وقتی احساس خستگی می کنید، از نظر تئوری باید راحت به خواب بروید. اما متأسفانه، همیشه اینطور نیست. تجربه ناامیدکننده تمایل به خوابیدن اما ناتوانی در آن ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد.
برخی از افراد هر چقدر هم که خسته باشند باز هم برای خوابیدن تلاش می کنند. برخی دیگر در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند و ساعت ها بیدار دراز می کشند و با نگرانی ساعت را تماشا می کنند.
فهرست عناوین
درست تر است که مشکل در خوابیدن را نشانه ای از یک مسئله دیگر در نظر بگیریم، چه آن مسئله چیزی به سادگی نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز باشد یا چیزی پیچیده تر مانند احساس استرس بیش از حد.
خبر خوب این است که اکثر موارد مشکل در به خواب رفتن را می‌توان با تغییراتی که توسط خودمان اعمال می شوند، رفع کرد. با پرداختن به دلایل زمینه‌ای و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزانه و محیط خواب خود، می‌توانید به ناامیدی ناشی از مشکلات خواب پایان دهید و در نهایت یک خواب خوب شبانه داشته باشید.
در اینجا برخی از رایج ترین دلایل مشکل در به خواب رفتن را به شما ارائه می کنیم.
استرس
وقتی استرس دارید، بدن شما مقادیر زیادی کورتیزول ترشح می کند. ممکن است قبلاً کورتیزول را به عنوان "هورمون استرس" شناخته باشید، اما این یک نام اشتباه است. این ماده شیمیایی وظایف زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می توان به تاثیر در بیدار کردن شما در صبح، هوشیار نگه داشتن شما و بالا بردن سطح قند خونتان برای تامین انرژی شما در طول روز اشاره کرد. این در اصل تعادل ملاتونین است، هورمونی که باعث خواب آلودگی و تنبلی شما در شب می شود.
استرس می تواند باعث افزایش کورتیزول شود، زیرا برای پاسخ به تهدیدات به انرژی و هوشیاری بیشتری نیاز دارید. متأسفانه، این مکانیسم برای مقابله با خطرات فوری (مانند حمله یک شکارچی) و جایی که پرش از خواب برای مبارزه یا فرار می تواند زندگی شما را نجات دهد مناسب است. برای بسیاری از علل مدرن استرس، مانند حجم کاری بیش از حد یا مشکلات رابطه، بیدار ماندن در طول شب واقعا کمکی به ما نمی کند.
راه حل
بهترین کاری که می توانید برای رفع این مشکل انجام دهید این است که سطح استرس خود را کاهش دهید. از این زمان بیداری استفاده کنید تا واقعاً در مورد آنچه باعث استرس شما می شود فکر کنید. سپس، طرحی برای رسیدگی به آن علت اصلی به خودتان ارائه دهید.
شما همیشه نمی توانید همه عوامل استرس زا را کنترل کنید، اما کنترل کردن آنها در جایی که می توانید کمک کننده خواهد بود. شاید نتوانید پروژه‌هایی که قبلاً در محل کارتان در مورد آنها توافق کرده‌اید را کنار بگذارید، اما می‌توانید بیشتر مراقب مسئولیت‌های جدید باشید. شاید نتوانید یک بیماری مزمن را درمان کنید، اما می توانید یک برنامه ورزشی متوسط متناسب با سطح توانایی خود را شروع کنید.
مشکلات مربوط به سلامت روان
افسردگی، اضطراب و سایر مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود. چه مزمن و چه حاد، این شرایط استرس زا هستند، به این معنی که همان ترشح کورتیزول بالا را تحریک می کنند که شما را در شب بیدار نگه می دارد. علاوه بر این، اختلالات خواب اغلب نشانه یک اختلال خلقی یا اضطرابی نیز است.
راه حل
مراقب سلامت روان خود باشید. مراجعه به یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید، حتی اگر فکر نمی‌کنید «به اندازه کافی بد» باشد که حمایت حرفه‌ای را تضمین کنید. چه معیارهای یک اختلال بالینی را داشته باشید یا نه ،یک تراپیست به شما کمک می کند تا مهارت های مراقبت بهتر از سلامت روان خود را توسعه دهید.
علاوه بر تراپی و سایر درمان‌های سلامت روان، می‌توانید خودمراقبتی را نیز انجام دهید و با دوستان و خانواده تماس بگیرید. انجام کارهایی که باعث می شود احساس کنید تحت مراقبت و حمایت هستید، می تواند به بدن شما بفهماند که ایمن بوده و در خطر فوری نیستید، بنابراین نیازی به افزایش کورتیزول نیست.
