دنیای موسیقی درمانی
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر

عکس نوشته های دنیای موسیقی درمانی

عکس نوشته های تاثیرگذار و انگیزشی دنیای موسیقی درمانی

17 نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

17 نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

خواب خوب و با کیفیت شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی و کیفیت پایین آن، اثرات منفی فوری روی هورمون ها، عملکرد ورزش و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. 

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید. در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. 

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. در اینجا 17 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

 

خواب راحت و آرام حلقه‌ای گم شده است! اگر به دنبال سلامتی جسم و روح هستید این حلقه گمشده را بیابید...!

 

17 نکته موثر مبتنی بر شواهد علمی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب شبانه

1. قرار گرفتن در معرض روشنایی نور را در طول روز افزایش دهید!

بدن شما دارای یک ساعت بیولوژیک است که به صورت طبیعی، ریتم شبانه روزی شما را نگه می دارد. این ریتم بر روی مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خوابیدن است. 

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و کمیت خواب شبانه می شود. مطالعات نشان داده است که در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز، کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد. یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز، میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می دهد. 

در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه حتی اگر وضعیت خواب متوسطی داشته باشید بازهم به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این برایتان مقدور نیست، از یک دستگاه نور مصنوعی یا نور لامپ قوی استفاده کنید.

 

خلاصه

نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.

 

 

2. نور آبی را در عصر کاهش دهید!

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این مسئله باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کنند آرام شوید و بخوابید.

نور آبی (که از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی ساطع می شود) از این نظر بدترین است. 

 

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. روش‌هایی مثل: 

 

از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند.

برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود نصب کنید.

اپلیکیشن هایی را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمندتان مسدود می کند. این اپلیکیشن ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.

2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید. 

 

خلاصه

نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است و این کیفیت خواب شما را کاهش می دهد. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید. 

 

 

3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید!

کافئین فواید بی‌شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند. یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را بمقدار قابل توجهی افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. 

طبق نتایج یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما با دوز بالا باقی بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر داشته و در مقابل منتظر یک خواب خوب شبانه هستید، حتما قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

 

خلاصه

کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن را در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید. 

 

4. چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید!

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت بدن شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است بدن شما دیگر شب‌ها را برای خوابیدن مناسب نداند و بخاطر همین، دچار مشکل شوید.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن‌های روزانه، بازهم در طول روز خواب‌آلودتر بودند. مطالعه‌ای دیگر هم اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خواب شبانه خوبی هم دارید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

 

خلاصه

چرت های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن های روزانه خود را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید. 

 

5. سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید!

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.

مطالعات دیگری هم نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی برای بیدار شدن نیازی به زنگ هشدار هم نداشته باشید. 

 

خلاصه

سعی کنید در یک چرخه خواب و بیداری منظم قرار بگیرید (به خصوص در تعطیلات آخر هفته). در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. 

 

6. مکمل ملاتونین مصرف کنید!

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.

 

در مطالعه‌ای که در این خصوص انجام شد، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه‌ای دیگر هم، نیمی از گروه که مکمل ملاتونین مصرف می کردند، سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت.علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است. 

ملاتونین همچنین هنگام سفر و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، چرا که به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد. در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در داروخانه ها، فروشگاه ها یا بصورت آنلاین موجود است. حدود 1 تا 5 میلی گرم از این مکمل را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. البته حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. 

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، باز هم توصیه می شود که قبل از استفاده، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید وسواس بیشتری به مشورت با پزشک نشان دهید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. 

 

خلاصه

مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است. 1 تا 5 میلی گرم از این مکمل را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. 

 

7. این مکمل ها را هم در نظر بگیرید!

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله: 

جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان که می تواند به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد علمی در مورد آن محدود است. بعد از مشورت با پزشک خود، 250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

گلیسین: چند مطالعه نشان می دهند که مصرف 3 گرم اسید آمینه گلیسین (بعد از مشورت با پزشک) می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهند که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. 500 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.

ال تیانین (L-theanine): این مکمل یک اسید آمینه است که می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. بعد از مشورت با پزشک، 100 تا 200 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان است. اسطوخودوس می تواند اثر آرام بخش و بی تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند.  مصرف 80 تا 160 میلی گرم از آن می تواند کمک خوبی به خواب شما بکند.

مطمئن شوید که فقط از یکی از این مکمل ها در زمان واحد استفاده می کنید و هرگز آن ها را با هم مصرف نکنید. اگرچه آنها یک ماده جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما زمانی که با سایر استراتژی های خواب طبیعی ترکیب شوند می توانند مفید باشند. 

 

خلاصه

چندین مکمل، از جمله اسطوخودوس و منیزیم وجود دارند که می‌توانند به آرامش و کیفیت خواب در صورت ترکیب با استراتژی‌های مفید دیگر کمک کنند. 

 

8- الکل ننوشید!

مصرف الکل در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد. طبق مطالعات متعدد مشخص شده است که الکل باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود. همچنین مصرف این ماده، تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند.

مطالعه دیگری هم نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می دهد.

 

خلاصه

از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود. 

 

9. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید!

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن یکی از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. عواملی که در این مسئله نقش دارند عبارتند از دما، نویز صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. 

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی که اغلب ناشی از ترافیک خیابانی است، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است. 

 

خلاصه

محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و صداهای خارجی بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید. 

 

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید!

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داده است که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

مطالعات دیگری هم نشان می دهند که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و در مقابل بیداری عذاب‌آور را افزایش دهد. به نظر می رسد حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این مورد هم به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد. 

