چگونه به فردی که دچار حمله پانیک شده است کمک کنیم

• ترس شدید
• حس عذاب
• عرق کردن یا احساس لرز 
• لرزش بدن
• تپش قلب
• مشکل در تنفس
• درد در سر و قفسه سینه

حمله پانیک با یک واکنش ترس معمولی متفاوت است زیرا هیچ تهدید واقعی در آن وجود ندارد.

سدی بینگهام، مددکار اجتماعی بالینی که در زمینه اضطراب تخصص دارد در مورد حملات پانیک اینگونه توضیح می‌دهد: 

بدن می‌گوید خطری وجود دارد، در حالی که در واقعیت هیچ خطری وجود ندارد.

شناسایی محرک‌های حمله پانیک همیشه آسان نیست، بنابراین افرادی که یک حمله را تجربه می‌کنند، اغلب نگران این هستند که مخصوصاً در مکان‌های عمومی، حملات بیشتری داشته باشند.

حملات پانیک معمولاً بسیار ناراحت کننده هستند و باعث اضطراب و پریشانی قابل توجهی می شوند. بسیاری از مردم بر این باورند که در حال تجربه یک حمله قلبی یا سایر مشکلات تهدید کننده زندگی هستند.

اگر فردی را می شناسید که حملات پانیک را تجربه می کند، چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید (و از انجام آنها اجتناب کنید) تا بتوانید در لحظه به او کمک کنید.

آرام بمانید

حفظ خونسردی یکی از بهترین راه هایی است که می توانید توسط آن به فرد کمک کنید. حملات پانیک معمولا زیاد طول نمی کشند. بینگهام توضیح می دهد: 

شدیدترین احساسات بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد.

اما کسی که دچار حمله می شود ممکن است درک زیادی از زمان نداشته باشد. ممکن است احساس وحشت کند یا تصور کند که در شرف مرگ است.

حتی اگر خودتان هم کمی ترسیدید، آرام باشید. اگر به نظر می رسد صدای شما کمک می کند (و آن فرد از شما نخواسته است ساکت بمانید)، با صدایی آرام با او صحبت کنید.

چه بگویم؟

• به او اطمینان دهید که ترکش نخواهید کرد
• به او یادآوری کنید که حمله طولانی نخواهد بود
• به او بگویید که در امنیت است

از او بپرسید چگونه می توانید کمک کنید

اکثر افرادی که حملات پانیک را تجربه می کنند یا با انواع دیگر اضطراب زندگی می کنند، روش های مقابله ای خاص خود را دارند. هنگام ارائه پشتیبانی، به خاطر داشته باشید که عزیز شما بهتر می داند که چه چیزی بیشتر به او کمک می کند.

با این حال، در طول حمله، ممکن است برقراری ارتباط با این موضوع برای او دشوارتر باشد. از قبل از او بپرسید که اگر در اطراف شما حمله ای را تجربه کرد، چگونه می توانید به او کمک کنید.

اشکالی ندارد که در طول حمله با آرامش بپرسید برای حمایت از او چه کاری می توانید انجام دهید. فقط احتمال شنیدن یک پاسخ کوتاه یا مختصر را داشته باشید و برای آن آماده باشید.

به گفته بینگام، پاسخ استرس جنگ یا گریز می تواند بر توانایی تفکر و رفتار منطقی تأثیر بگذارد. او توصیه می کند: 

سعی کنید بی طرف بمانید و پاسخ آنها را به خودتان نگیرید.

اگر بخواهد من بروم و تنهایش بگذارم چه؟

تا زمانی که او در معرض خطر فوری نیست، چند قدم به عقب بردارید و کمی به او فضا بدهید. در نزدیکی او بمانید تا بتوانید همچنان مراقب چیزها باشید و به او بگویید که اگر نظرش را تغییر دهد، بلافاصله به کنار او برمی‌گردید.

علائم هشدار دهنده را یاد بگیرید

اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، کمی وقت بگذارید تا با علائم اولیه حمله پانیک آشنا شوید.

حملات پانیک معمولاً با موارد زیر شروع می شود:

• احساس وحشت زیاد یا هراس
• بالا رفتن سرعت یا حجم دم و بازدم (هیپرونتیلاسیون) یا تنگی نفس
• احساس خفگی
• تپش قلب
• سرگیجه و لرزش

همه حملات پانیک را به یک شکل تجربه نمی کنند، بنابراین بهتر است از او بپرسید که چه علائمی را تجربه می کند.

