10 تکنیک مدیریت استرس عالی برای دانش آموزان

چرا مدیریت استرس برای دانش آموزان مهم است؟ 

یک مطالعه توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشان داد که نوجوانان سطوح استرس را مشابه بزرگسالان گزارش می کنند. این بدان معناست که نوجوانان سطوح قابل توجهی از استرس مزمن را تجربه می کنند و احساس می کنند که سطح استرس آنها به طور کلی از توانایی آنها برای مقابله موثر بیشتر است.

تقریباً 30 درصد از نوجوانان گزارش دادند که به دلیل استرس خود احساس غرق شدن، افسردگییا غمگینی می کردند.

استرس همچنین می تواند بر رفتارهای مرتبط با سلامتی تأثیر بگذارد. دانش آموزانی که استرس دارند بیشتر در معرض مشکلات ناشی از اختلال خواب، رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش و تحرک هستند. با توجه به اینکه تقریباً نیمی از پاسخ دهندگان نظرسنجی این تحقیق گزارش کردند که هر شب به مدت سه ساعت تکالیف خود به اضافه روز کامل کار مدرسه و برنامه های فوق برنامه را انجام می دهند، این وضعیت و حالات قابل درک تر است.

علل شایع استرس دانش آموزان 

مطالعه دیگری نشان داد که بیشتر استرس دانش‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌ها سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن می‌تواند تا سال‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و منجر به ترک تحصیل و مشکلات سلامت روان شود.

مهمترین عوامل استرس زای دانش آموزان 

منابع رایج استرس دانش آموزان عبارتند از:

• مدرسه
• تکالیف و مشق شب
• فعالیت های فوق برنامه
• چالش های اجتماعی
• تحولات و انتقال (به عنوان مثال، فارغ التحصیلی، مهاجرت، زندگی مستقل)
• روابط
• فشار برای موفقیت
• کار

دانش‌آموزان دبیرستانی با گذراندن دوره‌های چالش‌برانگیز، برنامه‌های فوق‌برنامه متراکم، مطالعه و آزمون‌های تعیین‌شده در دانشگاه و تصمیم‌گیری در مورد برنامه‌های مهم و تغییردهنده زندگی برای آینده خود، با رقابت شدید مواجه می‌شوند. در عین حال، آنها باید چالش‌های اجتماعی ذاتی تجربه دبیرستان را نیز مدیریت کنند.

اگر دانش آموزان تصمیم به حضور در دانشگاه بگیرند، این استرس ادامه می یابد. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما تحقیقات نشان داده است که افزایش استرس‌های روزانه، جوانان در سن دانشگاه را در معرض خطر بیشتری نسبت به سایر گروه‌های سنی برای استرس قرار می‌دهد.

پیدا کردن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش برانگیزتر، احساس فشار برای موفقیت، عدم وجود حمایت والدین، و غلبه بر استرس های زندگی مستقل تر، همگی چالش های دیگری هستند که این انتقال را دشوارتر می کنند. روابط عاشقانه نیز همیشه یک لایه استرس بالقوه را اضافه می کند.

دانش‌آموزان اغلب تشخیص می‌دهند که نیاز به کاهش استرس دارند. با این حال، همه فعالیت‌ها و مسئولیت‌هایی که برنامه دانش‌آموزان را پر می‌کنند، گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای آزمایش کاهش‌دهنده‌های استرس جدید برای کمک به دفع استرس را دشوار می‌کنند.

10 تکنیک مفید مدیریت استرس برای دانش آموزان 

در اینجا با 10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان آشنا می شوید. این گزینه ها نسبتا آسان، سریع و مرتبط با زندگی دانش آموزان و انواع استرس هستند.

1. به اندازه کافی بخوابید 

دانش‌آموزان، با برنامه‌های فشرده‌شان، به داشتن کمبود خواب معروف هستند. متأسفانه، کار در وضعیتی که تحت تاثیر کم خوابی است، شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. شما بهره وری کمتری دارید، ممکن است یادگیری همه چیز برایتان دشوارتر باشد، و حتی ممکن است در پشت فرمان خطر ایجاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز نیز با اختلال خلق و خو، خطر بالاتر تصادفات رانندگی، معدل پایین تر، یادگیری بدتر و خطر بالاتر شکست تحصیلی مرتبط است.

