سروتونین چیست و چگونه می توان آن را افزایش داد؟

بیشتر سروتونین موجود در بدن شما در واقع در روده شما یافت می شود نه مغز شما. روده ها تقریباً تمام سروتونین بدن را تولید می کنند و سروتونین برای ارتقاء هضم سالم مورد نیاز است.

در جاهای دیگر بدن، سروتونین به خواب، عملکرد جنسی، سلامت استخوان ها و لخته شدن خون کمک می کند. در اینجا نگاهی دقیق تر به بسیاری از عملکردهای سروتونین و آنچه در صورت کمبود (یا مقدار بیش از حد) آن رخ می دهد خواهیم انداخت و چند راه برای متعادل کردن سطوح آن برای سلامتی مطلوب بدن شما را بررسی خواهیم کرد. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.

سروتونین چه می کند؟ 

سروتونین در بسیاری از عملکردهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا هضم غذا، نقش دارد.

حس و حال 

اثرات سروتونین بر مغز را می توان نقش اصلی آن در بدن در نظر گرفت. از آنجایی که سروتونین به تنظیم خلق و خو کمک می کند، اغلب به عنوان ماده شیمیایی طبیعی «احساس خوب» بدن نامیده می شود. تأثیر سروتونین بر خلق و خو، آن را به یکی از چندین ماده شیمیایی مغز تبدیل می کند که برای حس کلی سلامتی شما ضروری است.

اثر سروتونین بر خلق و خوی دلیل این است که اغلب مورد هدف داروهایی است که برای درمان افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی استفاده می‌شوند. برای مثال، افزایش سطح سروتونین هدف دسته داروهای ضد افسردگی شناخته شده به عنوان مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) است. 

گوارش و هضم غذا 

سروتونین به عملکرد طبیعی روده کمک می کند و اشتهای شما را هنگام غذا خوردن کاهش می دهد تا به شما کمک کند بفهمید چه زمانی سیر هستید. همچنین نقش محافظتی در روده ایفا می کند.

به عنوان مثال، اگر چیزی تحریک کننده یا سمی بخورید، روده شما با تولید سروتونین بیشتر به آن پاسخ می دهد. دوز اضافی غذای ناخواسته را به سمت جلو حرکت می دهد و آن را سریعتر از بدن شما دفع می کند.

این موضوع همچنین پاسخ این است که چرا افزایش سطح سروتونین می تواند شما را دچار حالت تهوع کند و چرا داروهایی که گیرنده های سروتونین خاص را هدف قرار می دهند می توانند برای کاهش تهوع و استفراغ استفاده شوند.

خواب 

ماهیت دقیق نقش سروتونین در خواب هنوز در حال مطالعه است، اما اعتقاد بر این است که بر زمان، میزان و کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. سروتونین به تنهایی این وظایف را تنظیم نمی کند. سایر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین نیز در این امر نقشی کلیدی دارند.

هورمونی به نام ملاتونین نیز برای عملکرد صحیح چرخه خواب حیاتی است. بدن شما برای تولید ملاتونین به سروتونین نیاز دارد، بنابراین نداشتن سروتونین کافی (یا داشتن بیش از حد آن) می تواند بر الگو و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

رابطه سروتونین و ملاتونین ممکن است به اختلالات خواب مانند بی خوابی که در افراد مبتلا به افسردگی رایج است کمک کند.

مغز شما نواحی خاصی دارد که زمان به خواب رفتن شما را کنترل می کند، الگوهای خواب شما را تنظیم کرده و شما را از خواب بیدار می کند. بخش هایی از مغز که مسئول تنظیم خواب هستند نیز گیرنده های سروتونین دارند.

به عنوان مثال، در مورد سروتونین در مقابل دوپامین، سروتونین بسته به جایی که در مغز ترشح می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید یا شما را از خوابیدن باز دارد. دوپامین شما را بیدار نگه می دارد.

لخته شدن خون 

هنگامی که شما دچار هر نوع آسیب بافتی مانند بریدگی می شوید، سلول های پلاکتی در خون شما سروتونین را آزاد می کنند تا به بهبود زخم کمک کند. افزایش سطح سروتونین باعث باریک شدن شریان های کوچک (معروف به آرتریول) در سیستم گردش خون می شود. با کوچکتر شدن آنها، جریان خون کند می شود.

این باریک شدن (معروف به انقباض عروق) و کاهش جریان خون، دو عنصر مهم لخته شدن خون و مرحله ای مهم در روند بهبود زخم هستند.

تراکم استخوان 

مطالعات نشان داده اند که سطح سروتونین ممکن است بر تراکم استخوان (استحکام استخوان های شما) تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای سروتونین در گردش خون در روده ممکن است با کاهش تراکم استخوان و شرایطی مانند پوکی استخوان مرتبط باشد.

