بی خوابی چیست؟ همه چیز در مورد بی خوابی و نحوه رفع آن

بی خوابی همچنین تأثیر قابل توجهی بر توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه کاری، توانایی تمرکز و توجه، خود تنظیمی هیجانی، خلق و خو و تصمیم گیری می گذارد (مانند اجتناب از ریسک پذیری و تکانشگری). تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که کم‌خوابی مزمن باعث پردازش هیجانی منفی می‌شود که می‌تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید، افکار خودکشی شود.

علائم و نشانه ها

تجربه زیسته بی خوابی در بین افرادی که به آن مبتلا هستند بسیار متفاوت است و ممکن است در طول زمان در کنار زندگی فرد و سایر شرایط سلامت جسمی و روانی که ممکن است با مشکلات خواب وجود داشته باشد تغییر کند. از بین بردن علائم، نشانه ها و علل بی خوابی ناشی از سایر مسائل مرتبط با سلامتی می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا ممکن است بسیاری از آنها همپوشانی داشته باشند و یا یکدیگر را تشدید کنند.

گفته می شود، به طور کلی، یک فرد مبتلا به بی خوابی ممکن است حداقل یکی از این علائم و نشانه ها را داشته باشد: 

• خواب آلودگی در طول روز
• مشکل در تمرکز در طول روز
• احساس ناامیدی یا اضطراب به دلیل مشکل یا ناتوانی درک شده در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
• احساس اینکه به اندازه کافی نمی خوابد (علی رغم تلاش برای انجام این کار)
• خواب دمدمی و غیر ترمیم کننده
• بیدار شدن مکرر در طول شب و یا ناتوانی در به خواب رفتن
• عدم احساس استراحت هنگام بیدار شدن
• فقط قادر به در خواب ماندن برای دوره های کوتاه مدت
• عملکرد اجرایی ضعیف
• تلاش برای به خواب رفتن (گاهی برای ساعت ها) بدون موفقیت
• خیلی زود بیدار شدن (و عدم توانایی برای خوابیدن مجدد)

توجه به این نکته مهم است که بی خوابی می تواند توانایی فرد در رانندگی یا کار با ماشین آلات را مختل کند. نشان داده شده است که رانندگی در حالت خستگی شبیه رانندگی در حالت مستی است که تمرکز، هوشیاری و زمان واکنش را کاهش می دهد.

تشخیص بی خوابی

بی خوابی توسط پزشک با استفاده از بازخورد شما و همچنین تست های مختلف، از جمله تکمیل چک لیست هایی که تجربه خواب گزارش شده توسط خود شما را ارزیابی می کند، تشخیص داده می شود. از آنجایی که این وضعیت خواب در هنگام خواب‌آلودگی و تلاش برای به خواب رفتن، اغلب در تاریکی، حالات خسته، مضطرب و در تنهایی رخ می‌دهد، تشخیص دقیق علائم و نشانه‌ها توسط پزشک می‌تواند چالش برانگیز باشد.

ثبت کردن وقایع مربوط به خواب، اغلب یک ابزار مفید در تشخیص و درمان هستند. معمولاً، پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که تمام خواب خود، از جمله عادات خواب، زمان تلاش برای به خواب رفتن، و زمانی که از خواب بیدار می‌شوند را در طول یک یا دو هفته پیگیری و ثبت کنند. این داده‌ها می‌توانند به ایجاد تصویر کامل‌تری از مشکلات خواب شما و اینکه کدام گزینه‌های مدیریتی ممکن است برای شما مؤثرتر باشند، کمک کند.

از آنجایی که تجربه بی خوابی ذهنی و خود گزارشی است، به خاطرات احتمالی بد شما از خواب شکسته متکی است - مگر اینکه برای مشاهده کامل تجربیات خود توسط دیگران، به کلینیک خواب بروید. ارزیابی در کلینیک خواب گزینه ای مناسب برای کسانی است که ممکن است مشکلات خواب پیچیده تری داشته باشند و بهتر است از ارزیابی تشخیصی در آزمایشگاه خواب بهره مند شوند.

