خشم احساس شدیدی است که وقتی مشکلی پیش آمده یا کسی به شما بدی کرده است، آن را تجربه می‌کنید. این وضعیت معمولاً با احساس استرس، ناامیدی و تحریک مشخص می شود. هر کسی هر از گاهی احساس خشم می کند و این یک واکنش کاملاً طبیعی به موقعیت‌های اذیت کننده، ناامیدکننده یا دشوار است.
خشم تنها زمانی مشکل ساز می شود که بیش از حد نشان داده شده و بر عملکرد روزانه و نحوه ارتباط شما با دیگران تأثیر بگذارد. خشم می تواند شدت داشته باشد و از یک آزار جزئی تا عصبانیت متغیر باشد. گاهی اوقات این احساس می تواند بیش از حد یا غیر منطقی باشد. در این موارد، کنترل احساسات دشوار است و می‌تواند باعث شود به گونه‌ای رفتار کنید که اکر در این وضعیت نبودید، هرگز آن رفتار از شما سر نمی زد.
فهرست عناوین
مشخصات خشم
وقتی تحت تاثیر خشم و عصبانیت هستیم بدن ما دچار تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی می شود. نمونه هایی از تغییرات بیولوژیکی که ممکن است بدن شما با آن روبرو شود عبارتند از:
- افزایش سطح انرژی
- افزایش فشار خون
- افزایش در هورمون هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین
- افزایش دمای بدن
- افزایش تنش عضلانی
خشم در همه یکسان به نظر نمی رسد و همه ما آن را به روش های مختلف ابراز می کنیم. برخی از ویژگی های ظاهری که ممکن است در هنگام عصبانیت متوجه آن ها شوید عبارتند از.
- بلند شدن صدا
- گره شدن مشت ها
- اخم کردن یا عبوس شدن
- به هم فشردن فک
- لرزش بدنی
- ضربان قلب سریع
- تعریق بیش از حد
- قدم زدن بیش از حد
عوارض خشم
خشم یک احساس کاملا طبیعی و معمولاً سالم است. با این حال، زمانی که کنترل آن را از دست می دهید، می تواند برای سلامت روحی و جسمی شما مضر باشد. هنگامی که عصبانی هستید بدن شما دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می شود.
ضربان قلب شما سریع می شود و فشار خون شما افزایش می یابد. همچنین، بدن شما هورمون هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند. قرار دادن بدن در برابر این تغییرات که اغلب با عصبانی شدن های مکرر صورت می پذیرد، می تواند منجر به مشکلات پزشکی و عوارضی مانند این موارد شود:
- فشار خون بالا
- افسردگی
- اضطراب
- بی خوابی
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- زخم معده
- بیماری های روده
- دیابت
شناسایی خشم
خشم در همه افراد یکسان به نظر نمی رسد و همه ما آن را به گونه ای متفاوت ابراز می کنیم. ممکن است خروجی خشم برای برخی از افراد، فریاد زدن آنها باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است آن را با برخورد فیزیکی با جسم یا حتی شخص دیگری ابراز کنند.
خشم یک احساس طبیعی انسانی است، اما یافتن راه‌های سالم برای ابراز آن بسیار مهم است تا با ابراز نادرست آن، اطرافیانمان را از خود دور نکنیم. ابراز خشم سالم، برای سلامت روان شما نیز بسیار مهم است.
علل خشم
خشم می تواند ناشی از تأثیرات بیرونی یا درونی باشد. یک شخص یا یک رویداد می تواند شما را عصبانی کند. ممکن است شما به این دلیل عصبانی شده باشید که کسی خارج از نوبت در صف جلوی شما ایستاده باشد. یا ممکن است زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید، تهدید می شوید، درد می کشید یا در رویارویی هستید، عصبانی شوید.