تحقیقات نشان می دهد که داروهای SSRI با کاهش تراکم مواد معدنی استخوانی مرتبط هستند. تراکم استخوان پایین، شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی قرار می دهد.

اگر نگران تأثیر مصرف یک داروی ضد افسردگی بر تراکم استخوان خود هستید، مصرف دارو را قطع نکنید. با مشورت با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد سایر عوامل خطر، مانند داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا سیگار کشیدن، شروع کنید.

عملکرد جنسی 

سروتونین علاوه بر تغییر خلق و خو، می تواند بر تعداد و شدت احساسات جنسی نیز تأثیر بگذارد.

برخی از داروهای ضد افسردگی که سطح سروتونین را افزایش می دهند، می توانند بر میل جنسی تأثیر بگذارند، زیرا سطح سروتونین بالا با کاهش میل جنسی مرتبط است.

تأثیر سروتونین بر میل جنسی نیز تا حدودی با رابطه آن با دوپامین مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 روی زنان مبتلا به اختلال میل جنسی کم‌فعال (HSDD) نشان داد که علائم این بیماری با افزایش فعالیت سروتونین و کاهش فعالیت دوپامین مرتبط است.

دلایل کاهش سروتونین 

افسردگی و سایر اختلالات خلقی که با سروتونین مرتبط هستند، چند عاملی هستند، به این معنی که بیش از یک دلیل برای آن ها وجود دارد. سطوح پایین سروتونین به خودی خود برای ایجاد افسردگی کافی نیست. با این حال، سطوح پایین می تواند به خلق و خو، خواب، مشکلات گوارشی و سایر مسائل منجر شود.

هیچ دلیل واحدی برای کاهش سطح سروتونین وجود ندارد، اما معمولاً به یکی از این دو دلیل رخ می دهد: نداشتن سروتونین کافی یا استفاده ناکارآمد از سروتونینی که دارید. در سناریوی اول، سطح سروتونین پایینی دارید زیرا بدن شما به اندازه کافی برای حفظ سطوح طبیعی آن را تولید نمی کند.

بدن شما ممکن است به دلیل عوامل دیگری مانند کمبود مواد مغذی و ویتامین نتواند سروتونین کافی تولید کند.

به عنوان مثال، سطوح پایین ویتامین B6 و ویتامین D هر دو با کاهش سطح سروتونین مرتبط هستند. تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری که در تولید سروتونین دخیل است، تنها از طریق رژیم غذایی به دست می آید.

دلیل دیگری که ممکن است کمبود سروتونین داشته باشید این است که در حالی که بدن شما سروتونین تولید می کند، از آن به طور موثر استفاده نمی کند. اگر گیرنده های سروتونین کافی در مغز خود نداشته باشید، یا اگر گیرنده های سروتونین به خوبی کار نکنند (مثلاً خیلی سریع سروتونین را جذب و تجزیه کنند) این اتفاق می افتد.

علائم پایین بودن سروتونین 

چگونه متوجه می شوید که سطح سروتونین شما ممکن است پایین باشد؟ علائم کمبود بالقوه سروتونین عبارتند از: 

• اختلال در الگوهای خواب
• از دست دادن اشتها
• تغییرات خلق و خوی
• مشکل در حافظه و یادگیری

مطالعات همچنین نشان می دهد که سطح سروتونین ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، که به طور بالقوه به دلیل کاهش عملکرد گیرنده ها و انتقال دهنده های سروتونین است.

همچنین بخوانید: 10 راه برای افزایش دوپامین در مغز

چگونه سطح سروتونین را افزایش دهیم؟ 

افسردگی با عدم تعادل شیمیایی در مغز مرتبط است. در حالی که نقش سروتونین در افسردگی پیچیده تر از یک عدم تعادل است، اعتقاد بر این است که نقشی کلیدی در آن ایفا می کند.

به نظر می رسد افزایش میزان سروتونین در مغز ارتباط بین سلول های مغز را بهبود می بخشد که این به نوبه خود باعث بهتر شدن خلق و خو شده و علائم افسردگی را کاهش می دهد. به همین دلیل است که از داروهای ضد افسردگی تجویزی برای درمان افسردگی بالینی و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود.

همچنین راه های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین وجود دارد. همه چیز، از غذایی که می‌خورید تا میزان نور خورشید که دریافت می‌کنید، می‌تواند بر میزان سروتونین بدن شما و همچنین میزان استفاده مؤثر از آن تأثیر بگذارد – که هر دو می‌توانند به اصلاح کمبود سروتونین کمک کنند.

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI)

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین رایج ترین داروهای ضد افسردگی تجویز شده در سراسر جهان هستند. این داروها برای کاهش علائم افسردگی متوسط تا شدید با افزایش میزان سروتونین در مغز استفاده می شوند.