معیارهای خود گزارشی

اساساً، معیار بی خوابی، اختلال درک شده در طول روز به دلیل ناتوانی در داشتن خواب کافی و با کیفیت خوب در شب است. توجه به این نکته مهم است که کمبود خواب به دلیل برنامه کاری، مطالعه، تا دیر وقت بیدار ماندن یا دلایل دیگری که ممکن است وجود داشته باشد، بی خوابی به حساب نمی آید. نداشتن زمان کافی برای استراحت باعث بی خوابی نمی شود. بی خوابی به معنای نخوابیدن با وجود داشتن زمان و قصد انجام آن است.

تاثیر عملکردی

یکی از اجزای اصلی تشخیص بی خوابی این است که چگونه مشکلات خواب یک فرد بر زندگی روزمره او تأثیر می گذارد. اختلال عملکردی مرتبط با بی خوابی ممکن است شامل مشکل در تمرکز بر کارهای روزانه، ناتوانی در انجام کار، تحریک پذیری، اضطراب، عملکرد ضعیف کاری، اختلال در عملکرد اجرایی، خواب آلودگی در طول روز، بی قراری و استرس باشد.

جالب توجه است، تحقیقات همچنین نشان می دهند که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب بیش از آنچه فکر می کنند می خوابند. با این حال، برای کسانی که بی‌خوابی دارند، خوابی که دریافت می کنند ممکن است کمتر از حد نیاز برای ترمیم بوده و یا استرس ناشی از نگرانی در مورد خواب کافی، پیش‌گویی ناخواسته‌ای ایجاد می‌کند که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

بی خوابی اغلب تشخیص داده نمی شود

نشانه ظاهری اصلی بی خوابی خسته به نظر رسیدن است که همیشه قابل توجه نیست و می تواند ناشی از بسیاری از مسائل باشد. تحقیقات نشان می دهند که بی خوابی اغلب در سکوت محو شده و مورد توجه قرار نمی گیرد. در واقع، محققان تخمین می زنند که بی خوابی تا 80 درصد موارد تشخیص داده نشده است. علیرغم تاثیر زیادی که کمبود خواب می تواند بر سلامت کلی فرد داشته باشد، پزشکان مراقبت های اولیه نیز همیشه در مورد کیفیت خواب بیمار از او سوال نمی کنند.

بنابراین، هر گونه نگرانی در مورد خوابتان را با پزشک خود در میان بگذارید تا بتوانید به رفع بی خوابی خود کمک کنید. علاوه بر این، در جریان نگه داشتن پزشک خود در مورد مشکلات خوابتان بسیار مهم است زیرا سایر شرایط سلامت جسمی و یا روانی که ممکن است داشته باشید یا داروهایی که مصرف می کنید می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارند و بالعکس.

گاهی اوقات، تنظیم یک نسخه یا درمان یک بیماری همزمان می تواند خواب شما را به شدت بهبود بخشد - اما پزشک شما باید بداند که شما در خواب مشکل دارید تا این تغییرات را پیشنهاد کند. به همین دلیل است که صحبت با پزشک و تشخیص بی خوابی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید: 17 نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

علل بی خوابی

دلایل بی خوابی بسیار زیاد هستند، اما تا حدودی گریزان بوده و به سختی می توان به طور دقیق آن ها را تفکیک و تحلیل کرد، زیرا این وضعیت شامل یک تداخل پیچیده بین ذهن و بدن، تاریخچه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیر بیرونی است. این وضعیت خواب تحت تأثیر تعداد زیادی از شرایط دیگر نیز قرار می گیرد (و آن ها را تحت تأثیر قرار می دهد). با این حال، برخی از علل شایع و عوامل کمک کننده وجود دارند که بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی در آنها سهیم هستند:

• درد مزمن، که می‌تواند آرامش را در شب ناخوشایند کند
• افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط سلامت روان
• زوال عقل
• مسائل عاطفی مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
• استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی
• عادات و یا برنامه خواب نامنظم
• داروها، از جمله داروهای تجویزی و مخدر های تفریحی
• اختلالات عصبی
• مشکلات سلامتی مداوم، از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری های قلبی عروقی
• سایر شرایط خواب، مانند آپنه خواب
• عادات بد خواب، مانند استفاده از صفحه نمایش درست قبل از خواب
• استرس، به طور کلی و همچنین در پاسخ به رویدادهای خاص زندگی
• استفاده از الکل، کافئین و یا نیکوتین

بی خوابی مثال خوبی از اصل مرغ و تخم مرغ است، زیرا نگرانی در مورد کم خوابی باعث تشدید کمبود خواب و کمبود خواب به عنوان تشدید کننده نگرانی در مورد بی خوابی شناخته شده است. اولین بار ممکن است واقعاً مهم نباشد - در هر صورت، این چرخه خود تاییدی منفی، می تواند افراد را در یک چرخه معیوب از الگوهای خواب مخرب نگه دارد.

