دنیای موسیقی درمانی
منو
جستجو
خانه
انجام جستجو
انصراف
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر
صفحه اصلی مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی

ذهن آگاهی چیست؟ انواع، تمرین و تاثیر آن

ذهن آگاهی، تمرین آگاهی کاملتر و بدون قضاوت از لحظه حال، به جای سکونت در گذشته یا فرافکنی در آینده است. این مفهوم به طور کلی شامل آگاهی بیشتر از محرک های حسی (توجه به تنفس، حواس و احساسات بدن خود و غیره) و "در لحظه حال" بودن است.

اگر افکاری را تجربه می کنید که باعث ناراحتی یا آزردگی شدید می شوند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که تمرین ذهن آگاهی و تمرکز حواس را برای حمایت از بازگشت به اینجا و اکنون شروع کنید، که می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس شما را کاهش دهد.

فهرست عناوین
  • چگونه بفهمم که به تمرین ذهن آگاهی نیاز دارم؟
  • انواع ذهن آگاهی
  • چگونه تمرین ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
  • تاثیر ذهن آگاهی
  • نکاتی در مورد ذهن آگاهی
  • مشکلات بالقوه ذهن آگاهی
  • تاریخچه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی چیست؟ انواع، تمرین و تاثیر آن

 

در حالی که ذهن آگاهی ریشه در فلسفه شرقی دارد، هیچ مؤلفه عقیدتی لازمی برای ذهن آگاهی وجود ندارد و هر کسی با هر سیستم اعتقادی می تواند از مزایای ذهن آگاهی بهره مند شود.

 

ذهن آگاهی یعنی عشق به زندگی. وقتی این عشق را پرورش می دهید، به شما وضوح و شفقت برای زندگی می دهد و اعمال شما مطابق با آن پیش رفته و اتفاق ها مطابق آن به وقوع می پیوندند.

 

چگونه بفهمم که به تمرین ذهن آگاهی نیاز دارم؟

علائمی وجود دارد که اگر آن ها را در خود می بینید و یا احساس می کنید، نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی می تواند در زندگی شما مفید باشد. ممکن است لازم باشد تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید اگر:

 

  • شما با احساس اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید.
  • احساس می کنید حواس شما پرت شده یا اینکه تمرکز کردن برایتان مشکل است.
  • شما احساس استرس می کنید.
  • برای تمرین شفقت به خود مشکل دارید.
  • شما با پرخوری یا مصرف بیش از حد تنقلات دست و پنجه نرم می کنید.
  • تمایل دارید روی احساسات منفی تمرکز کنید.
  • روابط شما با دیگران آنقدر که دوست دارید نزدیک یا قوی نیست.

 

 

انواع ذهن آگاهی

اشکال مختلفی از مدیتیشن ذهن آگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد. این اشکال شامل موارد زیر هستند:

 

  • مدیتیشن اسکن بدن
  • مدیتیشن تنفسی
  • مراقبه محبت آمیز
  • مراقبه مشاهده گری افکار

 

گزینه های درمانی که شیوه های مختلف تمرین ذهن آگاهی در آن ها گنجانده می شود عبارتند از:

 

  • درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
  • رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
  • هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBAT)
  • درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
  • مدیریت و کاهش درد مبتنی بر ذهن آگاهی (MBPM)
  • کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

 

همچنین بخوانید: چگونه مدیتیشن کنیم؟ بهترین راه برای شروع مراقبه

 

چگونه تمرین ذهن آگاهی را انجام دهیم؟

ذهن آگاهی را می توان از طریق مدیتیشن به دست آورد، اما می توانیم آن را از طریق زندگی روزمره نیز تمرین کرده و به دست آوریم. تمرکز بر لحظه حال و ساکت کردن گفتگوی درونی می تواند به شما کمک کند تا به ذهن آگاهی برسید.

چند روش که می توانید به وسیله آن ها مدیتیشن را در زندگی روزمره خود تمرین کنید عبارتند از:

 

  • توجه کنید: برای توجه به چیزهای دنیای اطرافتان، از جمله احساسات، حواس و افکار خود وقت بگذارید. روی کاهش سرعت و لذت بردن از چیزهایی که تجربه می کنید تمرکز کنید.
  • روی لحظه تمرکز کنید: به جای فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده، سعی کنید فقط آنچه که در مقابل شما اتفاق می‌افتد را در نظر بگیرید. حضور در لحظه می تواند به شما کمک کند هوشیارتر و آگاه تر شوید.
  • مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید: تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فواید بسیار زیادی دارد.

