هر فردی در مقطعی استرس را تجربه می کند. استرس واکنش بدن به یک چالش یا تقاضا است. استرس یک احساس طبیعی است و حتی ممکن است گاهی اوقات برای شما خوب باشد. در مقابل، زمانی که استرس برای مدت زیادی طول بکشد، می تواند شما را در معرض خطر بیماری های شدید مانند فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب قرار دهد.
اگرچه ممکن است تعدادی از محرک های خود مانند ضرب الاجل های کاری یا دعوا با طرف مقابلتان را بشناسید، استرس می تواند به روش های غیرمنتظره دیگری به زندگی شما نفوذ کند.
فهرست عناوین
استرس طبیعی است اما در مقادیر زیاد می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. در مورد عواملی که ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن استرس شما شود تا این محرک ها را کاهش دهید، بیاموزید. ما در این مقاله با شما هستیم تا در این مسیر یاری‌تان کنیم و 13 موردی که می تواند باعث ایجاد استرس شود را مورد بررسی قرار دهیم. در ادامه مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
زندگی شخصی که می توانند باعث ایجاد استرس شوند
چندین جنبه از زندگی شخصی شما، مانند سلامتی، تحصیل، کار، عزیزان و مسئولیت‌ها، می‌توانند باعث استرس شوند. انتظاراتی که شما و دیگران از خودتان دارید، عدم اطمینان و شک و تردید می تواند استرس را افزایش دهد و آن را تشدید کند.
سلامتی
حتی افرادی که در بهترین شکل زندگی خود هستند در مورد بدن، رژیم غذایی و سطح تناسب اندام خود استرس دارند. در واقع، افرادی که زندگی سالم را تا حد افراطی پیش می‌برند ممکن است عوارض جانبی نسبتاً ناسالمی را برای خود ایجاد کنند. برای مثال، افرادی که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً معمولا غمگین هستند یا استرس دارند. به همین ترتیب، افرادی که در هر برنامه غذایی محدودی مانند رژیم کتوژنیک ("کتو") هستند، ممکن است بیش از حد معمول احساس خستگی کنند.
همچنین، افراد ممکن است نسبت به تغذیه سالم و ورزش دچار وسواس شوند که به عنوان ارتورکسیا شناخته می شود. مانند هر شکلی از کمال گرایی، این مشکلات در بهترین حالت می توانند استرس زا و در بدترین حالت بسیار خطرناک باشند.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: اگر بیش از حد نگران عادات غذایی و ورزش خود هستید، گفتار درمانی می تواند مفید باشد. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های روانی می‌تواند تکنیک‌های تمدد اعصاب و ریلکسیشن را به شما آموزش دهد که این می تواند استرس را در طول وعده غذایی کاهش دهد. به همین ترتیب، یک متخصص تغذیه دارای مجوز می تواند اطمینان حاصل کند که شما مواد مغذی کافی را برای حفظ سلامت مصرف می کنید.
آموزش و کار
مدرک دانشگاهی شانس شما را برای یافتن شغلی با درآمد بالا افزایش می دهد. حتی اگر کمتر از اضطراب ناشی از مسائل اقتصادی و پول رنج ببرید، تحصیلات شما می تواند انواع دیگری از استرس را به همراه داشته باشد.
یک مطالعه منتشر شده در سال 2014 نشان داد که افراد دارای تحصیلات عالی به دلیل فشارهای شغلی، کار بیش از حد و درگیری بین کار و خانواده، بیشتر تحت فشار قرار می گیرند.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: تمرین مدیریت زمان و منظم ماندن می تواند به انجام وظایف شما در محل کار یا تحصیل کمک کند تا کمتر برایتان دلهره آور شوند. به عنوان مثال، لیست کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید، از قبل برنامه ریزی کنید و برای زمانی که می خواهید کارها را انجام دهید، وقت تعیین کنید. اگر احساس خستگی می کنید، از درخواست کمک از دوستان و همکاران خود نترسید.
عزیزان
حتی اگر رابطه شادی با عزیزان خود داشته باشید، مسائلی وجود دارد که اعصاب خودتان و عزیزانتان را به هم می زند. برای مثال، زندگی با شریک یا همسرتان می تواند منبع استرس باشد.
