وقتی خواب شبانه بدی داشته باشید، ممکن است با بد خلقی و عبوسی از خواب بیدار شوید - و این تازه شروع ماجرا است. مه مغزی، افزایش تحریکپذیری و انرژی کم میتواند شما را در تمام طول روز آزار دهد و باعث شود نتوانید در برخوردهای اجتماعی، کار و سایر مسئولیتهایتان پیمایش کنید.
به جای اینکه مشتاق غروب خورشید باشید تا بتوانید دوباره در رختخواب خود بخزید، راهکارهایی وجود دارد که می توانید از آنها برای داشتن یک روز بهتر، حتی در زمانی که خسته هستید، استفاده کنید. دانستن اینکه پس از یک خواب بد شبانه چه کاری باید انجام دهید می تواند به شما کمک کند تا راهبردهای عملی و آگاهانه را برای احیای روز خود پیدا کنید. شاید کاهش تاثیر کم خوابی آنقدر که فکر می کنید سخت نباشد!

نحوه بهبودی و ریکاوری بعد از خواب بد شبانه: 5 نکته
اگر خواب بدی داشته اید، مواجهه با زندگی با انرژی و هوشیاری همیشگی می تواند دشوار باشد. بنابراین وقت آن رسیده است که به دنبال استراتژی هایی بگردید که به شما کمک کند در طول روز احساس و عملکرد بهتری داشته باشید.
1. هیدراته بمانید
روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید و یک بطری آب در دسترس داشته باشید. آب به بدن شما کمک می کند تا سموم را دفع کند، و از عملکرد مغز و سطح انرژی پشتیبانی می کند. این در حالی است که کم آبی می تواند باعث احساس خستگی و هوشیاری کمتر شود. مصرف مداوم آب و هیدراته ماندن مناسب می تواند به شما کمک کند تا بهترین احساس را در روز داشته باشید.
2. ورزش سبک داشته باشید
ممکن است این آخرین کاری باشد که دوست دارید انجام دهید، اما پیاده روی سریع یا حرکات کششی ملایم می تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را افزایش دهد. هنگامی که ورزش می کنید، ضربان قلب و جریان خون شما افزایش می یابد و این می تواند به بیدار شدن بدن و ذهنتان کمک کند. همچنین می تواند مواد شیمیایی را در مغز آزاد کند که می توانند به عنوان مسکن های طبیعی و بالابرنده خلق و خو عمل کرده و به شما کمک کنند بیشتر شبیه خود معمولیتان شوید.
3. نور خورشید را دریافت کنید
نور خورشید می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدنتان که به شما می گوید چه زمانی بیدار شوید و چه زمانی احساس خواب آلودگی کنید کمک کند. و کمی آفتاب همچنین می تواند به شما کمک کند احساس شادی بیشتری داشته باشید. هر چه زودتر در صبح مقداری نور طبیعی دریافت کنید، زیرا نور در این زمان می تواند هوشیاری را افزایش دهد و به تنظیم مجدد الگوهای خواب شما کمک کند. این می تواند به راحت تر به خواب رفتن در شب بعد کمک کند.
4. چرت کوتاه بزنید
اگر امکان آن را دارید یک چرت کوتاه بزنید. اما به یاد داشته باشید که چرت زدن خود را به حدود 20 دقیقه محدود کنید تا از وارد شدن به مراحل عمیقتر خواب که میتواند باعث ایجاد احساس بیحالی در شما شود، جلوگیری کنید. یک چرت کوتاه می تواند بدون اینکه خواب شبانه شما را مختل کند، به شادابی ذهن و بهبود هوشیاریتان کمک کند.
5. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید
افزایش سطح استرس و کاهش عملکرد شناختی می تواند چالش هایی در پس یک خواب بد شبانه باشد. چند دقیقه را صرف تنفس هدایتشده، تمرین ذهن آگاهی یا نشستن برای مدیتیشن کنید تا به آرامش ذهنتان کمک کند و تمرکزتان را بهبود بخشد تا برای روز آینده آماده شوید.
همچنین بخوانید: نحوه انجام تکنیک تنفس 4-7-8 برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن

5 کاری که باید بعد از داشتن یک خواب بد شبانه از آنها اجتناب کنید
پس از یک شب خواب ضعیف، ارزش این را دارد که بدانید چگونه از اختلال بیشتر در روز و الگوهای خواب آینده خود جلوگیری کنید.
- مصرف کافئین بیش از حد: ممکن است استفاده از قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا برای مبارزه با خستگی وسوسه انگیز باشد، اما کافئین بیش از حد می تواند منجر به افزایش اضطراب، بی قراری و اختلال خواب در آینده شود. در عوض، مصرف قهوه خود را به یک یا دو فنجان در صبح محدود کنید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در بعدازظهر خودداری کنید تا بعداً در استراحت شما اختلال ایجاد نکنند.