هنگامی که سلول های مغز سیگنال هایی را به یکدیگر ارسال می کنند، انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین را آزاد می کنند. قبل از اینکه سلول ها بتوانند سیگنال بعدی را ارسال کنند، باید انتقال دهنده های عصبی آزاد شده را دوباره جذب و بازیافت کنند. به این فرآیند بازجذب می گویند.

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین با مسدود کردن فرآیند بازجذب سروتونین، مقدار بیشتری از آن را در مغز در دسترس قرار می دهند.

نمونه هایی از SSRI ها که معمولا برای درمان افسردگی و سایر اختلالات خلقی تجویز می شوند عبارتند از:

• سلکسا (سیتالوپرام)
• لکساپرو (اسیتالوپرام)
• لووکس (فلووکسامین)
• پاکسیل (پاروکستین)
• پروزاک (فلوکستین)
• زولافت (سرترالین)

داروهایی مانند ویبرید (ویلازودون) نه تنها یک SSRI بلکه یک آگونیست نسبی 5HT-1a هستند. داروهای این دسته صرفاً به عنوان SSRI طبقه بندی نمی شوند، بلکه به عنوان داروهای ضد افسردگی سروتونرژیک طبقه بندی می شوند. ترینتلیکس (ورتیوکستین) داروی مشابهی است.

مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRI)

گروه دیگری از داروهای مبتنی بر سروتونین برای درمان افسردگی به عنوان مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRI) شناخته می شوند. این داروها مشابه SSRI ها عمل می کنند، زیرا بازجذب سروتونین را مسدود می کنند، اما روی نوراپی نفرین، انتقال دهنده عصبی دیگری که بر خلق و خو تأثیر می گذارد، نیز کار می کنند.

داروهایی که بر روی سروتونین و نوراپی نفرین تأثیر می گذارند، گاهی اوقات به عنوان «ضدافسردگی دو اثر» نامیده می شوند.

SNRI های معروف عبارتند از:

• سیمبالتا (دولوکستین)
• افکسور (ونلافاکسین)
• فتزیما (لوومیلناسیپران)
• پریستیک (دوسونلافاکسین)

سه حلقه ای ها (TCA) و مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI)

دو دسته قدیمی‌تر از داروهای ضد افسردگی نیز بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارند: ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای (TCA) و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI).

به نظر می رسد که TCA ها بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین را مسدود می کنند، که به طور موثر مقادیر موجود در مغز را افزایش می دهد.

نمونه هایی از TCA ها عبارتند از:

• آنافرانیل (کلومیپرامین)
• آسندین (آموکساپین)
• الاویل (آمی تریپتیلین)
• نورپرامین (دزیپرامین)
• پاملور (نورتریپتیلین)
• سینکوان (دوکسپین)
• سورمونتیل (تریمی پرامین)
• توفرانیل (ایمی پرامین)
• ویواکتیل (پرتریپتیلین)

MAOIها اثرات آنزیم مونوآمین اکسیداز را که سروتونین، اپی نفرین و دوپامین را تجزیه می‌کند، مسدود می‌کنند. جلوگیری از شکسته شدن این انتقال‌دهنده‌های عصبی به طور موثری مقادیر موجود در مغز را افزایش می‌دهد.

نمونه هایی از MAOI عبارتند از:

• امسام (سلژیلین)
• مارپلان (ایزوکاربوکسازید)
• ناردیل (فنلزین)
• پارنات (ترانیل سیپرومین)

TCA ها و MAOI ها به اندازه سایر داروهای ضد افسردگی تجویز نمی شوند، زیرا تمایل دارند عوارض جانبی بیشتری نسبت به SSRI ها و SNRI ها داشته باشند.

غذا 

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی سروتونین هستند، اما بدن شما به مواد مغذی دیگری مانند تریپتوفان، ویتامین B6، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای تولید سروتونین نیاز دارد.

غذاهایی که منابع خوبی از این مواد مغذی کلیدی هستند عبارتند از:

• موز
• حبوبات (مانند نخود، کلوی، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه)
• تخم مرغ
• سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج و کلم پیچ)
• مغزها و دانه ها (مانند گردو و بذر کتان)
• ماهی های روغنی و چرب (مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی)
• غذاهای پروبیوتیک / تخمیر شده (مانند کفیر، ماست و توفو)
• بوقلمون

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا که سرشار از میوه ها و سبزیجات است به حفظ سلامت باکتری های روده شما کمک می کند. وجود یک تعادل خوب از باکتری‌های دوست در روده‌ها با سطح کافی سروتونین مرتبط است (زیرا روده‌ها حدود 95 درصد ذخایر بدن شما را می‌سازند).

