همه ما درباره ترفندهای زندگی شنیده ایم، اما آیا شما درباره هک های خواب نیز شنیده اید؟ این نکات و ترفندهای ساده می تواند به راحتی توسط هر کسی انجام شود و تجربه کلی خواب شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.
شاید در این لحظه این سوال را داشته باشید که آیا این ترفندها واقعا درست و واقعی هستند یا خیر. و ما به شما می‌گوییم که این هک های خواب توسط علم و تحقیق تایید می شوند. خودتان آنها را امتحان کنید، و از نتایج عجیب آنها شگفت‌زده شوید! در ادامه سه هک و ترفند عالی خواب را بررسی می‌کنیم که اکثر مردم نمی دانند.
فهرست عناوین
1. با پیروی از چرخه ها و ریتم های خواب، از احساس کسالت هنگام بیدار شدن جلوگیری کنید
یکی از ساده ترین هک های خواب، درک نحوه عملکرد خواب و چرخه های آن است. ساده به نظر می رسد، اما بسیاری از مردم ماهیت واقعی خوابیدن و فرآیندهایی که در آن دخیل هستند را درک نمی کنند. وقتی این دانش را به دست آورید، از تعداد ترفندها و هک های واضحی که می توانید روی خواب خود پیاده سازی کنید شگفت زده خواهید شد!
بیایید با درک چرخه های خواب شروع کنیم. هر چرخه (با تغییرات جزئی بین افراد مختلف) در مجموع نود دقیقه یا بیشتر طول می کشد. در این چرخه ها چهار مرحله وجود دارد که عبارتند از:
مرحله خواب N1
این یکی از مراحل چرخه خواب است. این مرحله ای است که در طی آن فرد به آرامی شروع به چرت زدن می کند و فقط بین یک تا پنج دقیقه طول می کشد. در این مرحله، بدن هنوز به طور کامل آرام نشده است، اگرچه فعالیت کلی در مغز و بدن شروع به کند شدن می کند. این نقطه ای است که در آن بیدار کردن کسی بسیار آسان است. در طول شب، هر مرحله N1 ممکن است کوتاه‌تر و کوتاه‌تر شود و به افراد این امکان را می‌دهد که به سرعت از پایان یک چرخه خواب به N2 حرکت کنند.
مرحله خواب N2
این مرحله دوم از چرخه خواب است. در این مرحله، بدن بیشتر استراحت می‌کند و آرام‌تر می‌شود. عضلات شل می شوند، ضربان قلب و تنفس کند می شود و دمای بدن کاهش می یابد. حرکت چشم متوقف می شود و الگوهای جدیدی در امواج مغزی ظاهر می شود، فعالیت مغز کمتر شده و با فعالیت‌های شدید کوتاه گاه و بیگاه همراه است. این فعالیت‌های شدید کوتاه به جلوگیری از بیدار شدن ناخواسته کمک می کند. مرحله خواب N2 ممکن است بین 10 تا 25 دقیقه طول بکشد، و با پیشرفت شب، با هر چرخه جدید، طولانی تر می شود و حتی ممکن است تا 60 دقیقه برسد. شما حدود نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 سپری خواهید کرد.
مرحله خواب N3
این مرحله سوم است و اغلب به آن خواب عمیق، خواب موج آهسته و حتی خواب دلتا نیز می گویند. در این دوره، بدن شما بسیار آرام است، تنفس، نبض و تون عضلات در خواب و تنش کاهش می یابد. این مرحله از خواب نیز زمانی حیاتی برای بازسازی و استراحت است. اگر در این مرحله از خواب بیدار شوید، به شدت گیج و سردرگم خواهید بود. این مرحله بین 20 تا 40 دقیقه طول می کشد و هر چه شب پیش می رود کوتاه و کوتاه تر می شود، بنابراین شما مدت بیشتری را در خواب REM سپری می کنید.