عوامل خطر بی خوابی

در حالی که دلایل دقیق بی خوابی می تواند کمی مبهم باشد، عوامل خطر واضحی وجود دارد که در ایجاد این وضعیت بی خوابی نقش دارند. رایج ترین این عوامل خطر عبارتند از: 

• سن: این عارضه در هر زمانی از زندگی ممکن است اتفاق بیفتد، اما هر چه سن بالاتر می‌رود شایع‌تر است
• جنسیت: زنان بیشتر از مردان به بی خوابی مبتلا می شوند، به ویژه در دوران بارداری، هنگام مراقبت از نوزاد و در دوران یائسگی
• شرایط جسمی مزمن: این موارد شامل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماری قلبی است
• سابقه خانوادگی: محققان بر این باورند که ممکن است یک مؤلفه ژنتیکی در بی خوابی وجود داشته باشد، زیرا تمایل دارد در خانواده ها ایجاد شود
• اختلالات محیطی مکرر: این موارد شامل نور، دما (خیلی سرد یا خیلی گرم) یا سروصدایی است که خواب را مختل می کند
• سفر مکرر به مناطق زمانی مختلف: در حالی که جت لگ و پرواز زدگی بی خوابی نیست، می تواند به مشکلات خواب طولانی مدت مانند بی خوابی تبدیل شود
• فقدان ورزش یا فعالیت بدنی منظم
• برنامه کاری شیفتی یا شبانه
• استفاده از وسایل الکترونیکی هنگام خواب: این وسایل شامل تلویزیون، تلفن همراه، دستگاه های بازی و یا رایانه می شود، زیرا نور مصنوعی خواب را مهار می کند و باعث ایجاد ذهن بی قرار می شود
• استفاده از داروهای محرک: اینها شامل قهوه، الکل، برخی از داروهای تجویزی (مانند داروهای اختلال کمبود توجه/بیش فعالی) یا داروهای غیرقانونی است
• بیدار شدن مکرر برای مراقبت از کودک، عزیز بیمار یا حیوان خانگی

انواع بی خوابی

همانطور که در بالا ذکر شد، بی خوابی به معنای نداشتن زمان کافی برای خوابیدن به دلیل برنامه زمانی نیست. بی خوابی یعنی داشتن وقت و نیت برای خوابی که نمی آید. انواع مختلفی از بی خوابی وجود دارد که به ویژگی های وضعیت خواب فرد، سن، شرایط پزشکی همزیستی و سایر عوامل مربوط می شود. به علاوه، متخصصان مختلف ممکن است از اصطلاحات مختلفی برای تعریف انواع بی‌خوابی استفاده کنند.

با این حال، در حالی که عوامل متمایزکننده مهمی برای تجربه بی خوابی هر فرد وجود دارد، به طور کلی، وضعیت خواب به دو نوع اصلی، بی خوابی حاد و مزمن طبقه بندی می شود.

بی خوابی حاد

بی خوابی حاد (همچنین به آن بی خوابی تنظیمی یا کوتاه مدت نیز گفته می شود) کوتاه مدت است و از یک یا دو شب تا چند هفته یا ماه طول می کشد - اما کمتر از سه ماه دوام دارد. این نوع بی خوابی معمولاً با رویدادهای استرس زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر رویدادهای آسیب زا یا نگران کننده ایجاد می شود.

زمانی که افراد با فراز و نشیب های زندگی دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است بی خوابی کوتاه مدت بیاید و خودبخود از بین برود. معمولاً، این نوع بی خوابی زمانی برطرف می شود که عامل استرس زا که باعث آن شده است برطرف شود و یا اینکه فرد خود را با این عامل استرس زا سازگار کند. برای مثال، زمانی که فردی برای اولین بار از بیماری جدی خود خبردار می شود، ممکن است برای چند هفته مشکل خواب داشته باشد تا اینکه او با واقعیت جدید خود کنار آید.

بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن (که بی خوابی طولانی مدت نیز نامیده می شود) مشکل طولانی مدت خواب است. بی خوابی مزمن به عنوان داشتن مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن سه شب یا بیشتر در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر تعریف شده است. بی خوابی مزمن ممکن است در زندگی فرد بیاید و از بین برود و یا در طول زمان بدتر شود یا شدت آن بهبود یابد، اما با مدت طولانی تر و ماندگاری بیشتر از بی خوابی حاد مشخص می شود.

انواع دیگر بی خوابی

برخی دیگر از زیرشاخه‌های رایج بی‌خوابی شامل بی‌خوابی رفتاری است که در کودکان بسیار شایع است و در 25 درصد یا بیشتر از جوانان، به‌ویژه در سال‌های اول زندگی رخ می‌دهد، اما کودکان را نیز در تمام سنین تا نوجوانی تحت تأثیر قرار می‌دهد.

بی خوابی رفتاری شامل دشواری (یا امتناع) در به خواب رفتن، به ویژه در رختخواب خود، اجتناب از خوابیدن و بیداری مکرر در شب است.

یکی دیگر از انواع رایج بی خوابی بیدار شدن مداوم با کابوس است. در کودکان، اغلب به آن وحشت شبانه گفته می شود و تخمین زده می شود که بین 5٪ تا 35٪ کودکان را تحت تاثیر قرار می دهد. اختلال حرکتی مرتبط با خواب یکی دیگر از اختلالات مرتبط با بی خوابی است که منجر به حرکات مکرر می شود که خواب را مهار می کند. اینها عبارتند از دندان قروچه (ساییدن دندان ها یا فشردن فک)، سندرم پای بی قرار، و گرفتگی یا تکان پا.

همچنین بخوانید: شب بیداری چگونه به سلامتی آسیب می زند؟

درمان بی خوابی

یافتن پروتکل درمانی مناسب برای بی خوابی می تواند بخاطر عوامل متعددی که وجود دارد پیچیده باشد، اما درمان های موثر و در دسترس زیادی برای مدیریت این اختلال خواب وجود دارد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه سال‌ها بدون درمان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و اغلب دارای شرایط پزشکی (درمان شده یا نشده) هستند که به مشکلات خواب آنها دامن می زند.

همچنین، مدیریت موثر چالش برانگیز است، زیرا نه تنها باید به مسائلی که باعث اختلال خواب می شود توجه شود، بلکه هر عاملی مانند استرس، استراتژی های مقابله ای ناسازگار، مصرف مواد مخدر یا الکل، و برنامه کاری، و همچنین شرایط مزمن مرتبط، مانند اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)، درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید درمان شوند.

درمان ممکن است شامل کمی آزمون و خطا و همچنین صبر باشد، زیرا احتمالاً حل همه مسائل مختلف سلامت جسمی و روانی در حال تاثیر گذاری و برقراری مجدد عادات خواب سالم، القای تکنیک‌های کاهش استرس سالم و همگام‌سازی مجدد شبانه‌روزی شما زمان می‌برد. ریتم خواب، و خواب نگران کننده و نامناسب را با نوع ترمیمی جایگزین کنید.

پزشکتان با شما همکاری خواهد کرد تا یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای خاص شما را تنظیم کند.

اغلب، به شما توصیه می شود که انواع تغییرات کلی در شیوه زندگی و همچنین تنظیمات خاص در زمان خواب و عادات خود ایجاد کنید. همچنین احتمالاً بر اساس تشخیص خاص، سابقه پزشکی و وضعیت شخصی خود، توصیه ها یا درمان های فردی دیگری نیز خواهید داشت.

