اینکه فردا خوب کار می‌کنید یا بد، بمب انرژی هستید یا بی‌حوصله و خوش اخلاق هستید یا برج زهرمار، تماما به کیفیت خواب امشب شما ربط دارد. از نظر بیولوژیکی، خواب یکی از مهمترین مهره‌های وجودی شماست. خواب کافی علاوه بر اینکه بخشی ضروری از یک سبک زندگی سالم است، برای سلامت ذهن، قلب، وزن و تمام موارد دیگر بدن شما ضروری است.
برای ویژه شمردن خواب و داشتن خواب عمیق و کافی به یک قانع کننده قوی نیاز دارید؟ اشکالی ندارد. در اینجا فقط برخی از فوایداین فرایند شیرین را برای شما بازگو می‌کنیم: بهبود حافظه، عمر طولانی‌تر، التهاب کمتر، خلاقیت بیشتر، عملکرد بهتر، توجه بیشتر و دقیق‌تر، وزن مناسب‌تر، استرس کمتر، احتمال تصادفات کمتر، اضطراب کمتر...
فهرست عناوین
خب در اینجا یک سوال بوجود می‌آید و آن هم این است که اگر خواب خیلی مهم است، پس چرا خیلی ها آن را جدی نمی‌گیرند؟ برای یافتن جواب این سوال، به این یافته‌های بنیاد ملی خواب (NSF) توجه کنید:
"میلیون‌ها نفر به اندازه کافی نمی‌خوابند و بسیاری از کمبود خواب رنج می‌برند… بررسی‌های انجام شده توسط NSF در سال 2004-1999 نشان می‌دهد که حداقل 40 میلیون آمریکایی، از بیش از 70 اختلال خواب مختلف رنج می‌برند و 60 درصد از بزرگسالان گزارش می‌دهند که چند شب در هفته یا تمام شب‌های آن، دچار مشکلات خواب هستند. اکثر کسانی که این مشکلات را دارند، تشخیص داده نشده و درمان نمی‌شوند… بیش از 40 درصد از بزرگسالان خواب‌آلودگی روزانه را به‌قدری شدید تجربه می‌کنند که حداقل چند روز در ماه در فعالیت‌های روزانه‌شان اختلال شدید ایجاد می‌شود. 69 درصد از کودکان هم، یک یا چند مشکل خواب را در چند شب از هفته یا در طول تمام شب‌های آن تجربه می‌کنند.
این آمارها خیره کننده هستند و به وضوح نشان می‌دهد که تعداد زیادی از ما، نیاز به تغییر عادات قبل از خواب خود داریم. تنها یک راه برای انجام این کار وجود دارد: آنچه را که قبل از خواب انجام می‌دهید ارزیابی کنید و عادت‌های خود را تغییر دهید.
چرا داشتن خواب کافی و با کیفیت مهم است؟
خواب کافی و با کیفیت فواید زیادی دارد. این می تواند به شما کمک کند که:
- کمتر بیمار شوید
- در وزن سالم بمانید
- خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهید
- استرس را کاهش دهید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید
- واضح تر فکر کنید و در مدرسه و محل کار بهتر عمل کنید
- با مردم بهتر کنار بیایید
- تصمیمات درست خوبی بگیرید و از صدمات اجتناب کنید - برای مثال، رانندگان خواب آلود سالانه باعث هزاران تصادف اتومبیل می شوند
به چند ساعت خواب با کیفیت نیاز داریم؟
اکثر بزرگسالان هر شب به ۷ ساعت یا بیشتر خواب با کیفیت و بر اساس برنامه منظم نیاز دارند.
خواب کافی فقط مربوط به کل ساعات خواب نیست. همچنین مهم است که با یک برنامه منظم خواب با کیفیت داشته باشید تا زمانی که از خواب بیدار می شوید احساس آرامش کنید.
اگر معمولا مشکل خواب دارید - یا اگر اغلب بعد از خواب هنوز احساس خستگی می کنید - با پزشک خود صحبت کنید.
همچنین بخوانید: وقتی به اندازه کافی نمی خوابید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟!