 

اگر به هر دلیلی انجام مدیتیشن برای شما سخت بوده یا امکان انجام آن را ندارید، نگران نباشید. راه‌های دیگری برای سهولت در تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. اگر رویکرد درستی داشته باشید، کارهایی مثل باغبانی، گوش دادن به موسیقی و حتی تمیز کردن خانه می‌تواند به تمرینی برای تمرکز حواس تبدیل شود.

روی زمان حال تمرکز کنید و صدای درونتان که تفسیری را در مورد کاری که انجام می‌دهید، کاری که انجام داده‌اید و کاری که انجام خواهید داد ارائه می‌دهد را آرام کنید. هدف این نیست که آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد را ساکت کنید. در عوض، افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، به آرامی تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.

 

من واقعاً روی ذهن آگاهی تمرکز می کنم. این به من کمک می کند تا از نظر فیزیکی، روانی و عاطفی انتخاب های بهتری داشته باشم.

 

تاثیر ذهن آگاهی

همانطور که شیوه های شرقی در غرب محبوبیت بیشتری پیدا می کنند، ذهن آگاهی با شناخت درمانی همراه شده است. تحقیقات نتایج بسیار امیدوارکننده‌ای را در زمینه‌های مختلف تاثیر ذهن آگاهی نشان می‌دهد. تمرین ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) همگی برای نگرانی ها و مشکلات زیر مفید هستند.

 

اختلالات اضطرابی

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، ممکن است پس از مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی داشته باشند. همچنین می‌توان از ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب در آینده استفاده کرد. این تمرین می تواند به شما کمک کند که از افکار استرس زا فاصله بگیرد و به شما این امکان را می دهد که استراحت ذهنی داشته باشید و در میان چیز های دیگر، چشم انداز به دست آورید.

 

افسردگی

یک مطالعه نشان داد که افرادی که پس از یک دوره افسردگی، علائم افسردگی باقیمانده را تجربه کردند، پس از مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش علائم و نشخوار فکری را تجربه کردند و یک ماه بعد، این روند کاهشی سریع تر شد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند در متوقف کردن نشخوار فکری در مورد چیزهایی که باعث استرس می شوند مفید باشد. این به افراد کمک می کند تا از تمرکز بر افکار منفی خودداری کنند.

 

مشکلات مربوط به رابطه

یک مطالعه نشان داد که افرادی که ذهن آگاهی بیشتری را به عنوان یک ویژگی شخصیتی از خود نشان می‌دهند، رضایت بیشتری در روابط خود دارند و بیشتر از آن لذت می‌برند. این افراد به شکل سازنده‌تری با استرس رابطه برخورد می‌کنند.

یک تحقیق دیگر در این زمینه هم نشان داد که افرادی که از ذهن آگاهی استفاده می کنند پاسخ استرس کمتری در طول تعارض در روابط خود دارند و وضعیت ذهن آگاهی با ارتباط بهتر در هنگام درگیری همراه است. هر دو مطالعه، ذهن آگاهی را با بهزیستی رابطه مرتبط می کنند.

 

اختلالات اشتها

یک مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند برای هدف قرار دادن مشکلات در خوردن از جمله خوردن احساسی و پرخوری موثر باشد.

 

مدیریت استرس

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی برای استرس‌های روزانه و همچنین استرس‌های جدی‌تر تجربه شده توسط افراد مبتلا به یک بیماری مزمن یا تهدید کننده زندگی مفید است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) می تواند برای بهبود سلامت روانی افراد مبتلا به سرطان سینه موثر باشد.

 

نشان داده شده است که تمرین ذهن آگاهی دارای اثرات مثبت پایدار و فوایدی است که با تمرین افزایش می یابد.