با این حال، رویکردهای درمانی رایج معمولاً با ایجاد یا تنظیم عادات خواب سالم شروع می‌شوند و یکی از موارد زیر را شامل می‌شوند:

به شرایط و نگرانی های اساسی رسیدگی کنید

همانطور که در بالا ذکر شد، هر شرایط زمینه ای یا کمک کننده باید به طور همزمان درمان شود. اینها ممکن است شامل نگرانی‌های سلامت روانی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و یا پیامد رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌زای زندگی باشد. داروهایی که برای درمان بیماری دیگری مصرف می کنید نیز ممکن است باعث ایجاد مشکل در خواب شوند و ممکن است نیاز به تغییر داشته باشند.

به عنوان بخشی از درمان خود، باید تکنیک های مدیریت استرس را بیاموزید تا به شما در مقابله با هر گونه نگرانی کمک کند - نگرانی هایی که به طور خاص با به خواب رفتن و خواب کافی و همچنین هر گونه استرس عمومی مرتبط بوده و ممکن است آن ها را تجربه کنید.

بارداری یکی دیگر از بیماری‌های شایع است که می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند، بنابراین حتماً در ویزیت‌های دوران بارداری خود از پزشک خود توصیه‌های خاصی دریافت کنید. گاهی اوقات، تنظیم وضعیت خواب یا استفاده از بالش های اضافی برای حمایت می تواند کمک کننده باشد. پرداختن به هر گونه اضطراب یا عوارض مرتبط با بارداری نیز می تواند توانایی شما را برای استراحت شبانه خوب بهبود بخشد.

تکنیک های آرامش بخش

ذهن و بدن آرام، باعث خوابی آرام و مناسب می شود. انواع مختلفی از استراتژی ها و تکنیک های آرامش بخش وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا حالت ذهنی متعادل تری داشته باشید که به نوبه خود باعث تشویق به خواب می شود. این تکنیک‌های آرام‌بخش، که می‌توانند به تنهایی یا در هماهنگی با یکدیگر استفاده شوند، به بهبود خودتنظیمی و کاهش استرسی که می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند، کمک می‌کنند. فعالیت های آرامش بخشی که باید امتحان کنید عبارتند از: 

• طب سوزنی
• رایحه درمانی
• فعالیت بدنی ملایم مانند یوگا، پیاده روی و حرکات کششی
• گوش دادن به موسیقی مناسب و آرامش بخش
• ماساژ
• مدیتیشن
• ذهن آگاهی
• خواندن (نه بر روی دستگاه های الکترونیکی)
• فعالیت جنسی مناسب، مانند لمس فیزیکی و ارگاسم
• گرفتن حمام یا دوش آب گرم

زمان خواب و بیداری ثابت

نشان داده شده است که خوابیدن در رختخواب در شب و بیدار شدن در صبح در ساعات مشخصی از شب و روز به ایجاد خواب سالم کمک می کند. همچنین به همگام سازی بدن شما با ریتم طبیعی شبانه روزی آن کمک می کند. همچنین مهم است که از چرت زدن در روز خودداری کنید، زیرا چرت زدن می تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند.

فضای خواب سالم و مناسب

مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خوابیدن مناسب است. در حالت ایده آل، شما باید فضایی آرام و مرتب، تاریک، ساکت و کمی خنک برای خواب ایجاد کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات همچنین نشان می دهند که رزرو تخت خود فقط برای خواب نیز می تواند به خوابیدن کمک کند. در مقابل، یک اتاق خیلی گرم، نور وسایل الکترونیکی و یک فضای نامرتب همگی می توانند مانع خواب شوند.

علاوه بر این، در صورت امکان، تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خود دور نگه دارید. در حالت ایده‌آل، اتاق خواب شما فقط برای خواب است، به طوری که وقتی وارد اتاق می‌شوید، ذهن و بدن شما به جای کار، سرگرمی، معاشرت و یا کارهای روزمره که هر کدام می‌توانند نگرانی‌های ناخواسته‌ای را هنگام خواب به همراه داشته باشند، فقط به سمت استراحت می رود.

یک روال تنظیم شده ایجاد کنید

پایبندی به یک روال خواب مناسب، به تشویق خواب نیز کمک می کند. یک روال سالم قبل از خواب شامل پیروی از یک الگوی مشابه قبل از رفتن به رختخواب در هر شب است. این ممکن است مستلزم دوش گرفتن یا حمام کردن، پوشیدن لباس خواب، نوشیدن یک فنجان نوشیدنی گرم، انجام حرکات کششی، خواندن کتاب و یا روشن کردن شمع باشد. هر فعالیتی که به نظر شما آرامش بخش، متمرکز کننده و یا ترمیم کننده باشد، کارساز خواهد بود.

