هنر دلسوزی به خود: 9 راه ساده برای اینکه با خودتان مهربان تر باشید

و پس از سالها تحقیق و کار سخت، متوجه شدم که دلسوزی به خود آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.

در این مقاله، من شما را از طریق 9 راه ساده با پرورش شفقت به خود و مهربان تر بودن با خودتان آشنا می کنم.

اینها تکنیک های آزمایش شده و آزموده شده ای هستند که مبتنی بر روانشناسی، تأییدهای مثبت و گاهی اوقات کمی عشق و محبت سختگیرانه هستند.

سفر به سمت شفقت به خود همیشه خطی نیست.

شکست‌ها و روزهایی وجود خواهد داشت که با خود نسبت به دیگران سخت‌گیرتر هستید.

در این مواقع مهم است به یاد داشته باشید که خودتان نیز مانند دیگران و حتی بیشتر از آنها نیاز به مهربانی و محبت دارید.

این یک راه حل سریع نیست. این یک سفر رشد و درک است که من برای شروع آن با شما هیجان زده هستم.

1. ذهن آگاهی را تمرین کنید

یکی از اولین قدم‌ها برای شفقت به خود، تمرین ذهن آگاهی است.

ذهن آگاهی، به زبان ساده، حضور در لحظه، آگاهی کامل از افکار و احساسات خود بدون قضاوت است.

این یعنی به جای اینکه منتقد تجربیات خود باشیم فقط ناظر آنها باشیم.

چرا این مهم است؟

خوب، اغلب ما آنقدر در ذهنمان غرق می شویم که متوجه نمی شویم چقدر خودمان را سختگیرانه قضاوت می کنیم.

ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که به عقب برگردیم و موقعیت خود را عینی‌تر ببینیم.

این به ما کمک می کند تا چیزها را آنطور که هستند ببینیم، نه آنطور که فکر می کنیم باید باشند.

و حالا بیایید با نحوه انجام ذهن آگاهی آشنا شویم:

• با اختصاص دادن فقط چند دقیقه در روز به خودتان شروع کنید.
• یک مکان ساکت پیدا کنید که چیزی در آن مزاحم شما نشود.
• چشمان خود را ببندید و روی نفس‌های خود تمرکز کنید. به حس ورود و خروج هوا از بدن خود توجه کنید.
• اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، نگران نشوید و به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.

اگر در ابتدا انجام این تمرین سخت است استرس نداشته باشید. مانند هر مهارت جدیدی، تسلط بر تمرین ذهن آگاهی هم به زمان نیاز دارد.

هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان تر می شود.

همچنین بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ انواع، تمرین و تاثیر آن

2. خودانتقادی را با محبت به خود جایگزین کنید

تغییر از طرز فکر انتقاد از خود به مهربانی به خود یک گام مهم در تمرین دلسوزی به خود است.

اغلب اوقات، ما خشن ترین منتقدان خود هستیم.

اگر دائماً به خاطر اشتباهات یا شکست‌های درک شده خود را مورد ضرب و شتم قرار می‌دهید، زمان آن رسیده است که روایت را تغییر دهید.

مهربانی با خود به این معناست که با همان دقت، درک و صبری که در مورد یکی از عزیزانی که در مضیقه هستند به خرج می‌دهید، با خودتان رفتار کنید.

این در مورد شناخت مبارزات شما و پاسخ دادن با گرمی و همدردی به خودتان به جای قضاوت سخت است.

و اما نحوه انجام این کار:

• به خودگویی خود توجه کنید. آیا خشن، انتقادی یا تحقیرآمیز است؟ اگر چنین است، تلاش آگاهانه ای برای جایگزینی افکار منفی با افکار مهربان تر انجام دهید.
• وقتی اشتباه می کنید، به جای سرزنش خود، به آرامی به خود یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند. این بخشی از انسان بودن است.
• هر روز زمانی را برای تصدیق دستاوردهای خود صرف نظر از اینکه چقدر کوچک به نظر می رسند، اختصاص دهید. 

به یاد داشته باشید، مهربانی به این معنا نیست که خود را از توجه خارج کنید یا عیب های خود را نادیده بگیرید.

این درباره اعتراف به نواقص خود و برخورد دلسوزانه با خود با وجود تمام آنها است.