کودکان و نوجوانان به چه مقدار خواب با کیفیت نیاز دارند؟
کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند:
- نوجوانان هر شب به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند
- کودکان در سنین مدرسه هر شب به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند
- کودکان پیش دبستانی باید بین 10 تا 13 ساعت در شبانه روز بخوابند (شامل چرت زدن)
- کودکان نوپا باید بین 11 تا 14 ساعت در روز بخوابند (شامل چرت زدن)
- نوزادان باید بین 12 تا 16 ساعت در روز بخوابند (شامل چرت زدن)
- نوزادان تازه متولد شده باید بین 14 تا 17 ساعت در روز بخوابند
این 10 مراسم خواب در کمترین زمان لازم، خرپف شما را در می‌آورد!
1. یک مراسم قبل از خواب برای خود ایجاد کنید!
فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام کردن و خواندن کتاب، یا انجام تمرین‌های آرامش‌بخش، گذار به خواب را بسیار آسان‌تر می‌کند. با نمک حمام و اسطوخودوس حمام کنید تا آرامش را بیشتر کنید و سپس مقداری مطالعه سبک انجام دهید (به عبارت دیگر، یک مطالعه بدون تعصب داشته باشید). هر چیزی که برای شما راحتی را به ارمغان می‌آورد، شما را در آرامش فرو می‌برد و در نهایت به شما کمک می‌کند تا بهترین خواب را داشته باشید.
همچنین از انجام هر کار استرس زا یا محرک مانند کار قبل از خواب، اجتناب کنید. فعالیت‌های استرس زا، چه فیزیکی و چه احساسی، باعث ترشح هورمون استرس کورتیزول می‌شوند که هوشیاری را افزایش داده و متعاقب آن، روند به خواب رفتن را مختل می‌کند.
2. یک محیط خواب آور داشته باشید!
سعی کنید اتاق خواب خود را محدود به خواب کنید. از شر تلویزیون، رایانه یا سایر ابزارهای وقت‌گیر که شما را به گفتن «فقط پنج دقیقه دیگر» ترغیب می‌کنند، خلاص شوید.
برخی موارد دیگر که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
- استفاده از گوش‌گیر برای به حداقل رساندن شنیدن صدای محیط.
- نور کم و راحت در محیط و استفاده از چشم‌بند در صورت نیاز.
- دمای هوای محیط را خنک نگه دارید (حدود 18 تا 22 درجه فارنهایت)
- تشک و بالش راحت داشته باشید.
3. در زمان مناسب ورزش کنید!
ورزش یک عادت عالی است که فواید جسمی و روحی متعددی دارد. همانطور که گفته شد، شما باید جلسات ورزشی خود را در زمان مناسبی برنامه‌ریزی کنید. اگر نزدیک به زمان خواب شبانه ورزش کنید، این کار می‌تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد. دلیل این مسئله این است که ورزش، هورمون استرس کورتیزول را آزاد می‌کند.
اما اگر ورزش حداقل سه ساعت قبل از خواب انجام شود، در واقع می‌تواند به خواب رفتن شما و کیفیت آن کمک کند. کورتیزول و سایر هورمون ها در این مرحله یک غیر عامل هستند و بدن شما به دلیل خستگی عضلات آماده استراحت است.
4. شب‌ها سبکتر بخورید!
یک وعده غذایی بزرگ باعث خواب آلودگی می‌شود اما هضم را به تاخیر می‌اندازد. هضم غذاها در اواخر شب باعث اختلال در خواب شما شده و به طور بالقوه در طول شب باعث بیدار شدن شما می‌شود. با خوردن بزرگترین وعده غذایی خود در عصر، از این امر اجتناب کنید، با این حال سعی کنید که وعده غذایی عصر خود را کمتر از 500 کالری نگه دارید.
خوردن یک میان وعده سالم قبل از خواب هم یک عادت غذایی عالی است و هم برای خواب فوق‌العاده. بعنوان این میان‌وعده، خوردن موز عالی است، زیرا حاوی کمتر از 100 کالری بوده و دارای مواد خواب‌آور مانند پتاسیم است. همچنین این میوه جذاب حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات بوده که برای کمک به روند خواب عالی است.