هرچه زودتر متوجه شوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است، سریع‌تر می‌توانید به او کمک کنید تا به یک مکان خصوصی‌تر یا هر جایی که برای احساس راحتی به آن نیاز دارد منتقل شود.

همچنین بخوانید: آیا حمله پانیک می تواند جان شما را بگیرد؟

بر عمل بیش از کلمات تمرکز کنید

صدای آرام و آشنا به برخی از افراد کمک می کند، اما سعی کنید از گفتن مکرر جملاتی مانند «نگران نباش» یا پرسیدن مکرر این سوال که آیا حالش خوب است، خودداری کنید.

البته منظور و نیت شما خوب است، اما ممکن است حرف شما در لحظه فایده چندانی نداشته باشد. همچنین، این می تواند شرایط را برای فرد عزیز شما استرس زاتر کنند، زیرا ممکن است او معتقد باشد که با خوب نبودن کار اشتباهی انجام می دهد.

چگونه کلمات خود را کاربردی تر کنیم؟

اینگونه کلمات خود را کاربردی تر کنید:

• بپرسید که آیا دوست دارد اتاق را ترک کند و به جای دیگری برود
• به او یادآوری کنید که به نفس کشیدن ادامه دهد
• او را درگیر یک مکالمه سبک کنید، مگر اینکه بگوید که نمی خواهد صحبت کند

درک کنید که پانیک او ممکن است برای شما یا خودش منطقی نباشد

حملات پانیک می تواند گیج کننده و همچنین ترسناک باشد. مردم معمولاً نمی توانند آنها را پیش بینی کنند و اغلب هیچ دلیل روشنی برای آن ها وجود ندارد. این حملات می توانند در موقعیت های استرس زا و همچنین در لحظات آرام و یا حتی در هنگام خواب رخ دهند.

ممکن است مفید به نظر برسد که به دوست خود بگویید چیزی برای ترسیدن وجود ندارد. اما احتمالا خود او کاملاً آگاه است که هیچ تهدید واقعی وجود ندارد.

این بخشی از چیزی است که حملات پانیک را بسیار گیج کننده می کند. این واکنش با واکنش ترس مطابقت دارد - اما هیچ چیزی برای ایجاد این ترس اتفاق نمی افتد. در پاسخ به آن، شخصی که دچار حملات پانیک می شود ممکن است از علائم خود بترسد یا آنها را به یک مشکل جدی سلامت مرتبط کند.

بینگهام توضیح می دهد: 

احساس خجالت یا شرم از چنین واکنش شدیدی عادی است. اما داشتن یک همراه مورد اعتماد که به فرد دلسوزی ارائه می دهد می تواند فضایی را برای او ایجاد کند تا به حالت اولیه بازگردد.

حتی بدون اینکه بفهمید چرا او دچار حملات پانیک می شود، شما می توانید آن شخص باشید. این مسئله اهمیت بسیار کمتری نسبت به توانایی شما در هم‌دلی کردن و شناخت پریشانی خاطر آن‌ها به عنوان یک حس مهم و واقعی دارد.

ناراحتی او را تأیید کنید

مردم معمولاً برای به اشتراک گذاشتن تجربیات خود در مورد مسائل مربوط به سلامت روان، از جمله حملات پانیک، مشکل دارند.

برخی به این دلیل از صحبت کردن در مورد مسائل مربوط به سلامت روان اجتناب می کنند که معتقدند دیگران نمی توانند آنچه را که از سر می گذرانند درک کنند. برخی دیگر هم نگران قضاوت شدن یا شنیدن اینکه چیزی که تجربه می کنند مشکل بزرگی نیست، هستند.

افراد خارجی اغلب ترس ناشی از حملات پانیک را درک نمی کنند و حتی ممکن است آن را غیرمنطقی بدانند.

اما این یک پاسخ واقعی است و شخصی که حمله پانیک را تجربه می کند نمی تواند آن را کنترل کند.

یک پاسخ همدلانه می تواند به همین سادگی باشد: «این واقعاً سخت به نظر می رسد. متاسفم که این حالت را تجربه می کنی. به من بگو برای حمایت از تو چه کاری می توانم انجام دهم.»