بهداشت خواب ضعیف
بهداشت خواب به مجموعه عادات و شرایطی در طول روز اشاره دارد که بر چرخه طبیعی خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد. بدن شما از تغییرات نور و دما در محیط استفاده می‌کند تا بفهمد چه زمانی از روز است و در نتیجه چقدر باید هوشیار یا خواب‌آلود باشد.
بنابراین در یک دنیای ایده آل، بهداشت خواب شما شامل این می شود: در برابر نور طبیعی و روشن خورشید بیدار شوید، سپس با افزایش سطح نور و درجه حرارت که در بعد از ظهر به اوج خود می رسد، سطح فعالیت خودتان را به صورت تدریجی افزایش دهید. سپس، قبل از اینکه در تاریکی بخواب بروید، با کاهش دما و سطح نور، سطح فعالیت تان را کاهش دهید.
بهداشت خواب ضعیف هر بخشی از روز شماست که با این ایده آل همخوانی ندارد. برخی از رایج ترین مقصران عدم رعایت بهداشت خواب عبارتند از:
- استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی که نور آبی روشن از خود ساطع می‌کنند، مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند در هنگام عصر.
- مصرف کافئین، شکر، یا سایر موادی که باعث افزایش انرژی یا هوشیاری در اواخر روز و زمانی که شما در حال کاهش آن هستید می شوند.
- بیدار شدن در یک اتاق تاریک.
- یک سبک زندگی کم تحرک که در آن در طول روز فعالیت بدنی زیادی ندارید.
- کار کردن، مطالعه کردن، تماشای تلویزیون یا انجام هر کاری غیر از خوابیدن در رختخواب.
راه حل
برخی از بهترین کارهایی که می توانید برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهید این است که با برنامه خواب خود سازگارتر باشید و مطمئن شوید که با شرایط نور و دما سازگاری دارید تا به شروع مراحل مختلف چرخه کمک کند.
در اینجا چند ترفند وجود دارد که می توانید آنها را برای بهبود بهداشت خواب خود امتحان کنید:
- پرده های خود را باز کنید تا بتوانید زیر نور خورشید بیدار شوید.
- سعی کنید صبح یا بعدازظهر حدود دو ساعت را بیرون از خانه و زیر نور آفتاب بگذرانید. به عنوان مثال، صبحانه را در حیاط خلوت خود بخورید و ناهار خود را بیرون از خانه میل کنید.
- وقتی عصر در خانه و در حال استراحت هستید، چراغ ها را کم یا خاموش کنید.
- اگر آماده نیستید صفحه نمایش را در شب رها کنید، سطح روشنایی و میزان صدا را کاهش دهید. همچنین، سعی کنید حداقل یک ساعت آخر درست قبل از خواب، ممنوعیت نگاه کردن به صفحه نمایش را بر روی خودتان اعمال کنید.
- دما را حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید، و در حالت ایده آل بین 18.3 تا 20 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
- اگر به هر دلیلی نمی‌توانید دمای محیط را تنظیم کنید، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا هوای نسبتاً خنک‌تر هنگام خارج شدن از آب باعث کاهش دمای بدنتان شود.
همچنین بخوانید: بی خوابی چیست؟ همه چیز در مورد بی خوابی و نحوه رفع آن
چرخه قاعدگی، یائسگی یا بارداری
برای افرادی که قاعدگی دارند، نوسانات ماهانه استروژن و پروژسترون نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون که همراه با چرخه قاعدگی شما اتفاق می افتد، ممکن است خوابیدن را دشوار کند.
به همین دلایل، تغییرات هورمونی ناشی از بارداری و یائسگی نیز می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. افزایش سطح این هورمون ها در دوران بارداری می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی در طول روز شود، در حالی که کاهش شدید آنها در دوران یائسگی می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
راه حل
اگر اغلب درست قبل یا در طول قاعدگی خوابیدن برایتان سخت است، با پزشک خود در مورد امکان مصرف ملاتونین یا دارو در این دوران صحبت کنید. ممکن است پزشک در هنگام شروع یائسگی شما یک درمان هورمونی را توصیه کند.
