زمانی که ضرب‌الاجل‌هایی در کار و انجام وظایف دارید، کنترل اضطراب و افسردگی می‌تواند کار دیگری باشد که پرداختن به آن تقریبا غیرممکن به نظر می رسد. این امر به ویژه زمانی صادق است که نگران بر هم خوردن زمان مشخص فعالیت‌هایی مانند جلسات درمانی، کلاس‌های ورزشی یا پیاده‌روی روزانه و تماس‌های تلفنی برای ارتباط با عزیزانتان باشید.
اما مدیریت سلامت روان شما فقط تحت تاثیر برنامه های "بزرگ" در لیست کارهای روزانه شما نیست. رفتارهای کوچکتر و روزانه شما، مانند خوردن وعده های غذایی و میان وعده ها، می تواند در خلق و خوی شما تفاوت ایجاد کند. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید تا با شناختن غذاهای مفید برای کاهش اضطراب و افسردگی، کیفیتی بالاتر را برای سلامت روان خود به ارمغان بیاورید.
چرا غذا کلید مدیریت خلق و خو است؟
شاید واضح به نظر نرسد، اما غذاهایی که می خورید می توانند به میزان قابل توجهی بر سلامت روان و سطح استرس شما تاثیر بگذارند. به طور خاص، برخی از غذاها می توانند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند، به ویژه آنهایی که دارای ترکیباتی هستند که با استرس اکسیداتیو و التهاب که دو مکانیسم پشت مشکلات سلامت روان هستند مبارزه می کنند. (در واقع، از طرف دیگر، برخی از بدترین غذاها برای اضطراب، غذاهای سرشار از مواد التهابی هستند.) به طور مشابه، غذاهای غنی از مواد مغذی مناسب روده (مانند پروبیوتیک ها و فیبر) می توانند از خلق و خوی شما حمایت کنند، زیرا میکروبیوم روده و مغز بسیار نزدیک هستند.
البته، هیچ غذایی نمی تواند به طور جادویی اضطراب و افسردگی را درمان کند، و غذا به تنهایی جایگزین درمان هایی مانند دارو درمانی یا تراپی نیست. (اگر فکر می کنید که در حال تجربه علائم سلامت روان هستید بهترین کار صحبت با پزشکتان است.) با این حال، اگر به دنبال یک رویکرد جامع تر برای مراقبت از سلامت روان خود هستید، ترکیب تعداد زیادی از این غذاها که به کاهش شدت و شیوع اضطراب و افسردگی کمک می کند ارزش تمرکز را دارد.
همچنین بخوانید: 7 ماده غذایی مضر برای سلامت روان و جایگزین آن ها
غذاهایی برای کاهش اضطراب و افسردگی
ماهی چرب
مصرف منظم ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن) می تواند به طور بالقوه از بافت سالم مغز و سلامت روان حمایت کرده و باعث کاهش اضطراب و افسردگی شود. آنها مملو از چربی‌های امگا 3 هستند - به‌ویژه، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) - که برای مغز بسیار مفید هستند. هر دو چربی از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که با اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی و همچنین تخریب عصبی [یعنی مرگ سلول‌های عصبی] مرتبط هستند محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو و التهاب می‌تواند بر کاهش حافظه، مه مغزی و زوال شناختی تأثیر بگذارد.
آیا طرفدار ماهی نیستید؟ چربی های امگا 3 در غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه های چیا نیز یافت می شود. آنها به خوبی چربی های موجود در غذاهای دریایی جذب نمی شوند، اما با این وجود، باز هم یک جایگزین محکم با فواید مغزی سالم هستند.
