12 نکته برای خواب بهتر در زمان اضطراب

طبق مطالعات انجام شده:

اختلالات خواب شامل علائم و اختلالات بالقوه مختلف از جمله بی خوابی، پرخوابی، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، اختلالات ریتم شبانه روزی، و اختلالات خواب خارجی (مربوط به خواب ناکافی و بهداشت خواب) است.

بهداشت خوب خواب با بهزیستی مثبت مرتبط است. یک خواب خوب و مناسب ترمیم کننده است، زیرا به بازسازی بدن بعد از یک روز کامل کمک می کند. همچنین به فرد اجازه می دهد تا سالم بماند و خلق و خوی متعادلی داشته باشد.

خواب با فعالیت عصبی فیزیولوژیک مرتبط است و به حفظ متابولیسم، ضربان قلب، فشار خون و سیستم تنفسی سالم کمک می کند. این به محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک می کند. خواب ضعیف هم می تواند بر توانایی های شناختی و عملکرد روزمره تأثیر بگذارد.

اضطراب و خواب

اضطراب می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد. کسانی که مستعد تجربه اضطراب شدید هستند ممکن است خواب شبانه برایشان مشکل باشد. مشکلات خواب در واقع با علائم اضطراب مرتبط است.

وضعیت بد خواب اغلب نشانه برخی از اختلالات اضطرابی است. این در واقع یک علامت تشخیصی برای اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.

همبودی (وجود همزمان دو بیماری) با اختلالات خواب، مانند بی خوابی، و اختلالات اضطرابی وجود دارد. درک روشنی وجود ندارد که کدام یک از شرایط باعث دیگری می شود. با این حال، کم خوابی خود می تواند باعث ایجاد اضطراب شود و احتمال زیادی وجود دارد که اضطراب بر بهداشت خواب تأثیر بگذارد.

محققان معتقدند که اضطراب و مشکلات خواب هر دو به یکدیگر کمک می کنند و چرخه ای از کمبود خواب و علائم اضطراب را ایجاد می کنند.

همچنین بخوانید: اضطراب خواب چیست و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

اختلال خواب و اضطراب هر دو بر سلامت روحی و جسمی تأثیرات منفی دارند. هر دوی آنها می توانند باعث خستگی و استرس شوند و در عین حال بر سلامت روانی، شناختی و همچنین سیستم ایمنی و عصبی مرکزی تأثیر بگذارند. همچنین بین اختلالات خواب و بیماری های مزمن ارتباطی وجود دارد.

یک نظرسنجی جمعیتی که رابطه بین اختلالات اضطرابی و خواب را بررسی کرد نشان داد که 24 تا 36 درصد از مبتلایان به اختلال اضطراب علائم بی خوابی داشتند و 27 تا 42 درصد علائم پرخوابی را گزارش کردند.

12 راه برای بهتر خوابیدن با اضطراب

موارد زیر مداخلاتی برای کمک به ایجاد بهداشت خواب بهتر در هنگام بروز علائم اضطراب هستند:

کارهایی که می توانید قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید

بیایید نگاهی به برخی فعالیت‌هایی بیندازیم که می‌توانید با انجام آنها قبل از خواب به استراحت بهتر خود کمک کنید:

• یک برنامه خواب داشته باشید: یک برنامه خواب ایجاد کنید که بتوانید با پیروی معمول از آن، در یک زمان خاص وارد ریتم خوابیدن شوید. در یک مطالعه که بر روی دانشجویان انجام شد، محققان دریافتند که خواب نامنظم به میزان زیادی در کیفیت خواب ضعیف نقش دارد.
• روزنامه‌نگاری: روزنامه نگاری قبل از خواب به شما این فرصت را می دهد تا ذهن خود را از اتفاقاتی که در طول روز رخ داده است آزاد کرده و افکاری که ممکن است شما را از به خواب رفتن منحرف کند را رها کنید. روزنامه نگاری هم برای خواب و هم برای اضطراب مفید است. همچنین این هم مفید است که یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید که حاوی تمام اطلاعات خواب شما باشد (مثلاً ساعتی که به خواب رفتید، اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، قبل از خواب چه کاری انجام دادید یا چه چیزی خوردید، ورزش هایی که ممکن است انجام داده باشید، و غیره).
• تلفن یا تلویزیون خود را خاموش کنید: اکثر ما تمام روز به صفحه نمایش نگاه می کنیم. انجام این کار قبل از خواب می تواند توانایی به خواب رفتن را تغییر دهد. نگاه کردن به صفحه نمایش باعث می شود مغز فعال بماند. محققان تأیید کردند که استفاده از ابزار دیجیتال قبل از خواب با بی‌خوابی در افراد مرتبط است.

عادات غذایی برای بهتر بهبود کیفیت خواب

در زیر چند نکته رژیمی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها به ارتقای بهداشت خواب خود کمک کنید.

از خوردن غذا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید

هضم غذا بعد از خوردن غذا زمان می‌برد، که این باعث می‌شود متابولیسم در شب زمانی که بدن در حال استراحت است عمل کند.

اگر احساس می کنید قبل از خواب نیاز به غذا خوردن دارید، مطمئن شوید که چیزی می خورید که سبک است و خواب را به تاخیر نمی اندازد. به عنوان مثال، مصرف هر چیزی که در آن کافئین وجود دارد، خوابیدن را دشوارتر می کند.

مکمل هایی را امتحان کنید که باعث آرامش می شوند

مکمل های غذایی مانند منیزیم، ملاتونین و آشواگاندا گاهی اوقات برای کمک به آرامش ذهن و بدن و تسکین اعصاب استفاده می شوند.