نکته کلیدی این است که قبل از خواب دنباله ای از فعالیت های آرامش بخش را به طور مداوم انجام دهید – این الگو می تواند به ایجاد زمینه برای داشتن زمان راحت تری برای به خواب رفتن (و ماندن در آن) کمک کند.

بر وعده های غذایی و نوشیدنی های خود نظارت کنید

خوردن وعده های غذایی منظم و سالم می تواند خواب سالم را تسهیل کند. از خوردن غذاهای سنگین یا تند درست قبل از خواب و همچنین هر چیزی که ممکن است باعث ناراحتی معده یا احساس سیری بیش از حد در شما شود، خودداری کنید. مصرف کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید. علاوه بر این، اگر بیدار شدن برای رفتن به دستشویی برای شما یک مشکل است، سعی کنید مصرف آب و نوشیدنی های دیگر را نزدیک به زمان خواب محدود کنید.

داروهای خود را مرور کنید

همانطور که در بالا ذکر شد، برخی داروها ممکن است با خواب تداخل داشته باشند. اینها شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی)، داروهای تجویزی و مخدرهای تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است، بنابراین مطمئن شوید که در مورد هر دارویی (و در صورت لزوم، داروهای غیرقانونی) که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید. در این صورت پزشک شما به احتمال زیاد خواهد فهمید که چه چیزی باعث بی خوابی شما شده است.

رفتار درمانی شناختی

علاوه بر گنجاندن عادات خواب سالم و تکنیک های آرامش بخش در زندگی روزمره خود با استفاده از راهبردهای فوق، بسیاری از افراد از مشاوره کمک می گیرند تا ریشه مولفه های سلامت روانی مشکلات خواب خود را پیدا کنند. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک گزینه درمانی موثر نشان داده شده است و اغلب به عنوان یک رویکرد مدیریتی خط اول توصیه می شود.

هنگامی که این نوع مشاوره به طور خاص برای درمان بی خوابی انجام می شود، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) نامیده می شود و معمولاً مستلزم یک برنامه شش تا هشت هفته ای است که بر آموزش عادات خواب سالم، از جمله مهارت های مربوط به خوابیدن و در خواب ماندن تمرکز دارد. CBT-I اغلب برای افراد مبتلا به بی خوابی طولانی مدت و درمان نشده استفاده می شود و می تواند نتایجی عالی داشته باشد.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی تحت نظارت پزشک، پرستار یا درمانگر انجام می شود و به دنبال تغییر رفتار و افکار مربوط به خواب فرد است. درمان ممکن است شامل اجزای زیر باشد:

• درمان شناختی (تنظیم مجدد افکار خود برای داشتن خواب راحت)
• آرامش درمانی
• درمان محدودیت خواب (رعایت یک برنامه زمانی دقیق برای خواب، چه رخ دهد یا نه)
• درمان کنترل محرک (فقط خوابیدن در رختخواب و ترک تخت در صورت عدم خواب)

درمان های دارویی

همچنین بی خوابی اغلب با داروها، از جمله داروهای تجویزی، محصولات OTC مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی کنترل می شود. بسیاری از قرص‌های خواب‌آور مؤثر وجود دارند که پزشک شما می‌تواند تجویز کند، که اغلب منجر به بهبود سریع خواب می‌شوند. داروهای تجویزی (مانند Ambien، Restoril، Halcion و Sonata) ممکن است به شما کمک کنند به خواب بروید، در خواب بمانید یا هر دو.

معایب استفاده از داروها شامل عوارض جانبی احتمالی، وابستگی و تحمل نهایی است. به‌علاوه، داروهای خواب‌آور علل زمینه‌ای بی‌خوابی را درمان نمی‌کنند، بنابراین بسیاری از مردم در نهایت برای اینکه بتوانند بخوابند، نیاز به استفاده طولانی مدت از این داروها دارند – و زمانی که داروها قطع شوند، شرایطی که باعث بی‌خوابی شده‌ است، احتمالاً همچنان وجود خواهند داشت.