ورزش 

ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم (به ویژه ورزش های هوازی) سطح سروتونین را افزایش می دهد. با این حال، مزایای ورزش منظم برای فراتر از مغز شماست.

ورزش می تواند به افراد کمک کند افسردگی و سایر اختلالات خلقی را با ارتقای سلامت قلب و عروق، بهبود قدرت و استقامت و کمک به حفظ وزن سالم، مدیریت کنند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که بزرگسالان در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط به علاوه دو روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. حتماً فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید، زیرا مستعدتر هستید که به آن‌ها پایبند باشید، و ثبات کلیدی برای به دست آوردن تمام مزایا است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

اگر به طور منظم زیر نور خورشید قرار نگیرید، سطح سروتونین شما ممکن است پایین بیاید. قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید یکی از نظریه هایی است که در پشت سر چرایی اینکه مردم در روزهای کوتاه و تاریک پاییز و زمستان دچار افسردگی می شوند (یک اختلال خلقی به نام اختلال عاطفی فصلی) قرار دارد.

سعی کنید هر روز 10 تا 15 دقیقه را بیرون از خانه زیر آفتاب بگذرانید. نور خورشید همچنین سطح ویتامین D را که برای تولید سروتونین لازم است، افزایش می دهد.

اگر در مکانی زندگی می‌کنید که نور خورشید کم است، می‌توانید از نور درمانی نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید که دوز روزانه خود را از آفتاب دریافت می‌کنید.

ماساژ

مشخص شده است که ماساژ درمانی باعث ترشح سروتونین و کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود و آن را به یک مکمل غیردارویی جذاب برای برنامه های درمان افسردگی و اضطراب تبدیل می کند. برای بهره مندی از مزایای آن، حتی نیازی به ماساژ حرفه ای ندارید.

یک مطالعه مکرر در مورد زنان باردار مبتلا به افسردگی که در مجله بین المللی علوم اعصاب در سال 2004 منتشر شد، به این نتیجه رسید که ماساژ حتی زمانی که توسط شخصی که یک ماساژدرمانگر آموزش دیده نیست انجام شود، می تواند مفید باشد.

پس از اینکه شرکت کنندگان در این مطالعه دو جلسه ماساژ 20 دقیقه ای توسط همسران خود داشتند، سطح سروتونین آنها 28٪ و سطح دوپامین آنها 31٪ افزایش یافت.

مکمل ها

قبل از مصرف هر مکملی، حتی آنهایی که بدون نسخه هستند، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید (زیرا برخی از این مکمل ها می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند و یا ممکن است با توجه به سابقه پزشکی فرد مشکلاتی را برای او ایجاد کنند).

در حالی که می توانید تغذیه کلی خود را از طریق رژیم غذایی خود بهبود بخشید، مکمل های خاصی نیز ممکن است برای شما مفید باشند.

• 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• پروبیوتیک ها
• تریپتوفان خالص
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• مخمر سنت جان

خطرات سروتونین زیاد

همیشه قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای افزایش سروتونین پایین، با پزشک خود مشورت کنید. برخی داروها و مکمل ها می توانند سطح سروتونین را بیش از حد افزایش دهند که این می تواند منجر به سندرم سروتونین شود.

سندرم سروتونین که یک وضعیت ناشی از افزایش سطح سروتونین است، اغلب زمانی رخ می‌دهد که فردی برای اولین بار داروی جدیدی مصرف می‌کند که بر سروتونین اثر می‌گذارد، یا دوز داروی فعلی افزایش یابد.

علائم سندرم سروتونین از ناخوشایند تا تهدید کننده زندگی متغیر است و می تواند شامل نوسانات ناگهانی فشار خون، تشنج و از دست دادن هوشیاری باشد. سروتونین بیش از حد همچنین می تواند باعث افزایش اضطراب یا عصبی بودن شود.

موارد جدی سندرم سروتونین در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. اگر شما یا یکی از عزیزانتان علائم سندرم سروتونین را نشان می دهید، با اورژانس تماس بگیرید یا به نزدیکترین مرکز مراقبت های پزشکی مراجعه کنید.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد سروتونین

وقتی بدن شما سروتونین کافی ندارد، یا اگر از سروتونینی که دارید به طور موثر استفاده نمی کند، ممکن است بیشتر مستعد علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی باشید. و در حالی که سطوح پایین سروتونین می تواند مشکلاتی ایجاد کند، داشتن سروتونین بیش از حد نیز می تواند مشکل ساز باشد.

اگر در مورد علائمی که تجربه می کنید نگران هستید، با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر سطح سروتونین شما مقصر است، اصلا نگران نباشید. چرا که شما تنها نیستید و گزینه های درمانی زیادی از جمله داروها و تغییر شیوه زندگی برای کمک به شما در دسترس است.

منبع