از برنامه خواب خود غافل نشوید. حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید و در طول روز، در صورت نیاز چرت کوتاهی بزنید.

2. از تصویرسازی هدایت شده استفاده کنید 

تصویرسازی هدایت‌شده همچنین می‌تواند ابزار مفید و مؤثری برای کمک به دانش‌آموزان برای مقابله با استرس‌های تحصیلی، اجتماعی و سایر عوامل باشد. تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از چیزی که به شما استرس می دهد جدا شوید و پاسخ استرس بدنتان را کاهش دهید.

می‌توانید با نشستن در مکانی آرام و راحت، بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای آرام، از تصاویر هدایت‌شده برای آرامش بدن خود استفاده کنید. چند دقیقه ای را به استراحت بگذرانید زیرا از حفظ ذهنی تصویر آرام خود لذت می برید.

اگر برای تجسم صحنه و القای واکنش آرامش‌بخش به کمک بیشتری نیاز دارید، یک برنامه تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که چنین ابزارهایی ممکن است راهی مقرون به صرفه و راحت برای کاهش استرس باشند.

3. به طور منظم ورزش کنید 

یکی از سالم ترین راه ها برای دفع و خارج کردن فشار، ورزش منظم است. تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که در فعالیت بدنی منظم شرکت می‌کنند، سطوح پایین‌تری از استرس درک شده را گزارش می‌کنند. در حالی که این دانش‌آموزان هنوز با فشارهای اجتماعی، تحصیلی و زندگی مشابه همسالان کم‌فعال خود دست و پنجه نرم می‌کنند، این چالش‌ها برای آن ها استرس کمتری دارند و مدیریت آن‌ها آسان‌تر است.

پیدا کردن زمان برای ورزش ممکن است یک چالش باشد، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به روز خود استفاده کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است امتحان کردن آن ها برای شما مفید باشد عبارتند از:

• انجام یوگا در صبح
• پیاده روی یا دوچرخه سواری تا کلاس
• بررسی و مرور دروس با یک دوست هنگام راه رفتن روی تردمیل در باشگاه
• شرکت در یک کلاس ورزشی انتخابی با تمرکز بر ورزش های اوقات فراغتی یا تفریحی
• پیوستن به یک ورزش درون مدرسه ای

خلاصه 

ورزش می تواند به دانش آموزان در برابر اثرات منفی استرس دانش آموزی کمک کند. شروع آن از هم اکنون و انجام تمرینات ورزشی منظم در طول زندگی، می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید و از زندگی و رفاه ذهنی و جسمی خود لذت بیشتری ببرید.

همچنین بخوانید: 15 روش برای بازیابی آرامش در روزهای پر استرس

4. نفس های آرام بخش بگیرید 

هنگامی که بدن شما پاسخ استرس را تجربه می کند، اغلب به وضوح فکر نمی کنید. همچنین احتمالاً به درستی نفس نمی‌کشید. ممکن است نفس های کوتاه و کم عمقی را داشته باشید. هنگامی که شما به طور نامناسب تنفس می کنید، باعث اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما می شود.

مطالعات نشان می‌دهند که این عدم تعادل می‌تواند به علائم فیزیکی مختلفی از جمله افزایش اضطراب، خستگی، استرس، مشکلات عاطفی و حملات پانیک منجر شود.

یک راه سریع برای آرام شدن، تمرینات تنفسی است. این تمرینات را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا در چند دقیقه استرس را از بین ببرد.

از آنجایی که تمرینات تنفسی سریع عمل می کنند، روشی عالی برای مقابله با استرس حاد لحظه ای، مانند استرسی که درست قبل از امتحان یا سخنرانی بروز می کند، می باشد. اما آنها همچنین می توانند به مدیریت استرس طولانی مدت مانند استرس در برخورد با روابط، کار یا مشکلات مالی نیز کمک کنند. با انجام تمرینات تنفسی، به سرعت استرس خود را تبخیر کنید

5. تمرین ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) 

یکی دیگر از تکنیک‌های عالی مدیریت استرس برای دانش‌آموزان که می‌توان در طول آزمون‌ها، قبل از خواب، یا در زمان‌های دیگری که استرس شما را از نظر جسمی زخمی می‌کند استفاده کرد، ریلکسیشن یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) است.