گاهی اوقات ما از خشم برای جایگزینی احساسات دیگری که ترجیح می دهیم با آنها مقابله نکنیم مانند درد عاطفی، ترس، تنهایی یا از دست دادن، استفاده می کنیم. در این موارد خشم به یک احساس ثانویه تبدیل می شود. خشم می‌تواند واکنشی به درد فیزیکی، واکنشی به احساس ترس، محافظت از خود در برابر حمله‌ای درک شده یا در پاسخ به یک موقعیت ناامیدکننده باشد.
خشم اغلب توسط یک محرک ایجاد می شود که می تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد. برخی از محرک های رایج که باعث خشم می شوند عبارتند از:
- مقابله با از دست دادن یک عزیز یا یک فقدان غم انگیز
- از دست دادن شغل
- عبور از مشکلات عاطفی جدایی
- شکست در یک کار یا یک وظیفه
- خسته و درمانده بودن
- تصادف یا ابتلا به بیماری یا مشکلاتی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود (مثلاً از دست دادن بینایی یا توانایی راه رفتن)
خشم همچنین می تواند یک علامت یا پاسخ به یک وضعیت پزشکی باشد. خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، سوء مصرف مواد مخدر یا الکل، اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) یا اختلال دوقطبی باشد.
همچنین بخوانید: چرا من اینقدر عصبانی و خشمگین هستم؟
انواع خشم
سه نوع اصلی خشم وجود دارد.
- خشم منفعل-تهاجمی: در این وضعیت، فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کرده تا از تعامل با آن اجتناب کند، اما معمولاً در نهایت آن را به روش‌های ناسالم و تضعیف‌کننده ابراز می‌کند.
- خشم قاطعانه: این مورد می تواند گزینه سالمی برای ابراز خشم باشد. در این حالت، فرد با استفاده از کلمات برای توضیح همراه با آرامش و تلاش برای خنثی کردن موقعیت، خشم خود را به شیوه ای کنترل شده مدیریت می کند. در اینجا خشم به صورت غیر تهدیدآمیز ابراز می شود.
- خشم تهاجمی آشکار: این نوع عصبانیت ممکن است با پرخاشگری فیزیکی یا کلامی مانند جیغ زدن، فریاد کشیدن یا ضربه زدن به اجسام همراه باشد. هدف این نوع خشم به طور معمول آسیب رساندن به شخصی است که عصبانیت از نظر احساسی یا جسمی متوجه او است.
خشم را می توان به یکی از دو روش کلامی یا غیرکلامی بیان کرد.
- بیان کلامی خشم: وقتی شخصی عصبانیت خود را به صورت کلامی ابراز می کند، احتمالاً خواهید دید که صدایش را بلند می کند. اگر عصبانیت او متوجه شخص دیگری باشد، ممکن است لحن او توهین آمیز شده و چیزهای آزاردهنده ای را به زبان بیاورد.
- بیان غیرکلامی خشم: در فردی که خشم خود را به صورت غیرکلامی ابراز می کند، تغییرات فیزیکی جزئی را مشاهده خواهید کرد. او ممکن است اخم کرده یا عبوس شود، مشت خود را گره کرده و فک خود را به هم بفشارد. او همچنین ممکن است به شخص یا شی دیگری حمله کرده و گاهی اوقات به آن ها آسیب فیزیکی وارد کند. این فرد می تواند در برخی موارد حتی به خودش هم آسیب برسانند.
دو روشی که افراد خشم خود را ابراز می کنند، متقابل نیستند و ممکن است فردی را در حال ابراز خشم به هر دو روش مشاهده کنید.
درمان خشم
خشم یک احساس طبیعی است که همه ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و اغلب می توانیم راه هایی برای ابراز آن به شیوه ای سالم پیدا کنیم. با این حال، برخی از افراد نیاز به درمان خشم بیش از حد خود دارند. رایج ترین راه برای درمان خشم بیش از حد، روان درمانی است.
روان درمانی برای خشم
برای اکثر افراد، شناسایی محرک ها و احساساتی که در پس خشم شان قرار دارد آسان است. اما برخی از افراد بدون اینکه بتوانند خشم را مهار کرده یا محرک های پشت آن را شناسایی کنند، این احساس را به طور ناگهانی و شدید تجربه می کنند.
