تاثیر هورمون ها بر اضطراب اجتماعی چگونه است؟

هورمون هایی که می توانند اضطراب اجتماعی را افزایش دهند

سه دسته از هورمون‌ها وجود دارند که ممکن است بر اضطراب اجتماعی شما تأثیر بگذارند: هورمون‌های استرس، هورمون‌های جنسی و هورمون‌های تیروئید. یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه این هورمون ها بر بدن و ذهن شما تأثیر می گذارند اولین قدم برای مدیریت تأثیر هورمون ها بر سطح اضطراب شما است.

هورمون های جنسی (تستوسترون، استروژن)

هورمون های جنسی نیز ممکن است در میزان اضطراب شما نقش داشته باشند. تغییر سطح هورمون های جنسی استروژن و تستوسترون می تواند بر اضطراب اجتماعی شما تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات تستوسترون بسیار کم را با افزایش اضطراب مرتبط می‌دانند، در حالی که سطوح پایین هورمون‌های جنسی زنانه مانند استروژن نیز ممکن است با علائم اضطراب مرتبط باشد.

به همین دلیل است که اضطراب اغلب در زمان‌های تغییرات هورمونی مانند دوران بلوغ، در زمان‌های خاصی از چرخه قاعدگی و در دوران یائسگی در زنان به اوج خود می‌رسد.

استرس و هورمون های جنسی نیز می توانند اثر ترکیبی بر اضطراب داشته باشند. به عنوان مثال، هنگامی که استرس را تجربه می کنید، کورتیزول افزایش می یابد، که این اتفاق توانایی بدن شما برای ساخت تستوسترون را کاهش می دهد. اثر ترکیبی افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون ممکن است شما را بیشتر مضطرب کند.

همچنین، تستوسترون کنترل نسبی ترشح کورتیزول را در دست دارد، بنابراین وقتی تستوسترون کاهش می یابد، کورتیزول بیشتر می شود. حالا می‌توانید ببینید که چرا اضطراب چرخه‌ای است که خودش را تغذیه می‌کند – و شکستن این چرخه کلیدی برای غلبه بر علائم شماست.

هورمون های استرس (آدرنالین، کورتیزول)

هورمون‌های استرس در موقعیت‌هایی ترشح می‌شوند که شما احساس خطر، از دست دادن کنترل، غرق شدن، یا اضطراب شدید دارید. هنگامی که یک موقعیت اجتماعی یا عملکردی استرس زا را تجربه می کنید، بدن شما با ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول به شما کمک می کند تا با تهدید مقابله کرده و برای اقدام آماده شوید.

با این حال، در زمانی که با هیچ تهدید فیزیکی واقعی مواجه نیستید، سطوح بیش از حد این هورمون ها شما را دچار اضطراب می کند و به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. این به یک چرخه معیوب تبدیل می شود: هورمون های شما اضطراب را افزایش می دهند، اضطراب باعث ترشح هورمون های بیشتری می شود و این ادامه پیدا می کند.

هورمون های تیروئید

در نهایت، نوع سومی از هورمون ها وجود دارد که می تواند بر اضطراب شما تأثیر بگذارد: هورمون های تیروئید. تیروئید پرکار می تواند اضطراب را به شکل علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تپش قلب، لرزش و افزایش تعریق ایجاد کند. اگر با بیماری تیروئید زندگی می کنید، این ممکن است اضطراب اجتماعی شما را بدتر کند.

هورمون هایی که می توانند اضطراب اجتماعی را کاهش دهند

اگر فکر می کنید همه هورمون ها بد هستند، همینجا فکر کردن خود را متوقف کنید! در واقع، سطوح خاصی از هورمون ها می توانند به کاهش اضطراب شما کمک کنند.

استروژن

هورمون استروژن برای آرام کردن پاسخ ترس در زنان شناخته شده است. به طور خاص، تحقیقات نشان داده است که زنانی که در زمینه انقراض ترس آموزش دیده اند، زمانی که سطح استروژن در خونشان بالاتر است، بهتر عمل می کنند. به عنوان یک زن، ممکن است متوجه شده باشید که توانایی شما برای احساس آرامش در مقابل نگرانی و ترس، در نقاط خاصی از چرخه قاعدگی تان بهتر است.

اکسی توسین

احتمالاً نام هورمون "عشق" یا "پیوند"، اکسی توسین را شنیده اید. این یک هورمون پپتیدی است که هم به عنوان یک هورمون و هم به عنوان یک انتقال دهنده عصبی مغز عمل می کند. این هورمون به عنوان هورمون عشق شناخته می شود زیرا در هنگام تماس با فردی که مورد علاقه شما است، در بدنتان ترشح می شود.