دکتر کن یگر، دانشیار روانپزشکی در کالج پزشکی دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید:
در اوایل رابطه، مسائل معمولاً به فضا و عادات مربوط می‌شود، مانند اینکه خمیر دندان را از وسط یا پایین لوله فشار دهید. بعداً، ممکن است بر سر سبک فرزندپروری یا مسائل مالی و یافتن یک جبهه متحد برای رویارویی با این مسائل با هم درگیر شوید.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: زندگی با هر کسی، اعم از والدین، خواهر و برادر، هم اتاقی یا شریک زندگی، گاهی اوقات می تواند چالش برانگیز باشد. تعادل کلید بقا و شکوفایی در زندگی مشترک شماست.
به گفته یگر، یافتن تعادل می تواند شامل موارد زیر باشد:
- گذراندن زمان مناسب با هم (یعنی نه خیلی زیاد و نه خیلی کم)
- مصالحه کردن
- حفظ کردن ارتباط باز و صادقانه
- تصدیق کردن روزانه هر آنچه که در مورد یکدیگر دوست دارید
مسئولیت ها
آیا گذاشتن لباس های تمیز و مرتب در جالباسی به احساس آرامش شما کمک می کند یا خون تان را به جوش می آورد؟ اگر در موقعیتی زندگی می‌کنید که احساس می‌کنید سهم ناعادلانه‌ای از کار را بر عهده دارید، حتی مسئولیت‌هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید، ممکن است مانند شکنجه باشد.
چندوظیفه ای بودن می تواند منبع دیگری از استرس در مورد مسئولیت های شما باشد. اغلب، شما با انجام چهار کار به طور همزمان کارآمدی لازم را ندارید. انجام چند کار به صورت همزمان می تواند بهره وری شما را کاهش داده و در عین حال استرس شما را افزایش دهد.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: در عوض، هر بار روی یک کار تمرکز کنید تا مطمئن شوید که آن کار را به بهترین شکل ممکن انجام می دهید و بیشترین بهره را از آن می برید. به این ترتیب، دیگر لازم نیست بعد از انجامش نگران آن باشید یا بعداً به عقب برگردید و آن را بررسی و تصحیح کنید. به یاد داشته باشید که با این روش، برای انجام همه کارها زمان کافی خواهید داشت. در واقع، در این صورت ممکن است متوجه شوید که زمان بیشتری از آنچه فکر می‌کردید دارید.
دوران کودکی
رویدادهای آسیب زا که در کودکی رخ داده اند می توانند بر سطح استرس و سلامت کلی شما تا بزرگسالی تأثیر بگذارند. یک مطالعه منتشر شده در سال 2015 نشان داد که آن تجربیات دوران کودکی، می توانند قسمت هایی از مغز که مسئول پردازش استرس و احساسات هستند را تغییر دهد.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: برای کمک به مقابله با استرس رویدادهای آسیب زای گذشته با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی متخصص در تروما مشورت کنید. گفتار درمانی متمرکز بر تروما ممکن است شامل بحث در مورد رویداد، پردازش احساسات و یادگیری راه های مقابله با آن احساسات و حرکت به جلو باشد.
انتظارات
وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، آیا تمایل دارید که ناراحت و عصبانی شوید و حالت تدافعی داشته باشید؟ حتی زمانی که ممکن است اوضاع آنقدرها هم که به نظر می رسد بد نباشد، ممکن است در ایجاد یک طرز فکر بدبینانه که به آرامی شما را فرسوده می کند نقش داشته باشید.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: دکتر یگر می گوید:
سطح آرامش شما با انتظارات شما نسبت معکوس دارد. این بدان معنا نیست که نباید اهداف بلندپروازانه ای برای خود تعیین کنید یا به کمتر از آنچه می خواهید بسنده کنید. در عوض، در مورد آنچه واقعاً ممکن و مهم است واقع بین باشید.
عدم قطعیت
استرس واکنش بدن به هر تهدید واقعی یا درک شده است. هر شک و تردیدی که در سر شما وجود دارد می تواند به سطح استرس روزانه شما دامن بزند.
دکتر یگر در این باره می‌گوید:
وقتی می‌دانی چیزی می‌تواند در هر لحظه تغییر کند، همیشه مراقب خودت هستی، و سخت است که راحت از چیزی لذت ببری.
