وقتی هیچ انگیزه ای نداریم چه کنیم

به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید

ممکن است بتوانید با تغییر رفتار خود، خودتان را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید، و اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد.

برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. متوجه خواهید شد که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش می‌دهد، و این ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.

بنابراین از خود بپرسید: "اگر احساس می کردم که انگیزه دارم، در حال حاضر چه کار می کردم؟" در نظر بگیرید که در این صورت چه چیزی می پوشید، چگونه فکر می کنید و چه اقداماتی انجام می دهید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.

استدلال مخالف انجام دهید

هنگامی که با نداشتن انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً فهرست بلندبالایی از دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید، به دست خواهید آورد. ممکن است فکر کنید، "این کار خیلی سخت خواهد بود" یا "من نمی توانم از پس آن بر آیم." این نوع افکار شما را درگیر نگه می دارند.

سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر می‌کنید که شکست می‌خورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را استدلال کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهد می‌توانید کار را کامل کنید.

استدلال مخالف می تواند به شما کمک کند هر دو انتهای طیف را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه گیری بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست.

این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از آنچه انتظار دارید پیش برود. و ممکن است متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل تر به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری برای تلاش کردن داشته باشید.

شفقت به خود را تمرین کنید

ممکن است فکر کنید سخت گیری با خودتان کلید ایجاد انگیزه است. اما انتقاد شدید از خود هرگز کارساز نیست.

تحقیقات نشان می دهد به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید، خودشفقتی انگیزه بیشتری به همراه دارد.

مطالعه‌ای که در سال 2011 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی پس از شکست را افزایش می‌دهد. پس از رد شدن در یک آزمون، دانش‌آموزان زمانی که با مهربانی با خود صحبت می‌کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می‌کردند. علاوه بر این، آنها انگیزه بیشتری را برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین خودپذیری (یک جزء کلیدی شفقت به خود) گزارش کردند.

شفقت به خود می تواند سلامت روان را نیز بهبود بخشد (که این می تواند انگیزه را افزایش دهد). مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، نشان داد که شفقت به خود ناراحتی روانی را تسکین می بخشد، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد و اثرات مضر استرس را کاهش می دهد.

بنابراین به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهاتتان مورد ضرب و شتم قرار دهید یا خودتان را نامگذاری کنید، یک گفتگوی درونی مهربانتر ایجاد کنید. البته این بدان معنا نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی مثبت اغراق آمیز مانند "من بهترین فرد در جهان هستم" دارید.

در عوض، شفقت به خود سالم، خودپذیرشی را با خودسازی متعادل می کند. عیوب، اشتباهات و شکست های خود را با صداقت بپذیرید. اما یک مهمانی ترحم راه نیندازید.

با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید، "به دوستی که این مشکل را داشته باشد چه می گویم؟" به احتمال زیاد با اشخاص دیگر بسیار مهربان تر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان هم مانند یک دوست خوب رفتار کنید.

علاوه بر این، خود را به شیوه ای مفید آموزش دهید. استفاده از خودگویی مثبتی را تمرین کنید که شما را تشویق می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از شکست‌ها نجات پیدا کنید.

از قانون 10 دقیقه استفاده کنید

وقتی از انجام کاری می ترسید، برای انجام آن انگیزه نخواهید داشت. با این حال، می‌توانید با اثبات اینکه این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست یا قدرت تحمل آن را بهتر از آنچه تصور می‌کنید دارید، می‌توانید احساس ترس خود را کاهش دهید.

قانون 10 دقیقه می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از 10 دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به مرز 10 دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا می خواهید آن را ترک کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.

بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید، یا برای شروع کارهای روزمره، از قانون 10 دقیقه برای ایجاد انگیزه برای اقدام استفاده کنید.

شروع یک کار معمولاً سخت ترین بخش است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان تر خواهد بود.

برای پیاده روی به طبیعت بروید

هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش می تواند برای انگیزه شما معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت - در مقابل خیابان‌های شلوغ شهری - می‌تواند بسیار مفیدتر باشد.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که نیم مایل (800 متر) پیاده روی در پارک، خستگی مغز را کاهش می دهد. بودن در طبیعت یک اثر آرام بخش دارد که مغز را جوان می کند - و این می تواند به شما انگیزه لازم برای مقابله با یک کار سخت را بدهد.

بنابراین به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به پارک یا باغ بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند فرار ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به پروژه خود بازگردید.

یک کار ترسناک را با چیزی که از آن لذت می برید جفت کنید

احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه تان دارند. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می شود.

با اضافه کردن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تقویت کنید. شما احساس خوشحالی بیشتری خواهید کرد و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام این کار که مرتباً با چیزی سرگرم کننده همراه است باشید.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
• با یک دوست یا عزیز تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید با او صحبت کنید.
• هنگامی که با رایانه خود کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.
• هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.
• یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.
• در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید، نمایش مورد علاقه‌تان را نگاه کنید.

فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کرده و سرعت تان را کمتر کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.

