پریود و چرخه قاعدگی: گرسنگی، هوس، علل، تسکین

در این مقاله به اصول چرخه قاعدگی، هورمون‌هایی که بر اشتهای شما تأثیر می‌گذارند، و نکاتی برای کمک به کنترل گرسنگی در طول قاعدگی شما خواهیم پرداخت. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.

چرخه یا سیکل قاعدگی چیست؟

چرخه یا سیکل قاعدگی مجموعه ای از تغییرات طبیعی هورمونی و فیزیولوژیکی است که دستگاه تناسلی زنان برای حمایت از بارداری انجام می دهد.

این چرخهاز اولین روز پریود زنان (قاعدگی) شروع می شود و در روز قبل از قاعدگی بعدی آنها به پایان می رسد. به طور متوسط، یک سیکل قاعدگی 28 روز طول می کشد. با این حال، محدوده طبیعی آن بین 21 تا 40 روز است.

پس از قاعدگی، بین روزهای 8 تا 28 سیکل، رحم شما ضخیم می شود و برای لانه گزینی جنین (تخمک بارور شده) آماده می شود. به مدت سه هفته، رحم شما به آرامی پوششی پر از رگ های خونی و بافتی به ضخامت تقریباً 11 میلی متر می سازد.

در حدود روز چهاردهم چرخه قاعدگی، تخمدان‌های شما تخمکی آزاد می‌کنند که در لوله‌های فالوپ به سمت پایین حرکت می‌کند. اگر تخمک بارور نشود و لانه گزینی صورت نگیرد، در بدن تجزیه می شود. آندومتر (پوشش رحم) می ریزد و از طریق واژن به عنوان ترشحات پریود آزاد می شود (این زمانی است که شما متوجه خونریزی می شوید).

آزادسازی تخمک از تخمدان ها حدود 10 تا 16 روز و تا شروع قاعدگی بعدی طول می کشد.

هورمون هایی که بر اشتهای شما تأثیر می گذارند

هورمون ها تغییرات مختلفی که در طول چرخه قاعدگی در بدن ایجاد می شود را کنترل می کنند. تغییرات در سطح این هورمون ها می تواند بر احساس گرسنگی شما تأثیر بگذارد.

هورمون استروژن

در روزهای منتهی به پریود، استروژن شروع به کاهش می کند. استروژن هورمونی است که می تواند به تقویت خلق و خو و سرکوب اشتهای شما کمک کند. کاهش استروژن می تواند هوس گرسنگی شما را افزایش دهد.

هورمون پروژسترون

در طول این مدت، سطح پروژسترون شما نیز کاهش می یابد، اما همچنان هورمون غالب در بدن شما باقی می ماند. پروژسترون مسئول تحریک اشتهای شماست و باعث می شود که شما احساس گرسنگی بیشتری کنید.

چرا هوس خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات دارید؟

افزایش و کاهش پروژسترون و استروژن میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند را افزایش می دهد. کورتیزول نیز در تمایل شما به شیرینی جات نقش دارد.

پریود شدن شما با مجموعه ای از علائم ناراحت کننده مانند نفخ، تحریک پذیری، خستگی مفرط، گرفتگی عضلات، سردرد، حساس شدن سینه ها، کمردرد و غیره همراه است. مصرف غذاهای سرشار از قند و نشاسته باعث ترشح سروتونین در بدن شما می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید، احساسات شادی را افزایش می دهد و خلق و خوی شما را تقویت می کند. در این شرایط جای تعجب نیست که در یک لحظه وسوسه می شوید که یک کاسه غول پیکر پاستا، یک بشقاب سیب زمینی سرخ کرده یا یک سبد نان بخورید.

همچنین بخوانید: چگونه از استرس عاطفی در دوران بارداری جلوگیری کنیم؟

هورمون کورتیزول

کورتیزول، هورمون استرس نیز می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2020 نشان داد که زنان در فاز فولیکولی سطوح کورتیزول بالاتری نسبت به زنان در فاز لوتئال داشتند.

فاز فولیکولی روز 1 تا 14 سیکل قاعدگی شما است. از اولین روز پریود شروع می شود و زمانی که تخمک از تخمدان آزاد می شود به تخمک گذاری ختم می شود. سطح بالای کورتیزول در بدن با افزایش اشتها، پرخوری و میل به مصرف پرچرب و شیرین مرتبط است.