 

نکاتی در مورد ذهن آگاهی

یادگیری گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی روزمره همیشه آسان نیست. ممکن است به زمان و تمرین بیشتری نیاز داشته باشید تا یاد بگیرید که سرعت خود را کم کرده و در لحظه زندگی کنید. برخی از کارهایی که انجام دادن آن ها می تواند در ابتدای مسیر تمرین ذهن آگاهی به شما کمک کند عبارتند از:

 

  • یک برنامه یا اپلیکیشن را امتحان کنید. اگر در تمرین ذهن آگاهی تازه کار هستید، استفاده از اپلیکیشنی که اطلاعات، منابع و شیوه های هدایت شده را ارائه می دهد می تواند برای شروع مفید باشد.
  • تمرکز روی یک چیز در یک زمان را تمرین کنید. چندوظیفه ای بودن می تواند باعث ایجاد احساس پریشانی در شما شود. بنابراین سعی کنید در زمان واحد، با توجه کامل و متمرکز خود، روی یک کار تمرکز کنید.
  • قدم بزنید. گذراندن وقت در خارج از منزل با یک پیاده روی ملایم، راهی عالی برای زندگی در لحظه و مشاهده مناظر، شنیدن صداها و تجربه احساسات دنیای اطرافتان است.
  • با خودتان مهربان باشید. اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، خشن یا قضاوت کننده نباشید. ذهن آگاهی و تمرکز حواس به این است که خودتان را بپذیرید و با دلسوزی با خودتان رفتار کنید. همان شفقت و درکی را به خود نشان دهید که به یک دوست صمیمی نشان می دهید.

 

با ذهن آگاهی، می توانید خود را در زمان حال مستقر کنید تا شگفتی های زندگی که در آن لحظه در دسترس هستند را لمس کنید.

 

مشکلات بالقوه ذهن آگاهی

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی دارای طیف گسترده ای از مزایای است، این بدان معنا نیست که این تمرین بدون مشکلات بالقوه است. یک مطالعه در مورد تأثیر مدیتیشن فشرده نشان داد که بیش از 60٪ از شرکت کنندگان در این مطالعه، حداقل یک اثر منفی را تجربه کردند.

 

برخی از مشکلات احتمالی عبارتند از:

 

  • افزایش اضطراب یا افسردگی
  • افزایش سطح استرس
  • شکایات جسمی و فیزیکی بیشتر

 

تحقیقات همچنین نشان می دهد که سطوح بالاتر توجه متمرکز بر خود، می تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان شود. این بدتر شدن شامل کاهش توانایی در مدیریت درد و افزایش اضطراب است.

توجه به این نکته ضروری است که زمینه می تواند نقش مهمی در نتایج بازی کند. ذهن آگاهی که در یک محیط درمانی تمرین شده و توسط یک متخصص آموزش دیده هدایت می شود، می تواند نسبت به تمرینی که به تنهایی یا در یک گروه بدون آموزش یا نظارت انجام می شود، نتایج مطلوب تری به همراه داشته باشد و اثرات و مشکلات ناخواسته کمتری ایجاد کند.

 

سایر مشکلاتی که باید مراقب آنها بود عبارتند از: از تمرین ذهن آگاهی انتظار نداشته باشید که یک راه حل بسیار سریع باشد و فکر نکنید که تمرکز حواس یک روش درمانی است. به یاد داشته باشید که تاثیر گذاری تمرین ذهن آگاهی زمان می برد، ممکن است برای هر مشکلی مناسب نباشد، و ممکن است زمانی که این تمرین همراه با سایر روش های درمانی استفاده می شود، بهترین کارکرد را داشته باشد.

 

تاریخچه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی دارای سابقه ای طولانی در عقاید مختلف است. این تمرین اولین بار توسط ادیان شرقی در هزاران سال پیش و قبل از معرفی به غرب رایج شد.

اخیراً، تمرین ذهن آگاهی با شناخت درمانی در درمان هایی با هدف کاهش استرس، اضطراب و افسردگی ترکیب شده است. تحقیقات زیادی مزایای سلامتی ذهن آگاهی را نشان داده است و به واسطه همین نتایج مثبت، افزایش محبوبیت این تمرین مفید همچنان ادامه دارد.

 

 

 

منبع

اشتراک گذاری این مطلب
نظرات شما :
کد امنیتی
مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی
راهکارهایی برای بالا بردن کیفیت زندگی
برای خرید سریع این محصول شماره همراه خود را وارد کنید :
برای دانلود این پادکست و دسترسی آنلاین به همه پادکست‌ها عضو دنیای موسیقی درمانی شوید و اگر عضو هستید وارد حساب کاربری خود شوید