همه افراد روزانه با استرس دست و پنجه نرم می کنند، اما تعداد کمی در مورد چرخه پاسخ به استرس چیزی می دانند. حتی اگر یکی از افراد خوش شانس باشید و زندگی نسبتاً آرامی داشته باشید، باز هم تا حدودی آن را تجربه خواهید کرد. این تجربه این دلیل اتفاق می افتد که استرس یک پاسخ هورمونی طبیعی به موقعیت های ناراحت کننده یا خطرناک است. اما چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که این احساس از هوا ظاهر نمی‌شود. ممکن است احساس افسردگی یا خستگی داشته باشید، اما متوجه نباشید که از پاسخ های طبیعی بدن شما ناشی می شود.
یک چرخه کامل واکنش به استرس وجود دارد که افراد زمانی که تحت فشار هستند از آن عبور می کنند. و تنها راه مقابله سالم با استرس تکمیل این چرخه است. مسئله این است که به ما در جوانی چیزهایی از این قبیل آموزش داده نمی شود. جامعه به سلامت روان اهمیت کافی نمی دهد و اغلب افراد استرس را عادی می دانند.
فهرست عناوین
اگرچه استرس گاهی اوقات طبیعی و مفید است، اما به این معنی نیست که همیشه تحت استرس فلج کننده باشید. این چیزی نیست که مردم آن را یاد گرفته باشند. نه تنها هیچ کس به دیگران یاد نمی دهد که چگونه به درستی با استرس کنار بیایند، بلکه حتی برخی افراد در مورد استرس خیالبافی هم می کنند. برای مثال، بدون شک از افرادی شنیده‌اید که می‌گویند یک شغل به اندازه کافی خوب نیست، مگر اینکه برای انجام آن کار به شما فشار وارد شود. یا شاید والدینتان به شما گفته اند که اگر در مورد مدرسه یا کار استرس ندارید، به این معنی است که برایتان مهم نیست.
نظرات بی‌هدف و کوچکی مانند این ها، باعث می‌شوند که همیشه استرس داشته باشید. نه تنها این، بلکه شما را به این باور سوق می دهند که اگر اینطور نیستید، باید احساس گناه کنید. به همین دلیل، افراد در نهایت مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم برای استرس ایجاد می‌کنند. در نتیجه، چرخه پاسخ به استرس را کامل نمی کنند، به این معنی که هرگز به طور کامل آرام نمی شوند و این به سلامت جسمی و روحی آن ها آسیب می رساند. بنابراین، شما باید مراحل چرخه پاسخ به استرس را یاد بگیرید تا به درستی با استرس کنار بیایید.
استرس چیست؟
قبل از پرداختن به جزئیات در مورد چرخه کاهش استرس، باید بدانید استرس چیست و چگونه می تواند بر شما تأثیر بگذارد. و بهترین راه برای شروع این است که در وهله اول در مورد آنچه باعث استرس می شود صحبت کنیم. استرس یک واکنش طبیعی و معمولی به موقعیت های چالش برانگیز، سخت یا خطرناک است. در این موارد، بدن شما نیاز به واکنش دارد و این کار را با ترشح هورمون انجام می دهد. این هورمون ها باید وجود داشته باشند تا بدن شما بتواند به اندازه کافی هوشیار باشد.
این راهی برای سازگاری با موقعیت‌های جدید برای مدیریت خوب آنهاست. شما ممکن است این واکنش را به عنوان پاسخ جنگ یا گریز بشناسید. اما این پاسخ فقط نام دیگری برای اولین مرحله از چرخه پاسخ به استرس است. وقتی به تکامل انسان فکر می کنیم، داشتن این واکنش داخلی منطقی است. در اعصار ماقبل تاریخ این امر ضروری بوده تا انسان بتواند زنده بماند. در غیر این صورت، آنها در معرض خطر و آسیب دیدن توسط برخی از حیوانات وحشی قرار می گرفتند.
اما، به دلیل پاسخ جنگ یا گریز، بدن آنها برای فرار از خطر مناسب بود. البته، جامعه تکامل یافته است و ما دیگر نیازی به فرار از حیوانات وحشی نداریم. اما این بدان معنا نیست که استرس هنوز هدفی را دنبال نمی کند. به عنوان مثال، استرس همچنان می تواند به شما در تمرکز بیشتر در طول یک آزمون کمک کند.
استرس چگونه بر شما تأثیر می گذارد؟
استرس چگونه بدن را برای این شرایط آماده می کند؟ هنگامی که یک عامل استرس زا سیستم عصبی را تحریک می کند، بدن مقادیر زیادی کورتیزول و چند هورمون دیگر تولید می کند. این باعث ایجاد چند تغییر در سطح فیزیکی می شود. مهمتر از همه، با افزایش ضربان قلب، فشار خون را افزایش می دهد. همچنین منجر به افزایش آمادگی عضلات، تعریق و حالت کلی هوشیاری می شود. همه این عوامل به شما این امکان را می دهد که به چالش های خاص بهتر پاسخ دهید.
