غذاهایی که می خوریم می توانند تأثیر منفی یا مثبت بر سلامت روان ما داشته باشند. متأسفانه، انتخاب های غذایی زیاد در دنیای مدرن، تنها به سردرگمی در مورد آنچه مردم باید بخورند منجر می شود. در گذشته همه غذاهای موجود از طبیعت تامین می شد، بنابراین انسان ها یک برنامه غذایی ساده داشتند. اما اکنون، ما غذا خوردن را بسیار پیچیده‌تر از آنچه لازم است کرده‌ایم و این باعث می‌شود مغزمان از بحث درباره رژیم غذایی که باید از آن پیروی کنیم خسته شود.
اما غذا خوردن شبیه علم موشک نیست، و نباید هم باشد. به طور کلی، اگر غذاهای طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل مصرف کنید، سلامت روانی و جسمی خوبی خواهید داشت.
فهرست عناوین
همچنین، پایین نگه داشتن استرس به شما کمک می کند تا ذهنیت متعادلی داشته باشید، زیرا سطوح بالای کورتیزول می تواند به ایجاد بیماری های روانی کمک کند. استرس و اضطراب همچنین با تاثیر بر سیستم گوارشی، جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر می کند.
بنابراین، لازمه سالم بودن از لحاظ روانی و جسمی چیزی بیش از صرف یک رژیم غذایی مغذی است. شما همچنین باید با مدیتیشن، انجام یوگا و تمرین تنفس عمیق از سلامت روان، ذهن و روح خود مراقبت کنید. علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی، استفاده از این روش ها نشاط شما را تضمین کرده و انرژی فراوانی به شما می دهد.
اما برای سالم‌تر شدن، باید بدانید از چه غذاهایی اجتناب کنید. برخی از بدترین غذاها برای سلامت روان را در زیر بررسی می کنیم تا بتوانید در مسیر درست بمانید. در ادامه مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
7 ماده غذایی که سلامت روان شما را تضعیف می کنند
1. غذاهای بسیار فرآوری شده با ایجاد التهاب در مغز به سلامت روان آسیب می رسانند
جای تعجب نیست که غذاهای فوق فرآوری شده مانند کیک، شیرینی، چیپس و فست فود باعث تضعیف سلامت روان می شوند. این غذاها ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ارزش غذایی ندارند و برای افرادی که وقت پختن وعده های غذایی سالم را ندارند، ارائه می شود. با این حال، آنها جایگزین ضعیفی برای یک غذای خانگی هستند، زیرا در ابتلا به بیماری های مختلف نقش دارند. غذاهای فرآوری شده التهاب را افزایش می دهند که منجر به زوال شناختی، اضطراب، افسردگی و حتی بیماری های عصبی مانند آلزایمر می شود.
یک مطالعه، این موضوع را با تغذیه موش‌ها با رژیم غذایی بسیار تصفیه‌شده که از غذاهای از پیش بسته‌بندی شده «غربی» به مدت چهار هفته تقلید می‌کرد، تأیید کرد. محققان دریافتند که موش‌ها دارای نشانگرهای التهابی در هیپوکامپ و آمیگدال هستند که منجر به از دست دادن حافظه و اختلال عملکرد شناختی می‌شود. با این حال، آنها دریافتند که دادن مکمل DHA (یک اسید چرب امگا 3) به موش ها به کاهش التهاب ناشی از غذاهای فرآوری شده کمک می کند.
با این حال، بهتر است از این غذاها حتی در صورت مصرف مکمل‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند باعث مشکلات سلامتی دیگری شوند. سرطان، چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی با رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده مرتبط است.
به جای غذاهای فرآوری شده چه بخوریم:
غذاهای فرآوری نشده می توانند با تأمین مواد مغذی ضروری بر سلامت مغز تأثیر مثبت بگذارند. این غذاها حاوی سطوح بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید هستند که می توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشند، حافظه را تقویت کنند و خطر ابتلا به اختلالات عصبی را کاهش دهند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب و آجیل می تواند به محافظت از مغز در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. ویتامین های B موجود در غلات کامل و سبزی های برگ دار می توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم هستند که می تواند به ایجاد بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت کمک کند که بر سلامت مغز تأثیر منفی می گذارد. رژیم غذایی که بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد، سلامت مغز را ارتقا می دهد و سلامت روان و رفاه کلی را بهبود می بخشد.
