کارهایی که می توانید برای داشتن روده سالم انجام دهید

اگر روده ناسالمی دارید، ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و نفخ مزمن و همچنین سایر علائم و شرایط سلامتی شود. خوشبختانه، راه های مختلفی برای مراقبت و بهبود سلامت روده وجود دارد که برخی از آنها به رژیم غذایی شما ربطی ندارد.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد سلامت روده بدانید و اقداماتی که می توانید برای ترمیم روده خود انجام دهید را بررسی خواهیم کرد. لطفا در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.

چگونه سلامتی روده خود را تامین کنیم؟

روده شما دارای مجموعه ای از میکروارگانیسم ها است. در حالی که برخی از میکروارگانیسم‌های روده دارای اثرات ضد التهابی هستند، برخی دیگر می‌توانند باعث التهاب شوند و در صورت افزایش تعدادشان به سلامت روده آسیب بزنند.

هنگامی که روده شما نامتعادل می شود - که در زمینه پزشکی به نام دیسبیوز، دیس بیوزیس یا دیس باکتریوس شناخته می شود - میکروارگانیسم های مفید از بین می روند و رشد بیش از حد میکروارگانیسم هایی اتفاق می افتد که پتانسیل آسیب رساندن به سلامتی و ایجاد یک محیط التهابی روده را دارند.

عوامل متعددی که برخی از آنها خارج از کنترل شما هستند، به دیس بیوزیس کمک می کنند. برای مثال، ژنتیک و برخی عفونت‌ها می‌توانند میکروبیوتای روده را تغییر دهند. با این حال، عواملی که تحت کنترل شما هستند، مانند رژیم غذایی و سبک زندگی، از مهم ترین عوامل موثر در دیس بیوز روده هستند.

دیس بیوزیس می تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد و با تعدادی از شرایط پزشکی، از بیماری های گوارشی گرفته تا سرطان های خاص، مرتبط است.

خوشبختانه، بدون توجه به علت دیس بیوز، راه های مختلفی برای بهبود سلامت روده و تشویق یک جامعه میکروبی متعادل در دستگاه گوارش شما وجود دارد.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید

نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث ارتقای سلامت باکتری های مفید در روده و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط با روده مانند سرطان کولورکتال و بیماری دیورتیکول می شود.

برخی از غذاهای فیبری مانند کنگر فرنگی و لوبیا دارای فیبرهای خاصی به نام پری بیوتیک هستند. باکتری ها در روده بزرگ شما پری بیوتیک ها را تخمیر می کنند و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) آزاد می کنند. SCFA انرژی را برای سلول هایی که مجرای روده شما را پوشانده اند فراهم می کند و همچنین در عملکردهای ضروری برای سلامت روده، مانند تولید مخاط و تنظیم pH روده نقش دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم‌های غذایی پرفیبر پیروی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مقادیر کم فیبر رژیمی مصرف می‌کنند، روده‌های سالم‌تری دارند و از جمله در افزایش تنوع میکروبی که نشانه‌ای از سلامت روده است بهتر هستند.

افزایش مصرف غذاهای گیاهی با فیبر بالا، مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل و لوبیا، بخش مهمی از مراقبت از روده شما و تشویق یک جامعه میکروبی متعادل است.

قند اضافه شده و غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید

یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده شده و غذاهای فوق فرآوری شده می تواند به عملکرد سد روده شما آسیب برساند و به ایجاد یک محیط پیش التهاب روده کمک کند.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد قند افزوده شده و مواد غذایی فوق فرآوری‌شده می‌تواند با کاهش فراوانی باکتری‌های مفید مانند گونه‌های باکتروئیدها (نام علمی: Bacteroidetes) منجر به ترکیب میکروبی نامطلوب شده و در عین حال رشد پروتئوباکتری‌ها که دارای خواص پیش‌التهابی هستند را در روده افزایش دهد.

جالب اینجاست که میکروبیوتای روده افرادی که رژیم های غذایی پر قند دارند مشابه میکروبیوتای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اختلالات متابولیک و بیماری های التهابی روده (IBD) است. کاهش مصرف محدود کردن مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و خوردنی ها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده بالا و افزایش مصرف غذاهای مغذی راهی آسان برای بهبود سلامتی روده شما است.

از مصرف بی مورد دارو خودداری کنید

اگرچه برخی داروها ضروری هستند، استفاده بیش از حد از برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیک ها و مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs)، می تواند بر روده شما تأثیر منفی بگذارد.

