قانون 333 ، تکنیکی عالی برای کاهش اضطراب

اضطراب چیست؟

اضطراب دقیقاً چیزی غیر طبیعی نیست. برعکس، متأسفانه برخی از احساسات اضطرابی، بخشی عادی از زندگی هستند. به عنوان مثال، وقتی نگران هستید یا بیش از حد فکر می کنید، احتمالاً به این دلیل است که احساس اضطراب می کنید. به طور خلاصه، اضطراب احساسی است که وقتی احساس تنش می کنید و افکار نگران کننده دارید ظاهر می شود. حتی این احساس می تواند با تغییرات فیزیکی مانند افزایش فشار خون و ضربان قلب مشخص شود.
اضطراب
اما این به عنوان یک سطح "عادی" از اضطراب شناخته می شود. این زمانی است که شما در تنش هستید، اما هنوز هم می توانید آنچه را که از سر می گذرانید مدیریت کنید. محرک های زیادی برای این احساس وجود دارد. حتی چیزی معمولی مانند پیش رو داشتن یک آزمون و امتحان می تواند شما را مضطرب کند. اضطراب یک هدف تکاملی دارد. از زمان حضور بشریت بر روی این کره خاکی، اضطراب عاملی بوده است که به ما اجازه داده با موقعیت های خطرناک مقابله کنیم.
اگر مردم نگران رویارویی با یک حیوان وحشی نبودند، به آن راضی می شدند و در معرض آسیب قرار می گرفتند. اضطراب به ایجاد زنگ هشدارهایی در بدن کمک می کند که شما را به شدت از محیط اطراف خود آگاه می کند. احساس خطر باعث واکنش هورمونی در بدن و ترشح آدرنالین می شود. این پروسه باعث ایجاد واکنش اضطرابی می شود که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز نیز شناخته می شود.

چگونه اضطراب بر شما تأثیر می گذارد

اکثر مردم امروز دیگر نیازی به فرار از حیوانات وحشی ندارند، اما هنوز خطراتی در اطراف ما وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنیم. به عنوان مثال، اگر اتومبیلی نزدیک است به شما برخورد کند، اضطراب می تواند مفید باشد، شما را هوشیار کرده و کمک می‌کند که بتوانید برای نجات جان خودتان کاری بکنید. اما خطر لازم نیست آنقدر هم بزرگ باشد. حتی یک امتحان عادی هم می‌تواند در شما احساسات اضطرابی را ایجاد کند.

و این به این دلیل است که بدن شما می خواهد شما را با آگاه ساختن از وضعیت، برای شروع به کار آماده کند. اضطراب حتی به صورت منفعل عمل می کند. شما ممکن است به خودتان انگیزه دهید که از موقعیت های پرتنش خودداری کنید و فقط بخواهید اضطراب را کاهش دهید. این می تواند شبیه به مطالعه برای یک آزمون چند روز قبل از آن باشد تا همه چیز برای شب و روز امتحان تلنبار نشود.

اگر مردم فقط اثرات مثبت اضطراب را احساس کنند بسیار هم خوب است. اما هنوز هم اضطراب یک احساس منفی است. بنابراین، در هر صورت اگر می خواهید از مزایای آن بهره مند شوید، باز هم باید بهایی بپردازید. و به یاد داشته باشید که همه آنقدر خوش شانس نیستند که فقط با اضطراب خفیف درگیر بوده و با آن کنار بیایند.

اختلال اضطراب عمومی و پیامدهای آن

برخی از افراد با اختلالات اضطرابی دست و پنجه نرم می کنند که اغلب به درمان یا دارو نیاز دارد. این حالت زمانی اتفاق می‌افتند که فردی مکررا با افکار یا نگرانی‌های مزاحم سروکار دارد. از آنجایی که اضطراب باعث تغییرات فیزیکی در بدن می شود، اختلال اضطراب پیامدهای فیزیکی و روانی خواهد داشت. برای مثال اختلال اضطراب عمومی (GAD) را در نظر بگیرید.

افرادی که با GAD دست و پنجه نرم می کنند، همیشه احساس بی قراری و در خطر بودن دارند. آنها بیش از حد فکر می کنند و نمی توانند نگرانی های خود را کنترل کنند. به همین دلیل، احتمال زیادی وجود دارد که آنها تحریک پذیر و بد خلق باشند. به دلیل سطوح بالای آدرنالین آزاد شده، آنها در تمرکز و خواب هم مشکل خواهند داشت. اما مسائل به همین جا ختم نمی شود. از آنجا که این حالت یک اختلال است، عواقب طولانی مدتی خواهد داشت. موارد روانشناختی در این مورد شهودی هستند.