 

خلاصه

دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر بوده و بهتر به بالا رفتن کیفیت خواب شما کمک می کند. دمای اتاق حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر افراد بهترین است. 

 

11. شام دیر وقت نخورید!

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون رشد یا HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است در این مسئله نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده شده بود، به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند. جالب توجه است که یک مطالعه دیگر کشف کرد که رژیم کم کربوهیدرات هم خواب را بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.

 

خلاصه

مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. 

 

12. در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید!

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند. در تحقیقات مختلف نشان داده شده است که انجام تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و یکی دیگر از روش‌های رایج مورد استفاده برای درمان بی‌خوابی است.

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش، کیفیت خواب را در افراد بیمار به شکل چشمگیری بهبود بخشید. استراتژی های دیگر برای این منظور می تواند شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، ریلکسیشن، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم باشد. روش‌ها و تکنیک های مختلف آرام سازی را امتحان کنید و بهترین و تاثیرگذارترین مورد برای بهبود کیفیت و کمیت خواب خود را انتخاب کنید. همچنین می توانید از این روش ها بصورت ترکیبی نیز استفاده کنید.

 

خلاصه

تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم، ریلکسیشن و مدیتیشن، بخوبی به شما کمک می کنند که به خواب بروید و یک خواب با کیفیت را تجربه کنید.

 

آرام باش طوری که گویی هیچ‌کس تو را نیازرده... طوری که گویی هیچ‌کس تو را پیشان نکرده...

 

13. یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید!

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است. مطالعات نشان می دهد که این کار مفید می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کرده و به افراد (به ویژه افراد مسن) کمک کند تا سریعتر به خواب بروند.

در یک مطالعه مشخص شد که حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند. از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، شستن پاهایتان در آب گرم می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.

 

خلاصه

یک حمام آب گرم، دوش گرفتن کوتاه یا شستن پاها با آب گرم قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. 

 

14. اختلال خواب را رد کنید!

ممکن است که وجود یک بیماری زمینه ای دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع مکرر آن می شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند و بخاطر آن، مکررا از عمق خواب بیرون می آیند. این وضعیت بیشتر از آنچه که فکر می کنید شایع است. یک تحقیق در این باره ادعا کرده است که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان مبتلا به آپنه خواب هستند.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در کسانی که کارهایی بصورت شیفتی دارند شایع تر است. اگر همیشه با خواب مشکل داشته اید، ممکن است عاقلانه باشد که با پزشک خود در این باره صحبت کنید و در صورت وجود مشکل زمینه ای برای اختلال خواب، آن را درمان کنید.

 

خلاصه

بسیاری از شرایط رایج وجود دارند که می توانند باعث بد خوابی شوند. از جمله شایع ترین این مشکلات رایج می توان به آپنه خواب اشاره کرد. اگر کم خوابی یک مشکل دائمی در زندگی شما است، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا پزشک خود در این باره صحبت کنید. 

 

15. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید!

تا بحال به این دقت کرده اید که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابید؟! این سوالی است که برخی از افراد همیشه از خود می پرسند و از آن متعجب هستند. 

جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یک مطالعه، فواید تشک جدید را به مدت 28 روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود بخشید. 

مطالعات دیگری هم نشان می دهند که ملافه های جدید می توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، ملافه‌های بی کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.

انتخاب بهترین تشک و ملافه بسیار شخصی و ذهنی است. اگر قصد ارتقا دادن تخت خواب خود را دارید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید. توصیه می شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار تختخواب های خود را ارتقا دهید. 

اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع (هرچند احتمالاً گران باشد) برای بهبود کیفیت خواب شبانه شما باشد.

 

خلاصه

تختخواب، تشک و بالش شما می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک رختخواب با کیفیت بالا (از جمله یک تشک مناسب) بخرید. 

 

16. به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب!

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. این فعالیت مفید می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی معجزه کند. یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داده است که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد و 41 دقیقه به خواب شبانه اضافه می کند. 

در این مطالعه، ورزش برای افراد مبتلا به بی خوابی شدید، مزایای خیلی بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشته است. ورزش زمان به خواب رفتن را در این افراد تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد. این در حالی است این کار سودمند، زمان کل خواب را 18 درصد افزایش می دهد. 

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود. این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد. 

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی از ورزش بر روی کیفیت خواب را نشان نمی دهند، بنابراین این مسئله به وضوح به فرد بستگی دارد. 

 

خلاصه

ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین خواب خوب شبانه است. 

 

17. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید!

ناکچوریا، اصطلاح پزشکی برای ادرار مکرر و بیش از حد در طول شب است. این موضوع بشدت بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند. 

اگرچه هیدراتاسیون و کم آب نشدن بدن برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید. سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید. همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب ادرار خود را بصورت کامل تخلیه کنید، چرا که این کار احتمال بیدار شدن در شب را کاهش می دهید.

 

خلاصه

مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از رفتن به رختخواب، ادرار خود را بصورت کامل تخلیه کنید.

 

سخن پایانی در مورد کیفیت و کمیت خواب شبانه

خواب نقشی کلیدی در سلامتی شما دارد. در یک مطالعه و بررسی وسیع، مشخص شده است که خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی 89 درصدی در کودکان و 55 درصدی در بزرگسالان مرتبط است. مطالعات دیگر هم این نتیجه را گرفتند که خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. 

بنابراین، اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، به شما توصیه می کنیم که حتما خواب را جدی گرفته و آن را در اولویت قرار دهید و برای بهبود کیفیت و کمیت آن، نکات بالا را به کار ببرید.

 

 

 

منبع