آنتی بیوتیک ها با ترشح مواد شیمیایی که میکروبیوتای روده را مختل می کنند، به سلامت دستگاه گوارش شما آسیب می رسانند، که می تواند منجر به رشد بیش از حد میکروارگانیسم های فرصت طلب شود. مصرف مزمن آنتی بیوتیک با دیس بیوز مرتبط است، بنابراین اجتناب از استفاده غیر ضروری از آنتی بیوتیک ها توصیه می شود.

مهارکننده های پمپ پروتون نیز به خصوص با استفاده طولانی مدت، می توانند بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارند. PPI ها با کاهش ترشح اسید معده، تنوع میکروبی را کاهش می دهند و این باعث ایجاد دیس بیوز می شود.

وزن سالم خود را حفظ کنید

تحقیقات نشان می دهد که چاقی با افزایش نفوذپذیری روده مرتبط است که این نشانه ای از روده ناسالم است.

یک روده سالم با یک سد محکم پوشانده شده است که وظیفه اش کنترل آنچه که در سراسر دیواره روده و به جریان خون حرکت می کند، می باشد. هنگامی که پوشش روده نفوذپذیر می شود، به موادی مانند مواد غذایی هضم نشده و سموم اجازه می دهد تا وارد جریان خون و سایر بافت ها شوند که به ایجاد التهاب با درجه پایین کمک می کند. به این وضعیت سندرم روده نشت کننده، روده نشتی یا بیماری نشت روده گفته می شود.

علاوه بر این، افراد مبتلا به چاقی بیشتر در معرض ابتلا به دیس بیوز روده هستند، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که دیسبیوز هم می تواند به چاقی کمک کند و هم به دلیل چاقی ایجاد شود. به نظر می رسد افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن سالمی دارند، تنوع باکتریایی کمتری دارند.

سیگار نکشید و مشروبات الکلی ننوشید

سیگار کشیدن و نوشیدن مشروبات الکلی می تواند از طرق مختلف به سلامت شما آسیب برساند، که از جمله آنها می توان به تغییر باکتری های روده و کمک به دیس بیوز اشاره کرد. سیگار pH روده را افزایش می دهد و این باعث رشد باکتری های بیماری زا شده و در عین حال تعداد میکروارگانیسم های مفید را کاهش می دهد. این ممکن است بخشی از دلیل این باشد که سیگار کشیدن به عنوان یک عامل خطر اصلی برای بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون و زخم معده در نظر گرفته می شود.

مصرف مزمن الکل نیز با تغییرات منفی در میکروبیوتای روده همراه است. افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل در مقایسه با افرادی که بیش از حد الکل مصرف نمی کنند، میکروبیوت روده متفاوتی دارند. سوء مصرف الکل منجر به دیس بیوز و همچنین افزایش نفوذپذیری روده می شود که هر دو می تواند به سلامت روده آسیب برساند.

به این دلایل، اگر می‌خواهید روده سالمی داشته باشید، کاهش مصرف الکل و ترک سیگار باید برایتان یک اولویت باشد.

همچنین بخوانید: سندرم روده تحریک پذیر (IBS) چیست؟

برای بهبود سلامت روده چه غذاهایی بخوریم؟

مطالعات نشان می‌دهد که داشتن رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای خاص با روده سالم‌تر مرتبط است. گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی تان می تواند روده ای سالم را به شما هدیه دهد.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ماست، کفیر و کلم ترش، غذاهایی هستند که با رشد کنترل شده میکروبی تولید می شوند. تخمیر به حفظ غذاها و بهبود طعم و بافت کمک می کند. فرآیند تخمیر باکتری‌های مفیدی مانند باکتری‌های اسید لاکتیک (LAB) تولید می‌کند که باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت انسان دارند.

بر اساس یافته‌های مطالعات، رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده می توانند به محافظت در برابر دیس‌بیوز روده، تشویق رشد باکتری‌های مفید و حتی بهبود علائم برخی بیماری‌های گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) کمک کنند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و همچنین مواد مغذی ضدالتهابی و فیتوکمیکال ها مانند ویتامین C، فلاونول ها، اسیدهای فنولیک و آنتوسیانین هستند که می توانند به ایجاد محیط سالم روده کمک کنند.

ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، تنوع باکتری های روده و تعداد باکتری های مفیدی مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس که نشانه های سالم بودن روده هستند را افزایش می دهد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر هستند و نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم را فراهم می کنند.

نشاسته مقاوم توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) می‌شود که با تامین سوخت سلول‌هایی که مجرای روده شما را پوشانده‌اند، تولید مخاط را تنظیم کرده و سلامت روده را تقویت می‌کند.