مرحله خواب REM
این مرحله چهارم چرخه خواب است. این زمانی است که تمام رویاهای شما رخ می دهد. فعالیت مغز به سرعت افزایش می یابد و کاملاً به سطح بیداری نزدیک می شود. با این حال، بدن شما دچار فلج موقتی می شود که به نام آتونیا شناخته می شود. خواب REM برای عملکرد شناختی ضروری است. معمولاً باید حداقل 90 دقیقه در خواب باشید تا بتوانید وارد خواب REM شوید. این مرحله بین ده تا شصت دقیقه طول می کشد. هر چه بیشتر بخوابید مراحل خواب REM طولانی تر و طولانی تر می شود.
بنابراین، چگونه می‌توانیم از این اطلاعات برای یافتن ترفندها و هک‌های یک خواب خوب استفاده کنیم؟ تنها کاری که باید انجام دهید این است که درک کنید که اجبار به بیدار شدن در طول مراحل خواب N3یا REM بسیار سردرگم کننده است و به گیجی و احساس عدم استراحت حتی پس از ساعت ها خواب منجر می‌شود. این بدان معناست که بهترین زمان برای بیدار شدن در مراحل خواب N1یا N2 است. در اینجا نحوه اعمال این دانش و اطلاعات را با هم بررسی خواهیم کرد:
چرت زدن را هوشمندانه انجام دهید
چرت هایی داشته باشید که به طور هوشمندانه برای هماهنگی با چرخه خواب طراحی شده اند. چرت کوتاه باید بین ده تا بیست دقیقه طول بکشد تا در خواب N2 قرار گیرد. چرت های طولانی تر باید 90 دقیقه طول بکشند تا یک چرخه کامل خواب کامل شود. این تکنیک‌ها از بی‌حالی و سستی بیش از حد مرتبط با چرت‌های ظهر جلوگیری می‌کنند.
زنگ هشدار را برای چرخه فرد تنظیم کنید
می دانید که هر چرخه کامل خواب نود دقیقه است، بنابراین از این برای تنظیم هوشمندانه زنگ هشدار استفاده کنید! برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید پس از خواب با فاصله یک ساعت و نیم، مثلاً هفت یا نه ساعت، از خواب بیدار شوید. به این ترتیب، شما همیشه بعد از بیدار شدن از خواب برای شروع روز احساس آمادگی می کنید.
هر روز در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید
هنگامی که ایده خوبی در مورد اینکه چه نوع از ترفندها و هک های خواب را می توانید بر اساس چرخه های خود استفاده کنید ایجاد کردید، هر روز به طور همزمان شروع به خوابیدن و بیدار شدن کنید. این ساعت داخلی شما را تنظیم می کند تا به طور طبیعی با زمان های بیداری و خواب خاصی هماهنگ باشید. بله، این شامل تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل نیز می شود – اگر به چرخه خواب و بیداری منظم پایبند باشید، حتی یک روز اختلال در آن می تواند ریتم شما را کاملاً از بین ببرد!
خواب خود را پیگیری کنید
اگر در تخمین دقیق چرخه‌های خواب خود مشکل دارید، ممکن است چرخه‌های تقریبا غیرعادی داشته باشید یا برای درک نحوه عملکرد این مراحل به کمک نیاز داشته باشید. بسیاری از برنامه های موجود می توانند تا زمانی که هر شب گوشی‌تان را در کنار خود قرار دهید خواب شما را ردیابی کنند. برخی از این برنامه‌ها حتی به بیدار شدن شما در مناسب ترین زمان در چرخه خواب کمک می کنند!