مقابله با بی خوابی

بخش بزرگی از یافتن "درمان" شخصی خود برای بی خوابی این است که یاد بگیرید چگونه با اضطرابی که مشکل در خواب می تواند ایجاد کند کنار بیایید. (به روش‌های آرام‌بخش که در بالا ذکر شد مراجعه کنید.) یافتن راه‌های موثر برای زندگی با بلاتکلیفی، اضطراب و استرسی که بی‌خوابی می‌تواند ایجاد کند، می‌تواند منجر به علائم کمتری شود.

یادگیری راحتی دادن به خودتان و آرامش داشتن در زمانی که شروع به نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن یا نخوابیدن کافی می کنید می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، اما برای غلبه بر بی خوابی کلیدی است.

همچنین بشنوید: پادکست موسیقی برای خواب عمیق و راحت - شماره 3

نیازهای خواب شخصی شما

مهم است که نیازهای خواب خود را تنظیم کنید. هر فرد ریتم خواب، زمان بندی و ترجیحات متفاوتی دارد، مانند نوع پتوها و ملحفه هایی که بیشتر دوست دارد، عاداتی که به نظرش آرامش بخش است، و بوی هایی که ممکن است خواب را تقویت یا مهار کنند (مانند اسطوخودوس، عطرها، یا مواد شوینده لباسشویی). برنامه‌های خواب متعددی وجود دارند که می توانید از آن ها برای بالا بردن کیفیت خواب خود کمک بگیرید. و پیشنهاد ما بهترین آن ها، یعنی استفاده از پادکست های خواب دنیای موسیقی درمانی است.

چند ساعت خواب بهترین است؟

برای برخی از افراد شش تا هفت ساعت خواب شبانه مناسب است، در حالی که برخی دیگر به 9، 10 ساعت یا بیشتر از آن را نیاز دارند تا احساس شادابی کنند. حدود هفت تا هشت ساعت بهینه است. همچنین افرادی هستند که فقط به پنج ساعت یا کمتر خواب نیاز دارند تا بتوانند با سرعت و توان کامل کار کنند. برخی از افراد برای چرت زدن به آرامش و تاریکی نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر هنگام خواب، صدای سفید یا صدای زمزمه شهر را در پس زمینه ترجیح می دهند.

چندین روش را امتحان کنید

رویکردها و راهبردهای مقابله ای را که بیشتر برای شما جذاب است - و پزشک یا درمانگر شما فکر می کند موثرترین خواهد بود - آزمایش کنید تا زمانی که تعادل مناسب را پیدا کرده و کیفیت خواب خود را بالا ببرید. انعطاف‌پذیر باشید و اگر متوجه شدید مشکلات خواب دوباره ظاهر می‌شوند، مراقب روال خود باشید و ببینید که چه زمانی باید در آن تغییر ایجاد کنید.

در صورت نیاز به دنبال کمک باشید

اگر چیزی چالش برانگیز را تجربه می کنید که بر خواب و سلامت عمومی شما تأثیر می گذارد، از پزشک و یا مشاور خود کمک بگیرید. همیشه راه‌های بیشتری برای رفع بی‌خوابی و کمک به شما برای دریافت استراحت مورد نیاز وجود دارد. با خودتان مهربان و صبور باشید. بی خوابی تقصیر شما نیست و نمی توان به سادگی آن را از بین برد.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ و فقدان عزیزان، از دست دادن شغل، حوادث آسیب‌زا و طلاق) بدون توجه به پایبندی شما به شیوه‌های خواب بهینه، ذاتاً استرس‌زا و چالش برانگیز هستند.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد مشکل بی خوابی

اگرچه ممکن است یک درمان جادویی و منحصر به فرد برای بی خوابی وجود نداشته باشد، اما راه های موثری برای درمان این اختلال خواب فراگیر موجود است – و هیچ وقت برای کمک گرفتن دیر نیست. نکته کلیدی این است که رویکردهای مناسبی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و به اندازه کافی تغییرات و درمان‌های مورد نیاز را دنبال کنید تا الگوهای جدید و سالم‌تری از خواب ناآرام بر شما اعمال شود.

منبع