اکسی توسین در هیپوتالاموس ساخته می شود و توسط غده هیپوفیز در پایه مغز منتقل و ترشح می شود. انتشار آن به زایمان و شیردهی نیز کمک می کند.

از نظر ارتباط با سلامت روان، اثر ضد اضطراب اکسی توسین شناخته شده است و می تواند به تسکین اضطراب اجتماعی نیز کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که اکسی توسین باعث آرامش و اعتماد می شود که این مدیریت موقعیت های اجتماعی را آسان تر می کند. در واقع، مطالعات در مورد نقش اکسی توسین و چگونگی استفاده از آن در درمان آسیب‌های اجتماعی (از جمله چالش‌های اجتماعی اوتیسم) در حال انجام است.

همچنین بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ علل، نشانه ها، تشخیص و درمان

تستوسترون

همانطور که تستوسترون بسیار کم می تواند اضطراب اجتماعی را افزایش دهد، افزایش تستوسترون نیز می تواند به کاهش آن کمک کند. نشان داده شده است که تجویز تستوسترون که یک هورمون استروئیدی است، ترس اجتماعی، اجتنابی و رفتار مطیعانه را کاهش می دهد. در واقع، به طور کلی، مردان نیمی از نرخ گزارش شده اختلالات اضطرابی را نسبت به زنان دارند. این ممکن است تا حدی به دلیل نقش تستوسترون در سطوح اضطراب باشد.

تستوسترون عملکرد گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و سروتونین را تقویت می کند. این دو ماده شیمیایی مغز با اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط هستند.

وازوپرسین

در نهایت هم، وازوپرسین هورمونی است که تعادل مایعات بدن را تنظیم می کند. علاوه بر این، در تنظیم اضطراب، استرس و رفتار اجتماعی نقش دارد. وازوپرسین در هیپوتالاموس تولید و از غده هیپوفیز آزاد می شود.

برخی از محققان بر این باور هستند که برای عملکرد اجتماعی مطلوب باید بین اکسی توسین و وازوپرسین تعادل برقرار شود. وازوپرسین به ویژه با رفتار اجتماعی، انگیزه جنسی، پیوند زوجی و پاسخ های مادر به استرس مرتبط است.

راه های هورمونی برای رهایی از اضطراب اجتماعی

اگرچه تغییرات هورمونی می تواند با اضطراب اجتماعی مرتبط باشد، استفاده از هورمون درمانی در حال حاضر یک توصیه رایج نیست. در عوض، بهترین گزینه برای شما نوعی درمان سنتی برای اضطراب اجتماعی (به عنوان مثال، دارو درمانی یا روان درمانی) و همچنین درک و انطباق با نقش هورمون ها در اضطراب شما است.

و البته در این میان، چیزی که مفید نیست خوددرمانی است. سعی کنید از «رفع‌ کننده های» موقتی مانند شکر، الکل، سیگار یا سایر موادی که به شما احساس خوب مقطعی می‌دهد، اما مشکل طولانی‌مدت اضطراب را حل نمی‌کند، اجتناب کنید. در زیر چند روش را به شما ارائه می دهیم که می توانید برای کمک به کاهش اضطراب اجتماعی خود از آن ها استفاده کنید.

افزایش تستوسترون و اکسی توسین

شما می توانید سطح تستوسترون و اکسی توسین خود را به طور طبیعی افزایش دهید! اینها کارهایی هستند که انجام آنها آسان است، اما باید متعهد به انجام آنها باشید.

با انجام موارد زیر تستوسترون را افزایش دهید:

• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
• به طور منظم ورزش کنید
• استرس را به حداقل برسانید (و در نتیجه کاهش دهنده تستوسترون یعنی کورتیزول را به حداقل خواهید رساند)
• هر شب به اندازه کافی بخوابید
• مولتی ویتامین مصرف کنید

با انجام کارهای زیر اکسی توسین را افزایش دهید:

• نسبت به دیگران سخاوتمند باشید (به آن ها هدیه بدهید)
• در آغوش گرفتن عزیزان خود را فراموش نکنید
• در شبکه های اجتماعی به دیگران بازخورد مثبت بدهید
• وقتی دیگران صحبت می کنند با دقت گوش کنید
• حیوانات خانگی خود را نوازش کنید
• مدیتیشن "متا" که شامل مراقبه ای است که برای القای عشق و مهربانی نسبت به دیگران طراحی شده است را امتحان کنید.