چگونه گرسنگی خود را در دوران پریود مدیریت کنیم؟

مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که در دوره پریود و چرخه قاعدگی به بدن خود گوش دهید و از آن مراقبت کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به کنترل گرسنگی در طول سیکل و چرخه قاعدگی را به شما ارائه می کنیم:

• یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید: مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل در طول ماه مصرف می کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع شده، کافئین، نمک و الکل را به حداقل برسانید. ارتباط مستقیمی بین غذایی که می خورید و نحوه تولید و ترشح هورمون های شما در بدنتان وجود دارد. رژیم غذایی پر از مواد مغذی می‌تواند به تعادل هورمون‌ها و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
• به طور منظم ورزش کنید: فواید ورزش از بهبود سلامت روان گرفته تا کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها، کاملاً شناخته شده است. مطالعه‌ای که به بررسی تأثیر همه‌گیری COVID-19 بر عادات غذایی پرداخت، نشان داد که فعالیت بدنی با تصمیم‌گیری‌های غذایی سالم‌تر مرتبط است. به طور خاص، آنهایی که فعالیت بیشتری داشتند تمایل کمتری به خوردن غذاهای سرخ شده و شیرینی داشتند.
• به آرامی و با اعتدال زیاده‌روی کنید: اگرچه ممکن است در دوره پریود و چرخه قاعدگی هوس این را داشته باشید که یک کیسه کامل چیپس را میل کنید، اما این واقعا برای سلامتی شما مناسب نیست. به جای آن، یک کاسه کوچک بردارید، آن را با چیپس پر کنید، کیسه را ببندید، آن را به جای خود برگردانید و دور شوید. هر چیپس را بچشید و با دقت از بافت ها و طعم ها قدردانی کنید. سپس ارزیابی کنید که آیا بیشتر می خواهید یا خیر. گاهی اوقات، وقت گذاشتن برای لذت بردن از یک خوراکی می‌تواند به ارضای هوس بدون پرخوری یا فراتر رفتن از آن چیزی که معده ما می‌تواند تحمل کند، کمک کند.
• میان وعده های سالم جایگزین را انتخاب کنید: بستنی یا دونات ممکن است میان وعده عالی بعد از شام به نظر برسد. با این حال، این افزایش شدید در سطح قند خون و سقوط نهایی آن باعث تحریک و ناراحتی بیشتر شما می شود. در عوض، میان وعده‌های سالم‌تری را انتخاب کنید که باعث افزایش سطح قند خون شما در ترن هوایی نشود. برخی از نمونه ها عبارتند از ماست کم چرب، پنیر، آجیل، میوه، سبزیجات، و نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی.
• هیدراته بمانید: مقدار زیادی آب بنوشید. مردم اغلب علائم کم آبی بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند. این به این دلیل است که احساس تشنگی در مقایسه با احساس گرسنگی بسیار ظریف و لطیف است. بنابراین قبل از پر کردن معده خود با خوراکی های مختلف در زمان پریود و چرخه قاعدگی، سعی کنید یک لیوان بلند آب بنوشید و ببینید آیا این به وضعیت اشتهای شما کمک می کند یا خیر.
• اخلاق را از انتخاب های غذایی خود جدا کنید: اجازه ندهید انتخاب های غذایی شما در دوران پریود و سیکل قاعدگی باعث شود احساس بدی یا گناه نسبت به خودتان داشته باشید. اگر کوکی ها یا یک کاسه ماکارونی و پنیر چیزی است که در این زمان از ماه به شما آرامش می دهد، به خودتان اجازه دهید که این خوراکی را بخورید. رحم شما در حال ریزش است و این یک تجربه سخت و ناخوشایند است. برای برخی ممکن است دردناک و ناتوان کننده باشد. به بدن خود گوش دهید، استراحت کنید، از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و هر طور که صلاح می دانید از آن مراقبت کنید.

چه زمانی با پزشک تماس بگیریم؟

اگر متوجه شدید که اجباراً مقدار زیادی غذا می خورید، هرگز احساس سیری نمی کنید یا در تمام مدت پریود و چرخه قاعدگی خود گرسنه هستید، لطفاً با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. ممکن است مشکلات سلامتی دیگری نیز در این بین وجود داشته باشد.

منبع