2. قند، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
قندهای تصفیه شده یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم های غذایی مدرن هستند که به اختلال در سلامت روان و بسیاری از بیماری های جسمی کمک می کنند. شکر وقتی در طبیعت وجود دارد مشکلی ایجاد نمی کند، زیرا میوه ها، سبزیجات و غلات آن را به اشکال مختلف دارند. با این حال، هنگامی که این قند جداسازی و استخراج می شود، غلیظ تر شده و فاقد فیبر لازم برای تعادل قند خون است. مصرف مقادیر زیاد قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش خطر ابتلا به دیابت و سایر مشکلات سلامتی شود. به علاوه، مطالعات نشان می دهد که قندهای فرآوری شده سطح کورتیزول را افزایش می دهند که ممکن است منجر به اضطراب و افسردگی شود.
غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده باعث ایجاد عدم تعادل شیمیایی در مغز و تحریک التهاب می شوند. سلامت روان شما آسیب می بیند زیرا مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت ذهن خود را دریافت نمی کنید.
به جای قند، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده چه بخوریم:
آیا باید چای یا قهوه خود را شیرین کنید؟ برای این کار به دنبال عسل ارگانیک باشید. شیرین کردن خوراکی ها با عسل برای سلامتی شما بسیار بهتر است. برخلاف بسیاری از قندهای فرآوری شده، عسل ارگانیک یک شیرین کننده طبیعی و عاری از افزودنی های مصنوعی است. این بدان معناست که می تواند جایگزین سالم تری برای افرادی باشد که می خواهند مصرف قندهای تصفیه شده خود را کاهش دهند. علاوه بر این، عسل حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مفید مختلفی است که می تواند مزایای سلامتی را فراتر از افزودن شیرینی به همراه داشته باشد.
3. چربی های ترانس
چربی های ترانس، نوعی چربی غیراشباع که روغن های گیاهی هیدروژنه نیز نامیده می شوند، می توانند به سلامت روان آسیب برساند. این چربی ها را می توانید در غذاهایی مانند مارگارین، شیرینی، دسرهای از پیش بسته بندی شده و فراستینگ پیدا کنید. آنها همچنین به طور طبیعی در گوشت ها و محصولات لبنی وجود دارند اما تأثیر منفی بر مغز ندارند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مصرف چربی های ترانس مصنوعی، با کاهش تولید سروتونین می تواند منجر به افسردگی شود.
به جای چربی های ترانس چه بخوریم:
چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی های چرب برای سلامت مغز ضروری هستند. این غذاها حاوی چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند که از انواع چربی های مفید برای مغز هستند. این چربی ها می توانند با حمایت از رشد و نگهداری سلول های مغز به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و خلق و خوی کمک کنند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین می توانند به کاهش التهاب مغز و حمایت از رشد نورون های جدید کمک کنند. از سوی دیگر، چربی‌های تک غیراشباع موجود در آووکادو و روغن زیتون می‌توانند به بهبود جریان خون در مغز و کاهش خطر زوال شناختی کمک کنند.
4. الکل
مصرف متوسط الکل معمولاً مشکلاتی برای سلامتی ایجاد نمی کند، اما نوشیدن بیش از حد می تواند عواقب مخربی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مزمن الکل می تواند انتقال دهنده های عصبی را مختل کند و باعث ایجاد عدم تعادل روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال هراس شود.
بسیاری از مردم برای بی حس کردن یا اجتناب از دردهای روانی الکل می نوشند، اما اثرات آن در نهایت از بین می رود. سپس، آنها با همان احساساتی روبرو می شوند که سعی در سرکوب آن ها داشتند و یک چرخه معیوب ایجاد می کنند. به همین دلیل، بهتر است از نظر اجتماعی در حد اعتدال نوشیدنی بنوشید و مکانیسم‌های مقابله‌ای دیگر با استرس داشته باشید.
به جای الکل چه بخوریم:
نوشیدن آب گازدار یا ماکتل در مهمانی بعدی می تواند انتخاب بهتری برای سلامت روان نسبت به نوشیدن الکل باشد. الکل یک ماده ایجاد کننده افسردگی است که می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد، تصمیم گیری و قضاوت را مختل کند و عملکرد شناختی را کاهش دهد. اما آب گازدار یا ماکتل ها یک جایگزین با طراوت و آبرسان هستند. شما اثرات مضر الکل را کنار می گذارید، در حالی که هنوز به سرگرمی می پیوندید!
همچنین بخوانید: خوردن این غذای عالی اضطراب را از بین می‌برد
5. غذاهای سرخ شده
غذای سرخ شده ممکن است طعم لذیذی داشته باشد، اما باعث آسیب پنهانی به مغز و اندام های داخلی شما می شود. در یک مطالعه، نشان داده شد افرادی که به طور مکرر غذاهای سرخ شده می خوردند نسبت به افسردگی مقاوم نبودند. با این حال، کسانی که بیشتر ماهی می خوردند، کمترین شیوع افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را داشتند. کارشناسان بر این باورند که مقادیر بالای چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، به طور قابل توجهی در عملکرد ضعیف مغز دخیل است.