5. آروماتراپی را امتحان کنید!
تحقیقات نشان داده است که آروماتراپی یا رایحه درمانی، در تقویت آرامش موثر است. دانشمندان بر این باورند که مواد شیمیایی موجود در برخی از روغن‌های گیاهی طبیعی (مانند اسطوخودوس یا بابونه) باعث تحریک برخی از مواد شیمیایی مغز در خواب می‌شوند.
استفاده از پخش‌کننده رایحه درمانی یک راه عالی برای پراکنده کردن اسانس‌ها است. پس از انتشار این رایحه های شفابخش در هوا، معمولا در عرض 20 تا 30 دقیقه احساس راحتی و آرامش کرده و آمادگی برای چرت زدن خواهید داشت.
6. از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین در ساعات پایانی روز خودداری کنید!
در حالی که الکل به القای خواب کمک می‌کند، اما در واقع باعث ایجاد پاسخ محرک در مغز در عرض چند ساعت می شود. در نتیجه، در صورت مصرف الکل در طول خواب مکررا بیدار شده و کیفیت خواب خود را نابود خواهید کرد.
همانطور که همه ما می‌دانیم، کافئین یک محرک است. محرک‌ها، احساس هوشیاری را در بدن و مغز ایجاد می‌کنند. توصیه می شود چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. نیکوتین هم به همین ترتیب عمل می‌کند، بنابراین از آن اجتناب کنید.
7. ساعت بدن خود را تنظیم کنید!
تنظیم ساعت بدن، اغلب نادیده گرفته می‌شود اما برای ایجاد عادات خواب سالم بسیار مهم است. شما ساعت بدن خود را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص روزانه تنظیم خواهید کرد. در تعطیلات آخر هفته، به دلایل واضح، رعایت این امر ممکن است دشوار باشد. با این حال، سعی کنید تا جایی که می توانید به این زمان های تعیین شده پایبند باشید تا از احساس کم خوابی در صبح روز بعد جلوگیری کنید.
همچنین بخوانید: بی خوابی چیست؟ همه چیز در مورد بی خوابی و نحوه رفع آن
8. ساعت (زنگ دار) را نگاه نکنید!
بله، همه ما این کار را انجام داده‌ایم. بیدار شده و نگاهی به ساعت انداخته‌ایم تا ببینیم چقدر زمان با ارزش دیگری برای خواب داریم. این کار، ممکن است فوریت را برای بازگشت به رختخواب ایجاد کند و این بد است. زیرا استرس ایجاد کرده و خواب مجدد را بسیار دشوارتر می کند.
برای مقابله با این مسئله و جلوگیری از پیش‌آمد آن، ساعت زنگ‌دار خود را در مکانی دورتر از محل خواب بگذارید یا زنگ ساعت را روی تلفن همراه خود تنظیم کرده و گوشی را در پایین تخت قرار دهید.
9. وقتی واقعا خسته هستید به رختخواب بروید!
لازم نیست برای به خواب رفتن با خودتان و رختخواب بجنگید و کلنجار بروید. اگر بعد از حدود 30 دقیقه حضور در رختخواب خواب به چشمانتان نیامد، برخیزید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. این کار آرامش‌بخش می‌تواند شامل برخی حرکات کششی، مطالعه سبک، مدیتیشن یا هر چیز آرامش‌بخش دیگری باشد. وقتی احساس کردید که پلک‌هایتان سنگین شده است، دوباره به سمت رختخواب برگردید.
10. از موسیقی آرامش بخش مناسب بهره ببرید!
گوش کردن به صداهای مناسب و آرامش‌بخش، در به خواب رفتن کمک بسیار زیادی را به شما خواهد کرد. برای این کار، گوش سپردن به یک موسیقی آرامش‌بخش و اصولی معجزه می‌کند. یک موسیقی مناسب با عناصر آرامش‌بخش خود، تمام بدن شما را از تنش خارج کرده و وارد فاز آرامش می‌کند. و این، بهترین حالت برای داشتن یک خواب عمیق و شیرین است.
منابع