2. قبل از خواب نوشیدنی آرام بخش بنوشید
برخی از غذاها ممکن است به افزایش خواب آلودگی کمک کنند، اما خوردن قبل از خواب به طور کلی برای داشتن یک شب آرام مضر است. اگرچه خوردن زیاد قبل از چرت زدن می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، اما این به معنای آرامش نیست، زیرا بدن شما باید برای هضم غذایتان سخت کار کند. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های آرام‌بخش معمولاً بهترین گزینه برای شما هستند. انواع مختلفی از این نوشیدنی‌های آرامش بخش وجود دارد که می‌توانید از آنها به عنوان راه‌ها و ترفندهایی برای داشتن یک خواب عالی استفاده کنید. در اینجا چند مورد برای امتحان کردن را به شما ارائه می‌دهیم:
چای موز یا اسموتی‌ها
عجیب به نظر می رسد، اما موز حاوی مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم است. طبق مطالعات، این مواد تقریباً مانند داروهای خواب طبیعی هستند. اما این میوه ای نیست که شما فقط به قسمت جذاب و شیرین آن نیاز داشته باشید - پوست موز قسمتی از آن است که سه برابر بیشتر از بقیه قسمت‌ها منیزیم دارد. همچنین، آنتی اکسیدان های موجود در پوست موز نیز به جذب بهتر هر دو ماده معدنی کمک می کنند. برای استفاده از آن می توانید چای موز درست کنید.
برای این کار، نوک یک موز را ببرید، سپس میوه و پوست آن را در چهار فنجان آب حدود پنج یا شش دقیقه بجوشانید. اجازه دهید پنج دقیقه دیگر دم بکشد. سپس، چای را صاف کرده و مقداری عسل و دارچین را با آن مخلوط کنید، و حالا معجون بی نظیر شما آماده است! اگر این نوشیدنی مورد علاقه شما نیست، می توانید به جای آن با مخلوط کردن یک موز تازه یا منجمد، یک فنجان شیر بادام و یک قاشق غذاخوری کره بادام یک اسموتی موز درست کنید. اگر از موز یخ زده استفاده نمی کنید نصف فنجان یخ به معجون خود اضافه کنید!
آب آلبالو و گیلاس
آب این دو میوه جذاب یعنی آلبالو و گیلاس، مخصوصاً آلبالوی ترش، انواع فواید برای خواب و سلامتی را در خود دارد. دلیل آن هم این است که آب آلبالو و گیلاس حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان اسید آمینه ای است که اساساً پیش ساز ملاتونین، هورمون خواب می‌باشد. البته می توانید انواع گیلاس شیرین را نیز انتخاب کنید.
اما طبق تحقیقات، آلبالوهای مونت مورنسی که تارت هستند، می توانند شش برابر بیشتر از آلبالوهای های شیرینی مانند بالاتون (آلبالوی مجارستانی)، پتانسیل ملاتونین داشته باشند! مطالعات همچنین نشان داده‌اند که نوشیدن آب گیلاس و آلبالو می‌تواند باعث استراحت بهتر در شب، کاهش تعداد بیداری‌ها در طول شب و به طور کلی افزایش ملاتونین شود. تنها کاری که برای به دست آوردن این فواید باید انجام دهید این است که روزانه دو فنجان آب آلبالو یا گیلاس بنوشید. این می تواند در هر زمانی از روز باشد.
چای آشواگاندا
آشواگاندا شهرت زیادی دارد و به دلیل خواص دارویی فراوانش شناخته شده است. عصاره آن معمولاً برای اهداف مختلفی مانند درمان آرتریت و مدیریت استرس و اضطراب استفاده می شود. علاوه بر این، این گیاه که در شیوه‌های سنتی آیورودا استفاده می‌شود، حاوی ترکیباتی است که به القای خواب کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: 12 نکته برای خواب بهتر در زمان اضطراب
مطالعات نشان می‌دهند که در حالی که برای القای فوری خواب به مقدار زیادی از آن نیاز دارید، اما مقدار کمی چای آشواگاندا نیز می‌تواند به آمادگی بدن برای استراحت کمک کند، شما را آرام کرده و کیفیت خواب‌تان را بهبود بخشد.
چای بابونه
چای بابونه به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد مشهور است، زیرا می تواند سرماخوردگی را تسکین دهد، به درخشش پوست کمک کرده و التهاب را کاهش دهد. این چای با دم کردن گل های گیاه بابونه در آب داغ تهیه می شود و طبق نتایج مطالعات به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
این تاثیر را می توان با نوشیدن یک فنجان از این چای یک بار در روز بدست آورد که یکی از راحت ترین روش های هک خواب است! البته می توانید این چای را به صئرت آماده بخرید یا خودتان آن را درست کنید. برای انجام گزینه دوم، از دو قاشق غذاخوری گل بابونه خشک یا چهار قاشق غذاخوری گل تازه استفاده کنید. آنها را در یک فنجان آب جوش بریزید، اجازه دهید به مدت پنج دقیقه دم بکشد، سپس آبکش کنید.
