خطای شناختی فاجعه سازی زمانی است که کسی روی بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد تمرکز می کند. بیشتر اوقات، شامل بزرگنمایی مشکلات کوچک و فکر کردن به این است که در موقعیتی بدتر از آنچه هستید قرار دارید، یا اینکه عواقب یک موقعیت بدترین نتیجه ممکن خواهد بود. علت دقیق تفکر فاجعهآمیز ناشناخته است، اما برخی از محققان این نظریه را مطرح میکنند که ممکن است ناشی از تروما یا سایر بیماریهای زمینهای باشد.
ممکن است به راحتی بتوان فاجعهسازی را بهعنوان اغراق بیش از حد تلقی کرد، اما اغلب اوقات، عمدی نیست، و افرادی که این کار را انجام میدهند اغلب متوجه آن نمی شوند. آنها ممکن است احساس نگرانی بیش از حدی داشته باشند که کنترلی بر آن ندارند. فاجعهسازی میتواند نشانهای از اضطراب، افسردگی، بیخوابی و درد مزمن باشد. اما خوشبختانه از طریق درمان، ذهن آگاهی، داروها و خودمراقبتی قابل درمان است.
علل فاجعه سازی و تفکر فاجعه آمیز
محققان دقیقاً مطمئن نیستند که چه چیزی باعث فاجعهسازی میشود. برای برخی افراد، این یک مکانیزم مقابله ای است که از خانواده خود آموخته اند، در نتیجه یک تجربه آسیب زا ایجاد شده است، یا می تواند به شیمی منحصر به فرد مغز آنها مرتبط باشد.
محققانی بر این باورند که افرادی که فاجعه پردازی می کنند و همچنین دارای درد مزمن هستند، ممکن است تغییراتی در پاسخ های هیپوتالاموس و هیپوفیز و همچنین افزایش فعالیت در بخش هایی از مغز که احساسات مرتبط با درد را ثبت می کنند، داشته باشند.
فاجعه سازی و تفکر فاجعه آمیز همچنین شامل مشکلاتی در سایر سیستم های مغز از جمله موارد زیر می شود:
- هیپوتالاموس و غده هیپوفیز: این نواحی پاسخ "جنگ یا گریز" شما را تنظیم می کنند. و این می تواند منجر به ترس یا اضطراب در مورد رویدادهای روزمره شود.
- آمیگدال و هیپوکامپ: این قسمت های مغز در یادآوری حافظه و احساسات نقش دارند. این ممکن است به تفکر منفی در مورد رویدادهای گذشته کمک کند.
- قشر جلوی مغز: بخشی از مغز که مسئول تفکر و شخصیت پیچیده است. ممکن است منشا خطاهای شناختی مرتبط با این نوع تفکر در این قسمت باشد.
نشانه های فاجعه سازی
علائم رایج فاجعه سازی عبارتند از:
- اضطراب و نگرانی مداوم
- تکرار افکار مشابه و دویدن در میان آنها
- احساس ناامیدی یا درماندگی نسبت به یک تصمیم یا موقعیت
- فکر کردن بیش از حد به موقعیت های روزمره یا رویدادهای گذشته
- احساس غرق شدن در نتیجه ترس یا عصبانیت
- فکر کردن به افکار منفی در مورد خود
در افرادی که دارای خطای شناختی فاجعه سازی هستند، یک فکر کوچک می تواند منجر به مارپیچی از افکار فراوان و نگران کننده شود. نمونه های رایج این افکار فاجعه آمیز عبارتند از:
- "درد وحشتناک و طاقت فرسا است."
- "من خیلی احمق / زشت / وحشتناک هستم."
- "من در امتحانم مردود می شوم و از مدرسه اخراج می شوم."
- "نمیتوانم به این فکر نکنم که دیشب چقدر افتضاح بودم."
- "من سزاوار تمام اتفاقات وحشتناکی هستم که برای من رخ می دهد."
شرایط مرتبط با فاجعه سازی
شرایط مختلفی در ارتباط با فاجعه سازی وجود دارد. برخی از شرایط بر سلامت روان تأثیر می گذارند، اما برخی دیگر با درد مزمن مرتبط هستند.
اضطراب
اضطراب یک اصطلاح کلی برای بسیاری از شرایط رایج سلامت روان است. اضطراب شامل احساس ترس، نگرانی یا ترس از شرایط روزمره است.
افراد مبتلا به شرایط دردناک، با سطح بالایی از اضطراب در مورد درد خود، مستعد ابتلا به درد فاجعهبار هستند. تحقیقات زیادی وجود ندارد که فاجعهسازی را با اضطراب در غیاب درد مرتبط کند. با این حال، یک مطالعه در سال 2015 روی نوجوانان نشان داد که سطوح بالاتر فاجعهسازی با اختلالات اضطرابی مرتبط است.
همچنین بخوانید: سلامت روانی و سلامت جسمی: این دو چه ارتباطی با هم دارند؟
افسردگی
افسردگی شایع ترین وضعیت سلامت روان در سراسر جهان است. این بیماری همزمان با سایر شرایطی که شامل فاجعهسازی میشوند، از جمله شرایط درد مزمن و اضطراب رخ میدهد.
