بیشتر مردم خودشفقتی را مهربانی با خود می دانند. اگرچه این قطعاً بخشی از این مفهوم است، اما شفقت به خود شامل راهی برای ارتباط با خود است به گونه ای که به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید، قادر به هدایت احساسات چالش برانگیز باشید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید. توانایی برقراری ارتباط با خود به شیوه ای دلسوزانه ممکن است آسان به نظر برسد، اما در واقع، می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
وقتی دوست یا عزیزی با یک کشمکش شخصی یا موقعیتی چالش برانگیز به سراغ شما می آید، ممکن است دلسوز بودن نسبت به او آسان باشد. پاسخ شما به چنین فردی ممکن است درک، امید، راهنمایی و تشویق باشد.
فهرست عناوین
با این حال، زمانی که خود با چالش‌های زندگی مواجه می‌شویم، تمایل داریم کمی خشن‌تر یا انتقادی‌تر با خودمان برخورد کنیم. ما افکار و رفتارهای خود را به گونه ای بررسی می کنیم که باعث می شود احساس بی لیاقتی، شرم و ناامیدی نسبت به خودمان داشته باشیم. در تلاش برای ادامه حرکت رو به جلو، ممکن است به خودمان بگوییم که «شجاع باش» یا «بر آن غلبه کن». اگرچه هدف از این گفتگو این است که خودمان را در زمان‌های چالش‌های عاطفی به جلو حرکت دهیم، اما این شیوه ارتباط با خود می‌تواند استرس فوق‌العاده‌ای ایجاد کرده و به مانع مهمی در توانایی ما برای تجربه شادی در درون خود و با دیگران تبدیل شود.
3 عنصر خودشفقتی
دکتر کریستین نف، روانشناس و محقق پیشگام در زمینه خودشفقتی، سه عنصر شفقت به خود را اینگونه بیان می کند:
- مهربانی با خود: وقتی افرادی که شفقت به خود را تمرین می‌کنند، خود را در موقعیت‌های چالش برانگیز می‌بینند، متوجه می‌شوند که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از زندگی است. توانایی پیمایش در این تجربیات بدون اینکه خود را تحقیر کرده و پایین بیاورید، عنصری از شفقت به خود است.
- انسانیت مشترک: وقتی با چالش‌هایی مواجه می‌شویم، می‌توانیم به راحتی در تجربه خود احساس تنهایی کنیم، گویی دیگران نمی‌توانند با آنچه ما در حال گذراندن آن هستیم ارتباط برقرار کنند. افرادی که شفقت به خود را تمرین می کنند درک می کنند که برخی از این چالش ها بخشی از تجربه مشترک بشری است.
- ذهن آگاهی: تمرین خودشفقتی مستلزم این است که بتوانیم احساسات ناراحت کننده خود را بدون اغراق یا نادیده گرفتن آنها مشاهده کنیم. این موضع آگاهانه و متعادل به ما کمک می کند تا از نظر احساسی واکنشی نشویم.
چگونه شفقت به خود را تمرین کنیم
تمرین‌های مختلفی برای خودشفقتی وجود دارد که دکتر نف انجام آنها را به ما پیشنهاد می‌کند. انجام این تمرینات می‌تواند به ما در یادگیری شفقت به خود کمک کند:
تصور کنید چگونه با یک دوست صحبت می کنید
ما اغلب می توانیم کلمات محبت آمیز، امیدوار کننده و تشویق کننده را به دوستان یا عزیزان خود بیان کنیم. زمانی که دوران سختی را پشت سر می گذارید، لحظه ای را در نظر بگیرید که اگر دوست صمیمی شما در موقعیتی مشابه قرار می گرفت، چگونه به او پاسخ می دادید.
حکم یک ناظر را داشته باشید
در مواقعی که احساس می کنیم به چالش کشیده شده یا از نظر عاطفی دچار مشکل می شویم، ممکن است این احساس را داشته باشیم که به سادگی واکنش نشان می دهیم و سعی می کنیم از نظر احساسی در لحظه زنده بمانیم. با کاهش سرعت، می‌توانیم برای مشاهده تجربیات خود یک قدم کوچک به عقب برداریم. نگاه کردن به تصویر بزرگ‌تر می‌تواند به ما کمک کند تا همه چیز را در چشم‌انداز نگاه داریم و اطلاعات مهمی را که ممکن است در غیر این صورت از قلم افتاده باشد، ببینیم.
خودگویی خود را تغییر دهید
به نحوه صحبت با خودتان در لحظاتی که احساسات منفی را تجربه می کنید توجه کنید. تلاش کنید تا بیانیه های انتقادی خود را به شیوه ای مثبت تر و پرورشی تر تنظیم کنید. این لحن جدید بهتر است بیشتر شبیه یک مربی یا مدافع به نظر برسد تا یک منتقد یا قاضی.
