غذاهایی که برای تقویت مغز شما مفید هستند، می توانند به سالم نگه داشتن این اندام حیاتی کمک کرده و توانایی شما را برای انجام وظایف ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز بهبود بخشند.
مغز شما یک فرمانده بزرگ است. این اندام، به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. به همین دلیل است که خوردن برخی غذاها می تواند به شما کمک کند مغز خود را در بهترین حالت کار نگه دارید.
فهرست عناوین
در این مقاله، 11 ماده غذایی که مغز شما را تقویت کرده و باعث بهبود حافظه و تمرکز شما می شوند، فهرست شده است. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مفید برای مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند. این نوع ماهی ها شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
همچنین، امگا 3 چندین مزیت دیگر نیز برای مغز شما دارد. یکی از آن ها این است که این ماده می تواند زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش داده و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.
از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.
به طور کلی، خوردن ماهی فواید سلامتی مثبت فراوانی دارد.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.
به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
خلاصه
ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که یکی از اجزای سازنده اصلی مغز می باشد. امگا 3 در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد و همچنین از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت می کند.
قهوه
اگر قهوه، نقطه برجسته صبح شما باشد، خوشحال خواهید شد اگر بشنوید که این برای شما خوب است.
دو جزء اصلی قهوه یعنی کافئین و آنتی اکسیدان ها، می توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه تعدادی اثرات مثبت بر مغز دارد، از جمله:
- افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
- بهبود خلق و خو. کافئین همچنین می تواند برخی از انتقال دهنده های عصبی "احساس خوب" شما مانند دوپامین را تقویت کند.
- تیز شدن تمرکز و هوشیاری. یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت تمرکز، توجه و هوشیاری می شود.
نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان قهوه در روز مصرف می کردند. این می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های موجود در قهوه باشد.
خلاصه
قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین، به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن می تواند از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کند.
بلوبری یا زغال اخته آبی
زغال اخته فواید متعددی برای سلامتی دارد که برخی از آنها که به طور خاص برای مغز شما هستند. بلوبری یا زغال اخته آبی و سایر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها که گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند را تولید می کنند.
آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند. این ها شرایطی هستند که می تواند به ایجاد پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته آبی در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.
بر اساس یک بررسی از 11 مطالعه، بلوبری می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند. سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بریزید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.
خلاصه
بلوبری یا زغال اخته آبی سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند پیری مغز را به تاخیر انداخته و حافظه را بهبود بخشند.
زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.
نشان داده شده است که ماده فعال زردچوبه یعنی کورکومین، از سد خونی مغزی عبور می کند. به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد.
کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای زیر برای مغز همراه است:
- می تواند برای حافظه مفید باشد. کورکومین می تواند به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک کردن پلاک‌های آمیلوئیدی که از مشخصه‌های این بیماری هستند نیز کمک کند.
- افسردگی را کاهش می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو خلق و خو را بهبود می بخشند. یک بررسی نشان داد هنگامی که کورکومین در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می‌شود، می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد.
- به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین باعث تقویت فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود. فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، نوعی هورمون رشد است که به رشد سلول های مغز کمک می کند. این ممکن است به تأخیر افول ذهنی مرتبط با سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه از آن بهره‌مند می شوند. دلیل آن هم این است که زردچوبه فقط از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.
بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما می تواند مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.
خلاصه
زردچوبه و ترکیب فعال آن یعنی کورکومین، دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به محافظت و تقویت مغز کمک می کند. در تحقیقات، این ماده علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین، بروکلی سرشار از ویتامین K است و در 1 فنجان (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده، بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین به شما ارائه می شود.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی انباشته می شود، ضروری است. چند مطالعه در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط دانسته‌اند.
کلم بروکلی علاوه بر ویتامین K، حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد. این اثرات می تواند به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات از جمله ویتامین K است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین، این خوردنی جذاب منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:
- روی. این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از مشکلات عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس. مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج می شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر خواهد شد.
- آهن. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.
این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است تا خود تخم کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که تخم های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن این خوردنی خوشمزه به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بخصوص برای تقویت مغز بهره ببرید.
خلاصه
تخم کدو تنبل سرشار از ریزمغذی‌هایی از جمله مس، آهن، منیزیم و روی است که برای عملکرد مغز مهم هستند.
همچنین بخوانید: 7 ماده غذایی مضر برای سلامت روان و جایگزین آن ها
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب مفید برای تقویت مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این فواید با مصرف شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از 900 نفر، کسانی که شکلات را بیشتر می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت آن را می‌خوردند، در یک سری از کارهای ذهنی، از جمله برخی از کارهای مربوط به حافظه، عملکرد بهتری داشتند.
بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی مشروع است.
در مطالعه ای که در این زمینه انجام شد، شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که کراکر می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه کردند. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این دلیل که طعم خوش آن مردم را خوشحال می کند.
خلاصه
فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به تقویت مغز و محافظت از آن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.
آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. همچنین، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، می توانند عامل اثرات مفید آنها بر سلامت مغز باشند. ویتامین Eبا محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، به کند کردن زوال عقل کمک می کند.
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، ممکن است گردو مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است.
خلاصه
آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.
پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را با خوردن روزانه یک پرتقال متوسط دریافت کنید. از آنجایی که ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است، انجام این کار برای سلامت و تقویت مغز مهم می باشد.
در یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و می تواند فرد را در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.
علاوه بر پرتقال، می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگری مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
خلاصه
پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مفید برای سلامت و تقویت مغز از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است.
کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، از آن استفاده می کند.
دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است. با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.
میزان مصرف کافی کولین برای اکثر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است. تنها یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم است از این ماده مفید است.
علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند. یکی از این نقش ها این است که این ویتامین ها می توانند با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش دهند.
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B - فولات و B12 - با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند در به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کننده باشند. همچنین، ویتامین B12 در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، نتایجی تحقیقاتی خوبی برای حمایت از مزایای مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ برای تقویت مغز وجود دارد.
خلاصه
تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد، رشد مناسب و تقویت مغز مهم هستند.
چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز نیز عملکرد مغز را تقویت می کند. در واقع، مشخص شده است که کافیین موجود در چای سبز، هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.
اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند. یکی از آنها ال تیانین (L-theanine) است. ال تیانین اسید آمینه ای است که می تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی گابا یا گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد. افزایش فعالیت این انتقال دهنده عصبی به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
همچنین، ال تیانین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد و این به شما کمک می کند تا بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید.
یک بررسی نشان داد که ال تیانین موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین، به آرامش شما کمک کند.
همچنین، چای سبز سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه نیز کمک می کند.
خلاصه
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت و تقویت مغز شماست. کافئین موجود در آن هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت می کنند و ال تیانین موجود در آن به شما کمک می کند تا آرام شوید.
سخن پایانی دنیای موسیقی درمانی در مورد غذاهای مفید برای تقویت مغز و حافظه
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت و تقویت مغز شما کمک کنند. برخی از غذاها در این لیست مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین چای سبز و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند.
شما می توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی خود به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.
فقط یک چیز دیگر را نیز مد نظر داشته باشید و همین امروز امتحانش کنید: به همان اندازه که گنجاندن این غذاهای تقویت کننده مغز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد، اجتناب از مصرف غذاهایی که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند نیز مهم است. اصلاح رژیم غذایی خود تا جایی که برایتان ممکن است را از همین امروز شروع کنید.
