اگر تا به حال از خود پرسیده اید که "آیا استرس میل جنسی را کاهش می دهد؟" این پاسخ قطعی را به خود بدهید: بله. افرادی که با استرس زیادی زندگی می کنند - حداقل نیمی از ما - اغلب حتی نمی توانند به رابطه جنسی فکر کنند.
متأسفانه استرس و میل جنسی یکدیگر را خنثی می کنند. شما از تجربه گذشته می دانید که داشتن رابطه جنسی شما را در حالت آرامش قرار می دهد. هنگامی که استرس دست بالا را می گیرد، آن عنصر آرامش بخش را از دسترس شما دور می کند. تحت استرس شدید، بدن شما مکانیسم جنگ یا گریز آدرنال تان را فعال می کند. سیستم شما به حالت بقا می رود و مهم ترین کارهای بدن شما - جریان خون و ضربان قلب - بر رابطه جنسی و سایر عملکردها اولویت پیدا می کنند.
فهرست عناوین
اگر استرس فقط برای مدت کوتاهی طول بکشد، بدن شما موجوی خود را بازیابی می کند – اما اگر ادامه پیدا کند، همه چیز مربوط به رابطه جنسی، از جمله میل جنسی، رطوبت واژن و حتی شادی را تحت تاثیر قرار می دهد. ممکن است خودتان بدانید که استرس شما روانی و عاطفی است، اما بدن شما هرگز این را نمی داند. تا آنجا که به بدن شما مربوط می شود، این وضعیت تهدیدی برای زندگی و اندام‌تان است.
داشتن رابطه جنسی – و تمایل به داشتن رابطه جنسی – برای سلامتی و شادی شما مهم است. بله، استرس میل جنسی شما را خاموش می کند، و در مقابل، میل جنسی کم می تواند با ایجاد مشکلات در رابطه یا کاهش اعتماد به نفس، استرس را تشدید کند. بنابراین، بهبود روش مدیریت استرس مهم است، زیرا می تواند زندگی جنسی شما را نیز بهبود بخشد.
اما نگران نباشید. ما می توانیم به شما نشان دهیم که چگونه آن را دوباره فعال کنید. پس در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
چگونه استرس بر میل جنسی تأثیر می گذارد
در شرایط عادی، زندگی جنسی ما توسط هورمون های ما هدایت می شود. استروژن، پروژسترون و تستوسترون به طور طبیعی میل جنسی و لذت جنسی را بسته به چرخه ماهانه ما افزایش یا کاهش می دهند. اما وقتی همیشه استرس دارید، هورمون آدرنال کورتیزول، هورمون‌های جنسی را سرکوب می‌کند، که این میل جنسی شما را از بین می‌برد. و همانطور که قبلا هم گفته شد، داشتن میل جنسی کم باعث استرس بیشتر می شود!
کورتیزول بیش از حد باعث کاهش تستوسترون می شود. تستوسترون هورمون اصلی است که شما را به رابطه جنسی وادار می کند و منجر به افزایش لذت جنسی می شود. کورتیزول بالا حتی بر DHEA (دهیدروپی آندروسترون)، هورمون "مادر" استروژن و تستوسترون نیز تأثیر می گذارد. استروژن و پروژسترون نیز به طور طبیعی در یائسگی کاهش می یابد.
کورتیزول بالا همچنین منجر به علائم دیگری مانند افزایش وزن جدید، ولع شدید، خستگی مفرط و بی خوابی شده که مانع داشتن میل جنسی می شود. علیرغم تمام این اثرات مرتبط با کورتیزول بر روی هورمون‌هایتان، می‌توانید زندگی جنسی خود را بازیابی کنید و از لذت تنش‌زا، تقویت‌کننده خلق و خو و تسکین درد لذت ببرید.
از طرفی دیگر، هنگامی که با استرس مواجه می شوید، بدن شما دستخوش یک سری تغییرات می شود تا شما را برای فرار یا ماندن و مبارزه آماده کند. این به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود. بخشی از پاسخ جنگ یا گریزی که ممکن است تجربه کنید، افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، و تعداد تنفس و کاهش عملکردهای غیر ضروری بدن مانند میل جنسی است.
اثرات فیزیولوژیکی
واکنش جنگ یا گریز همچنین باعث ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و اپی نفرین می شود که در سطوح بالا می توانند باعث کاهش میل جنسی شوند. هنگامی که استرس مزمن است، بدن از هورمون های جنسی برای پاسخگویی به نیازهای بیشتر برای تولید کورتیزول بیشتر استفاده می کند که باعث کاهش علاقه به رابطه جنسی می شود.