- وعده های غذایی سنگین: وعده های غذایی حجیم یا سنگین می تواند باعث شود که شما احساس تنبلی و خستگی بیشتری کنید، زیرا بدن از انرژی خود برای هضم غذا استفاده می کند. از غذاهای سبک تر و مغذی که هضم آسان تری دارند، مانند سالاد، سوپ و اسموتی ها لذت ببرید. آنها می توانند بدون اینکه سیستم گوارش شما را تحت فشار قرار دهند، خوشمزه و رضایت بخش باشند.
- استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: دستگاههایی مانند گوشیهای هوشمند، تبلتها و رایانهها نور آبی ساطع میکنند که میتواند با ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم میکند، تداخل ایجاد کند. برای کمک به خواب بهتر، حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به نمایشگرها اجتناب کنید. در عوض، کتاب بخوانید یا با مدیتیشن استراحت کنید، زیرا این فعالیتها میتوانند بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کنند.
- فعالیتهای بدنی شدید: فعالیتهای بدنی شدید در عصر میتوانند تحریککننده باشند و آرامش و خوابیدن را برای شما سختتر کنند. ورزش های ملایم مانند یوگا یا پیاده روی آرام را انتخاب کنید.
- چرت زدن بیش از حد طولانی: اگرچه چرت زدن های کوتاه می تواند سرحال کننده باشد، خواب زیاد در روز می تواند چرخه خواب شبانه شما را مختل کند. اگر احساس میکنید نیاز به چرت زدن دارید، آن را کمتر از 20 دقیقه نگه دارید تا به شما کمک کند بدون وارد شدن به مراحل خواب عمیقتر، فواید استراحت را به دست آورید.
همچنین بخوانید: ارتباط بین خواب و ورزش و تمرین بیش از حد (و نحوه ریکاوری)
تاثیرات خواب بد شبانه
داشتن خواب ناکافی حتی در یک شب می تواند بر نحوه پردازش اطلاعات مغز و نحوه تنظیم خلق و خوی بدن تأثیر بگذارد. حتی می تواند خاطرات شما را خراب کند.
- عملکرد شناختی: کمبود خواب می تواند هوشیاری شما را کاهش دهد، قضاوت شما را مختل کند و حل مسئله و تصمیم گیری را دشوار کند. ممکن است تمرکز و پردازش اطلاعات به همان سرعتی که معمولا انجام میدهید برایتان سخت باشد.
- خلق و خوی: خواب ضعیف می تواند سطح استرس را افزایش دهد، باعث نوسانات خلقی شود یا باعث شود کمتر از حد معمول صبور باشید. این می تواند بر توانایی های اجتماعی و رفاه شما در طول روز تأثیر بگذارد.
- سلامت جسمانی: خواب بد شبانه میتواند باعث ضعف و خستگی شما شود. این می تواند هماهنگی و زمان واکنش شما را کاهش دهد، که می تواند خطر تصادفات و صدمات را افزایش دهد - به خصوص اگر در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات هستید. سیستم قلبی عروقی شما نیز تحت تاثیر قرار می گیرد، به طوری که می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- حافظه: پس از یک شب کم خوابی، ممکن است متوجه شوید که یادآوری اطلاعات یا یادگیری چیزهای جدید برایتان دشوارتر است. اختلال خواب می تواند بر توانایی ما برای پردازش اطلاعات تأثیر گذاشته و منجر به مه مغزی شود.
- عملکرد سیستم ایمنی: ممکن است احساس سلامتی کمتری داشته باشید و به دنبال دورههای محرومیت از خواب بیشتر مستعد ابتلا به بیماریهایی مانند سرماخوردگی باشید.
همچنین بخوانید: وقتی به اندازه کافی نمی خوابید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟!
چگونه در آینده بهتر و با کیفیت تر بخوابیم: 5 نکته مهم
افزودن عادات جدید به برنامههای روزانهتان میتواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشیده و شانس بیدار شدن شما از خواب با احساس طراوت و شادابی را افزایش دهد. این باعث میشود که آمادگی لازم برای انجام کارهای آن روز را داشته باشید. استفاده از ذهن آگاهی برای مقابله با خواب بد شبانه میتواند سلامت روز بعد شما را بهبود بخشد و از سلامت و کیفیت زندگی شما در درازمدت حمایت کند.
1. یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید
یک برنامه منظم قبل از خواب ایجاد کنید تا به بدن خود بگویید زمان خوابیدن فرا رسیده است. مطالعه، حمام آب گرم، انجام حرکات کششی سبک یا تمرین یوگا را امتحان کنید. این فعالیتها میتوانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کرده و به خواب رفتن و در خواب ماندن را آسانتر کنند.
همین امشب برخی حرکات ملایم را به عنوان بخشی از روتین عصرگاهی و شامگاهی خود کاوش و امتحان کنید.