3. از آرام سازی پیشرونده عضلانی یا ریلکسیشن استفاده کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی یا ریلکسیشن یک تکنیک رایج کاهش استرس و یکی از بهترین ترفندها و روش ها برای داشتن یک خواب با کیفیت است، زیرا می توانید آن را در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید و سعی می کنید بخوابید انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که این تمرین در کمک به خواب رفتن و بهبود کیفیت آن فوق العاده موثر است. برای انجام آن نیاز به هیچ چیز یا وسیله جانبی ندارید.
همچنین بخوانید: نحوه انجام تمرین ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی
برای انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی، عوامل حواس پرتی را از محیط خود حذف کنید و به خود اجازه دهید فقط روی این تکنیک تمرکز کنید. مراحل انجام این تمرین عالی عباتند از:
- مرحله 1: در حالی که دراز کشیده اید و سعی می کنید آرام باشید، تمام بدن خود را شل کنید.
- مرحله 2: به آرامی و عمیق نفس بکشید و با هر نفس احساس کنید قفسه سینه و شکم‌تان بالا و پایین می رود. در مجموع پنج نفس آرام و عمیق را انجام دهید.
- مرحله 3: اکنون قرار است که روی هر گروه از ماهیچه های بدن خود - از انگشتان پا تا سر - یک به یک تمرکز کنید. پس از پایان کار بر روی یک گروه عضلانی، می توانید تمرکز خود را به گروه بعدی تغییر دهید. اگر در این مورد مشکل دارید، می‌توانید ماهیچه‌هایی که روی آنها تمرکز می‌کنید را خم، منقبض یا درگیر کنید یا حتی آن قسمت بدن را در حین انجام این کار بلند کرده یا بالا ببرید. هر گروه از ماهیچه ها باید به مدت پنج ثانیه منقبض شوند و در حالی که به مدت ده تا بیست ثانیه نفس عمیق می‌کشید به آرامی رها شوند.
- مرحله 4: از انگشتان پا شروع کنید، تمرکز را روی آنها نگه دارید، سپس رها کنید.
- مرحله 5: به سمت عضلات ساق پا حرکت کنید و همین کار را انجام دهید، سپس زانوها، سپس ران ها و در نهایت باسن.
- مرحله 6: دوباره به سمت دست ها، سپس بازوها و سپس به سمت بالاتنه حرکت کنید. روی عضلات شکم، سپس سینه و سپس شانه های خود تمرکز کنید.
- مرحله 7: حالا به عضلات صورت بروید! لب های خود را جمع کنید، سپس دهان خود را کاملا باز کنید. چشمان خود را ببندید، سپس آنها را کاملا باز کنید. لبخند عمیق بزنید و سپس عضلات گونه و چانه خود را رها کنید.
تکمیل تمرین آرام سازی عضلانی پیشرونده یا ریلکسیشن شما می تواند پانزده تا بیست دقیقه طول بکشد. با این حال، باید با شروع تمرین کم کم احساس آرامش را دریافت کنید. در صورت نیاز می توانید دوباره تمرین را اجرا کنید یا در حین انجام آن از موسیقی آرام بخش برای ریلکسیشن استفاده کنید.
آخرین افکار در مورد برخی از هک ها و ترفندهای خواب که شاید آنها را ندانید
انجام این ترفندها و هک‌های خواب به همین سادگی است که خواندید. این روش ها به‌طور چشمگیری توانایی شما برای به خواب رفتن، در خواب ماندن و بیدار شدن با سرحالی را افزایش می‌دهند! تنها کاری که باید انجام دهید این است بعد از خواندن تک تک موارد ذکر شده، یک مورد یا تمام آنها را امتحان کنید. نتیجه‌ای شگفت‌آور و لذت‌بخش پیش روی شما خواهد بود.
