چالش کشیدن افکار منفی و تحریف های شناختی استفاده کند.

به الگوهای خود توجه کنید

اولین قدم برای تغییر، آگاهی بیشتر از مشکل است. احتمالاً متوجه نمی شوید که چقدر در ذهن خود چیزهای منفی می گویید یا این چقدر روی تجربه شما تأثیر می گذارد. هنگامی که از الگوهای خود آگاهی بیشتری پیدا کردید، می توانید انتخابی آگاهانه برای تغییر گفتگوهای درونی خود به سمت مثبت تر، خوش بینانه یا خنثی تر داشته باشید.

در ژورنال خود بنویسید

ژورنال‌نویسی می‌تواند ابزار مفیدی برای تغییر افکارتان به سمت مثبت‌تر شدن باشد. می توانید این ها را امتحان کنید:

• یک دفترچه یادداشت با خود داشته باشید و وقتی نظرات منفی را در نظر گرفتید آنها را یادداشت کنید
• در پایان روز یک خلاصه کلی از افکار خود بنویسید
• در مورد احساسات خود در مورد یک موضوع خاص بنویسید

هنگامی که برخی از افکار را جمع آوری کردید، بعداً می توانید برای تجزیه و تحلیل محتویات مجله خود به آن رجوع کنید. ژورنال نویسی می تواند ابزار موثری برای بررسی روند درونی شما و تشخیص الگوهای مضر باشد.

فکر خود را متوقف کنید

وقتی متوجه می‌شوید که در ذهنتان چیزی منفی می‌گویید، می‌توانید با گفتن «ایست» به خود، فکرتان را در اواسط جریان متوقف کنید. گفتن این با صدای بلند قوی تر خواهد بود.

به‌علاوه، گفتن آن با صدای بلند باعث می‌شود که بیشتر متوجه شوید که چند بار افکار منفی را متوقف می‌کنید.

جملات منفی را با خود گفتاری مثبت جایگزین کنید

یک راه خوب برای ترک یک عادت بد، جایگزینی آن با چیز بهتر است. هنگامی که از گفتگوی داخلی خود آگاه شدید می توانید آن را تغییر بدهید. در اینجا چند راه برای تغییر آن را می خوانید:

جمله بندی ملایم تر

آیا تا به حال به بیمارستان رفته اید و متوجه شده اید که چگونه پرستاران به جای "درد" از "ناراحتی" صحبت می کنند؟ این کار معمولاً به این دلیل انجام می‌شود که «درد» کلمه بسیار قوی‌تری است، و بحث در مورد سطح «درد» شما در واقع می‌تواند تجربه شما را از آن شدیدتر از زمانی کند که در مورد سطح «ناراحتی» خود صحبت می‌کنید.

می توانید این استراتژی را در زندگی روزمره خود امتحان کنید. در صحبت با خود، تبدیل کلمات منفی قوی تر به کلمات خنثی تر می تواند به خنثی کردن تجربه شما کمک کند.

به جای استفاده از کلماتی مانند «نفرت» و «عصبانی» (مثلاً «من از ترافیک متنفرم! این باعث عصبانیت من می‌شود!»)، می‌توانید از کلماتی مانند «دوست ندارم» و «آزارم می دهد» استفاده کنید. ترافیک را دوست ندارد، این باعث آزار من می شود، اینطور نیست؟)

تبدیل خودگویی منفی به خنثی یا مثبت

وقتی متوجه می‌شوید که از نظر ذهنی از چیزی شکایت می‌کنید، در مفروضات خود تجدید نظر کنید. آیا چیزی را یک رویداد منفی فرض می‌کنید در حالی که لزوماً اینطور نیست؟

به عنوان مثال، لغو برنامه‌هایتان در آخرین لحظه می‌تواند به عنوان یک موضوع منفی تلقی شود، اما کاری که با برنامه‌ای که به تازگی آزاد شده انجام می‌دهید، می‌تواند همان چیزی باشد که از آن برداشت می‌کنید. دفعه بعد که متوجه شدید در مورد چیزی استرس دارید یا تصمیم شما چالش برانگیز است، توقف کرده و دوباره فکر کنید و ببینید آیا می توانید برای آن جایگزینی خنثی یا مثبت پیدا کنید یا خیر.

بیانیه های خود محدود کننده را به سوالات تبدیل کنید

جملات خود محدود کننده مانند "من نمی توانم از پس این کار بر آیم!" یا "این غیرممکن است!" ضرر ویژه‌ای دارند، زیرا استرس شما را در یک موقعیت خاص افزایش داده و شما را از جستجوی راه حل باز می دارند.

دفعه بعد که متوجه شدید به چیزی فکر می کنید که امکانات یک موقعیت خاص را محدود می کند، آن را به یک سوال تبدیل کنید.

آیا با جملاتی مثل "چگونه می توانم با این کار کنار بیایم؟" یا "چگونه ممکن است؟" امیدوارتر به نظر می رسید و تخیل خود را به روی احتمالات جدید باز می کنید؟ حتما جواب مثبت است. شما همچنین می توانید با وارد کردن انرژی مثبت بیشتر به زندگی خود به خودتان کمک کنید تا خودگویی مثبت بیشتری داشته باشید. خود را با مثبت اندیشی احاطه کنید تا ذهن شما خوش بین تر و مثبت تر بماند.

این چه معنایی برای شما دارد

اگر همیشه به ناامید کردن خودتان تمایل دارید، روی آوردن به خودگویی مثبت واقعاً می تواند برای تقویت روحیه و انگیزه شما شگفت انگیز باشد. هر زمان که درگیر خودگویی منفی می‌شوید، به آن توجه داشته باشید و سپس برای جایگزینی آن افکار با افکار مثبت تلاش کنید. این کار به زمان و تلاش نیاز دارد، اما نتایج ارزشش را دارد.

اگر برای استفاده از خودگویی مثبت مشکل دارید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها می‌توانند از تکنیک‌هایی مانند چارچوب‌بندی مجدد شناختی یا بازسازی شناختی برای کمک به تغییر نحوه خودگفتاری شما استفاده کنند.

منبع