از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی جدا نشدنی از زندگی است. و در حالی که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را به آن کنترل کنید. وقتی استرس شدید یا مزمن شود، ممکن است سلامتی شما از آن تاثیر بپذیرد. به همین دلیل داشتن ابزارها و استراتژی های ضد استرس موثر که می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند ضروری است.
برخی از تکنیک های موثر مدیریت استرس عبارتند از:
فهرست عناوین
- تصویرسازی ذهنی هدایت شده
- مدیتیشن
- آرامش پیشرونده عضلانی یا ریلکسیشن
- تنفس عمیق
- رفتن برای پیاده روی
- در آغوش گرفتن
- رایحه درمانی
- خلاقیت
- رژیم غذایی سالم
- مکمل های کاهش استرس
- فعالیت های اوقات فراغت
- خودگویی مثبت
- یوگا
- قدردانی
- ورزش
- ارزیابی اولویت ها
- حمایت اجتماعی
- از بین بردن عوامل استرس زا
با این حال، در مورد تسکین استرس، گزینه ای برای همه وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.
و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در اجتماع هستید گزینه مناسبی نباشد. بعنوان مثال، رقصیدن و انجام حرکات موزون در اطراف اتاق نشیمن مفید خواهد بود اما رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی ممکن است مفید نباشد.
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین عملکرد را دارد.
راهکارهای تسکین سریع استرس
چه راهکارهایی می توانند استرس را به سرعت کاهش دهند؟ تعدادی از تکنیک های مفید، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، ابزارهای سریعی هستند که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس می‌کنید تحت تأثیر رفتار فرزندتان زیر فشار هستید، داشتن برخی ابزارهای کاهش استرس که می‌توانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند، مهم است.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت برای کاهش استرس:
- در هر مکانی قابل اجرا هستند
- به تمرین بسیار کمی برای تسلط بر آن نیاز است
- آزاد هستند
- تسکین فوری ارائه می دهند
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده را امتحان کنید
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. این می‌تواند شامل تصور کردن خود در "مکانی شاد و آرام" باشد - شاید تصور کنید که در ساحل نشسته‌اید، به صدای امواج گوش می‌دهید، بوی اقیانوس را حس می‌کنید و شن‌های گرم زیر خود را احساس می‌کنید.
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده را می‌توان با صوتی انجام داد که در آن به کسی گوش می‌دهید که شما را در صحنه‌ای آرام راهنمایی می‌کند. یا، هنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصویرسازی ذهنی هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در صحنه ای آرام تصور کنید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن شرکت می کنید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشنباعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.
ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که آن را در ذهن خود با نفس های عمیق آرام تکرار می کنید. یا، ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی، که شامل بودن در لحظه حال است، وقت بگذارید. به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.
وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار فکری کنید و نمی توانید نگران چیزی در آینده باشید. مدیتیشن و ذهن آگاهی نیاز به تمرین دارد، اما می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند چرا که شما را به زمان حال برمی گرداند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی یا ریلکسیشن را تمرین کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی یا ریلکسیشن شامل شل کردن تمام عضلات بدن به صورت گروه به گروه است. برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کرده و به سمت انگشتان پا حرکت کنید.
با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تمرین های تنفس عمیق می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند.
بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما متوجه نمی شود که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه استرس زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد.
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد، دو تمرین ساده عبارتند از:
- از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. نفس خود را یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
- از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام و مطبوع را استنشاق می کنید. تصور کنید که این هوای آرامش بخش در سراسر بدن شما پخش می شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را به همراه نفس خود بیرون می دهید.
قدم بزنید
ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است که می تواند در چند دقیقه تاثیر خود را نشان دهد. پیاده روی به شما امکان می دهد از تغییر مناظر که می تواند شما را در ذهنیت متفاوتی قرار دهد لذت ببرید، و همچنین فواید ورزش را نیز به همراه دارد.
بنابراین، چه برای استراحت کوتاه حین یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در محل کار نیاز داشته باشید و چه تصمیم دارید بعد از کار به پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شما است.
همچنین بخوانید: 7 فعالیت سرگرم کننده برای کاهش استرس
یک عزیز را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند به ویژه مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین (همچنین به عنوان "هورمون نوازش" شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود. این هورمون هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین در صورت نیاز از درخواست در آغوش گرفتن از یکی از عزیزان نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
از رایحه درمانی لذت ببرید
رایحه درمانی فوایدی واقعی برای تسکین استرس دارد. این کار می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید.
تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند.
بنابراین چه از شمع‌ها، پخش‌کننده‌ها یا محصولات بدن لذت می‌برید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه‌درمانی را در روز خود بگنجانید.
خلاقیت و ایجاد آثار هنری
در دوران کودکی ممکن است برقراری ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای ایجاد پیوند دوباره دیر نیست.
اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، و به دلایل خوبی، رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و آن را به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل می‌کند.