همچنین بخوانید: 10 راه برای افزایش انگیزه توسط خوش بین بودن

فهرست کارهای خود را مدیریت کنید

وقتی فهرست کارهایتان بسیار زیاد است، داشتن انگیزه سخت است. اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید، ممکن است حتی سعی نکنید کاری انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که اکثر مردم مدت زمانی که برای انجام کاری لازم است را دست کم می گیرند. و وقتی این کار را به موقع انجام ندهند، ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد بدانند. این می تواند با از دست دادن انگیزه آنها نتیجه معکوس داشته باشد - و انجام کارهای بیشتر را سخت تر کند.

به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این فهرست خیلی طولانی است یا خیر. اگر چنین است، کارهایی که ضروری نیستند را از لیست خارج کنید.

ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز دیگری منتقل کرد یا خیر. مهمترین چیزها را در لیست اولویت بندی کنید و آنها را به بالای صفحه ببرید.

ممکن است تغییر جزئی در لیست کارهای خود یا نحوه مشاهده آن لیست به شما کمک کند وظایف خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع به کار داشته باشید.

خودمراقبتی را تمرین کنید

تا زمانی که به خودتان اهمیت ندهید، با کمبود انگیزه دست و پنجه نرم خواهید کرد. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت مواردی هستند که می توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند.

یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:

• به طور منظم ورزش کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• زمانی را برای اوقات فراغت و تفریح اختصاص دهید.
• از مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
• از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن الکل اجتناب کنید.

برای کار کردن به خود پاداش دهید

یک پاداش کوچک برای خود بسازید که بتوانید بابت تلاش خود، آن را به دست آورید. ممکن است متوجه شوید که تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر نوشتن یک مقاله طولانی برای کلاس را پیش رو دارید، می توانید به چند روش مختلف آن را انجام دهید:

• 500 کلمه بنویسید و سپس 10 دقیقه استراحت کنید.
• بعد از 30 دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.
• روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.
• 20 دقیقه کار کنید و سپس 5 دقیقه را صرف بررسی شبکه های اجتماعی کنید.
• وقتی مقاله را کامل کردید، با دوستان خود بیرون بروید.

در نظر بگیرید که آیا با پاداش‌های کوچک‌تر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید داشت یا پاداش بزرگ‌تری برای کامل کردن یک کار. ممکن است لازم باشد چند استراتژی مختلف را آزمایش کنید تا روشی که برای شما بهترین نتیجه را دارد را کشف کنید.

با این حال، مطمئن شوید که پاداش‌هایتان به تلاش‌های شما آسیب نمی‌زند. پاداش دادن به کار سخت خود در باشگاه با خوردن شیرینی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. و عادات بد معکوس، انگیزه شما را در دراز مدت کاهش می دهد.

به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر انگیزه شما برای دو هفته یا بیشتر پایین ماند، از متخصص کمک بگیرید. همچنین اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزانه تان تأثیر می گذارد، ممکن است لازم باشد که به دنبال کمک باشید. به عنوان مثال، اگر قادر به رفتن به محل کار نیستید، عملکرد شما در محل کار آسیب می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای ترک خانه پیدا کنید، این می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.

یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد مشکلات سلامت جسمانی که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد را رد کند.

همچنین ممکن است پزشکتان شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا تعیین کند که آیا کمبود انگیزه شما به یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط است یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل تراپی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو باشد. همچنین ممکن است لازم باشد که یک برنامه درمانی آنلاین برای رسیدگی به مشکلات اساسی و رفع کمبود انگیزه خود را نیز در نظر بگیرید.

علل بی انگیزگی

گاهی اوقات، خود بی انگیزگی می تواند مشکل اصلی باشد. و در مواقع دیگر، نداشتن انگیزه نشانه یک مشکل بزرگتر است.

به عنوان مثال، اگر شما یک فرد کمال گرا هستید، بی انگیزگی شما ممکن است ناشی از ترس این باشد که یک کار را بدون نقص انجام ندهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.

در مواقع دیگر، بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود. و هر چه بیشتر آن را به تعویق بیاندازید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند احساس و عملکرد بهتری داشته باشید.

بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا چند دلیل رایج برای بی انگیزگی آورده شده است:

• اجتناب از احساسات ناراحت کننده. چه بخواهید از احساس بی حوصلگی هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده فرار کنید، یا بخواهید با طفره رفتن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می شود.
• شک به خود. وقتی فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را انجام دهید - یا متقاعد شده‌اید که نمی‌توانید ناراحتی مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید - احتمالاً برای شروع آن با مشکل مواجه خواهید شد.
• بیش از حد طولانی شدن. وقتی کارهای ناتمام زیادی در زندگی دارید، احتمالاً احساس می‌کنید که سرگردان هستید. و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
• عدم تعهد به هدف. موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه می‌کنید، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً در آن کار نیست. و احتمالاً زمانی که به هدف خود متعهد نیستید، اقدامی انجام نخواهید داد.
• مسائل مربوط به سلامت روان. فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه تان تأثیر گذاشته باشد یا خیر.

اینها تنها چند دلیل متداول هستند که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه باشد. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارند را با دقت در نظر بگیرید.

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد بی انگیزگی

همه در یک زمان با مسائل انگیزشی دست و پنجه نرم می کنند. با این حال، روشی که با آن به بی انگیزگی خود پاسخ می دهید، مهم است. با خودتان مهربان باشید، استراتژی هایی را آزمایش کنید که انگیزه شما را افزایش می دهد و در صورت نیاز کمک بخواهید.

منبع