برای مثال، افراد مضطرب به احتمال زیاد بدبین و منزوی خواهند شد. از جنبه فیزیکی، GAD می تواند منجر به مشکلات قلبی و عضلانی شود و بر سیستم ایمنی فرد تأثیر بگذارد.

علل اضطراب

دلایل زیادی برای اضطراب وجود دارد. اضطراب خفیف اغلب توسط عوامل محیطی، مانند برخی رویدادهای تنش‌زا یا آسیب‌زا، ایجاد می‌شود. عوامل محیطی همچنین می توانند منجر به اختلالات اضطرابی شوند. به عنوان مثال، اگر فردی در خانواده‌ای بدسرپرست بزرگ شده باشد، احتمالاً دچار اختلال اضطراب می‌شود.

ژنتیک و شیمی مغز نیز از عوامل خطر در ایجاد چنین اختلالی هستند. اگر از سابقه اضطراب در خانواده خود آگاه هستید، ممکن است لازم باشد که به یک روانشناس مراجعه کنید و ببینید که آیا با این اختلال دست و پنجه نرم می کنید یا خیر.

مراقب باشید، چرا که بسیاری از افراد دارای اختلالات اضطرابی هستند و حتی از آن اطلاعی ندارند. این عمدتاً به این دلیل است که اضطراب طبیعی است، بنابراین مردم تمایل دارند باور کنند که این مسئله مهمی نیست. بعلاوه این، بسیاری از مردم طوری رفتار می کنند که انگار دیگران باید از مبارزه با اضطراب شرمنده باشند. اگر احساس می کنید ممکن است در حال مبارزه باشید، آن را به حال خود رها نکنید. در صورتی که مشکلی وجود داشته باشد، بهتر است تشخیص داده شود. حتی اگر اختلالی نداشته باشید، داشتن افکار مزاحم چیزی است که هر از گاهی آن را تجربه خواهید کرد. بنابراین، اگر این افکار بسیار رایج هستند، چه کاری می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که می توانید آنها را کاهش دهید؟

قانون 333 برای کاهش اضطراب

همانطور که در مورد تمام تکنیک های خودیاری صدق می کند، قانون 333 به هیچ وجه جایگزین درمان نیست. بنابراین، اگر با اضطراب مزمن سر و کار دارید، باید مطمئن شوید که درمان مورد نیاز خود را دریافت می کنید. بسته به سطح اضطراب شما، این درمان می تواند از مشاوره تا دارو درمانی متغیر باشد.

با این حال، یک درمانگر نمی تواند همیشه در کنار شما باشد. ناگفته نماند که تقریباً همه با افکار مزاحم گاه و بیگاه سروکار دارند. بنابراین، اگر بیش از حد فکر می کنید و بیش از حد نگران هستید، می توانید یاد بگیرید که با استفاده از قانون 333 با آن لحظات کنار بیایید. به این ترتیب، می‌توانید افکار مزاحم را قبل از تبدیل شدن به یک بحران کامل کنترل کنید.

1. روی 3 چیزی که می توانید ببینید تمرکز کنید

وقتی احساس می‌کنید که احساسات مضطرب کننده در حال خزیدن در شما هستند، باید مکث کنید و روی سه چیزی که می‌توانید ببینید تمرکز کنید. این بخش بصری قانون است و به شما کمک می کند تا از هرج و مرج درونی خود جدا شوید. تمرکز روی چیزهای بزرگ، مانند درخت یا صندلی، آسان است. با این حال، برخی از افراد ترجیح می‌دهند بر روی چیزهای کوچک‌تر تمرکز کنند، زیرا جزئیات به آن‌ها کمک می‌کند تا متعادل شوند. اما، صادقانه بگویم، مهم نیست که روی چه چیزی تمرکز کنید.

اگر بخواهید، می توانید سه شیء را همیشه همراه خود داشته باشید که بتوانید از آنها استفاده کنید. حتی برخی از مردم آن را ترجیح می دهند، زیرا برخی از اقلام باعث راحتی آنها شده و حس خوبی را به آن‌ها می‌دهد. فقط سعی کنید جمجمه خود را پاک کنید و همه چیز را به جز آن سه مورد حذف کنید. به آرامی، شما شروع به تمرکز روی همه چیز خواهید کرد بدون اینکه همه چیز مبهم شود یا شما را بیشتر نگران کند. به محض اینکه آن اشیاء را در میدان دید خود داشتید، می توانید به مرحله بعدی بروید.