به او در گراندینگ یا اتصال به زمین کمک کنید

تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند برای طیف وسیعی از مسائل اضطرابی از جمله حملات پانیک مفید باشند. با استفاده از این تکنیک ها، شما می توانید به خود یا فردی که دچار حمله پانیک شده است در گراندینگ یا اتصال به زمین کمک کرده و او را یاری کنید تا متعادل و ایمن باشد.

تراپیست مگان مک کاچون در این باره می گوید: 

تکنیک‌های زمینه ‌سازی می‌توانند به مهار حملات پانیک پس از شروع آن‌ها کمک کنند.

این تکنیک‌ها به فرد کمک می‌کند تا بر آنچه در واقعیت اتفاق می‌افتد تمرکز کند، نه ترس از حمله. این تکنیک ها اغلب در زمانی که شدت حمله کمی از بین رفته باشد، بسیار مفید هستند.

نکات سریع اتصال به زمین

برای کمک به کسی ایمن و متعادل ماندن کسی، می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• لمس فیزیکی، مانند گرفتن دست او (اگر او با این کار مشکلی ندارد)
• دادن یک شی بافت دار به او برای احساس کردنش
• تشویق کردن او به کشش یا حرکت 
• تشویق او به تکرار یک عبارت آرامش بخش یا مفید، مانند "این احساس وحشتناکی است، اما به من آسیب نمی رساند"
• صحبت کردن آهسته و آرام در مورد مکان ها یا فعالیت های آشنا برای او

به نیازهای او احترام بگذارید

فرض کنید شما در کنار دوستتان نشسته اید و او دچار حمله پانیک شده است. وقتی حمله تمام می شود، آرام تر اما خسته به نظر می رسد. برنامه‌ای برای دیدن یک نمایش داشتید، نمایشی که هر دو مشتاقانه منتظرش بودید، اما دوستتان از شما می‌خواهد که او را به خانه ببرید.

به طور طبیعی، شما احتمالا ناراحت شده اید. اما به یاد داشته باشید: دوست شما کنترلی روی این اتفاق ندارد و مقصر آن نیست. او هم بسیار خسته و ناراحت شده است. همچنین، او به احتمال زیاد از خراب کردن برنامه های شما احساس بدی دارد، که این می تواند ناراحتی مرتبط با خود حمله را تشدید کند.

زمانی که بدن و فرآیندهای آن پس از یک واکنش شدید ترس به حالت عادی باز می‌گردد، طبیعی است که احساس کنید کاملاً تمام شده اید. کسی که به تازگی دچار حمله پانیک شده است ممکن است چیزی فراتر از آرامش در سکوت را احساس نکند.

بینگهام می‌گوید: 

پرسیدن آنچه او نیاز دارد و رعایت آن درخواست بسیار مهم است. درخواست بیش از حد پس از یک تجربه پانیک می تواند روند بهبودی را سخت تر کند.

بینگهام توضیح می‌دهد که ممکن است فکر کنید دیدن این نمایش باعث شادی او می‌شود یا خلق و خویش را بهبود می‌بخشد، اما مجبور کردن او برای ادامه تعامل در زمانی که ترجیح می‌دهد در سکون و آرامش باشد، می‌تواند پاسخ استرس را تداوم بخشد.

از چه چیزی باید اجتناب کرد

اگر کسی تصمیم گرفت که در مورد حملات پانیک خود به شما بگوید، این را به عنوان نشانه اعتماد در نظر بگیرید.

برای نشان دادن احترام به تجربه او و این اعتماد:

• با دلسوزی به او پاسخ دهید
• در هنگام حمله و در هر زمان های دیگر مراقب گفتار و اعمال خود باشید

ممکن است شما بهترین نیت ها را داشته باشید، اما این هم کاملاً ممکن است که بدون اینکه متوجه انجام این کار شوید، احساس بدی را در کسی ایجاد کنید.

در نظر گرفتن این توصیه ها می تواند به شما کمک کند از آسیب ناخواسته جلوگیری کنید:

استرس و ترس عادی را با هراس مقایسه نکنید

شاید در یک موقعیت خطرناک احساس استرس یا وحشت کرده اید. حتی ممکن است خودتان هم دچار اضطراب شوید. اما به یاد داشته باشید که این تجارب کاملاً مشابه حمله پانیک نیستند. 

از تلاش برای مقایسه تجربیات مختلف خود با این حمله اجتناب کنید. تا زمانی که دچار حملات پانیک نشوید، احتمالاً احساس این فرد را کاملاً درک نمی کنید.

