بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلال اضطراب اجتماعی 6.8 درصد از جمعیت ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. این مجموع برابر با 15 میلیون نفر است. اضطراب اجتماعی برای یک فرد، فراتر از تمایل به رفتار خجالت آمیز در اطراف دیگران است. در واقع، می تواند بیمار را کاملاً ناتوان کند. این بیماری لذت بردن از موقعیت های اجتماعی را تقریبا غیرممکن می کند. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ترس شدیدی از قضاوت یا تمسخر شدن توسط دیگران دارند. علاوه بر این، زندگی روزمره می تواند برای آن ها به یک نبرد دائمی تبدیل شود.
بسیاری از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند در برابر احساسات و علائمی که دارند احساس ناتوانی می کنند. با این حال، تمرینات مفیدی وجود دارد که می تواند این حالت را در آن ها به حداقل رسانده و از بین ببرد. زمانی که در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب می‌کنید، تمرین‌های ساده زیر می‌توانند دنیای متفاوتی را برای شما ایجاد کنند.
فهرست عناوین
در اینجا 5 راه برای کمک به غلبه بر اضطراب اجتماعی آورده شده است:
1. سعی کنید ذهنیت "همه یا هیچ" نداشته باشید!
جاستین ویکس، روانشناس و استادیار روانشناسی و مدیر مرکز ارزیابی و درمان اضطراب در دانشگاه اوهایو، می گوید: «هم افکار تیره و تار که عملکرد شما را تضعیف کرده و به اضطراب شما دامن می زنند و هم افکار غیر واقعی که به طور غیرمنطقی مثبت هستند را مورد مناقشه قرار دهید. "
این یعنی چه؟ اساساً، باید تمرین کنید که مغزتان را مجدداً آموزش دهید تا به طور خودکار به بدترین سناریو فکر نکنید، و از سوی دیگر، امیدتان را هم خیلی زیاد نکنید. داشتن طرز فکر یک "خوشبین واقع بین" می تواند زندگی را به مراتب آسان تر کند. این طرز فکر، به این دلیل زندگی شما را بهتر خواهد کرد که با وجود آن، دیگر انتظارات غیر واقعی نخواهید داشت. و از طرفی، شما روی هر چیز کوچکی که ممکن است اشتباه پیش برود هم، متمرکز نشده و به آن فکر نمی کنید.
2. به تدریج قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی را افزایش دهید!
این همان چیزی است که درمانگران آن را درمان شناختی-رفتاری می نامند. اگر تصمیم بگیرید که به یک درمانگر مراجعه کنید، او می تواند به شما در انجام مراحل لازم برای احساس راحتی بیشتر در جمع کمک کند.
دکتر "ویکس" این موضوع را به بهترین وجه تعریف می کند: "ما از چیزی که ما را می ترساند دوری می کنیم و به نوبه خود، از چیزی که از آن اجتناب می کنیم، بیشتر می ترسیم."
هر چه بیشتر از برخوردهای اجتماعی دوری کنید، ترس بیشتری در ذهن شما ایجاد می شود. البته، قرار گرفتن تدریجی شما در این موقعیت ها، کار شما را آسان می کند تا در فشاری که در این موقعیت ها احساس می کنید، غرق نشوید. بنابراین سعی کنید ابتدا خود را در حال غلبه بر ترس خود تصور کنید. خودتان را تصور کنید که با اطمینان در حال سخنرانی در مقابل اعضای کلاس خود هستید، یا با اعتماد به نفس در یک مهمانی با گروهی از مردم قدم می‌زنید، یا حتی در خانه خود با دوستان خود گفتگوی آرامی دارید.
در حالی که این سناریو ها را تصور می کنید، روی اینکه دیگران چگونه ممکن است شما را درک کنند، تمرکز نکنید. فقط تصور کنید که اگر در این موقعیت اجتماعی که از آن می ترسید، کاملاً احساس راحتی می کردید، در حالت ایده آل چه ظاهری، احساسی و صدایی داشتید. بعد از انجام این تمرینات ذهنی، بطور فیزیکی به همان موقعیت ها بروید. مثلا به یک مغازه بروید و با فروشنده صحبت کنید. یا با یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد خود به جایی بروید که باعث ایجاد اضطراب بیشتری در شما می شود، مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا یک مرکز خرید.
ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی یا ترس داشته باشید، اما غلبه بر همین ترس هایی که در مغز خود کاشته اید، گامی بسیار ضروری در مسیر بهبودی شما است. حتماً در طول این تمرینات، جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید. چرا که طرز فکر مثبت، کلیدی برای غلبه بر هر چالشی است. مهم نیست که این چالش، چقدر بزرگ یا کوچک باشد.
3. تنفس عمیق و مدیتیشن را تمرین کنید!
مجموعه ای از تحقیقات در حال ظهور، همچنان ثابت می کنند که ذهن آگاهی می تواند به خوبی علائم را کاهش داده یا حتی اختلالات اضطراب اجتماعی را کاملا معکوس کند. افرادی که از هر شکلی از اضطراب رنج می برند توجه خود را کاملاً به آینده معطوف می کنند. به اینکه مردم چگونه به آنچه می گویند واکنش نشان می دهند، مردم در مورد آنها چه فکری می کنند، اگر مردم متوجه سرخ شدن صورت یا دست های لرزان آن ها در یک محیط جمعی شوند باعث شرمندگی است، و غیره. مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق به آنها می آموزد که توجه خود را به لحظه حال برگردانند و به چیزی جز تنفس خود فکر نکنند.
پس از چند هفته یا چند ماه تمرین مدیتیشن و مراقبه، تبدیل به ماهیت دوم می شود و می توانند از این ابزار ارزشمند در هنگام صحبت با مردم، سخنرانی یا هر چیز دیگری که نیاز به تعامل با جمع دارد استفاده کنند.
4. به یک گروه حمایتی برای اضطراب اجتماعی بپیوندید!
اغلب اوقات، افرادی که از اختلالات روانی رنج می برند، احساس انزوا، درک نشدن توسط دیگران و رها شدگی می کنند. با این حال، گروه‌های اجتماعی که برای حمایت به این افراد معرفی می شوند، می‌توانند به آن ها احساس تعلق خاطر به جایی را القا کنند. با حضور در این گروه ها، فرد دارای اختلال اضطراب اجتماعی، مطمئن می شود که گروهی هستند که احساس او را بفهمند و او را درک کنند. این احساس، حالات انزوا و رها شدگی را در این افراد از بین خواهد برد.
5. از تمرکز و توجه بیش از حد به خود اجتناب کنید!
همانطور که ممکن است قبلاً شنیده باشید، ما بدترین منتقدان خود هستیم. ما خود را بیشتر از دیگران تجزیه و تحلیل می کنیم. بنابراین، از اینکه چگونه در مقابل دیگران ظاهر می شویم، نگرانی زیادی را در سر خود ایجاد می کنیم. معمولا این کار، "تجزیه و تحلیل بیش از حد" نامیده می شود و اگر آن را به یک عادت تبدیل کنید، می تواند به یک عمل بسیار سمی تبدیل شود. برای رهایی از این افکار بی وقفه، سعی کنید در عوض تمرکز خود را به محیط فعلی خود معطوف کنید.
وقتی دیگران با شما صحبت می کنند، به جای این که نگران این شوید که چه خواهید گفت یا بترسید که در نظر دیگران چگونه به نظر می رسید، به طور کامل به حرف های آن ها گوش دهید. به رنگ دیوار های رنگ آمیزی شده محیط اطراف توجه کنید. یا به زیبایی لبخند حاضرین توجه کنید. اینکه برای مدتی توجه را از خودتان دور کنید به این معنی نیست که شما اهمیتی ندارید. در عوض، این کار به شما فرصتی می دهد که به جای اینکه فقط نقش خود را در آن موقعیت داشته باشید، کل یک موقعیت را بپذیرید.
این تمرینات به شما اجازه می‌دهند که زندگی را در آغوش بگیرید!
این تمرین‌ها به شما این امکان را می‌دهند که به جای صرف کردن وقت و انرژی خود بر روی چیزهای بی ارزشی که در ذهنتان می گذرد، تجربه کامل زندگی را در آغوش بگیرید. با آغوش باز و محبت آمیز از زندگی که در انتظار شما است، لذت ببرید. شما ارزشمند و شایسته زندگی کردن هستید!