استراتژی های بلند مدت کاهش استرس
برای آرام کردن استرس روانی در دراز مدت چه کاری می توانید انجام دهید؟ برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کرده و سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار، کمتر دچار استرس می شوند.
بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا می‌تواند باعث تسکین موقتی شود که به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که بعد ار آن اوج گیری قند خون شما سقوط می کند، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می کنند.
مکمل های کاهش استرس را امتحان کنید
برخی از ویتامین ها و مکمل ها می توانند برای کاهش استرس مفید باشند. چه ویتامین هایی به استرس کمک می کنند؟ یک مولتی ویتامین روزانه می تواند به رفع کمبودهای تغذیه ای کمک کرده و اطمینان حاصل کند که ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنید تا بهترین احساس را داشته باشید. مکمل های دیگری که می توانند به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
- ملاتونین: این هورمون طبیعی می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند. بهبود خواب می تواند به شما کمک کند کمتر استرس داشته باشید.
- آشواگاندا (Ashwagandha): تصور می شود که این گیاه سازگار به بهبود انعطاف پذیری بدن در برابر استرس روحی و جسمی کمک می کند.
- ال تیانین (L-theanine): این یک آمینو اسید است که به کاهش استرس، تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
- ویتامین های B: برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های B می توانند به کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.
برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید
فعالیتهای اوقات فراغت می‌تواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زندگی‌شان برای تفریح، بازی‌ها یا سرگرمی‌های اضافی بسیار شلوغ است و جایی برای آنها ندارد.
اما گنجاندن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد تا بهترین احساس را داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت می تواند شما را کارآمدتر کند.
چه از باغبانی لذت ببرید و چه دوست داشته باشید بافتنی ببافید یا نقاشی کنید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید اصلی بهترین زندگی شما هستند.
عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید
نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز هرگز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند "من برای این کار وقت ندارم" و "من نمی توانم این را تحمل کنم" فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد.
این مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای واقع بینانه تر و دلسوزانه تر صحبت کنید. هنگامی که خود را نامگذاری می کنید یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، با یک گفتگوی درونی مهربانانه به آنها پاسخ دهید.
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
یوگا را تمرین کنید
یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همگی باعث کاهش عالی استرس می‌شوند.
و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فوایدی عالی را به دست خواهید آورد، اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، به مزایای بلندمدت آن نیز دست پیدا خواهید کرد.
یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می دهد. برای شروع، می توانید در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک اپلیکیشن برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.
ابراز قدردانی کنید
قدردانی به شما کمک می کند تا همه چیزهایی که باید برایشان شکرگزار باشید را تشخیص دهید. چه سپاسگزار یک روز آفتابی باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی که برای مقابله با استرس در اختیار دارید را به شما یادآوری می کند که این می تواند کاملاً نیروبخش باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
بنابراین، چه بخواهید به این عادت کنید که وقتی دور میز شام می نشینید، تشخیص دهید برای چه چیزهایی سپاسگزار هستید یا تصمیم بگیرید که هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در یک دفترچه قدردانی بنویسید، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
ورزش را در اولویت قرار دهید
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارند که می توانند استرس شما را کاهش دهند.
به باشگاه بپیوندید، در کلاس ورزشی شرکت کنید یا به بیرون بروید و ورزش کنید. باز هم نه؟ پس همانجایی که نشسته اید ورزش را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
دویدن، تمرینات قدرتی، دوچرخه سواری، پیاده روی و رقصیدن تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید استرس خود را بوسیله آنها کاهش دهید.
مقابله مشکل مدار برای کاهش استرس
اکثر ابزارها و استراتژی های تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید داشت.
این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل یا مشکل مدار (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) نامیده می شود. مقابله مشکل مدار شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).
لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر می خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد.
این می تواند به معنای کناره گیری از کمیته ای باشد که به آن ملحق شده اید یا شامل استخدام فردی برای انجام برخی از کارهای خانه شما باشد.
تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی که تجربه می‌کنید را به حداقل رسانده و فشارهایی که نمی‌توانید از آنها دوری کنید را بهتر مدیریت کنید.
زمانی که بتوانید بدون استرس عجله یا فراموشی همه چیز را در لیست کارهای خود کامل کنید، کل زندگی شما راحت تر می شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی تان کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، وقت آن رسیده است که اقدامی بکنید. بدانید که دریافت آن بسیار مهم است.
این می تواند به معنای دسترسی به شبکه اطرافیان شما باشد. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند که به آنها نزدیک‌تر شوید. این می تواند حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای بهره مند شوید.
چیزهایی که به استرس شما می افزاید را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کنند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.
سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد کاهش استرس
یافتن بهترین ابزار و راهبردهای کاهش استرس ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشد. برخی از استراتژی ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند.
اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما بسیار مهم است.