اگر ترس شدید را تجربه کرده اید، اجازه دهید آن خاطره شما را از آنچه دوستتان می گذراند آگاه کند. به خود یادآوری کنید که او فقط ترس یا استرس ندارد.

او ممکن است در حال تجربه این احساسات نیز باشد:

• درماندگی
• عدم توانایی در مدیریت آنچه اتفاق می افتد 
• درد یا ناراحتی فیزیکی

او را شرمنده یا کوچک نکنید

نگرانی در مورد حمله پانیک، به ویژه در مقابل افراد غریبه، بسیار رایج است. یا ممکن است این افراد فکر کنند که این حمله ممکن است باعث آزار یا ناراحتی دوستان یا عزیزانشان شود.

بینگهام در این باره توضیح می‌دهد:

افرادی که با اضطراب یا حملات پانیک دست و پنجه نرم می‌کنند ممکن است از نظر فکری بفهمند که پاسخ غیرمنطقی است. اما شنیدن این حرف از سوی شخصی دیگر می‌تواند انزوای آن‌ها را افزایش دهد.

از گفتن جملاتی چنین جملاتی اجتناب کنید:

• "فقط آرام باش. چیزی برای ترسیدن وجود ندارد."
• "فقط بخاطر همین اینقدر ناراحتی؟"
• "چه بلایی سرت آمده؟"

ممکن است قصد نداشته باشید که دوست خود را شرمنده کنید، اما انکار واقعیت ناراحتی او قطعاً می تواند چنین تأثیری داشته باشد.

او را نصیحت نکنید

هر تکنیک مقابله ای برای همه کار نمی کند. به گفته مک کاچون، تنفس عمیق و سایر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند مفید باشند، اما اغلب زمانی که به طور منظم تمرین می‌شوند بیشترین کمک و تاثیر را دارند.

او می گوید:

زمانی که این تکنیک‌ها فقط در زمان‌های پانیک استفاده می‌شوند، اغلب نتیجه معکوس می‌دهند. تنفس عمیق به هیپرونتیلاسیون یا تهویه بیش از حد تبدیل می شود و ذهن آنقدر غرق می شود که نمی تواند روی چیزهای ناآشنا تمرکز کند.

در حالی که یادآوری نفس کشیدن به دوستتان می تواند کمک کننده باشد، تذکر به او برای نفس کشیدن عمیق ممکن است کمکی نکند.

به طور خلاصه، از گفتن اینکه چگونه علائم را مدیریت کند، خودداری کنید. مطمئناً، ممکن است شنیده باشید که یوگا، مدیتیشن یا ترک کافئین می تواند کمک کننده باشد. اما شما نمی دانید دوستتان قبلاً چه چیزی را امتحان کرده است، مگر اینکه به شما گفته باشد.

منتظر بمانید تا پیشنهاداتی از شما خواسته شود. اگر تجربه شخصی دارید، ممکن است به او بگویید: «من هم دچار حملات پانیک می شوم و یوگا را واقعا مفید می دانم. اگر مایل به امتحان کردن آن هستی، می‌توانیم با هم آن را انجام دهیم.»

چه زمانی باید کمک بیشتری دریافت کنید؟

تماشای یک حمله پانیک می تواند ترسناک باشد، اما در چه مرحله ای باید کمک بیشتری بگیرید؟ جواب این سوال کمی سخت است.

تماس با اورژانس محلی شما ممکن است ایمن ترین حرکت به نظر برسد، اما این کار اغلب می تواند شرایط را برای فردی که دچار حمله پانیک می شود، استرس زاتر کند.

صرفاً ماندن در کنار او و نگاه کردنش، ممکن است برای شما احساس چندان مطلوبی نداشته باشد، اما می تواند تفاوت قابل توجهی برای فرد حمله کننده ایجاد کند.

لازم به ذکر است که گاهی نشانه ها، علائم اختلال هراس نیستند و حتما باید به دنبال کمک اورژانسی باشید اگر:

• درد قفسه سینه مانند فشردن است نه تیر کشیدن و به سمت بازوها، فک یا شانه های او حرکت می کند.
• علائم بیش از 20 دقیقه باقی می ماند و بدتر می شود، نه بهتر
• تنگی نفس بهبود نمی یابد
• فشار در قفسه سینه بیش از یک یا دو دقیقه طول می کشد

منبع