اثرات روانی
علاوه بر اثرات فیزیولوژیکی استرس، جنبه روانی نیز وجود دارد. استرس می تواند ذهنی شلوغ و متزلزل ایجاد کند و حواس شما را از تمایل یا حضور در حین رابطه جنسی منحرف کند. همچنین می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر گذاشته و منجر به اضطراب و افسردگی شود که هر دو می توانند میل جنسی را کاهش دهند.
انتخاب های سبک زندگی
استرس کنترل نشده می تواند منجر به عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و پرخوری شود. همچنین می تواند باعث شود افراد از خودمراقبتی و ورزش چشم پوشی کنند. این تغییرات می تواند بر احساس شما در مورد خودتان تأثیر گذاشته و در زندگی جنسی سالم اختلال ایجاد کند.
اگر استرس شما به طور مداوم بالا باشد و پاسخ استرس شما آرام نشود، ممکن است شرایطی به نام استرس مزمن را تجربه کنید. این می تواند از طرق مختلف از جمله کاهش میل جنسی بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد.
مقابله با استرس و میل جنسی کم
اگر استرس شما بی وقفه به نظر می رسد، ابتدا توجه خود را به عملکرد آدرنال خود معطوف کنید. سپس روی راه هایی تمرکز کنید که به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا بیشتر پذیرای تحریکات جنسی شوند. ممکن است در حال حاضر اصلا میل جنسی نداشته باشید، اما پیروی از این رویکرد باعث می شود که هر روز کمی بیشتر رشد کند.
حتی اگر مدام احساس استرس می کنید، راه هایی برای کنار آمدن با آن و حفظ یک زندگی جنسی خوب وجود دارد، به خصوص اگر زمان و تلاش خود را برای آن صرف کنید. در اینجا چند استراتژی را با هم بررسی می کنیم.
مدیریت استرس را تمرین کنید
اگر مشکوک هستید که استرس میل جنسی شما را کاهش می دهد، ابتدا باید مدیریت کلی استرس را در نظر بگیرید. اگر پاسخ استرس شما با تکنیک های آرام سازی موثر معکوس شود، اختلالات هورمونی زیادی را تجربه نخواهید کرد. چند تکنیک مدیریت استرس که می توانید در نظر بگیرید عبارتند از:
- رایحه درمانی
- تمرینات تنفسی
- تصاویر هدایت شده
- روزنامه نگاری
- مراقبه
- آرامش پیشرونده عضلانی یا ریلکسیشن
صحبت با یک درمانگر متخصص در مدیریت استرس نیز می تواند به شما در کشف تکنیک های مقابله با موقعیت خود کمک کند.
خودمراقبتی را تمرین کنید
اگر احساس خوبی نسبت به خود نداشته باشید، داشتن احساسی خوب در رابطه جنسی سخت است. تمرین خودمراقبتی به معنای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش، داشتن خواب خوب، تمرین تکنیک های مدیریت استرس، نوازش کردن خود و لذت بردن از زمانی برای خود اندیشی است.
علاوه بر این، سعی کنید عادات مضری مانند سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل که سلامت شما را به خطر انداخته و میل جنسی‌تان را کاهش می دهند را کنار بگذارید. با صرف زمان برای مراقبت از خود، زمانی را برای ایجاد اعتماد به نفس و احساس جذابیت، پرانرژی بودن و ایجاد محبت بیشتر بین خود و شریک زندگیتان اختصاص می دهید.
رابطه خود را بررسی کنید
هنگام مواجهه با میل جنسی کم، مهم است که به سلامت رابطه خود نیز توجه کنید. مطالعات نشان می‌دهند که استرس و تعارضات رابطه می‌تواند نسبت به سایر انواع استرس عامل قوی‌تری در کاهش میل جنسی باشد. این هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
رضایت از رابطه یکی از زوجین بر میل جنسی هر دو آنها تأثیر می گذارد و عدم علاقه یکی از زوجین می تواند منجر به عدم علاقه هر دو طرف شود.
حل مشکلات رابطه به دلایل زیادی که میل جنسی شما یکی از بزرگترین آنها است، مهم می باشد. اولین قدم باید این باشد که مطمئن شوید از تکنیک های ارتباطی استفاده می کنید که منصفانه بوده و از رابطه شما حمایت می کنند. سعی کنید به جای اینکه یکدیگر را "دشمن" بدانید، مشکلات را به عنوان چالش هایی که در کنار هم با آنها روبرو هستید ببینید. به دنبال استراتژی هایی باشید که از نیازهای هر دو طرف حمایت می کند.