به جای غذاهای سرخ شده چه بخوریم: 4
روش‌های پخت سالم مانند کباب کردن، آب پز و بخارپز کردن یا پخت با گرمای غیر مستقیم جایگزین‌های بهتری برای سرخ کردن غذا هستند. غذاهای سرخ شده می توانند کالری اضافی و چربی های ناسالم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند و به افزایش وزن، کلسترول بالا و کاهش سلامت مغز کمک کنند. از سوی دیگر، روش‌های آشپزی سالم‌تر می‌تواند به حفظ مواد مغذی موجود در غذاها، کاهش میزان چربی‌های اضافه شده و ارتقای سلامت روان کلی کمک کند.
6. گوشت قرمز و فرآوری شده
حتما شنیده اید که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به بیماری هایی مانند سرطان شود. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است باعث اختلالات سلامت روان مانند افسردگی شود. به این دلیل که گوشت قرمز سطوح سایتوکین های پیش التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و اینترلوکین (IL)-6 را افزایش می دهد. همچنین گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از چربی های اشباع شده است که ممکن است تولید رادیکال های آزاد و التهاب را افزایش دهد.
به جای گوشت چه بخوریم:
جایگزین های گیاهی برای گوشت قرمز، مانند حبوبات، توفو، تمپه و سیتان، برای سلامت روان مفید و سالم هستند. در حالی که گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین است، می تواند سرشار از چربی های اشباع شده و کلسترول نیز باشد. این بدان معناست که مصرف گوشت قرمز می تواند مشکلات سلامتی را افزایش دهد. از طرف دیگر، منابع پروتئینی گیاهی معمولاً دارای چربی های اشباع کمتر و در مقابل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالایی هستند. بنابراین، آنها سلامت کلی (از جمله عملکرد شناختی بهتر) را ارتقا داده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.
7. کافئین می تواند به سلامت روان آسیب برساند
دوستداران قهوه ممکن است مایل به شنیدن این موضوع نباشند، اما کافئین ممکن است باعث سلامت روانی نامطلوب در برخی افراد شود. مصرف یک یا دو فنجان قهوه در روز بر روی مغز شما تأثیر نمی گذارد. اما با این حال، مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از چهار فنجان در روز می تواند باعث ایجاد حملات پانیک شود. در این مورد، یک دفترچه یاداشت غذایی داشته باشید تا بتوانید احساس کافئین در خودتان را ثبت کنید. اگر همزمان با مصرف قهوه و کافیین مضطرب یا پریشان هستید، شاید لازم باشد که مصرف آن را کاهش دهید.
به جای کافئین چه بخوریم:
احساس خستگی و تنبلی می کنید؟ یک لیوان آب گوارا و خنک را امتحان کنید! نوشیدن آب می تواند به هوشیاری شما کمک کند زیرا کم آبی بدن می تواند باعث خستگی، سرگیجه و گیجی شود. هنگامی که بدن شما کم آب می شود، بافت مغز شما آب از دست می دهد و بر عملکرد شناختی شما تأثیر می گذارد و تمرکز را دشوارتر می کند. با نوشیدن کافی و مناسب آب، مغز خود را آبرسانی می‌کنید و وضوح ذهنی و هوشیاری خود را بهبود می‌بخشید. علاوه بر این، آب سموم بدنتان را دفع می کند، سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و هوشیاریتان را افزایش می دهد.
نظرات نهایی در مورد غذاهایی که به سلامت روان آسیب می رسانند
به جای مبارزه با بیماری، در وهله اول ایجاد سلامتی منطقی تر است. به این ترتیب، لازم نیست داروهای گران قیمت مصرف کنید یا از سطح انرژی پایین رنج ببرید. بنابراین، دانستن اینکه از چه غذاهایی باید اجتناب کنید برای موفقیت در سفر سلامتی شما ضروری است. به طور کلی، از طبیعت تغذیه کنید و از غذاهای فرآوری شده در فروشگاه های مواد غذایی و رستوران ها اجتناب کنید.
چربی های ترانس، گوشت های قرمز و فرآوری شده، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل باعث ایجاد بیماری در بدن و ذهن می شوند. با این حال، میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم باعث ارتقای سلامتی شده و به دفع بیماری‌های روحی و جسمی کمک می‌کنند.