اگر حملات مکرر و شدید خشم را تجربه می کنید که باعث آسیب جسمی و روحی به شما یا اطرافیانتان می شود، ممکن است برای مقابله با خشم خود به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید.
از درمان مدیریت خشم برای کمک به یادگیری روش های سالم برای مقابله با این احساس استفاده می شود.
مقابله با خشم
یافتن راه هایی برای مقابله با خشم بسیار مهم است. وقتی به خشم اجازه می دهیم کنترل زندگی ما را در دست بگیرد، می تواند بر هر کاری که انجام می دهیم تأثیر بگذارد. می تواند به روابط با عزیزانمان آسیب برساند و در محل کار ما مشکلاتی ایجاد کند. اگر کنترل خشم در موقعیت‌های خاص برایتان دشوار است، در اینجا چند مکانیسم مقابله ای را به شما ارائه می دهیم که می‌تواند به شما کمک کند.
- علت را شناسایی کنید: اولین قدم برای مقابله با خشم، شناسایی علت اصلی آن است. شاید در مواقعی، احساسی که به عنوان خشم داریم، احساس دیگری مانند ترس یا تنهایی باشد. این ممکن است یک مجادله یا یک فکر ناخوشایند که به ذهن شما خطور کرده است باشد.
- مدیتیشن: مدیتیشن برای کمک به کنترل احساسات انسان بسیار مفید است. می توانید با تکنیک های مدیتیشن ساده مانند تمرینات تنفس عمیق شروع کنید. هنگامی که با موقعیتی مواجه می شوید که شما را عصبانی می کند، قبل از واکنش نشان دادن، یک ثانیه مکث کنید. می توانید چندین نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید یا سعی کنید تا زمانی که آرام تر شوید، شمارش کنید.
- ورزش کردن: ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه برای سلامت روان شما نیز فواید زیادی دارد. همچنین ورزش و فعالیت بدنی، راهی برای هدایت احساساتی مانند خشم به روشی مفید و سازنده است. دویدن آرام یا سریع یا شنا کردن در هنگام عصبانیت، می تواند به کاهش احساس خشم کمک کند.
- خشم خود را بیرون بریزید: خشم خود را فرو نخورید. ابراز خشم در زمانی که آن را احساس می کنید، سالم ترین راه برای عبور از آن است. از بین بردن یا فرو خوردن احساسات، به احتمال زیاد باعث بروز یک طغیان ناگهانی و شدید در زمانی می شود که انتظارش را ندارید.
- اجتناب از محرک ها: اگر سریع عصبانی می شوید، مفید است که سعی کنید محرک های خود را شناسایی کرده و تا جایی که ممکن است از آن ها اجتناب کنید. اگر اغلب هنگام مکالمه با یک شخص خاص یا در مورد یک موضوع خاص تحریک می شوید، تا زمانی که یاد بگیرید چگونه کنترل بهتری بر خشم خود داشته باشید، از آن فرد یا آن موضوع اجتناب کنید.
سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد خشم
یادگیری مقابله با خشم، مهارتی است که می توانید آن را یاد بگیرید. ممکن است یادگیری این مهارت مدتی طول بکشد، بنابراین زمانی که در هنگام عصبانیت متوجه عادت‌های قدیمی می‌شوید، خودتان را مورد سرزنش قرار ندهید. مکانیسم‌های مقابله‌ای را که برای شما مفید بوده است را مرور کنید و دوباره آنها را امتحان کنید.
مهم است که به خاطر داشته باشید که وقتی خشم به درستی ابراز می شود، یک احساس سالم است. همچنین از آنجایی که این احساسات واکنش جنگ یا گریز ما را تحریک می‌کند، می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک مفید باشد. در برخی موارد، خشم می تواند در خارج کردن ما از یک موقعیت خطرناک بسیار مفید باشد.