بنابراین، چه چیز استرس ما را گرفتار می کند؟ چرا استرس اینقدر بد است؟ تا اینجا فقط قسمت های خوب شرح داده شد، اما این تمام ماجرا نیست. در حقیقت، استرس فقط در مقادیر کم مفید است. اما، زمانی که فردی احساس استرس بیش از حد می کند، سلامت روحی و جسمی او کاهش می یابد. در این صورت ممکن است احساس رخوت یا خستگی را تجربه کنید. از جنبه فیزیکی، کورتیزول بیش از حد می تواند منجر به مشکلات قلبی، مشکلات سیستم گوارشی و حتی مشکلات عضلانی شود.
برای مثال، مروری بر چند مطالعه در سال 2018 نشان داد که بین استرس ناشی از کار و افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ارتباط ویژه ای وجود دارد. مشکلات روانی هم چیزی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت. استرس مکرر می تواند به یک مبارزه برای سلامت روان تبدیل شود. استرس حاد در بین افراد شایع تر است اما همین هم می تواند به استرس مزمن تبدیل شود. افسردگی، اضطراب و اختلال اضطراب پس از سانحه یا PTSD تنها چند مورد دیگر هستند که در اثر استرس ایجاد می شوند.
شما می توانید با درک چرخه پاسخ به استرس از همه این خطرات جلوگیری کنید. چه در مورد این چرخه بدانید یا نه، برای شما خیلی بهتر است که آن را درک کنید. به این ترتیب، می توانید بیاموزید که بدنتان برای مقابله سالم با این حالت، به چه چیزهایی نیاز دارد.
3 مرحله چرخه پاسخ به استرس
این چرخه شامل مراحل هشدار، مقاومت و فرسودگی می‌باشد. بیایید ببینیم که هر مرحله دقیقا چیست و با ذهن نگران شما مشارکت می‌کند.
1. مرحله هشدار
چرخه پاسخ به استرس با مرحله هشدار آغاز می شود. سپس، توسط یک عامل استرس زا، که معمولا یک موقعیت پرتنش یا خطرناک است، تحریک می شود. در مرحله بعد، آمیگدال یا بادامه مغز (قسمتی از مغز که وظیفه پردازش احساسات و خاطرات مرتبط با ترس را بر عهده دارد) سیگنال هایی را به هیپوتالاموس (غده ای که ارتباط بین غدد درون ریز و سیستم عصبی را بر عهده دارد) می فرستد. سپس، هیپوتالاموس سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و آدرنالین را در جریان خون شما آزاد می کند.
این واکنش احشایی بدن شما به یک محرک تهدید کننده است. این سیگنال ها باعث ایجاد تغییراتی مانند افزایش ریتم تنفس و ضربان قلب سریع می شوند. در نتیجه این فعل و انفعالات، افزایش سریع سطح انرژی و افزایش هوشیاری خود را تجربه خواهید کرد. به همین دلیل و بر طبق همین روند است که استرس می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
این تغییرات فیزیکی صرف نظر از اینکه چقدر خسته هستید، انرژی شما را افزایش می دهد. این مرحله همان چیزی است که مردم به عنوان پاسخ جنگ یا گریز می شناسند. این همان پاسخی است که همه حیوانات هم آن را دارند. اما چرخه پاسخ به استرس انسان کمی پیچیده تر از حیوانات است. ما چند مرحله بیشتر از آنها داریم.
2. مرحله مقاومت
مرحله دوم چرخه پاسخ به تنش، مرحله مقاومت است. این زمانی است که بدن احساس می کند خطر یا فشار عبور کرده است، بنابراین شروع به ترمز گرفتن می‌کند. به طور دقیق تر، سیستم پاراسمپاتیک پاسخ استرس بدن را کاهش می دهد، اما نه به طور کامل. این سیستم همچنان به شما امکان می دهد هوشیار باشید تا بتوانید مطمئن شوید که واقعاً ایمن هستید.
همچنین مرحله ای است که می توانید بگویید آیا تعادل را دوباره به دست آورده اید یا خیر. این مرحله به شما امکان می دهد تا از شوکی که تجربه کرده اید خلاص و بازیابی شوید. اما اگر زندگی شما پر از عوامل استرس زا باشد، این امکان پذیر نبوده و به همین دلیل بدن شما همیشه در حالت آماده باش خواهد بود.