یک دفتر یادداشت داشته باشید و در آن بنویسید
هر روز زمانی را برای نوشتن برخی از چالش هایی که تجربه می کنید اختصاص دهید. به لحظاتی توجه کنید که ذهن شما تمایل دارد در اظهارات انتقادی سرگردان شود. به زمانی که در تجربیات خود احساس تنهایی می کنید توجه کنید. همانطور که در مورد خودگویی انجام می دهید، عمداً هر گزاره انتقادی را با لحن ملایم تر و قابل درک تر اصلاح کنید تا ببینید چگونه متفاوت احساس می شود.
آنچه که می خواهید را برای خود روشن کنید
همانطور که روش‌هایی را تمرین می‌کنید تا افکار انتقادی را به گفت‌وگوی پرورش‌دهنده‌تر با خود تبدیل کنید، می‌توانید سرنخ‌هایی را در مورد آنچه نیاز دارید و می‌خواهید کشف کنید. لحظه ای وقت بگذارید و به آنچه در زندگی خود می خواهید، نیاز دارید یا آرزو دارید فکر کنید. روشن کردن این نیازها به شما کمک می‌کند تا روی جایی که می‌خواهید بروید و و چیزی که برای آن تلاش می کنید تمرکز کنید و به افزایش انگیزه و شادی خود کمک کنید.
مراقب خودتان باشید
گاهی اوقات ما از دیگران به بهترین شکل مراقبت می کنیم اما نیاز به مراقبت از خود را نادیده می گیریم. هنگام تمرین خودشفقتی، متوجه می شوید که نیازهایی دارید که باید برآورده شوند و شایسته درگیر شدن در این رفتارهای خودمراقبتی هستید. توانایی ایجاد شیوه های خودمراقبتی می تواند به کاهش تمایل به درگیر شدن در رفتارهای مقابله ای ناسالم در مواجهه با چالش ها و استرس کمک کند.
همچنین بخوانید: 20 جمله تاکیدی روزانه که به شما یادآوری می کند خود را دوست داشته باشید
تأثیر شفقت به خود بر احساسات شما
شفقت به خود می تواند به عنوان یک تمرین در تنظیم احساسات شما مفید باشد.
به آرام کردن احساسات منفی کمک می کند
مشخص شده است که تمرین خودشفقتی - به ویژه تفکر دلسوزانه - باعث ایجاد تغییرات روانشناختی سودمند در احساسات منفی می شود. استفاده از تکنیک‌های شفقت به خود می‌تواند به آرام کردن تجربه احساسات منفی کمک کرده و به افراد این امکان را می‌دهد که به یاد داشته باشند که در تجربه‌های صدمه، درد و از دست دادن تنها نیستند. در تمرین اظهارات دلسوزانه و ارزیابی مجدد، حس کردن احساسات منفی می تواند آرام شده و فضایی برای مشاهده آگاهانه و تصمیم گیری سالم باز شود.
تمرین شفقت به خود همچنین می تواند به ظهور خلاقیت و انگیزه کمک کند.
به افزایش احساسات مثبت کمک می کند
مشخص شده است که شفقت به خود باعث ایجاد احساسات مثبت، به ویژه احساسات آرام بخش، گرم و ایمن می شود. این نه تنها مطمئناً می تواند در مواقع پریشانی کمک کننده باشد، بلکه می تواند در شیوه های زندگی روزمره ما نیز مفید باشد. ما در زندگی شخصی، محل کار یا حتی با غریبه‌ها تعاملات روزانه را تجربه می‌کنیم که پتانسیل ایجاد یک پاسخ عاطفی واکنشی را دارند. استفاده از تکنیک‌های خودشفقتی می‌تواند به ما این امکان را بدهد که بیشتر مراقب خود و تصمیم‌گیری‌مان بوده و در نتیجه تعاملات متعادل‌تر و مثبت‌تری با دیگران داشته باشیم.
سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد تمرین خودشفقتی برای شادی بیشتر
همانطور که دکتر نف توضیح می دهد، تمرین شفقت به خود می تواند بسیار متفاوت از هر کاری باشد که قبلا انجام داده اید. اگرچه این تکنیک‌ها برای کمک به ما در ارتباط بهتر با خود و هدایت بهتر تجربیات هیجانی چالش برانگیز استفاده می‌شوند، ممکن است با شروع تمرین برخی از این روش‌ها کمی احساس ناراحتی کنید. با خودتان صبوری کنید و به یاد داشته باشید که ما نمی‌توانیم تمام جنبه‌های زندگی‌مان را کنترل کنیم، از جمله اینکه چقدر سریع می‌توانیم عادت‌های قدیمی خودانتقادی را به عادت‌های جدید، سالم و دلسوزانه تبدیل کنیم.
شادی بیشتری که از طریق تمرین خودشفقتی ایجاد می شود، هدیه ای به خود و اطرافیانتان است. در تمرین شفقت به خود، ممکن است متوجه شوید که تعاملاتتان با دیگران نرم تر شده و کمتر واکنشی است. در این حالت ممکن است بخواهید خود را در زمینه ای که قبلاً در آن احساس گیر افتادن داشتید، به جلو حرکت دهید. در واقع، زمانی که به دنبال راه‌های جدید و سالم برای زندگی و ارتباط با خودتان هستید، می توانید شادی را تجربه کنید.
