غذاهای ضد افسردگی: غذاهایی که به مبارزه با افسردگی کمک می کنند

غذاهایی که باید بخورید

• ماهی
• آجیل
• لوبیا
• دانه ها و تخمه ها
• مرغ و بوقلمون
• سبزیجات
• پروبیوتیک ها
• غذاهای ارگانیک و کمتر فرآوری شده

غذاهایی که باید محدود شوند

• قند و شکر و قندهای اضافه شده
• غلات تصفیه شده
• الکل
• کافئین بیش از حد

غذاهایی که به تسکین علائم افسردگی کمک می کنند

ترجیحات غذایی شما هر چه باشد، گزینه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند فوایدی برای تقویت خلق و خو ارائه دهد. این بدان معنا نیست که باید عادات غذایی خود را اصلاح کنید و فقط این غذاها را مصرف کنید، اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد می تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند.

ماهی

ماهی های صید شده وحشی، به ویژه انواع روغنی تر مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین و ماهی تن (نه کنسرو شده)، گزینه های عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ زیرا این ها منابع غنی از چربی های امگا 3 هستند.

چربی های امگا 3 در سلامت مغز مهم هستند و می توانند در عملکرد سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو است، نقش داشته باشند.

علاوه بر این، محققان 26 مطالعه منتشر شده قبلی (شامل بیش از 150000 شرکت کننده) را که ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را بررسی می کردند، تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعه که در ژورنال اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شد، نشان داد افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند کمتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.

چنین یافته‌هایی نشان می‌دهد که برای کشف نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان، حتی آزمایش‌های بالینی بیشتری مورد نیاز است.

آجیل

اگرچه سایر آجیل‌ها مانند بادام هندی، آجیل برزیلی و فندق برای تکمیل چربی‌های امگا 3 مفید هستند، اما به نظر می‌رسد گردو در این دسته برنده است. از آنجایی که گردو یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین برای کمک به حفظ سطح قند خون در تعادل سالم می باشد، بعنوان یک حمایت کننده از سلامت کلی مغز شناخته شده است.

در یک مطالعه، نمرات افسردگی در میان افرادی که حدود یک چهارم فنجان گردو در روز مصرف می‌کردند 26 درصد کمتر بود. این مطالعه با بررسی نمونه‌گیری بزرگی از بیش از 26000 بزرگسال آمریکایی انجام شده است.

محققان دریافتند بزرگسالانی که آجیل، به ویژه گردو مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح بالاتری از خوش‌بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه به فعالیت‌ها را دارند.

لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است. این ها می توانند به حفظ سطح قند خون کمک کنند، و این دلیلی است که از لوبیا یک غذای عالی برای مبارزه با افسردگی می سازد.

لوبیا علاوه بر کمک به کاهش نوسانات ناگهانی قند خون که می تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد، منابع عالی فولات نیز هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین ها کمک می کند.

نخود (که همچنین به عنوان لوبیای گاربانزو نیز شناخته می شود) دارای فولات بسیار بالایی است و بیش از 100٪ مقدار توصیه شده روزانه را تنها در نصف فنجان ارائه می دهد. لوبیا چیتی انتخاب عالی دیگری است که نصف فنجان آن 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات را ارائه می دهد.

دانه ها و تخم ها

اگر در حال مبارزه با افسردگی هستید، دانه کتان و چیا افزودنی های فوق العاده ای به رژیم غذایی شما هستند. مانند برخی دیگر از غذاهای ذکر شده، این دو نوع دانه منابع عالی برای چربی های امگا 3 هستند.

فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61 درصد از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 و یک قاشق غذاخوری دانه کتان تقریباً 39 درصد از توصیه روزانه آن را تأمین می کند.

همانطور که می بینید، اگر به دنبال راه های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، این دو دانه تاثیر بسیار خوبی دارند. علاوه بر این، خوردن تخم کدو مسما و کدو حلوایی یک راه عالی برای افزایش تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به تولید سروتونین کمک می کند.