این تکنیک شامل منقبض کردن و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین می توانید یاد بگیرید که در عرض چند ثانیه استرس را از بدن خود خارج کنید. این می تواند به ویژه برای دانش آموزان مفید باشد، زیرا می تواند به فرد کمک کند تا با بدست آوردن آرامش ذهنی و جسمی، با یک خواب عمیق تر سازگار شود.

هنگامی که فرد یاد می گیرد چگونه از ریلکسیشن یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی به طور موثر استفاده کند، این می تواند راهی سریع و مفید برای ایجاد آرامش در هر موقعیت استرس زا باشد، موقعیت هایی مانند حملات هراس لحظه ای قبل از سخنرانی یا امتحان، برخورد با اختلاف نظر با هم اتاقی خود، یا آماده شدن برای بحث در مورد مشکل با مشاور تحصیلی خود.

6. به موسیقی گوش دهید 

یک تسکین دهنده استرس راحت و در دسترس که فواید شناختی زیادی را نیز از نشان داده است، موسیقی است. موسیقی می تواند به خوبی به کاهش استرس کمک کرده و بسته به آنچه در لحظه نیاز دارید، یا شما را آرام کند، و یا به سرعت ذهن و بدنتان را تحریک کند.

تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی شاد می تواند سرعت پردازش و حافظه را بهبود بخشد. دانش آموزانی که استرس دارند ممکن است متوجه شوند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به آرامش بدن و ذهن آن ها کمک کند. یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزانی که به آهنگ های آرامش‌بخش گوش می کنند، پس از مواجهه با یک موقعیت استرس‌زا سریع‌تر بهبود پیدا می کنند.

دانش‌آموزان می‌توانند با گوش دادن به موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، موسیقی شاد برای "بیدار شدن" ذهنی، یا استراحت با کمک ملودی‌های آرام مورد علاقه‌شان، از مزایای موسیقی بهره ببرند.

همچنین بشنوید: پادکست های موسیقی آرامش بخش برای کاهش استرس

7. شبکه پشتیبانی خود را بسازید 

داشتن حمایت عاطفی می تواند به ایجاد یک سپر محافظ در برابر استرس کمک کند. متأسفانه روابط بین فردی نیز گاهی اوقات می تواند منبعی برای اضطراب دانش آموزان باشد. تغییر در دوستی ها، جدایی های عاشقانه و تغییر زندگی مانند رفتن به دانشگاه، می تواند آشفتگی و استرس قابل توجهی را برای دانش آموزان ایجاد کند.

یکی از راه‌های مبارزه با احساس تنهایی و اطمینان از اینکه افرادی را دارید که در مواقع ضروری به آنها تکیه کنید، گسترش شبکه پشتیبانی و تقویت روابط خود است.

به دنبال فرصت هایی برای ملاقات با افراد جدید باشید. این فرصت ها می تواند شامل پیوستن به گروه های مطالعاتی یا شرکت در سایر فعالیت های دانشگاهی، اجتماعی و اوقات فراغتی باشد.

به یاد داشته باشید که انواع مختلف روابط، انواع مختلفی از حمایت را ارائه می دهند. روابط شما با معلمان، مشاوران و مربیان می تواند منبع عالی اطلاعات و منابعی باشد که ممکن است از نظر تحصیلی به شما کمک کند. روابط با دوستان می تواند حمایت عاطفی و عملی باشد.

خلاصه 

گسترش دایره اجتماعی شما می تواند با استرس دانش آموزی در جبهه های مختلف مبارزه کند و اطمینان حاصل کند که آنچه برای موفقیت نیاز است را دارید.

8. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید 

ممکن است متوجه آن نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را افزایش داده یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. همچنین می تواند بر روی واکنش شما نسبت به استرس های زندگی تاثیر بگذارد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که برای بدست آوردن احساس آرامش موقتی به سراغ میان وعده های پر قند و چربی می روید تا احساس آرامش موقتی به شما بدهد. بهتر است که هرچی سریعتر این کار را متوقف کنید.

یک رژیم غذایی سالم می تواند از راه های مختلفی به مبارزه با استرس کمک کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد.

متأسفانه دانش آموزان اغلب مستعد عادات غذایی ضعیف هستند. احساس استرس می‌تواند پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را سخت‌تر کند، اما نگرانی‌های دیگری مانند امور مالی، دسترسی به امکانات آشپزی و زمان برای تهیه وعده‌های غذایی سالم می‌تواند آن را برای دانش‌آموزان چالش‌برانگیزتر کند.

برخی از تاکتیک هایی که می توانند به دانش آموزان در انتخاب سالم کمک کنند عبارتند از:

• خوردن منظم
• به همراه داشتن یک بطری آب در کلاس
• در دسترس داشتن میان وعده های سالم مانند میوه ها و آجیل ها
• محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

9. راه هایی برای به حداقل رساندن استرس بیابید 

یکی از راه‌های بهبود توانایی‌تان در مدیریت استرس دانش‌آموزی این است که به دنبال راه‌هایی باشید که تا جای ممکن، استرس را از زندگی خود حذف کنید. چیزهایی که استرس یا اضطراب را وارد زندگی شما می کنند را ارزیابی کنید. آیا آنها ضروری هستند؟ آیا آنها مزایای بیشتری نسبت به ضرری که بر سلامت روان شما وارد می کنند را ارائه می دهند؟ اگر پاسخ منفی است، گاهی اوقات بهترین گزینه این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید.

این ممکن است به معنای حذف برخی از فعالیت های فوق برنامه از برنامه شما باشد، ممکن است به معنای محدود کردن استفاده شما از رسانه ها و شبکه های اجتماعی باشد، یا ممکن است به معنای یادگیری نه گفتن به درخواست‌هایی که از زمان، انرژی و منابع می شود، باشد.

در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، یادگیری اینکه چگونه خود و سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید، گام مهمی در جهت کاهش استرس است.

10. ذهن آگاهی را امتحان کنید 

وقتی متوجه شدید که با استرس روبرو هستید - چه به دلیل مسائل تحصیلات، روابط، فشارهای مالی یا چالش‌های اجتماعی باشد - آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه، می تواند به شما کمک کند که به طور مؤثرتری پاسخ دهید.

ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. به جای قضاوت کردن، واکنش نشان دادن یا اجتناب از مشکلات، هدف تمرکز بر زمان حال، آگاهی بیشتر از احساس خود، مشاهده واکنش های خود و پذیرش این احساسات بدون قضاوت در مورد آنها است.

تحقیقات نشان می دهد که شیوه های مدیریت استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند ابزار مفیدی برای کاهش استرس دانش آموزان باشد. چنین راهکارهایی ممکن است به کاهش احساس اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد مدیریت استرس دانش آموزی 

مهم است که به یاد داشته باشید که استرس برای همه یکسان نیست. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما کار می کند، ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. یک شروع خوب این است که اطمینان حاصل کنید که از نظر فیزیکی و عاطفی از خود مراقبت می کنید و استراتژی های مختلف کاهش استرس را آزمایش می کنید تا بفهمید چه چیزی برای کمک به احساس استرس کمتر به شما کمک می کند.

اگر استرس و اضطراب باعث ناراحتی می شود یا عملکرد زندگی روزمره شما را دشوار می کند، مهم است که به دنبال کمک باشید. بسیاری از مدارس منابعی را ارائه می دهند که می تواند کمک کند، از جمله خدمات بهداشت روانی حضوری و آنلاین. ممکن است با صحبت کردن با مشاور مدرسه یا مشاور دانش آموزی خود در مورد استرسی که با آن دست و پنجه نرم می کنید، شروع کنید. همچنین می توانید با والدین، بزرگسال مورد اعتمادی دیگر یا پزشک خود، در این باره صحبت کنید.

منبع