اگر در انجام این کار به تنهایی مشکل دارید، یک درمانگر یا مشاور ازدواج می تواند به شما کمک کند تا مهارت های ارتباط موثرتری را توسعه دهید و برخی از مسائل عمیق تر را حل کنید.
همچنین بخوانید: رابطه جنسی چگونه استرس و اضطراب را کاهش می دهد؟
با هم ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای دور نگه داشتن استرس و افزایش عزت نفس است که به نوبه خود می تواند میل جنسی شما را افزایش دهد. اگر احساس می کنید زمان کافی برای تنهایی با همسرتان را ندارید، به عنوان یک زوج با هم ورزش کنید.
دویدن یا پیاده روی عصرگاهی با هم می تواند به شما کمک کند تا زمانی که اندورفین ها را دریافت می کنید احساس ارتباط بیشتری داشته باشید. اگر شریک زندگی شما مایل است یوگا را امتحان کند، تمرین با هم می تواند به آوردن انرژی جدید به اتاق خوابتان کمک کند. به دنبال کتاب یا ویدیویی باشید که به طور خاص به یوگای زوجین اختصاص داده شده است یا کلاس‌های محلی را جستجو کنید که می‌توانید با هم آن را امتحان کنید.
برای یکدیگر وقت بگذارید
مشغله و استرس مداوم می تواند به معنای داشتن زمان استراحت کم باشد که می تواند انرژی شما را تخلیه کرده و رابطه جنسی را برایتان غیر جذاب کند.
برنامه شلوغ همچنین می تواند به معنای ذهن پر مشغله باشد - و داشتن چیزهای زیادی در ذهن شما می تواند آرامش و ایجاد روحیه برای رابطه جنسی را دشوار کند. برنامه‌های فشرده حتی می‌توانند در یافتن زمان برای رابطه جنسی نیز مشکل ایجاد کنند، یا آن را به عنوان کاری طاقت فرسا به لیست بلند بالای کارهای شما اضافه کند.
اگر پشت استرس و میل جنسی کم‌تان سبک زندگی پرمشغله شما نشسته است، باید برنامه ای ویژه برای اتاق خواب خود تنظیم کنید.
اگرچه برنامه‌ریزی رابطه جنسی ممکن است عاشقانه‌ترین نوع آن به نظر نرسد، اما می‌توانید خلاق باشید و آن را هیجان‌انگیز کنید.
اول صبح شروع به معاشقه کنید (آن را بخشی از پیش نوازی خود در نظر بگیرید) و تمام تلاش خود را بکنید تا تلفن را در ظهر بردارید تا با یک پیام کوتاه یا تماس تلفنی به همسرتان بفهمانید که منتظر برنامه های خود هستید. افزودن کمی موسیقی یا آروماتراپی نیز می تواند به ایجاد لحن آرامش و عاشقانه کمک کند.
روی احساسات تمرکز کنید نه رابطه جنسی
قدرت لمس یک تسکین دهنده قوی استرس است و نیازی به رابطه جنسی ندارد. با در آغوش گرفتن یک نفر، به سادگی هورمون اکسی توسین که از بین برنده استرس است ترشح می شود. بنابراین، حتی اگر زمان یا انرژی لازم برای رابطه جنسی را ندارید، سعی کنید دستان شریک زندگی خود را بگیرید، او را در آغوش بگیرید یا از طریق ماساژ یکدیگر را کشف کنید.
لمس کردن یک راه عالی برای نشان دادن محبت به شریک زندگیتان بدون هیچ گونه فشار اضافی ناشی از انتظارات جنسی است.
تمرکز بر لمس، به جای رابطه جنسی، می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و لذت و صمیمیت را پیدا کنید. این کار میل شما را برای نزدیکی و در نهایت رابطه جنسی افزایش می دهد.
غذاهای کاهش دهنده استرس و تقویت قوای جنسی مصرف کنید
غذاهایی عالی وجود دارند که با کاهش استرس و تقویت میل جنسی، کاری مضاعف انجام می دهند. در حالی که مواد فعال موجود در غذاهایی که به استرس آدرنال و میل جنسی کمک می کنند در مقادیر کم هستند، اما با تغییرات اندک در رژیم غذایی به سرعت فواید خود را نشان می دهند. زمانی که در حال بازسازی سلامت آدرنال هستید، خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم مهم است، بنابراین اجازه ندهید که خیلی گرسنه شوید.