با این حال، این مرحله همیشه به طور کامل زمان بندی نشده است. گاهی اوقات بدن شما ترشح هورمون ها را قبل از رفع خطر متوقف می کند. در این صورت، سیستم عصبی نیاز به ترشح مجدد هورمون ها دارد. بخش بد این است که شما به دنبال یک جهش دیگر، کاهش سریع سطح انرژی را تجربه خواهید کرد.
این یک شوک است، بنابراین احتمالاً بدحال یا آشفته خواهید شد. حتی ممکن است تمرکز خود را از دست بدهید. چه این چرخه زمان بندی اشتباهی داشته باشد یا متوقف نشود، نتیجه یکسان است. به مرحله نهایی چرخه پاسخ به استرس منجر می شود.
3. مرحله فرسودگی
همانطور که از نام آن پیداست، مرحله نهایی چرخه پاسخ به استرس یا همان فرسودگی، زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما بیش از حد استرس دارد. مرحله فرسودگی همیشه نباید اتفاق بیفتد، زیرا بدن شما می تواند قبل از رسیدن به این نقطه بهبود یابد. اما اگر با استرس مزمن یا کنترل نشده روبرو هستید، نمی توانید از آن اجتناب کنید. در حالت ایده آل، افراد می توانند از این مرحله به طور کلی جلوگیری کنند.
اما تنها راه برای انجام این کار این است که به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد و از ریختن هورمون ها در جریان خون خودداری کند. به همین دلیل است که اگر مثلاً شغل سختی دارید، استراحت بسیار مهم است. اگر این وقفه ها اتفاق نیفتد، بدن شما بیش از حد فعال می شود و کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند. به تدریج، منابع بدن شما تمام می شود. بدن شما نمی‌تواند همه هورمون ها را قبل از تمام شدن دوباره تولید کند.
در برخی موارد، شما بدون آدرنالین مانده و کاهش شدید انرژی را تجربه خواهید کرد. اما این تنها مسئله نیست. وقتی بدن شما بیش از حد کار می کند، عملکرد طبیعی آن تحت تاثیر قرار می گیرد. به یاد داشته باشید که استرس ضربان قلب شما را سریع‌تر می‌کند و بر تنفس، ماهیچه‌ها، سیستم گوارشی و موارد دیگر تأثیر می‌گذارد. همه آن سیستم ها در صورت کار بیش از حد آسیب خواهند دید. با گذشت زمان، می‌توانید به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، مشکلات سلامت روان و موارد دیگر مبتلا شوید.
به همین دلیل است که مدیریت استرس ضروری است. اگر با استرس مزمن سر و کار دارید، باید با یک درمانگر تماس بگیرید و مشکلات خود را حل کنید. همچنین باید عوامل استرس زا را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را از بین ببرید. برای مثال، اگر استرس شما عمدتاً ناشی از کار است، ممکن است لازم باشد آن را تغییر دهید.
سخن پایانی در مورد درک سه مرحله از چرخه پاسخ به استرس
چه بخواهیم و چه نخواهیم، در طول زندگی خود باید با مقداری استرس مقابله کنیم. اما این بدان معنا نیست که همیشه استرس داشتن طبیعی یا مفید است. مقادیر کم می تواند به شما کمک کند که هوشیار بوده و برای انجام یک کار چالش برانگیز آماده باشید. اما زمانی که از کنترل خارج شود، می تواند سلامت روحی و جسمی شما را تهدید کند. و سه مرحله چرخه پاسخ به استرس یعنی هشدار، مقاومت و فرسودگی، دقیقاً این را نشان می دهند.
خطرات استرس مزمن زمانی آشکار می شود که به آخرین مرحله نگاه می کنید، بنابراین مراقب نحوه مدیریت آن باشید. سه مرحله چرخه پاسخ به استرس عبارتند از زنگ خطر یا هشدار، مقاومت و فرسودگی. وقتی استرس دارید همیشه باید با دو مورد اول کنار بیایید. مرحله هشدار زمانی است که عامل استرس زا بدن شما را تحریک می کند و سیستم عصبی شما با ترشح هورمون ها واکنش نشان می دهد. مرحله مقاومت زمانی است که بدن شما سطح هورمون ها را کاهش می دهد تا به شما اجازه آرام‌تر شدن بدهد.
با این حال، اگر خطر برطرف نشده باشد، شما را تا حدودی هوشیار نگه می دارد. در نهایت، شما مرحله فرسودگی را دارید که باید سعی کنید از آن اجتناب کنید. این مرحله زمانی اتفاق می افتد که شما در یک حالت استرس دائمی هستید. شما باید استرس خود را مدیریت کنید تا مطمئن شوید که به آنجا نخواهید رسید. حداقل سعی کنید در طول روز فعالیت های آرامش بخش پیدا کنید. اگر استرس شما مزمن و غیرقابل کنترل است، باید با یک متخصص مشورت کنید.
