مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است که به شما می آموزد که افکار مسابقه ای را کاهش دهید، منفی گرایی را رها کرده و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این کار، مدیتیشن را با تمرین ذهن آگاهی ترکیب می کند، که می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل بر "اینجا و اکنون" است، بنابراین شما می توانید افکار و احساسات و خود را بدون قضاوت تصدیق کنید و بپذیرید.
تکنیک ها می توانند متفاوت باشند، اما به طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی نیازی به وسایل یا آماده سازی ندارد (نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه از آنها لذت ببرید). برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوت است.
فهرست عناوین
چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنیم
یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی به اندازه کافی ساده است که بتوانید خودتان تمرین کنید، اما به خصوص اگر به دلایل سلامتی خاصی مدیتیشن را تمرین می کنید، یک معلم یا برنامه نیز می تواند به شما در شروع کار کمک کند. در اینجا چند مرحله ساده را به شما ارائه می کنیم که به شما کمک می کند تا خودتان این تمرین را شروع کنید.
راحت باشید
یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف کرده اما سفت نکنید. پوشیدن لباس های راحت و گشاد نیز برای اینکه حواس شما پرت نشود مفید است.
از آنجایی که این تمرین را می توان در هر مکان و برای هر زمان انجام داد، پوشیدن لباس فرم یا تمرین اصلا لازم نیست.
یک تایمر را در نظر بگیرید
در حالی که ضروری نیست، یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار آرام و ملایم) می تواند به شما کمک کند روی مدیتیشن تمرکز کرده و زمان را فراموش کنید - و هر بهانه ای برای توقف و انجام کاری دیگر را از بین ببرید.
از آنجایی که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن زمان خود را از دست می دهند، استفاده از تایمر می تواند اطمینان حاصل کند که برای مدت طولانی مدیتیشن نمی کنید. پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایی که هستید آگاه شده و به تدریج از جای خود بلند شوید.
در حالی که برخی از افراد جلسات طولانی تری مدیتیشن می کنند، حتی چند دقیقه در روز هم می تواند تفاوت ایجاد کند. با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه ای شروع کنید و جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
از نفس خود آگاه شوید و با حس حرکت هوا به داخل و خارج از بدن در حین تنفس هماهنگ شوید. با ورود هوا به سوراخ بینی و خروج از سوراخ های بینی شکم خود را احساس کنید که بالا و پایین می رود. به تغییر دما هنگام دم در مقابل هنگام بازدم توجه کنید.
همچنین بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ انواع، تمرین و تاثیر آن
به افکار خود توجه کنید
هدف متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد» افکار خود شوید. وقتی افکاری به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگرفته یا سرکوب نکنید. به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها را در حالی که بصورت شناور جابجا می شوند نگاه کنید. در حین انجام مدیتیشن، این کار را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید.
به خودتان وقفه و استراحت بدهید
اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید - چه در نگرانی، ترس، اضطراب یا امید - بدون قضاوت، ببینید ذهنتان کجا رفته است و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به تنفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، همان تمرین ذهن آگاهی است.
به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین هرگز کامل نیست. شما هم اکنون آماده شروع کار هستید. همانطوری که هستید را بپذیرید و شروع کنید.
تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی
تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فواید زیادی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:
- کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) که یک رویکرد درمانی استاندارد برای مدیتیشن ذهن آگاهی می باشد، علائم استرس را در افراد سالم کاهش می دهد. همچنین مشخص شده است که این عمل برای تعدادی از اختلالات روحی و جسمی از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن مفید است.
- کاهش ضربان قلب: بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است و تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان یا در یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی آنلاین ثبت نام کردند یا به لیست انتظار برای درمان سنتی بیماری قلبی اضافه شدند. کسانی که در مدیتیشن ذهن آگاهی شرکت کردند، ضربان قلب کمتری داشته و در آزمایش ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری داشتند.
- بهبود ایمنی: تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی می تواند مقاومت بدن شما در برابر بیماری را نیز بهبود بخشد. محققان در یک مطالعه تاثیر ذهن آگاهی و ورزش را بر عملکرد سیستم ایمنی مقایسه کردند. آنها دریافتند افرادی که در یک دوره هشت هفته‌ای ذهن آگاهی شرکت کرده بودند، نسبت به افرادی که در گروه ورزش بودند، در عملکرد سیستم ایمنی بدن بهتر بودند.
- خواب بهتر: مطالعات همچنین نشان داده اند که تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند خواب را بهبود بخشیده و حتی برای درمان برخی اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
انجام مدیتیشن ذهن آگاهی به صورت یک تمرین منظم می تواند به اثرات قوی تری منجر شود، اما این لزوماً به این معنی نیست که شما باید آن را هر روز انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که انجام مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می تواند فواید زیادی داشته باشد و طبق مطالعات تصویربرداری عصبی، مدیتیشن منظم به مدت هشت هفته در واقع مغز را تغییر می دهد.
نکاتی برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره
همانطور که مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین می کنید، این به یافتن راه هایی برای آوردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره خودتان به خصوص در روزهایی که زندگی آنقدر شلوغ است که نمی توانید یک دقیقه تنها باشید کمک می کند. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و وظایف روزمره فرصت های زیادی را برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می کنند. جالب است، نه؟ می توانید در هنگام انجام کارهای مختلف، ذهن آگاهی را بصورتی که در زیر توضیح می دهیم انجام دهید.
- مسواک زدن دندان ها: پاهای خود را روی زمین ، مسواک را در دست و آرنج و بازوی خود را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید.
- شستن ظروف: از احساس آب گرم روی دستانتان، ظاهر حباب ها و صدای خوردن ظروف در کف سینک لذت ببرید.
- شستن لباس: به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کنید. یک عنصر توجه دیگر هم اضافه کنید و هنگام تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خود را بشمارید.
- رانندگی: رادیو را خاموش کنید یا چیزی آرامش بخش مانند پادکست های دنیای موسیقی درمانی را پخش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما بلند می شود، فاصله بین شل کردن دست ها و محکم گرفتن فرمان را پیدا کنید. هر وقت متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، توجه خود را به جایی که خود و ماشینتان در آن هستید برگردانید.
- ورزش: به جای تماشای تلویزیون در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس خود و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.
- آماده کردن فرزندان برای خواب: در همان سطح بچه هایتان پایین بیایید، به چشمان آنها نگاه کنید، بیشتر از اینکه صحبت کنید گوش کنید، و از هر گونه غوطه ور شدن لذت ببرید. هنگامی که شما آرام باشید، آنها نیز خواهند بود.
سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد مدیتیشن ذهن آگاهی
شروع تمرین مراقبه ذهن آگاهی گاهی اوقات می تواند عظیم و ترسناک به نظر برسد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که حتی چند دقیقه در روز می تواند مفید باشد. تنها چند دقیقه حضور می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. حتی اگر هر روز مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام ندهید، این تمرینی است که در صورت نیاز در هر زمانی می توانید آن را انجام دهید.
