استرس پاسخ بدن به فشار فیزیکی، عاطفی یا ذهنی است. وقتی استرس دارید، بدن شما وارد حالت جنگ یا گریز می شود و هورمون هایی ترشح می کند که به شما انرژی می دهند و با افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح قند خون تان، شما را هوشیارتر می کنند.
یک انفجار کوتاه استرس می تواند مفید باشد زیرا می تواند به عنوان یک نیرو محرکه عمل کرده و به شما کمک کند تا با پیدا کردن درک بهتر و سریع تر از موقعیت های مختلف، تصمیماتی بهتر و سریع تر داشته باشید.
فهرست عناوین
در حالی که احساس استرس گهگاهی طبیعی است، استرس مزمن می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیری منفی بگذارد.
اگر مکرراً استرس دارید، ممکن است متوجه شوید که دائماً عصبی، مضطرب و نگران بوده و قادر به خوابیدن نیستید. این احساسات می تواند طاقت فرسا باشد و زندگی را برای شما دشوار کند. اما خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید.
در این مقاله ویژگی‌ها، اثرات و علل بالقوه استرس را مورد بحث قرار می‌دهیم و راهبردهایی را پیشنهاد می‌کنیم که می‌تواند به شما در مدیریت بهتر سطوح استرس کمک کند. در ادامه این مطلب با وبسایت دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
ویژگی های افراد پر استرس
برخی از ویژگی های عاطفی افراد پر استرس در مقایسه با افرادی که آرامش بیشتری دارند عبارتند از:
افراد پر استرس
- احساس عصبی بودن یا اضطراب می کنند
- عصبانی یا ناامید هستند
- به راحتی ناراحت و دلخور می شوند یا گریه می کنند
- مدام نگران چیزی هستند
- در فکر کردن و عملکرد منطقی و حتی عملکرد عادی مشکل دارند
- اغلب احساس می کند که قادر به مقابله نیستند
- احساس می کنند کنترل خود را از دست می دهند
افراد آرام
- حتی تحت فشار هم احساس آرامش و خونسردی بیشتری دارند
- صبور و بردبار هستند
- توانایی تنظیم احساسات خود را دارند
- بخاطر چیزهای کوچک از کوره در نمی روند
- به طور کلی احساس اعتماد به نفس دارند
- به توانایی خود برای مقابله با مسائل ایمان دارند
- احساس می کنند که همه چیز تحت کنترل است
علل بالقوه استرس
برخی از دلایل بالقوه استرس عبارتند از:
- فشارهای روزانه، مانند نیازهای خانواده، استرس والدین، خواسته های محل کار یا محل تحصیل، ترافیک در رفت و آمد و سایر مسئولیت ها و دردسرهای روزمره
- رویدادهای زندگی، مانند طلاق، جدایی های سخت، از دست دادن یکی از عزیزان، بیماری جدی، از دست دادن شغل یا سایر شرایط چالش برانگیز
- رویدادهای آسیب زا، مانند طوفان، سیل، زلزله، تصادف و سوانح رانندگی، تجاوز جنسی، جنگ، یا هر رویداد دیگری که شما را در معرض خطر مرگ یا آسیب جدی قرار می دهد
- نگرانی های مالی به دلیل بدهی، از دست دادن درآمد، وضعیت اقتصادی بد، یا دسترسی محدود به فرصت ها و منابع
- تبعیض بر اساس عواملی مانند جنسیت، گرایش جنسی، ظاهر، نژاد، قومیت، ملیت، زبان و لهجه یا وضعیت مهاجرتی
- مشکلات اجتماعی و زیست محیطی، مانند بی عدالتی اجتماعی، آلودگی هوا و محیط زیست، تغییرات آب و هوایی، و نگرانی های دیگر
همچنین بخوانید: 15 روش برای بازیابی آرامش در روزهای پر استرس
اثرات استرس
هنگامی که به شدت تحت استرس هستید، ممکن است علائمی مانند:
- خستگی
- کمبود انرژی
- فراموشی
- مشکل در تمرکز
- سردرد
- ناراحتی معده
- یبوست یا اسهال
- درد های بدون دلیل
- بیماری های مکرر
- انقباض و سفتی در گردن یا فک
- تغییرات بدون برنامه ریزی در وزن
- مشکل در خوابیدن یا پرخوابی
- سو مصرف مواد مخدر و الکل برای بدست آوردن آرامش
با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند باعث شود که حتی اگر در معرض خطر نباشید، باز هم سیستم‌های هورمونی و عصبی شما به عملکرد خود برای پاسخ به استرس ادامه دهند. این اتفاق می تواند چندین بیماری را ایجاد یا تشدید کند، از جمله:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- افسردگی
- اضطراب
- آکنه
- اگزما
- مشکلات قاعدگی
- اختلال استرس پس از سانحه
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2017 اشاره می کند که استرس مزمن می تواند باعث آتروفی مغز و کاهش اندازه آن شود که این می تواند بر حافظه و توانایی های شناختی تأثیر بگذارد.