فاجعه سازی یک علامت عود کننده است که در ده ها مطالعه افسردگی گزارش شده است. زنان بیشتر از مردان این علائم را در خود گزارش می کنند. با این حال، افرادی که در کشورهای غیر غربی زندگی می کنند کمتر احتمال دارد که فاجعه سازی را به عنوان یک علامت گزارش کنند.
بی خوابی
فاجعه سازی با مشکل در خوابیدن نیز مرتبط است. در این مورد، افکار فاجعه آمیز در مورد بی خوابی هستند. سطوح بالای فاجعهسازی میتواند به خواب رفتن و در خواب ماندن افراد را دشوارتر کند. در برخی موارد، آنها با اضطراب نیز مرتبط هستند.
درد
شرایطی که شامل درد مزمن یا فیزیکی است با فاجعه سازی درد همراه است. این میتواند باعث شود افراد با احساس درماندگی، روی ایده درد خود تمرکز کرده و تجربه فیزیکی را بزرگتر کنند. با این حال، ایده فاجعهسازی درد، انتقاد گروههای بیمار را برانگیخته است.
همچنین در تحقیقات درد سوگیری های نژادی وجود دارد که منجر به تصورات نادرست در مورد تحمل درد و زیست شناسی می شود. در نتیجه این سوگیری ها، پزشکان ممکن است بیشتر فکر کنند که بیماران سیاه پوست دردشان را فاجعه بار می کنند.
چگونه فاجعه سازی را متوقف کنیم
از طریق ترکیبی از درمان، مهارت های سلامت روان و سایر حمایت ها، می توان این الگوی تفکر منفی را متوقف کرد یا کاهش داد:
صحبت درمانی
انواع مختلفی از درمان وجود دارد که می تواند مفید باشد. با این حال، بیشتر آنها فقط در زمینه فاجعهسازی درد آزمایش شدهاند. این درمان ها شامل موارد زیر هستند:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): این روش به اصلاح الگوهای فکری و رفتارهای منفی شما کمک می کند. این روش درمان می تواند منجر به پیشرفت های کوچک در فاجعه سازی شود.
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): این شکل از درمان به فرد کمک میکند تا با ناراحتی و اضطراب احساس راحتی بیشتری کند. این روش درمان می تواند به شکستن چرخه افکار مزاحم کمک کند، با این حال تحقیقات بیشتری لازم است.
- رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT): این شکل از درمان از رفتار درمانی شناختی الگوبرداری شده و نوعی اصلاح شده از آن است. با این حال، این روش درمانی تأکید بیشتری بر پذیرش خود و یادگیری تنظیم احساسات دارد. و البته تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا برای فاجعه سازی موثر است یا خیر، مورد نیاز است.
داروهای ضد اضطراب
زمانی که درمان به خودی خود مؤثر نباشد، روانپزشک ممکن است دارو نیز تجویز کند. داروی ضد اضطراب متعلق به دسته ای از داروها به نام مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین است. آنها بر سیگنالهای شیمیایی در مغز تأثیر میگذارند و به بهبود مشکلات زمینهای اضطراب یا افسردگی کمک میکنند.
ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی می تواند برای درمان فاجعه سازی درد موثر باشد. ذهن آگاهی به افراد کمک می کند در لحظه بمانند و افکار خود را به شیوه ای باز و بدون قضاوت تجربه کنند. این تکنیک به افراد کمک می کند تا افکار فاجعه آمیز را بدون فکر کردن زیاد بپذیرند.
استراتژی های خودمراقبتی
راهبردهای خودمراقبتی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند با افکار فاجعه آمیز کنار بیایید. برخی از این نکات خودمراقبتی نیز توسط متخصصان سلامت روان آموزش داده می شود. این نکات شامل موارد زیر می شود:
- روزنامه نگاری: نوشتن این الگوهای فکری در حین تجربه به شما این امکان را می دهد که بعداً آنها را دوباره مرور کنید. این کار می تواند به شما در تشخیص الگوهای این افکار کمک کند.
- پذیرش عدم اطمینان: صرف وقت برای نشستن با این افکار و کار بر روی پذیرش عدم اطمینان ذاتی آنها برای برخی افراد مفید است.
- به چالش کشیدن افکار: برخی افراد از سناریوهای «چه میشود اگر» برای عبور از افکار فاجعهبار و پیامدهای آن استفاده میکنند. به چالش کشیدن ترس ها و نگرانی ها می تواند بسیار کمک کننده باشد.
- حمایت اجتماعی: صحبت با دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده می تواند حمایت بیشتری از سلامت روان را فراهم کند.
بررسی سریع خطای شناختی فاجعه سازی
خطای شناختی فاجعه سازی مستلزم نگرانی بیش از حد از این است که بدترین نتیجه ممکن رخ دهد. این می تواند نشانه ای از اضطراب، افسردگی، بی خوابی و درد مزمن باشد. خوشبختانه، درمان های مختلفی وجود دارد که می تواند به افراد کمک کند تا با این الگوی تفکر منفی کنار بیایند.
اگر در این مورد نگرانی دارید می توانید با صحبت با یک تراپیست حرفه ای، درمان خود را شروع کرده و برگ جدید از زندگی را ببینید.
ممنون از متن بسیار خوبتون