غذاهای تخمیر شده
تا به حال، احتمالاً همه چیز در مورد فواید غذاهای تخمیر شده را فقط برای روده شنیده اید. اما به لطف ارتباط بین سلامت روده و سلامت مغز، این غذا ها می توانند خلق و خوی شما را نیز تقویت کنند. به غذاهای تخمیر شده مانند ماست ساده، کیمچی و تمپه حاوی کشت های باکتریایی زنده به نام پروبیوتیک هستند. این باکتری ها جمعیت باکتری های خوب روده را دوباره پر می کنند، که به تعادل میکروبیوم کمک می کند. و نتیجه آن التهاب کمتر و تولید بهتر انتقال‌دهنده‌های عصبی یا پیام‌رسان‌های شیمیایی است که خلق و خو و شناخت را کنترل می‌کنند.
سبزیجات برگ دار
سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی برخی از بهترین غذاها برای سلامت مغز هستند و جای تعجب نیست که: آنها سرشار از مواد مغذی هستند که به خلق و خوی سالم کمک می‌کنند. نمونه های قابل توجه این مواد مغزی عبارتند از پلی فنول ها، ویتامین E و ویتامین C، که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که باز هم می توانند به کاهش علائم سلامت روان کمک کنند. علاوه بر این، ویتامین C به پاکسازی بدن از کورتیزول اضافی کمک می‌کند که به عنوان «هورمون استرس» نیز شناخته می‌شود. این می تواند احساس استرس و اضطراب را بیشتر کاهش دهد.
توت ها
یک بار دیگر می گوییم: روده سالم مساوی است با مغز سالم! بسیاری از غذاهای دوستدار روده – مانند غذاهایی که فیبر بالایی دارند – نیز برای مغز شما عالی هستند. انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک نمونه های بارز هستند. این میوه های رنگارنگ سرشار از فیبر که یک ماده مغذی است که به تعادل میکروبی در روده کمک می کند هستند،. این راه را برای پاسخ بهتر به استرس، تنظیم بهبود یافته انتقال‌دهنده‌های عصبی (از جمله سروتونین) و سطوح پایین‌تر التهاب و استرس اکسیداتیو هموار می‌کند که همگی می‌توانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند.
به علاوه، توت ها سرشار از آنتی اکسیدان های قوی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات، که رنگدانه‌های طبیعی نیز هستند و به توت‌ها رنگ نمادین قرمز-بنفش-آبی آنها را می‌دهند، با تنظیم التهاب، کنترل سیگنال‌های بین نورون‌ها و متعادل کردن روده از خلق و خوی سالم حمایت می‌کنند.
صدف
اگر از دوستداران صدف هستید، این مورد برای شماست. صدف ها غذای عالی دیگری برای کاهش اضطراب و افسردگی هستند و آن هم به لطف محتوای بالای روی که یک ماده معدنی ضروری است می باشد. روی سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و سروتونین که هر دو برای تنظیم خلق و خو و استرس بسیار مهم هستند را تنظیم می‌کند. بزرگسالان به حدود 11 میلی‌گرم روی در روز نیاز دارند و یک صدف با اندازه متوسط حاوی تقریباً 5 میلی‌گرم از این ماده معدنی است. این بدان معناست که خوردن فقط دو یا سه صدف در روز به شما کمک می‌کند تا مقدار کافی روی را دریافت کنید. اما اگر صدف مورد علاقه شما نیست، می‌توانید روی را از منابع دیگر مانند خرچنگ یا شاه میگو، و همچنین حبوبات، آجیل و گوشت گاو دریافت کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، و تنها دلیل آن هم این نیست که طعم بسیار خوبی دارد. این خوردنی یک دارو است که مملو از پلی فنول های آنتی اکسیدانی که با کنترل التهاب عصبی و افزایش نوروژنز (معروف به تولید نورون های جدید) از عملکرد مغز حمایت می کند می باشد. شکلات تلخ همچنین اثر پری بیوتیکی روی روده دارد، به این معنی که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند و در نهایت از طریق رابطه روده و مغز به سلامت روان کمک می کند. همچنین شکلات تلخ منبع منیزیم است. منیزیم ماده‌ای مغذی است که با آرام کردن سیستم عصبی مرکزی به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
