استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. بالا رفتن وزن و چاقی چه در نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول باشد یا رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است.
استراتژیهای خودمراقبتی مانند ذهن آگاهی، یادداشت روزانه و ورزش میتوانند به شما کمک کنند با استرس و تأثیرات ناخواستهای که میتواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه کنید.
فهرست عناوین
ارتباط بین استرس و کورتیزول
محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) وارد جریان خونتان می شود. همه این کارها برای دادن انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک یا جنگیدن با آن (همچنین به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود) انجام می شود.
هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین خون شما از بین می رود و قند خون تان افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.
هوس کورتیزول و قند
هوس قند را برطرف کنید. از آنجایی که قند، انرژی سریعی که بدن شما به آن احساس نیاز می کند را تامین می کند، اغلب اولین چیزی است که در هنگام استرس به آن دست می یابید.
نکته منفی مصرف زیاد قند این است که بدن شما به خصوص پس از موقعیت های استرس زا تمایل به ذخیره آن دارد. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره میشود که دفع آن بسیار سخت است.
و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس می گیرید، کورتیزول آزاد می کنید، وزن اضافه می کنید، هوس قند بیشتری پیدا می کنید، قند بیشتری می خورید، وزن بیشتری پیدا می کنید.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول به تنهایی متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را دشوار می کند.
در سال 2015، محققان با زنان در مورد استرسی که روز قبل تجربه کرده بودند، قبل از اینکه به آنها یک وعده غذایی پرچرب و پرکالری بدهند، مصاحبه کردند. پس از اتمام وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.
محققان دریافتند که به طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول 24 ساعت قبل گزارش کرده اند، مقدار 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس می سوزانند. این می تواند منجر به افزایش وزن 5 کیلوگرمی در یک سال شود. همچنین، زنان تحت استرس سطح انسولین (هورمون کمک کننده به ذخیرهسازی چربی) بالاتری داشتند.
عادات ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می توانند باعث افزایش وزن و چاقی شوند:
- غذا خوردن احساسی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را دچار هوس غذای ناسالم کند، بلکه انرژی عصبی بیش از حدی را تولید می کند که اغلب باعث می شود بیشتر از حد معمول غذا بخورید. ممکن است متوجه شوید که خوردن میانوعده یا یک خوردنی ساده برای چند لحظه به شما کمک میکند تا استرستان موقتا تا حدی تسکین یابد، اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر میکند.
- خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود: وقتی استرس داریم و برنامهریزی نمیکنیم، تمایل داریم اولین چیزی که میبینیم و یا چیزی که به راحتی آماده می شود و در دسترس است را بخوریم، که این همیشه سالمترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر به سمت یک فروشگاه فست فود برویم.
- ورزش کمتر: با وجود تمام انتظارات موجود در برنامه شما، ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست کارهایتان قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. سفرهای طولانی و ساعتهایی که پشت میز مینشینید میتواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.
- نادیده گرفتن وعدههای غذایی: زمانی که به طور همزمان چند کار و برنامه را در دست و ذهن دارید، خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویتها قرار میگیرد. ممکن است صبحانه را حذف کرده باشید تا زودتر به محل کار یا تحصیل خود برسید یا به دلیل مشغله زیاد، ناهار نخورید.
- کم خوابی: بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم و سوخت و ساز کندتر مرتبط می دانند. همچنین، احساس خستگی بیش از حد می تواند اراده را کاهش داده و به عادات غذایی ناسالم منجر شود.
همچنین بخوانید: چگونه استرس کمتری داشته باشیم؟
چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم
وقتی استرس دارید، رفتارهای سالمی مانند درست غذا خوردن و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت مثبت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند در شکستن چرخه استرس و افزایش وزن به شما کمک کند:
- ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین فعالیت بدنی برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه بصورت رفتن به پباده روی در زمان استراحت ناهار یا رفتن به باشگاه بعد از کار، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
- غذاهای راحت سالم تری بخورید. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خو آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت نسبتا سالمتر، مانند ذرت بو داده، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی منفی میشود. اگر انبار شما از این غذاها پر است، در زمانی که استرس دارید گزینه سالم تر را از بین آنها انتخاب کنید.
- خوردن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز روی چیزی که می خورید – بدون حواس پرتی – می تواند به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی را داشتند، بهتر میتوانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند، و این به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم آنها شد. دفعه بعد که غذا می خورید، سعی کنید بدون حواس پرتی تلفن یا تلویزیون از آن لذت ببرید.
- یک دفترچه غذایی داشته باشید. توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال 2011 که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد کسانی که یک دفترچه غذایی داشتند، نسبت به کسانی که این کار را نمیکردند، مدیریت بهتری روی وزن خود داشتند. بنابراین، چه از یک اپلیکیشن برای ردیابی میزان مصرف غذای خود استفاده کنید و چه همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی بنویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.
- آب بیشتری بنوشید. به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق داده و باعث افزایش وزن و چاقی شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.
- راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید ضد استرس هایی مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش داده و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد استرس و اضافه وزن
اگر استرس و یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما می شود یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. روان درمانی، و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.