فواید کاهش استرس
اینها برخی از مزایایی هستند که می توانید با کاهش استرس از آن ها بهره مند شوید:
- همیشه احساس تنش و اضطراب نمی کنید
- داشتن روحیه بهتر
- خواب بهتر
- کنترل بیشتری بر وزن خود خواهید داشت
- با اعضای خانواده، دوستان و همکاران بهتر کنار می آیید
- احساس آرامش، خونسردی، اعتماد به نفس و توانایی بیشتری خواهید داشت
- احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود خواهید داشت
- احساس شادی و رضایت بیشتری از زندگی خود خواهید داشت
9 راه برای کاهش استرس
به گفته آلیسون گافی، دکترای روانشناس بالینی در بخش پزشکی داخلی دانشگاه ییل، که در درمان اثرات استرس تخصص دارد، این چند استراتژی است که می تواند به شما در کاهش سطح استرس کمک کند:
- عوامل استرس زای خود را شناسایی کنید: دانستن اینکه چه عوامل، موقعیت ها و افرادی بر شما تأثیر منفی می گذارند، برای تغییر آن عوامل (در صورت امکان) و مدیریت بهتر سطوح استرس حیاتی است. این می تواند مفید باشد که دفتری داشته باشید که در آن عوامل استرس زا و واکنش های خود را یادداشت کنید.
- مهارت های مدیریت زمان خود را بهبود ببخشید: بهبود مهارت های مدیریت زمان می تواند به شما در مدیریت بهتر مسئولیت ها کمک کند. سعی کنید برای برنامه ها و کار های خود از قبل برنامه ریزی داشه باشید، وظایف خود را بر اساس اهمیت اولویت بندی کنید، زمان را به طور واقع بینانه به مسائل اختصاص دهید، عوامل حواس پرتی را حذف کنید و از به تعویق انداختن کار ها و وظایف اجتناب کنید.
- کمی فعالیت بدنی داشته باشید: فعالیت هایی را که دوست دارید انتخاب کنید و سعی کنید هر هفته بین 150 تا 300 دقیقه ورزش کنید.
- ورزش منظم می تواند استرس را کاهش داده و توانایی شما برای مقابله با موقعیت های استرس زا را بهبود بخشد. فعالیت بدنی همچنین می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و به محافظت در برابر اثرات مضر استرس کمک کند و منجر به نتایج کلی بهتر در سلامت شود.
- وقت خود را با عزیزان تان بگذرانید: زمانی را با عزیزان خود بگذرانید و در مورد چیزهایی که باعث استرس شما می شود با آنها صحبت کنید. ارتباط و تعامل اجتماعی می تواند استرس را کاهش دهد، به شما کمک کند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید، سلامت روانی و جسمی شما را بهبود بخشد و رفاه کلی تان را افزایش دهد.
- تمرینات تمدد اعصاب را انجام دهید: تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن می تواند به مارپیچ افکار مضطرب شما پایان دهد و به شما کمک کند در لحظه حضور بیشتری داشته باشید.
- استفاده از فناوری را محدود کنید: در حالی که مطلع ماندن می تواند مفید باشد، قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی یا استرس زا از طریق رسانه ها و شبکه های اجتماعی یا تلویزیون می تواند ناراحت کننده باشد و بر استرس بیفزاید. ممکن است برای شما مفید باشد که زمان تلویزیون نگاه کردن خود را به 10 دقیقه در روز محدود کنید و فقط به صورت دوره ای و محدود وارد حساب های شبکه اجتماعی خود شوید.
- یک برنامه روتین سالم را حفظ کنید: یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید. داشتن یک روال روزانه سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند، در حالی که عواملی مانند برنامه نامنظم، کمبود خواب و رژیم غذایی ناسالم می تواند آن را بدتر کند.
- از سو مصرف مواد مخدر و الکل برای داشتن احساس بهتر خودداری کنید: از نوشیدن الکل، مصرف مواد مخدر، استعمال سیگار و دخانیات دیگر یا استفاده از داروهای غیرقانونی برای مبارزه با استرس و رسیدن به احساس بهتر خودداری کنید. در عوض، اگر به دنبال کمک به آرامش خود هستید، سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می‌برید.
- به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر اغلب احساس خستگی می کنید و در مقابله با آن مشکل دارید، مراجعه به یک مشاور، روانشناس یا ارائه دهنده مراقبت های روانی برای شما مفید خواهد بود. آنها می توانند به شما در شناسایی عواملی که باعث استرس شما می شوند کمک کرده و به شما مهارت های مقابله با عوامل استرس زا را آموزش دهند.
سوالات متداول:
چگونه می توانم در مدرسه یا محل کار کمتر استرس داشته باشم؟
می توانید از این چند راه برای کاهش استرس در مدرسه یا محل کار خود استفاده کنید:
- وظایف پیچیده را به بخش های کوچکتر و قابل مدیریت تر تقسیم کنید. گردش کار خود را برنامه ریزی کنید و برای هر کار ضرب الاجل تعیین کنید.
- از به تعویق انداختن و رها کردن کار خود برای لحظه آخر خودداری کنید.
- اگر همیشه خسته هستید و نمی توانید با آن کنار بیایید، با معلم یا سرپرست خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به کاهش حجم کاری شما کمک کنند یا به شما پشتیبانی ارائه دهند.
چگونه می توانم استرس کمتری در مورد مسائل مالی داشته باشم؟
می توانید با استفاده از این چند راه برای کاهش استرس در مورد مسائل مالی خود اقدام کنید:
- وضعیت مالی خود را بررسی کنید تا بدانید چقدر درآمد ماهانه دارید و هزینه هایتان چقدر است.
- بودجه ای برای خود ایجاد کنید و هزینه های ضروری خود را اولویت بندی کنید.
- هزینه های خود را پیگیری کنید تا بدانید چقدر هزینه کرده اید و چقدر آزادی عمل دارید.
- سعی کنید در کارهای دیگر سرمایه گذاری کنید تا بازدهی داشته باشید و پس انداز خود را افزایش دهید.
- در صورت امکان یک جریان و منبع درآمد دوم ایجاد کنید.