3. انسانیت مشترک را درک کنید

ما اغلب از خود نسبت به سایر افراد استاندارد بالاتری را انتظار داریم. ما از خود انتظار کمال داریم در حالی که اشتباهات دیگران را طبیعی فرض کرده و آنها را می پذیریم.

نکته کلیدی این است که بدانیم هرکسی مشکلات و نقص های خود را دارد.

شما در تجربه شکست یا احساس بی کفایتی خود تنها نیستید. این بخشی از انسان بودن است.

یک راه ساده برای تمرین انسانیت مشترک این است که مرتباً به خود یادآوری کنید که خوب و کامل نبودن طبیعی است.

4. انعطاف پذیری را از طریق شفقت به خود ایجاد کنید

تاب‌آوری توانایی بازگشت از سختی‌ها است و شفقت به خود می‌تواند این کیفیت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

وقتی در مواقع شکست یا سختی با خود مهربان باشیم، به احتمال زیاد پشتکار بیشتری خواهیم داشت و بر مشکلاتمان غلبه می‌کنیم.

در اینجا نحوه ایجاد انعطاف پذیری را با هم بررسی خواهیم کرد:

• به شکست ها به عنوان فرصت هایی برای رشد نگاه کنید. به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات‌تان تنبیه کنید، آنها را به عنوان درس های عبرت ببینید.
• وقتی با چالش‌ها مواجه می‌شوید، به خود یادآوری کنید که مشکلی نیست و این بخشی از تجربه انسانی و فرصتی برای قوی تر شدن است.
• صبوری با خودتان را تمرین کنید. تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد و اشکالی ندارد که وقت خود را برای آن صرف کنید. 

تاب آوری به این معنی نیست که هرگز با مشکلات روبرو نشوید؛ این یعنی یادگیری نحوه مقابله موثر با آنها.

مهربان بودن با خود می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

همچنین بخوانید: 10 راه برای ایجاد انعطاف پذیری و تاب آوری

5. شکرگزاری را تمرین کنید

قدردانی به ما کمک می کند تا روی جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنیم و خوبی های خود را بشناسیم.

این یعنی قدردانی از اینکه چه کسی هستیم، چه چیزی داریم و در کجای سفر خود هستیم.

و اما بیایید ببینیم که نحوه تمرین قدردانی چگونه است:

• یک دفتر یادداشت سپاسگزاری داشته باشید. هر روز سه چیز را یادداشت کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. آنها نباید چیزهای بزرگی باشند؛ حتی شادی های کوچک هم در این میان به حساب می آیند.
• ذهن آگاهی را تمرین کنید. در لحظه حاضر باشید و برای قدردانی از دنیای اطرافتان وقت بگذارید.
• قدردانی خود را به دیگران ابراز کنید. این نه تنها مثبت اندیشی را گسترش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا خوبی های زندگی خود را بشناسید و از آنها قدردانی کنید.

با تمرین شکرگزاری، می توانید تمرکز خود را از انتقاد از خود و منفی نگری به قدردانی و مثبت اندیشی تغییر دهید.

6. مرزهایی سالم را تعیین کنید

تعیین مرزهای سالم بخشی جدایی ناپذیر از خود شفقتی و مهربان تر بودن با خود است.

مرزها مشخص می کنند که ما با چه چیزی راحت هستیم و می خواهیم دیگران چگونه با ما رفتار کنند.

آنها راهی برای برقراری ارتباط با نیازهای ما و تضمین رفاه مان هستند. در اینجا نحوه تعیین مرزهای سالم آمده است:

• محدودیت های خود را مشخص کنید. چه چیزی باعث می شود احساس ناراحتی یا استرس داشته باشید؟ این احساسات می تواند نشانه این باشد که شخصی در حال عبور از مرزهای شماست.
• قاطع باشید. با احترام به مردم اجازه دهید مرزهای شما را بدانند.
• برای تعیین حد و مرز احساس گناه نکنید. این حرکتی خودخواهانه نیست؛ برای سلامت روان شما ضروری است. 

تعیین مرزهای سالم به ما کمک می کند تا از فضای ذهنی و عاطفی خود محافظت کنیم و آن را به بخش مهمی از شفقت به خود تبدیل کنیم.

7. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

مراقبت از خود یک تجمل نیست. این یک ضرورت برای تمرین خود دلسوزی و مهربان تر بودن با خود است.