به عنوان مثال، عدم اطمینان مالی - مطمئن نبودن از حفظ شغل خود یا نحوه پرداخت صورت حساب های مختلف - ممکن است یکی از بارزترین عوامل استرس زا باشد. ناامنی‌ها در سایر زمینه‌های زندگی، مانند رابطه یا وضعیت مسکن، می‌توانند عوامل استرس‌زاهای مهم دیگری باشند.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: اگر با عدم اطمینان مواجه شوید، ممکن است مغزتان به سمت بدترین سناریوها سرگردان شود. نشخوار فکری در مورد بلایای احتمالی، بدون داشتن هیچ فایده ای فقط استرس را افزایش می دهد. درعوض، مغز خود را تغییر مسیر دهید تا به آنچه می توانید کنترل کنید فکر کنید. به عنوان مثال، برای آماده شدن برای یک روز بزرگ در محل کار یا تحصیل خود، می توانید یک برنامه صبحگاهی خوب و انگیزه دهنده را ایجاد کنید. داشتن ساختارهای برنامه ریزی شده مفید می تواند به کاهش استرس کمک کند.
همچنین بخوانید: 15 روش برای بازیابی آرامش در روزهای پر استرس
عوامل محیطی که می توانند استرس زا باشند
محیط اطراف ما می تواند پر از عوامل استرس زا، مانند آلودگی های صوتی باشد. تمرین ذهن آگاهی یا جایگزینی حواس پرتی استرس زا با صداها یا موسیقی آرامش بخش می تواند به کاهش تنش کمک کند.
حواس پرتی ها
حواس پرتی زمانی می تواند چیز خوبی باشد که ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا یا تصمیم دشوار دور کند، مانند استراحت و فاصله گرفتن از محل کار برای ملاقات با یک دوست و صرف ناهار. اما حواس‌پرتی‌های مخرب برعکس عمل می‌کنند: اگر به فکر چیز دیگری هستید، ممکن است نتوانید از آنچه در اطرافتان اتفاق می‌افتد لذت ببرید.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: تمرین ذهن آگاهی یا لذت بردن از هر لحظه، به مغز شما طراوت لازم را می دهد. به عنوان مثال، بیرون از خانه قدم بزنید و به محیط اطراف خود مانند صدای پرندگان یا رنگ درختان توجه کامل داشته باشید. ذهن آگاهی می تواند به مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش عزت نفس کمک کند.
سر و صدا
اگر در یک خیابان پر سر و صدا یا در یک شهر شلوغ زندگی می کنید، ممکن است مرتباً با سر و صدای ناخواسته مقابله کنید. تحقیقات نشان داده است که سطوح کم صداهای مزمن می تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوب مانند مشکلات خواب شده که خود این می تواند باعث استرس شود. سر و صدایی که از آن آگاه باشید هم می تواند مستقیماً به شما استرس وارد کند.
دکتر فرانک گیناسی، رئیس و مدیر عامل مراقبت های بهداشتی رفتاری دانشگاه راتگرز، می گوید:
آنچه که بیشتر استرس زا است، صدایی است که کمتر قابل پیش بینی و با شدت زیاد است. این می تواند خنثی کننده هوشیاری و تمرکز بوده و منجر به صرف انرژی بیشتر برای مقابله با این حالت اذیت کننده شود.
سر و صدا باعث واکنش استرس در قسمتی به نام آمیگدال که بخشی از مغز شما است که احساسات را تنظیم می کند، می شود. آمیگدال یاد می گیرد که چه صداهایی ممکن است نشانه خطر باشند. در پاسخ به این صداها، آمیگدال کورتیزول ترشح می کند که یک هورمون استرس است.
چگونه این عامل استرس زا را کاهش دهیم: سعی کنید صداهای ناخواسته را با موسیقی آرامش بخش یا صداهای محیطی جایگزین کنید. هنگام کار، پرسه زدن در خود یا قبل از به خواب رفتن از هدفون استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که نویز سفید و سایر صداهای آرامش بخش می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
رسانه ها می توانند استرس ایجاد کنند
اگرچه مردم برای بسیاری از مسائل و کارها به وسایل الکترونیکی و رسانه های اجتماعی وابسته هستند، اما این ها می توانند منابع مهم استرس باشند.
رسانه ها و شبکه های اجتماعی
ممکن است به نظر برسد که فیس بوک، اینستاگرام و پلتفرم های مشابه تنها راه هایی هستند که می توانید با دوستانی که به طور مرتب آن ها را نمی بینید همراه باشید. طبق گزارشی که در سال 2015 توسط مرکز تحقیقاتی پیو منتشر شد، رسانه ها و شبکه های اجتماعی می توانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند.