2. روی 3 چیزی که می توانید بشنوید تمرکز کنید

هنگامی که افراد مضطرب می شوند، اغلب در سر خود فرو می روند و از صداهای اطراف خود آگاهی ندارند. این بد است زیرا اجازه می دهد تا افکار مزاحم رشد کنند و به آن ها غالب شوند. به جای اینکه اجازه دهید صدای درونی شما مونولوگ و تنها سخنگو باشد، بهتر است سعی کنید روی محرک های شنیداری تمرکز کنید.

این سخت‌تر از مرحله قبل است زیرا جدا کردن صداها ممکن است سخت باشد. برای مثال، اگر در یک خیابان شلوغ قدم می‌زنید، ممکن است هزاران صدای مختلف بشنوید. سعی کنید بر روی صداهای متمایز تمرکز کنید تا از سردرگمی بیشتر با این صداها جلوگیری کنید. بهتر است که صداهای ثابت را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، به جای صدای بوق تصادفی، روی صدای موتور خودروها تمرکز کنید. صداهایی مانند تیک تاک ساعت می توانند برای این تمرین عالی باشند. برای ساده نگه داشتن همه چیز، سعی کنید واضح ترین صداهایی را که می شنوید به کار ببرید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. به محض اینکه هر سه صدا را در ذهن داشتید می توانید به مرحله آخر بروید.

3. روی 3 چیزی که می توانید لمس کنید یا حرکت دهید تمرکز کنید

آخرین مرحله تکنیک 333 برای کاهش و کنترل اضطراب، یافتن سه چیز است که می توانید لمس کنید یا حرکت دهید. مانند مراحل قبل، این به شما کمک می‌کند تا با واقعیت هماهنگ شوید. این سه چیز لازم نیست خاص یا دور از دسترس باشند. اگر روی صندلی نشسته اید، نیازی نیست بلند شوید و چیزی را که در سراسر اتاق است لمس کنید. شاید شما در خیابان هستید و حتی چیزی را نمی بینید که بتوانید به راحتی آن را احساس کنید یا حرکت دهید.

در این صورت، می توانید چیزی را که دارید، مانند قسمتی از لباستان را لمس کرده و حرکت دهید. حتی دست زدن به بازوی شما هم می تواند کاری باشد که انجام می‌دهید. باز هم در اینجا، شیئی که لمس می کنید اهمیتی ندارد. آنچه مهم است این است که شما یک لنگر دارید که به شما کمک می کند روی دنیای فیزیکی تمرکز کنید. این می تواند به شما کمک کند آرام شوید و افکار خود را رام کنید. اما مهمتر از همه، این است که شما را از سرتان بیرون می کشد.

سخن آخر در مورد نحوه به کارگیری قانون 333 برای کاهش اضطراب

مقابله با اضطراب آسان نیست، به خصوص اگر با یک اختلال اضطرابی دست و پنجه نرم می کنید. حتی اگر فقط اضطراب خفیف باشد، باز هم می تواند ناراحت کننده بوده و باعث ایجاد یک مارپیچ مخرب شود. افکار مزاحم، اگر مدیریت نشوند، می توانند مانع همه چیز شوند. آنها می توانند روز شما را خراب کنند و حتی شما را به سمت تصمیم گیری های بد سوق دهند.

گاهی اوقات، حتی کسی که هرگز با اضطراب دست و پنجه نرم نکرده است، ممکن است دچار حمله پانیک غیرمنتظره شود. بنابراین، مهم نیست که اضطراب شما چقدر خفیف یا مزمن است، همیشه خوب است که راه های مدیریت آن را یاد بگیرید. یکی از ساده ترین و موثرترین تکنیک ها قانون 333 است. این تکنیک بسیار ساده بوده و به خاطر سپردن و اجرای آن آسان است. همانطور که از نام آن پیداست، این تکنیک بر اساس یافتن سه چیز است که می توانید ببینید، بشنوید و لمس کنید.

هدف این است که حواس خود را به گونه ای تحریک کنید که به شما اجازه دهد از ذهن خود خارج شوید. با استفاده از این حواس، می توانید شروع به هموارسازی خود کنید. به محض اینکه احساس کردید به دنیای واقعی برگشته اید، می توانید شروع به استراحت کنید. مراقب باشید که دوباره مارپیچ ایجاد نکنید و قبل از فکر کردن به هر چیزی که نگران آن بودید به خودتان زمان بدهید. همچنین، به یاد داشته باشید که اگر با یک اختلال اضطرابی دست و پنجه نرم می کنید، این روش فقط یک مکمل درمان است، نه جایگزین آن.

منبع