محققان به طور فزاینده ای در حال بررسی اثرات رژیم غذایی و تغذیه بر سلامت روان هستند.
بسیاری از آنها متوجه شده اند که افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد غربی پیروی می کنند، که شامل غذاهای بسیار فرآوری شده و قندهای اضافه شده است، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند.
فهرست عناوین
اگرچه اکثر تحقیقات تا به امروز بر روی فواید رژیم مدیترانه ای متمرکز شده است، اما سایر الگوهای غذایی نیز می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند.
در این مقاله، برخی از شواهدی را بررسی می کنیم که نشان می دهد یک رژیم غذایی سالم می تواند سلامت روان را بهبود بخشد و به درمان یا پیشگیری از برخی شرایط کمک کند. همچنین بررسی خواهیم کرد که غذاهایی که می‌خوریم چگونه بر خلق و خوی ما تأثیر می گذارد. در ادامه این مطلب مفید با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
آیا رژیم غذایی می تواند به سلامت روان کمک کند؟
روانشناسی تغذیه، که برخی از آن به عنوان روانپزشکی تغذیه یاد می‌کنند، یک رشته مطالعاتی جدید است که بر تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان تمرکز دارد.
اکثر مطالعات بر روی اثرات رژیم غذایی استاندارد غربی و رژیم غذایی مدیترانه ای متمرکز شده اند. مقاله ای در Proceedings of the Nutrition Society منتشر شد، مجموعه تحقیقات موجود در مورد رژیم غذایی، تغذیه و سلامت روان را بررسی کرد.
این تحقیق نشان می دهد که هرچه یک فرد از رژیم غذایی غربی با غذاهای بسیار فرآوری شده آن بیشتر پیروی کند، بیشتر در معرض خطر افسردگی و اضطراب قرار می گیرد. از سوی دیگر، به نظر می رسد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر به بیماری های روانی مبتلا شوند.
همچنین بخوانید: 6 غذایی که به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند
محققان مؤسسه روانپزشکی در کالج کینگ در لندن در بریتانیا دقیقاً بررسی کردند که تغذیه چگونه می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. آنها تحقیق خود را بر روی اثرات رژیم غذایی بر هیپوکامپ یا اَسبک مغز (قسمتی از دستگاه لیمبیک مغز) متمرکز کردند.
هیپوکامپ ناحیه‌ای از مغز است که نورون‌های جدیدی را طی فرآیندی به نام نوروژنز تولید می‌کند. تحقیقی که در این مورد انجام شد، نوروژنز در هیپوکامپ را با خلق و خو و شناخت افراد مرتبط کرده است.
تجربیات استرس زا باعث کاهش نوروژنز در هیپوکامپ می شود، در حالی که به نظر می رسد داروهای ضد افسردگی این روند را تقویت می کنند.
عواملی که می توانند بر نوروژنز در بزرگسالان تأثیر منفی بگذارند عبارتند از:
- سالخوردگی
- استرس اکسیداتیو
- رژیم های پرچرب
- رژیم های غذایی با قند بالا
- الکل
- مواد افیونی
به نظر می رسد غذاها و عادات سالم باعث تقویت نوروژنز می شوند. این ها عبارتند از:
- رژیم های غذایی که شامل اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAs)، کورکومین و پلی فنول ها می شود.
- رژیمی که نیازهای کالری را بدون پرخوری یا کم خوری فرد برآورده می کند
- ورزش و تمرین فیزیکی
- یادگیری
بهترین رژیم های غذایی برای سلامت روان
هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای سلامت روان بهترین باشد، اما برخی از الگوهای غذایی بهتر از سایرین به نظر می رسند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
در میان برنامه‌های غذایی رایج، رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوی‌ترین شواهد را دارد که از توانایی آن در کاهش علائم افسردگی پشتیبانی می‌کند. همچنین این همان رژیم غذایی است که کارشناسان به طور معمول آن را برای سلامتی و تندرستی کلی توصیه می کنند.
ترکیبات موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای که با کاهش میزان افسردگی مرتبط هستند عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا 3
- ویتامین دی
- متیل فولات
- اس-آدنوزیل متیونین
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
- میوه ها و سبزیجات فراوان
- غلات کامل
- سیب زمینیها
- غلات
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
- روغن زیتون
- مقادیر کم تا متوسط محصولات لبنی، ماهی و مرغ
- گوشت قرمز خیلی کم
- تخم مرغ تا چهار بار در هفته
رژیم کم کالری
محدودیت کالری کوتاه مدت برای درمان علائم افسردگی نویدبخش است.
کارشناسان محدودیت کالری را به عنوان "کاهش در دریافت انرژی بسیار کمتر از میزان کالری مصرف شده به صورت آزاد" تعریف کرده اند. میزان محدودیت بسته به نیاز فرد متفاوت خواهد بود.