مکمل ها را در نظر بگیرید

از مکمل های طبیعی مانند آشواگاندا که می توانند به کاهش سطح استرس (و کورتیزول) کمک کنند استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که این نوع مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نشده‌ و از نظر ایمنی و کارایی توسط این نهاد نظارتی آزمایش نشده‌اند.

درمان تیروئید را دریافت کنید

اگر اختلالی تیروئیدی دارید که ممکن است بر سطح اضطراب شما تأثیر بگذارد، از پزشک خود بپرسید که آیا این دو می‌توانند به هم مرتبط باشند یا خیر، و درمان بیماری تیروئید شما چگونه می‌تواند به شما کمک کند.

یک ژست مناسب بگیرید

تحقیقات نشان می‌دهد که گرفتن یک ژست محکم و قوی برای چند دقیقه، می تواند منجر به افزایش تستوسترون و احساس اعتماد به نفس شود که این به نوبه خود به کاهش اضطراب اجتماعی کمک می‌کند. 

درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید

از تکنیک های درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای یادگیری الگوهای جدید پاسخگویی به اضطراب استفاده کنید. با استفاده از این تکنیک و با گذشت زمان، مسیرهای عصبی در مغز شما تغییر می کند و این به کاهش پاسخ های اضطرابی شما به موقعیت های استرس زا کمک می کند.

تغییرات هورمونی را درک کنید

اگر زن هستید، بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در طول زندگی شما و در طول یک ماه می تواند بر احساسات مضطرب تان تأثیر بگذارد. فقط دانستن اینکه چگونه هورمون ها می توانند بر شما تأثیر بگذارند می تواند به شما کمک کند که متوقف شوید و به این فکر کنید: "این وضعیت باعث اضطراب من نمی شود، بلکه بدن من به تغییر هورمون ها واکنش نشان می دهد". این به شما اجازه می دهد که یک گام به عقب بردارید و احساسات خود را بخاطر چیزی که هستند بپذیرید.

آیا هورمون درمانی برای اضطراب اجتماعی امکان پذیر است؟

اگرچه ممکن است اینکه روزی اختلالات اضطرابی را با هورمون درمانی درمان کنیم، تخیلی به نظر برسد، اما حقیقت این است که در حال حاضر، تحقیقات در مورد این موضوع در حال انجام است. در یک مطالعه، نشان داده شد که زنانی که در معرض تروما قرار گرفته‌اند و هورمون‌های جنسی زنانه (به شکل اورژانسی، بعد از تجاوز جنسی) دریافت کرده‌اند، کمتر در معرض ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بعد از این واقعه هستند.

این تحقیق شگفت انگیز و پیشگامانه احتمالاً به پیشرفت هایی در زمینه درمان هورمونی اضطراب منجر خواهد شد. تصور اینکه این درک جدید از نقش هورمون‌ها در اضطراب و ترس می‌تواند منجر به درمان‌هایی شود که به هورمون‌ها مربوط می‌شوند، چندان دور از دسترس نیست.

با این حال، در حال حاضر، پزشک شما علاوه بر درمان یک بیماری زمینه‌ای تیروئید یا درمان جایگزینی هورمون (HRT) برای مشکلات مربوط به یائسگی در زنان، احتمالاً یک درمان هورمونی که به بهبود اضطراب اجتماعی کمک کند را تجویز نخواهد کرد.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد تاثیر هورمون ها بر اضطراب اجتماعی

بهترین رویکرد برای مدیریت اضطراب اجتماعی با توجه به تأثیر هورمون‌ها، درک نوسانات طبیعی و یادگیری راه‌هایی برای تقویت هورمون‌هایی است که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. با این حال، اگر اضطراب اجتماعی شدید برای شما مشکل ساز است و تا به امروز به دنبال تشخیص یا درمان نبوده اید، بهتر است برای ارجاع به یک متخصص سلامت روان به پزشک خانواده خود مراجعه کنید.

درمان های موثر مانند دارو درمانی و درمان شناختی رفتاری CBT می تواند در مدیریت اضطراب اجتماعی که از کنترل خارج شده است مفید باشد. همیشه به یاد داشته باشید که اضطراب شما را تعریف نمی کند و بیانگر آنچیزی که هستید نیست. شما می توانید با دریافت کمک مناسب از آن عبور کنید. در حالی که ممکن است هورمون ها در این وضعیت دخیل باشند، شما قرار نیست تا آخر عمر با اضطراب اجتماعی زندگی کنید.

منبع