ناهماهنگی ریتم شبانه روزی
بدن شما سعی می کند به یک چرخه 24 ساعته نسبتا ثابت پایبند باشد. اما گاهی اوقات، ساعت داخلی شما با محیط تان همگام نمی شود. یک مثال متداول جت لگ است که زمانی رخ می دهد که شما به منطقه زمانی دیگری سفر می کنید و برای تنظیم برنامه خواب خود به تناسب جایی که هستید تلاش می کنید. با این حال، اگر کار شیفتی انجام دهید و برنامه شما هفته به هفته تغییر کند هم ممکن است این اتفاق بیفتد.
یکی دیگر از دلایل احتمالی اختلال در ریتم شبانه روزی، چیزی است که گاهی اوقات "جت لگ اجتماعی" یا سندرم فاز تاخیری خواب نامیده می شود. این به افرادی اشاره دارد که ساعت داخلی آنها به طور طبیعی با جامعه ای که در آن زندگی می کنند مطابقت ندارد. مثلا لازم است ساعت 10 شب به رختخواب برویدتا بتوانید قبل از رفتن به محل کار به مقدار کافی بخوابید، اما ملاتونین و سایر هورمون های خواب شما تا نیمه شب شروع به افزایش نمی کنند. در این صورت تلاش خواهید کرد که خود را وادار به چرخه خواب و بیداری متناسب با برنامه کاری خود کنید.
راه حل
متأسفانه، هیچ راه حل سریعی برای این وجود ندارد.
با توجه بیشتر به بهداشت خواب خود، از جمله استفاده از نور و دما برای تحریک بیداری و خواب آلودگی در طول روز، می توانید به تدریج ساعت داخلی خود را طوری برنامه ریزی مجدد کنید تا بهتر با برنامه روزانه تان مطابقت داشته باشد. نور درمانی (لایت تراپی) و برخی داروها می توانند کمک کننده باشند.
اگر نتوانم بخوابم چه کار کنم؟
بسیاری از راه حل های فوق، راه حل های طولانی مدت تر و روش های پیشگیری هستند. در همین حال، در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید همین الان امتحان کنید تا بتوانید به وسیله آنها، امشب بهتر به خواب بروید.
یک فعالیت ذهنی انجام دهید
اگر بیش از 25 دقیقه در رختخواب دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. تلفن و هر صفحه نمایش دیگری را کنار بگذارید و زمانی را صرف انجام یک فعالیت آرام و آگاهانه در تاریکی یا در نور کم کنید. فعالیت های ذهنی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- یوگا
- کتاب خواندن
- تا کردن لباس ها (عجیب اما فوق العاده موثر در کاهش اضطراب و استرس)
- مراقبه
- روزنامه نگاری
- بافندگی
- حل پازل
- طراحی یا رنگ آمیزی
گاهی اوقات، زمانی که به خواب رفتن سخت است، نگرانی در مورد این واقعیت که نمی توانید به خواب بروید، در نهایت کار را سخت تر می کند. یک فعالیت ذهنی که از آن لذت می برید می تواند توجه شما را از آن نگرانی دور کند و به شما کمک کند تا در وضعیت ذهنی آرام تر و ریلکس تری قرار بگیرید. اگر در هر لحظه ای از این فعالیت ها احساس خواب آلودگی کردید، دوباره در رختخواب دراز بکشید. اما اگر 25 دقیقه بعد همچنان بیدار هستید، دوباره بلند شوید و این روند را تکرار کنید.
برای خودتان یک کار خوب و محبت آمیز انجام بدهید
اگر اضطراب یا افسردگی شما را بیدار نگه می دارد، می توانید سعی کنید که با مبارزه با افکار منفی توسط اعمال محبت آمیز، کنترل ذهن خود را به دست آورید. اینکه مغزتان تلاش می کند شما را متقاعد کند که نباید استراحت کنید یا لیاقت آرامش را ندارید، به این معنی نیست که باید به آن گوش کنید. اگر مغزتان شما را متقاعد می کند که همه چیز بیهوده یا ناامیدکننده است، همچنان می توانید شادی بیهوده را به جای استرس بیهوده انتخاب کنید!
با انجام کاری خوب و محبت آمیز برای خود، آشکارا با این رشته فکر در تضاد باشید. بلند شوید و یک دوش لذت بخش بگیرید. بیرون بروید، بنشینید و غرق نگاه کردن به ستاره ها شوید. ناخن هایتان را با رنگ مورد علاقه خود لاک بزنید. جلوی آینه بنشینید و کمی از خود قدردانی کنید. افکار منفی ممکن است ادامه داشته باشند، اما عادت کنید که در بین تمام اینها، همیشه شادی را انتخاب کنید.
منابع