- پروتئین: حدود 50 گرم پروتئین در روز دریافت کنید و تا زمانی که می توانید برای منبع پروتئین خود ماهی را انتخاب کنید. خوردن ماهی با داشتن رابطه جنسی بیشتر مرتبط است و ماهی های چرب مانند سالمون دارای امگا 3 زیادی هستند که به تنظیم هورمون های آدرنال کمک می کند. صدف ها از غذاهای معروف جنسی هستند زیرا سرشار از روی بوده که یک ماده ضروری برای ترشح تستوسترون است. تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی دوستدار رابطه جنسی است، آجیل و دانه ها هم همینطور هستند.
- سبزیجات: مارچوبه بخورید – این خوردنی جذاب دارای نوع ویتامین B مناسب برای تقویت برانگیختگی و ارگاسم و در عین حال از بین بردن استرس و اضطراب است. به همین دلایل از آووکادو نیز لذت ببرید. کرفس حاوی فرمون هایی است که برای افزایش انگیختگی به مغز شما می روند. برای کاهش استرس، سبزیجات، اسفناج، خیار و هویج را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- خوردنی های شیرین: از قندهای طبیعی موجود در میوه ها، به ویژه زغال اخته، لذت ببرید، زیرا آنها انرژی را افزایش می دهند و به بدن برای ترشح دوپامین که یک ماده شیمیایی مرتبط با رابطه جنسی و لذت است کمک می کنند. هندوانه دارای یک ماده مغذی گیاهی است که بدن آن را به آرژنین تبدیل می کند. آرژنین اسید آمینه ای است که منجر به افزایش جریان خون در اندام تناسلی می شود. و از 1 تا 2 اونس شکلات تلخ استفاده کنید که هم به دلیل کاهش استرس و هم تأثیر مثبت بر میل جنسی شناخته شده است.
چگونه با شریک زندگی خود صحبت کنیم
وقتی با همسرتان در مورد میل جنسی کم صحبت می کنید، مراقب باشید تا از سرزنش خودتان یا اواجتناب کنید. بهترین رویکرد آن است که میل جنسی کم را مشکلی می داند که با هم بر آن غلبه خواهید کرد.
این نیاز به ارتباط باز و صادقانه در مورد علل احتمالی استرس شما و همچنین علائم فیزیکی و احساسی کاهش میل جنسی دارد.
این نکات را برای داشتن یک مکالمه سالم در نظر بگیرید:
- به همسرتان اجازه دهید بداند که می‌خواهید در مورد زندگی جنسی خود صحبت کنید و برای این کار زمان و مکان خنثی (یعنی جایی غیر از اتاق خواب) را تعیین کنید که برای هر دوی شما راحت باشد.
- موضوع را در زمان مناسب مطرح کنید. این نباید بعد از رابطه جنسی یا زمانی که یکی از شما عجله دارد یا حواسش پرت است انجام شود.
- قبل از صحبت انجام برخی تمرینات مدیتیشن یا تنفس را در نظر بگیرید تا در حالت ذهنی آرامی باشید. وقتی استرس دارید، به راحتی می توانید حالت دفاعی بگیرید و این کار را خراب می کند.
- صادق و باز باشید. انتظارات، ترس ها، خواسته ها و نگرانی های خود را با شریک زندگی تان به اشتراک بگذارید.
- به شریک زندگی خود نیز فرصت دهید تا او هم بگوید و فعالانه گوش دهید تا احساس کند شنیده می شود. تمام تلاش خود را بکنید تا احساسات شریک زندگی خود را با کلمات قابل درک تأیید کنید.
- در طول مسیر با پرسیدن سؤالات باز، اطمینان حاصل کنید که مکالمه شما متعادل است. به عنوان مثال: "نظر تو در مورد چیزهایی که گفته شد چیست؟"
- بدانید چه زمانی صحبت را متوقف می کنید. اگر مکالمه شما خیلی داغ شد، احتمالاً زمان آن فرا رسیده است که آن را به پایان برسانید. این ممکن است نشانه ای باشد که شما به یک میانجی مانند یک مشاور یا درمانگر جنسی نیاز دارید تا به شما در حل این مشکل کمک کند.
چه زمانی باید به درمان فکر کرد
ارتباط بخش مهمی از یک زندگی جنسی سالم است، بنابراین اگر شما و شریک زندگیتان در صحبت کردن در مورد مسائل مربوط به استرس و میل جنسی مشکل دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که درمان را امتحان کنید. هنگامی که تراپی را به عنوان یک گزینه در نظر می گیرید، به دنبال درمانگری باشید که با آن احساس راحتی می کنید و در نوع درمانی شما تخصص دارد.