رسانه ها و شبکه های اجتماعی می توانند شما را از موقعیت های استرس زا در زندگی دوستانتان آگاه کنند و استرس بیشتری را به زندگی شما بیافزایند. مرکز تحقیقات پیو متوجه نشد که کاربران شبکه های اجتماعی سطح استرس بالاتری دارند. اما با این حال، برخی شواهد نشان داد که استفاده مکرر از رسانه ها و شبکه های اجتماعی می تواند تصویر منفی بدن و خطر افسردگی را افزایش دهد.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: با تعیین محدودیت های زمانی بر روی تلفن همراه خود، از صرف زمان زیاد برای دیدن سرفصل ها و نشخوار کردن در مورد موفقیت ها یا شکست های دیگران خودداری کنید. روزانه زمان مشخص و بسیار محدودی را برای بررسی شبکه های اجتماعی اختصاص دهید.
دستگاه های دیجیتال
به گفته دکتر یگر، فناوری می تواند تا حد زیادی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، چه برای کار یا بازی از آن استفاده کنید. برای مثال، استفاده از رایانه یا کتاب‌خوان‌های الکترونیکی خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود.
صرف زمان زیاد برای معاشرت مجازی نیز می تواند تعاملات زندگی واقعی را استرس زاتر کند. همچنین، یک چیز استرس زای دیگر با نام "خزش کاری" وجود دارد که در آن، تلفن های هوشمند به کارمندان اجازه می دهند حتی در ساعات غیرفعال نیز به شغل خود متصل شوند.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: سعی کنید برای حفظ تعادل بین کار و زندگی، از زمان مشخصی به بعد کار نکنید. سپس، حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید تا از قرار گرفتن در معرض نور آبی که می تواند باعث ایجاد بی خوابی شود، اجتناب کنید. در عوض، سعی کنید برای کاهش استرس، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. برای این کار می توانید از پادکست های ما در دنیای موسیقی درمانی استفاده کنید و لذت ببرید.
غذاها و نوشیدنی ها می توانند در ایجاد استرس نقش داشته باشند
فراتر از زندگی شخصی، دنیای اطراف و شبکه های اجتماعی، غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ممکن است استرس شما را تحریک یا بدتر کنند.
چای و شکلات
اغلب، کافئین استرس را بدتر می کند. احتمالاً می‌دانید که وقتی از قبل احساس خطر می‌کنید، باید از خوردن قهوه اجتناب کنید. نوشیدن چند فنجان چای به طور همزمان یا لذت بردن از یک تکه شکلات تلخ، که هر دو با هم می توانند تقریباً به اندازه یک فنجان قهوه حاوی کافئین باشند، می تواند باعث استرس شود.
علاوه بر استرس، کافئین بیش از حد می تواند باعث مشکلات خواب، هضم و تحریک پذیری شود. این علائم می توانند استرس را نیز افزایش دهند.
چگونه این عامل استرس زا را کاهش دهیم: در صبح، بدن شما کورتیزول ترشح می کند تا به طور طبیعی انرژی شما را افزایش دهد. برای مصرف کافئین، تا حدود یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبر کنید تا سطح کورتیزول شما شروع به کاهش کند. سپس حداقل شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید تا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.
الکل
در اغلب مواقع، الکل می تواند علیه شما کار کند. الکل باعث می شود بدن سطوح بالایی از کورتیزول را ترشح کند و پس از پایین آمدن از حالتی که تحت تاثیر مصرف الکل است، احساس استرس کنید. مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث از دست دادن حافظه و قضاوت ضعیف شود.
چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد: مصرف الکل خود را قطع یا محدود کنید. اگر برای از بین بردن استرس به الکل وابسته هستید، از خانواده، دوستان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد کمک بگیرید. یک سیستم پشتیبانی می تواند به کاهش وابستگی شما به الکل و یافتن راهبردهای مقابله ای سالم کمک کند.
سخن پایانی دنیای موسیقی درمانی در مورد چیزهایی که باعث استرس می شوند 2
استرس واکنش طبیعی بدن به خطر درک شده یا واقعی است. در دوزهای بالا، استرس می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. بیاموزید که چه چیزی ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن استرس شما شود و سعی کنید اقداماتی را برای به حداقل رساندن تأثیر این محرک ها بر زندگی خود انجام دهید. اگر استرس شما را از فعالیت های روزانه باز می دارد، با یک ارائه دهنده مراقبت های روانی مشورت کنید.