ملاتونین یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی است که برای کمک به خواب استفاده می شود. در بررسی مطالعات متعدد، محققان دریافتند ملاتونین برای کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب مفید است.

ملاتونین به افراد کمک می کند تا سریع‌تر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند. ملاتونین به اندازه برخی داروهای خواب مؤثر نیست، اما برخی از افراد ترجیح می‌دهند قبل از استفاده از داروهای خواب‌آور که ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، مکملی کم عارضه تر را برای خواب امتحان کنند.

متأسفانه، مکمل‌هایی مانند ملاتونین و آشواگاندا ممکن است برای هر فردی مفید نبوده و با ایجاد اثر معکوس، بر خواب، اضطراب و افسردگی تأثیر منفی می‌گذارند.

چای گیاهی را امتحان کنید

چای گیاهی می تواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند. در حین بررسی انواع مطالعات در مورد مزایای سلامتی چای های گیاهی، محققان دریافتند که بابونه و اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

بابونه یکی از محبوب ترین دمنوش هایی است که افراد برای کمک به خواب رفتن قبل از خواب می نوشند. یک مطالعه تجربی با بررسی تأثیر چای بابونه بر کیفیت خواب زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان، نشان داد که این چای هم علائم خواب و هم علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

محیط خود را برای خواب بهتر بهینه کنید

اطمینان از اینکه محیط خواب شما آرام است می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. در اینجا چند راه برای ایجاد یک محیط خواب سالم را با هم بررسی خواهیم کرد:

• نور و سر و صدای شدید را محدود کنید: برای کیفیت خواب بهتر، خوابیدن در اتاقی تاریک و بدون سروصدا توصیه می شود. بررسی مطالعات متعدد نشان داد که قرار گرفتن در معرض صدا و نور کم برای کیفیت خواب بیماران در بخش مراقبت‌های ویژه (ICU) مفید است.
• موسیقی آرامش بخش پخش کنید: برخی افراد با شنیدن صداهای آرام بخش قبل از خواب خوب می خوابند. صداهای آرامش بخش مانند صدای اقیانوس یا باران، و ریتم ها یا ملودی های ساز می توانند به فرد کمک کنند تا آرام شده و به خوابی آرام فرو رود. هنگام بررسی تأثیر موسیقی بر کیفیت خواب در افراد مسن، محققان دریافتند موسیقی تأثیرات مثبتی بر خواب دارد. برای استفاده از موسیقی های با کیفیت و مناسب، می توانید از پادکست های موسیقی دنیای موسیقی درمانی برای خواب استفاده کنید.
• از لامپ نمک هیمالیا یا شب‌خواب استفاده کنید: نور ملایم می تواند یک محیط آرام بخش ایجاد کند. این نوع نورها در مقایسه با نور صفحه نمایش تلفن یا تلویزیون، کم نور هستند و می توانند به آرامش کمک کنند.
• روغن‌های ضروری را با پخش کننده در محیط منتشر کنید: می‌توانید از روغن‌های ضروری استفاده کنید تا عطر مطبوعی به اتاق داده و خواب خود را تقویت کنید. برخی از روغن های ضروری یا اساسی مانند اسطوخودوس، بادرنجبویه، بابونه و یلانگ یلانگ می توانند به آرامش ذهن و بهبود خواب کمک کنند. تاثیر این روغن ها بر کاهش اضطراب نیز شناخته شده است. مطالعه‌ای که تأثیر اسانس اسطوخودوس را بر کیفیت خواب و اضطراب در بیماران بستری در بخش مراقبت‌های ویژه بررسی کرد، نشان داد که این روغن کیفیت خواب را بهبود بخشیده و اضطراب را کاهش می‌دهد.

تکنیک های ریلکسیشن و آرامش بخشی که باید امتحان کنید

اگر به دنبال آرامش بدن و ذهن خود قبل از خواب هستید، در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید:

• تکنیک های تنفس عمیق و مدیتیشن به آرامش ذهن و تسکین اضطراب قبل از خواب کمک می کنند. تمرین روزانه تنفس عمیق و مدیتیشن اسکن بدن همراه با موسیقی مناسب تأثیر مثبتی بر بهبود کیفیت خواب و کیفیت زندگی در میان سالمندان دارد.
• حرکات کششی یا یوگا می تواند با آرام کردن ماهیچه ها و آرام کردن ذهن، بدن را برای خوابی آرام آماده کند. به نظر می رسد یوگا برای کیفیت خواب در شرکت کنندگانی که مداخله یوگا 8 هفته ای و همچنین یک دفترچه یادداشت خواب را حفظ کرده اند، موثر است.

کلام آخر دنیای موسیقی درمانی در مورد خواب بهتر در زمان اضطراب

اگر شما فردی هستید که خواب با کیفیت به دلیل اضطراب برایتان دشوار است، مداخلات ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید. شاید بهتر باشد قبل از گنجاندن یک مکمل غذایی جدید در برنامه روزانه خود با پزشکتان مشورت کنید.

همه مکمل‌ها برای همه افراد یکسان عمل نمی‌کنند، بنابراین این احتمال وجود دارد که برخی مکمل‌ها یا داروها تأثیر منفی بر اضطراب داشته باشند و خواب را سخت‌تر کنند. پزشک شما یا یک متخصص سلامت روان نیز می تواند در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا داروهای خواب یا اضطراب گزینه خوبی برای شما هستند یا خیر، کمک کند.

منبع