درمان فردی
اگر الگوهای افکار منفی به استرس شما یا همسرتان کمک می کند، درمان فردی می تواند گزینه خوبی باشد. درمان شناختی یا درمان شناختی رفتاری برای استرس بر این مفهوم استوار است که فقط وقایع زندگی ما نیستند که باعث استرس ما می شوند، بلکه نحوه تفکر ما در مورد آن رویدادها است که این وضعیت را می سازد. شما یک به یک با یک درمانگر کار خواهید کرد تا آنچه در پس استرس شما وجود دارد را بررسی کنید، اهداف خود برای مدیریت بهتر استرس را تعریف کنید و به آنها دست یابید تا با سایر جنبه های زندگی شما تداخل نداشته باشد.
یک تراپیست شناختی ممکن است شما را تشویق کند که یادداشت برداری را شروع کنید تا احساساتی که قبل، حین، یا بعد از رابطه جنسی احساس می کنید یا زمان هایی که بیشترین استرس را دارید را ثبت کنید و همچنین آنچه که برای کمک به آرامش شما مفید است را دنبال کنید.
زوج درمانی
در مشاوره ازدواج یا زوج درمانی، شما و همسرتان در جلسات مشترک با یک درمانگر کار خواهید کرد. اهداف اولیه درمان مشترک، تقویت ارتباطات باز، شناخت و حل تعارضات، تقویت رابطه و به دست آوردن درک بهتر از یکدیگر است.
سکس درمانی
سکس درمانی یک نوع تخصصی گفتگو درمانی است که بر مسائل جنسی تمرکز دارد. از طریق سکس درمانی، که هم در جلسات فردی و هم در جلسات مشترک با حضور زوجین ارائه می شود، می توانید یاد بگیرید که نگرانی های خود را به وضوح بیان کنید و نیازهای جنسی خود و همسرتان را بهتر درک کنید. یک درمانگر جنسی ممکن است به شما تکالیفی مانند ایفای نقش یا تمرینات ارتباطی بدهد.
علل دیگر
اگر پس از اصلاح سبک زندگی همچنان میل جنسی پایینی دارید و برای مدیریت بهتر استرس با یک درمانگر کار می کنید، در مورد سایر علل احتمالی پزشکی از دست دادن علاقه و میل جنسی خود با پزشک صحبت کنید.
مسائل پزشکی اساسی که می تواند بر میل جنسی تأثیر بگذارد عبارتند از:
- سندرم خستگی مزمن
- درد مزمن
- افسردگی
- دیابت
- اختلال در نعوظ
- فیبرومیالژیا
- عدم تعادل هورمونی
- قبل از یائسگی و یائسگی
- روماتیسم مفصلی
- اختلالات خواب
- بیماری تیرویید
- خشکی واژن
- واژینیسموس
اختلالات میل جنسی
اگر میل جنسی کم و عدم علاقه به رابطه جنسی باعث ناراحتی قابل توجهی می شود و بر روابط یا عزت نفس شما تأثیر می گذارد و دلیل آن پزشکی یا سایر دلایل روانپزشکی نیست، ممکن است به کم میلی جنسی یا بی میلی جنسی (HSDD) یا همان سردمزاجی مبتلا شده باشید.
راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی(DSM-5) کم میلی جنسی یا بی میلی جنسی را به دو دسته تقسیم می‌کند: اختلال علاقه/برانگیختگی جنسی زنان و اختلال میل جنسی کم‌فعال مردان. برای تشخیص هر یک از این اختلالات، علائم باید حداقل شش ماه طول بکشد و باعث ناراحتی قابل توجهی شود.
علائم اختلال علاقه/برانگیختگی جنسی زنان عبارتند از:
- بی علاقگی به شروع رابطه جنسی
- افکار یا تخیلات جنسی کم یا فقدان کامل آن
- از دست دادن میل جنسی که نیاز به صمیمیت زیاد ندارد
- ناتوانی در پاسخ به نشانه های جنسی
- ناتوانی در حفظ علاقه در طول رابطه جنسی
علائم اختلال میل جنسی کم‌فعال مردان عبارتند از:
- کمبود یا عدم تمایل به فعالیت جنسی
- افکار یا تخیلات جنسی کم یا فقدان کامل آن
جمع بندی
طبیعی است که نوسانات میل جنسی را تجربه کنید. اما اگر احساس می‌کنید استرس بر زندگی جنسی شما تأثیر منفی می‌گذارد، در ابراز اعتماد به همسرتان و درخواست کمک دریغ نکنید. با هم می توانید استراتژی هایی را برای کاهش سطح استرس و تقویت میل جنسی خود امتحان کنید. با انجام این کار، می توانید در نهایت رابطه خود را تقویت کرده و سلامت خود را به طور کلی بهبود بخشید.
منابع