2. محیط خواب راحتی برای خود ایجاد کنید
مطمئن شوید که محیط خواب شما آرام، تاریک و خنک است. پردههای پنجره، چشم بندهای خواب و گوشگیرها میتوانند مفید باشند. همچنین مطمئن شوید که تشک و بالشهای راحتی دارید که از وضعیت خواب مثبت پشتیبانی میکند.
3. تکنیک های ذهن آگاهی مداوم را تمرین کنید
ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند با آرام کردن ذهن و کاهش استرس، کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. از تکنیکهایی مانند تصویرسازی هدایتشده، تمرینهای تنفس عمیق یا آرامسازی تدریجی عضلانی (ریلکسیشن) قبل از خواب استفاده کنید تا به شما کمک کند از استرسهای روز جدا شوید و به راحتی به استراحت بپردازید.
همچنین قدردانی را در تمرین ذهن آگاهی خود بگنجانید و در پایان روز با سپاسگزاری آرام شوید.
همچنین بخوانید: 15 جمله ای که باعث می شود دوباره شکرگزار و قدردان باشید
4. به مسائل اساسی رسیدگی کنید
استرس، اضطراب، رژیم غذایی و شرایط سلامت جسمانی مانند آپنه خواب یا رفلاکس اسید معده همگی می توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند. یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید که الگوهای کیفیت خواب شما را در کنار فعالیت های روزانه تان برای شناسایی الگوها ردیابی کند. اگر مشکوک هستید که یک بیماری زمینه ای بر خواب شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود مشورت کنید.
مدیتیشن اسکن بدن را تمرین کنید تا از آنچه در داخل (و خارج) بدنتان می گذرد آگاه تر شوید.
5. به برنامه خواب پایبند باشید
هر روز حتی آخر هفته ها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کرده و به خواب رفتن و بیدار شدن به طور طبیعی را برایتان آسان تر کند.
با مطالعه مجموعه نکات اثبات شده برای خواب بهتر، درباره چیزهایی که برای داشتن خوابی خوب لازم است بیشتر بیاموزید.
سوالات متداول بد خوابی شبانه
آیا یک شب خواب بد می تواند بر سلامت کلی من تأثیر بگذارد؟
حتی یک شب خواب بد یا کم خوابی می تواند به طور موقت بر سلامت شما تأثیر بگذارد و مشکلاتی مانند کاهش عملکرد شناختی، تغییرات خلق و خو و کاهش پاسخ ایمنی را به همراه داشته باشد. با این حال، این اثرات به طور کلی می تواند با بازگشت به خواب منظم و با کیفیت برطرف شود.
محرومیت مزمن از خواب - که در آن خواب ضعیف به طور منظم در یک دوره طولانی رخ می دهد - می تواند به ایجاد مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و اختلالات سلامت روان کمک کند.
چگونه ذهن آگاهی می تواند بعد از یک خواب بد شبانه به من کمک کند؟
ذهن آگاهی می تواند به ویژه پس از خواب بد شبانه موثر باشد زیرا می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش استرس و اضطرابی که اغلب با بی خوابی همراه است، کمک کند. تنفس متمرکز، مدیتیشن ذهنآگاهی یا تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید تا با جلب توجه به زمان حال، وضوح ذهنی خود را افزایش دهید. این می تواند به کاهش افکار پراکنده ناشی از خستگی کمک کرده و مدیریت مثبت وظایفتان را در طول روز آسان تر کند.
بهترین غذاها برای خوردن بعد از یک خواب بد و ضعیف کدامند؟
پس از یک شب خواب بد و کم خوابی، غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی پایدار دارند و هضم آنها آسان است تا به مدیریت سطح انرژی و بهبود هوشیاری خود کمک کنید.
کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل یا جو دوسر، میتوانند به طور مداوم انرژی را آزاد کنند.
پروتئین هایی مانند تخم مرغ یا ماست یونانی می توانند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کنند.
میوه ها قند و فیبر طبیعی را فراهم میکنند، که میتواند به حفظ سطح انرژی بدون آسیب ناشی از قندهای تصفیه شده کمک کند.
آیا خواب بد شبانه بر فشار خون تأثیر می گذارد؟
خواب شبانه بد میتواند منجر به افزایش فشار خون در طول روز بعد شود. دلیل آن هم این است که خواب به تنظیم هورمون های استرس و سلامت سیستم عصبی شما کمک می کند. با گذشت زمان، کم خوابی مزمن می تواند منجر به دوره های طولانی افزایش فشار خون شود که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی عروقی است.
آیا خواب بد شبانه باعث افزایش اضطراب می شود؟
کمبود خواب می تواند احساس اضطراب را افزایش دهد. کمبود خواب می تواند بر توانایی مغز شما برای تنظیم احساسات، از جمله افزایش سطح کلی اضطراب، تأثیر بگذارد. خواب ضعیف همچنین با افزایش خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی مرتبط است.