یک مطالعه که رابطه بین مصرف غذا و افسردگی را بررسی کرد، محدودیت کالری را به عنوان کاهش 30 تا 40 درصدی کالری دریافتی در حالی که مصرف پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آب را برای حفظ تغذیه مناسب حفظ کرد، تعریف کرد. طبق این تعریف، فردی که معمولاً 2000 کالری در روز مصرف می‌کرد، بجای آن باید بین 1200 تا 1400 کالری مصرف می‌کرد.
با این حال، ممکن است یک فرد نیازی به کاهش کالری دریافتی خود تا این حد نداشته باشد. همچنین، محققان در یک مطالعه قبلی خاطرنشان کردند، افراد سالمی که کالری دریافتی خود را 25 درصد برای مدت 6 ماه کاهش دادند، علائم افسردگی را نیز کاهش دادند.
توجه به این نکته ضروری است که محدودیت کالری گاهی اوقات می تواند منجر به ایجاد یک اختلال خوردن شود. همچنین برای افرادی که دارای اختلالات خوردن یا رفتارهای مرتبط با اختلال خوردن هستند، ایمن نیست. قبل از انجام این کار حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
هر کسی که می‌خواهد محدودیت کالری را امتحان کند باید با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه در مورد چگونگی اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی صحبت کند.
همچنین مهم است که در طولانی مدت کالری را محدود نکرده یا از رژیم غذایی کم کالری پیروی نکنید، زیرا این امر می تواند به نورون ها آسیب برساند و علائم افسردگی را بدتر کند.
فستینگ یا روزه‌داری متناوب
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فستینگ یا روزه داری متناوب می تواند به بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.
پزشکان خاطرنشان کرده‌اند که روزه‌داری می‌تواند به بهبود خلق و خو و همچنین احساس ذهنی افراد از رفاه، هوشیاری، آرامش و در برخی موارد سرخوشی کمک کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2013 که بر روی مردان بالای 50 سال انجام شد، نشان داد که در مقایسه با گروه کنترل، افرادی که در روزه‌داری متناوب شرکت کردند، کاهش قابل توجهی در موارد زیر داشتند:
- خشم
- تنش
- گیجی
- اختلالات خلقی
با این حال، تحقیقات دیگر نتایج متناقضی را به همراه داشته است. در یک مطالعه در وزنه‌برداران آماتور نشان داد که 48 ساعت فستینگ باعث تغییرات خلقی منفی، از جمله افزایش قابل‌توجه خشم و کمی افزایش سردرگمی و خستگی می‌شود.
مانند محدودیت کالری، روزه داری متناوب نیز برای همه بی خطر نیست. افرادی که سابقه اختلالات خوردن یا مشکلات قند خون مانند هیپوگلیسمی دارند، نباید بدون راهنمایی پزشک روزه داری متناوب انجام دهند.
پلی فنول ها
مطالعه دیگری ارتباط بین پلی فنول ها و پیشگیری از افسردگی و بهبود علائم افسردگی را نشان داد. پلی فنول هایی که محققان مورد مطالعه قرار دادند از موارد زیر تشکیل شده اند:
- قهوه
- چای
- مرکبات
- آجیل
- سویا
- انگور
- حبوبات
- ادویه ها
غذاها یا رژیم های غذایی که باید از آنها اجتناب کنید
چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم غذایی غربی شامل غذاهای بسیار فرآوری شده پیروی می کنند، بیشتر در معرض افسردگی شدید یا افسردگی خفیف مداوم هستند.
همچنین بخوانید: 7 ماده غذایی مضر برای سلامت روان و جایگزین آن ها
مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که زنانی که رژیم‌های غذایی ناسالم به سبک غربی می‌خورند، علائم روانی بیشتری دارند. غذاهایی که این شرکت کنندگان می خوردند عبارت بود از:
- غذاهای فراوری شده
- غذاهای سرخ شده
- غلات تصفیه شده، مانند نان سفید
- محصولات قندی
- آبجو
الگوهای غذایی ناسالم مشابه که به طور معمول منجر به چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامت جسمانی می شود نیز می تواند در ایجاد سلامت روانی ضعیف نقش داشته باشد.
خلاصه
محققان هنوز در حال تعیین چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر خلق و خو هستند.
رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است که می تواند بر وزن، فشار خون، کلسترول و سایر معیارهای سلامت فرد تأثیر مثبت بگذارد. محدودیت کالری و روزه گرفتن یا فستینگ نیز می‌تواند بر سلامت روان فرد تأثیر بگذارد.
در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به درمان سلامت روانی ضعیف کمک کند، اما هر کسی که علائم بیماری روانی، مانند افسردگی یا اضطراب را تجربه می کند، باید با پزشک صحبت کند.