این شامل وقت گذاشتن برای پرورش بدن، ذهن و روح شماست.

خودمراقبتی یعنی اینکه مطمئن شوید نه تنها زنده می‌مانید، بلکه شکوفا می‌شوید. بیایید بررسی کنیم که چگونه می توانید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید:

• "زمان من" را به طور منظم تعیین کنید. این می تواند هر چیزی باشد، از خواندن کتاب گرفته تا پیاده روی یا به سادگی نشستن با افکارتان.
• یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم داشته باشید. سلامت جسمانی شما به طور مستقیم بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد.
• به اندازه کافی بخوابید. استراحت برای رفاه و انعطاف پذیری کلی حیاتی است. 

تمرین خودمراقبتی به شما کمک می‌کند تا رابطه‌ای سالم با خودتان داشته باشید، زیرا باعث ایجاد احساسات مثبت و افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما می‌شود.

مراقبت از خود باید چیزی باشد که شما آن را فعالانه برنامه ریزی می کنید، نه چیزی که فقط اتفاق می افتد.

همچنین بخوانید: 5 تمرین خودمراقبتی عالی برای هر بخش از زندگی شما

8. بخشش خود را تمرین کنید

تمرین بخشش خود یکی دیگر از جنبه های مهم خودشفقتی و مهربان تر بودن با خود است.

همه ما اشتباه می کنیم و گاهی اوقات این اشتباهات می تواند منجر به احساس گناه، پشیمانی یا ناامیدی شود.

با این حال، نگه داشتن این احساسات منفی می تواند برای سلامت روان و عزت نفس شما مضر باشد.

اینجاست که خودبخششی به میان می آید.

بخشش خود شامل رها کردن گذشته، پذیرفتن اینکه شما انسان هستید و اشتباه می کنید، و تمرکز بر درس های آموخته شده به جای تمرکز بر روی اشتباهات انجام شده است.

در اینجا نحوه تمرین بخشش خود آمده است:

• احساسات خود را تصدیق کنید. اشکالی ندارد که احساس گناه یا پشیمانی کنید. این احساسات یک پاسخ طبیعی به اشتباه است. آنچه مهم است این است که اجازه ندهید این احساسات بر شما غلبه کنند.
• از اشتباهات خود درس بگیرید. به جای اینکه خودتان را به خاطر آنها شماتت کنید، سعی کنید ببینید که چه درس هایی برای شما به همراه دارند.
• در صورت لزوم خود و آنها را اصلاح کنید. اگر اشتباه شما به شخص دیگری آسیب رسانده است، سعی کنید در صورت امکان آن را جبران کنید.

9. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید

آخرین گام در سفر ما به سوی خود دلسوزی و مهربان تر بودن با خود، استفاده از جملات تاکیدی مثبت است.

جملات تاکیدی مثبت جملاتی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا افکار خودتخریب‌گر و منفی را به چالش بکشید و بر آن غلبه کنید.

وقتی این جملات تاکیدی را به صورت مرتب تکرار می‌کنید و به آنها ایمان می‌آورید، می‌توانید تغییرات مثبتی در طرز فکر و رفتار خود ایجاد کنید.

در ادامه نحوه استفاده از جملات تاکیدی مثبت را با شما در میان می‌گذاریم:

• فهرستی از تاکیدات مثبت و شخصی که با شما طنین انداز می شوند ایجاد کنید.
• این جملات تاکیدی را هر روز با صدای بلند یا در ذهن خود تکرار کنید.
• سعی کنید در حین بیان این جملات تاکیدی واقعاً به آنها باور داشته باشید.

گنجاندن عبارات تاکیدی مثبت در برنامه روزانه تان می تواند به شما قدرت دهد که با خودتان مهربان تر باشید.

آن‌ها می‌توانند تغییرات ذهنی که در مورد آن بحث کردیم را تقویت کرده و به پرورش عادت شفقت به خود کمک کنند.

با این مرحله آخر، ما هنر خودشفقتی را به طور جامع پوشش داده ایم.

اما این سفر به همینجا ختم نمی شود؛ این شیوه‌ها عادت‌های مادام‌العمر هستند که باید به طور مداوم پرورش یابند.

به کاوش ادامه دهید و یاد بگیرید که هر روز با خودتان مهربان تر باشید.

منبع