سعی کنید عدس، نخود، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز را به غذاهایی مانند سالاد، کاسه غلات و سوپ اضافه کنید.

آجیل و دانه ها

افزودن آجیل و دانه های بیشتر مانند گردو، دانه کتان و اسپند به رژیم غذایی، می تواند از طرق مختلف به سلامت روده شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آجیل و دانه ها می تواند به رشد باکتری های مفید در روده شما کمک کند.

به علاوه، خوردن منظم آجیل و دانه های غنی از فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های گوارشی مانند سرطان روده نیز کمک کند.

جو دوسر

غلات کامل منبع خوبی از فیبر محلول هستند. جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. فرآیند تخمیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفیدی را تولید می کند که سلامت گوارش را ارتقا داده و روده متعادل را تشویق می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف جو دوسر می تواند به تحریک تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و رشد باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتریوم و گونه های لاکتوباسیلوس در افراد سالم و در افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری سلیاک کمک کند.

علائم روده بیمار و ناسالم چیست؟

اگر روده ناسالمی دارید، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید، مانند:

• نفخ
• گاز
• اسهال و یبوست
• درد شکم
• تهوع و استفراغ
• احساس سیری بیش از حد بعد از غذا خوردن

اگر روده ناسالمی دارید، این می تواند علاوه بر علائم گوارشی، کل بدن شما را تحت تاثیر قرار داده و منجر به علائمی مانند میگرن، نوسانات خلقی و تضعیف سیستم ایمنی شود.

علاوه بر این، از آنجایی که سیستم گوارش شما مسئول هضم و جذب مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی است، افراد مبتلا به مشکلات روده اغلب کمبود مواد مغذی را تجربه می کنند که می تواند باعث علائمی مانند خستگی و خلق و خوی ضعیف شود.

چگونه یک روده بیمار و ناسالم می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد؟

داشتن روده ناسالم می تواند به طرق مختلف بر سلامت تاثیر بگذارد. میکروبیوتای روده شما بر کل بدنتان، از جمله سیستم ایمنی و مغزتان تأثیر می گذارد. بنابراین اولویت دادن به سلامت روده برای حفظ سلامت خود و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مربوط به آن ضروری است.

سلامت ضعیف روده می تواند خطر ابتلا به بیماری های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ، سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) را افزایش دهد. به علاوه، دیس بیوز و التهاب روده با افزایش خطر بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.

دیس بیوز می تواند بر توانایی سیستم ایمنی شما برای مبارزه با عفونت ها تأثیر گذاشته و بر متابولیسم، جذب مواد مغذی و سلامت عصبی تأثیر منفی بگذارد.

اگرچه برخی از دلایل سلامتی ضعیف روده خارج از کنترل شما هستند، اما می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، مانند افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و کاهش مصرف قند اضافه، روی بهتر شدن سلامت روده خود کار کنید.

چه زمانی برای سلامت روده خود به پزشک مراجعه کنیم؟

اکثر افراد گاه به گاه علائم گوارشی مانند گاز و نفخ را تجربه می کنند، اما اگر علائم ثابتی را تجربه می کنید، مهم است که با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید.

علائمی مانند یبوست، درد شکم و نفخ به احتمال خیلی کم می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های جدی مانند سرطان روده بزرگ و سرطان رحم باشد، به همین دلیل است که هرگز نباید علائم مداوم گوارشی را نادیده گرفت.

پزشک شما می‌تواند آزمایشاتی را برای رد بیماری‌های زمینه‌ای انجام دهد و در صورت لزوم، درمان‌هایی مانند اصلاح رژیم غذایی، مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها یا داروها را توصیه کند.

سخن پایانی دنیای موسیقی درمانی در مورد راه های افزایش سلامت روده

سلامت روده شما بر کل بدن، از مغز گرفته تا سیستم ایمنی بدنتان تاثیر می گذارد. خوشبختانه راه های زیادی مانند پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و غنی از فیبر و حفظ وزن سالم بدن، برای حمایت از سلامت روده وجود دارد.

اگر فکر می کنید ممکن است سلامت روده خود را به خطر انداخته باشید یا علائم گوارشی مانند گاز مداوم و یبوست را تجربه می کنید، با یک پزشک مورد اعتماد قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند مشکلات اساسی سلامتی و بیماری های مختلف را رد کرده و راه هایی مانند تغییر رژیم غذایی، مصرف مواد مغذی تر، کاهش مصرف الکل و ترک سیگار را برای بهبود سلامت روده شما توصیه کنند.

منبع