اگرچه بوقلمون چیزی است که بیشتر مردم در رابطه با دریافت تریپتوفان به آن فکر می کنند، بسیاری از منابع غذایی دیگر مقادیر قابل توجهی از این اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند. تخم کدو مسما و کدو حلوایی در صدر این فهرست قرار دارند و مصرف تنها 1 اونس (معادل ۲۸٫۳۴ گرم) حدود 58 درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کند.

مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون هر دو منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارند. سینه بوقلمون و مرغ علاوه بر منابع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی، مقادیر زیادی تریپتوفان را تامین می کنند.

تریپتوفان برای ایجاد سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم خواب سالم و خلق و خوی متعادل نقش دارد، مصرف می شود.

تنها سه اونس سینه مرغ کبابی، 123 درصد از مصرف روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کند. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می خوریم، اما مصرف پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می تواند به شما کمک کند مصرف تریپتوفان را افزایش دهید.

سبزیجات

بله، شما باید تا می توانید سبزیجات بخورید! اگرچه این برای همه مهم است، اما اگر با افسردگی مبارزه می کنید، خوردن سبزیجات می تواند کمک بزرگی به شما باشد. یکی از دلایل این است که افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افرادی که افسردگی ندارند، دریافت فولات کمتری از رژیم غذایی خود دارند.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی باعث می شوند سبزیجات - به ویژه سبزی های با برگ تیره تر - انتخاب فوق العاده ای در هنگام جستجوی مواد غذایی برای کمک به بهبود خلق و خو و جلوگیری از نوسانات خلقی باشند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و کاهو نیز منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. اسید آلفا لینولنیک یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است که دو نوع دیگر DHA و EPA هستند.

هنگامی که سبزیجات را برای کمک به افزایش امگا 3 خود در نظر می گیرید، کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی آبی قدرتمندترین بازیگران هستند.

پروبیوتیک ها

تحقیقات بیشتر و بیشتر، سلامت روده را با سلامت روان مرتبط می‌دانند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند، از جمله پروبیوتیک‌ها، می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب و تأثیر بر پاسخ استرس، نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو داشته باشند.

این می تواند جوابی برای این باشد که چرا تعداد بالاتر از حد متوسط افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، به افسردگی و همچنین اضطراب نیز مبتلا می شوند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از:

• کیمچی
• کومبوجا
• میسو
• کلم ترش
• تمپه
• توفو
• ماست

غذاهای ارگانیک و کمتر فرآوری شده

به طور کلی، بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا غذاها را تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود هضم کند.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در یک فروشگاه بزرگ پیدا کنید، مملو از مواد نگهدارنده هستند و فواید تغذیه ای و ارزش غذایی کمی دارند. بدن شما در تلاش است تا بفهمد که با چنین غذایی چه کاری انجام دهد، و این می تواند به طور قابل توجهی مواد مغذی و انرژی کلیدی بدن (و ذهن) را که برای بهترین عملکرد به آن نیاز دارد، قطع کند یا از آن بگیرد.

همچنین بخوانید: 7 ماده غذایی مضر برای سلامت روان و جایگزین آن ها

غذاهایی که می توانند افسردگی را تشدید کنند

اگر با افسردگی مبارزه می کنید، دانستن اینکه چه چیزهایی را نباید بخورید می تواند به همان اندازه مهم باشد. متأسفانه، بسیاری از این غذاها همان غذاهایی هستند که مردم معمولاً در هنگام داشتن یک روز سخت به سراغشان می روند.

البته، مصرف بیشتر موارد در حد اعتدال به شما آسیبی نمی‌رسانند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.

قند و شکر

ما می دانیم که غذاها و نوشیدنی های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. چیزی که ممکن است متوجه نشوید این است که همانطور که قند و شکر می تواند بر روی دور کمر شما تأثیر بگذارد، می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خوی شما نیز تأثیر بگذارد. انتخاب های غذایی مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی ها و حتی چاشنی هایی مانند سس باربیکیو، سس سالاد و غیره در اطراف ما وجود دارند که با قند و شکر پر شده اند.

ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها به عنوان "سالم" تلقی می شوند، اما حاوی مقادیر فوق العاده ای از قند اضافه شده هستند. نمونه‌هایی از غذاهای حیله‌ای که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از گرانولا، میله‌های انرژی (میله‌های مکمل حاوی غلات، ریزمغذی‌ها و مواد طعم‌دهنده) ، مخلوط دنباله‌دار و آجیل برشته شده با عسل.

به خاطر داشته باشید که قند و شکر همیشه در لیست مواد تشکیل دهنده فقط به عنوان "قند" نشان داده نمی شود. برای اینکه مراقب قند اضافه شده باشید، ممکن است لازم باشد به دنبال عبارات زیر نیز باشید:

• شربت ذرت
• دکستروز
• فروکتوز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
• عسل
• لاکتوز
• مالتوز
• ساکارز

مراقب انتخاب های خود باشید و غذاهای حاوی قند بالا را محدود کنید، به ویژه آنهایی که قند اضافه دارند. متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به متعادل تر ماندن خلق و خوی شما نیز کمک کند.

غلات تصفیه شده

درست مانند قند و شکر، ما با غذاهای فرآوری شده ای احاطه شده ایم که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند. اصطلاح "تصفیه شده" به اشکالی از قندها و نشاسته ها اشاره دارد که در طبیعت وجود ندارند.

بسیاری از غذاهایی که ما برای راحتی به دنبال آن ها هستیم، همان چیزهایی هستند که ممکن است خلق و خوی شما را ربوده باشند. غذاهایی مانند برنج سفید، پاستا، کراکر، نان، چیپس و غذاهای نان دار مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

پر کردن رژیم غذایی خود با این غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده، باعث نوسان در سطح قند خون شما می شود، که این می تواند منجر به مشکلات خلق و خو و خستگی شود.

الکل

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، محدود کردن الکل به نفع شماست. الکل یک عامل افسردگی است و می تواند منجر به اختلال در قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی در واقع می‌توانند کاملاً شیرین باشند که همانطور که در بالا ذکر شد، می‌توانند خلق و خوی شما را خراب کرده و باعث نوسان سطح قند خون شوند.

اگرچه برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم الکل، مانند شراب قرمز می تواند مفید باشد، اما اگر در حال مبارزه با افسردگی هستید، به طور کلی به نفع شماست که از مصرف الکل خودداری کنید.

همانطور که دکتر اده توصیه می کند:

الکل هیچ یک از مشکلات سلامتی شما را حل نمی کند، زیرا هیچ مشکلی ناشی از کمبود الکل برای سلامتی وجود ندارد.

کافئین

بله، کافئین می تواند به شما کمک کند روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید. با این حال، می تواند منجر به تصادفات بعدی در روز شود و این احساس را در شما ایجاد کند که انگار برای بازیابی انرژی خود به انرژی بیشتری نیاز دارید. بسیاری از افراد خود را بیش از حد وابسته به کافئین می بینند، زیرا ما به طور منظم قهوه و نوشیدنی های انرژی زا می نوشیم.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار متوسط کافئین، دو تا سه فنجان در روز، با خطر کمتر خودکشی مرتبط است.

چای سبز یک جایگزین بهتر برای قهوه و نوشیدنی های انرژی زا است. چای سبز علاوه بر فواید آنتی اکسیدانی، به داشتن تیانین نیز معروف است. تیانین اسید آمینه ای است که دارای فواید ضد استرس می باشد که می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.

سخنی پایانی دنیای موسیقی درمانی در مورد غذاهای ضد افسردگی

بدن ما با غذاهایی که می خوریم تعامل دارد و انتخاب هایی که هر روز انجام می دهیم می تواند بر توانایی بدن ما برای داشتن بهترین عملکرد تأثیر بگذارد. اگرچه ضد افسردگی بودن هیچ رژیم غذایی خاصی ثابت نشده است، اما می توانیم ببینیم که غذاهای غنی از مواد مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به سلامت مغز ما کمک کنند.

قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، بهتر است که با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که هنگام شروع امتحان کردن غذاهای جدید با خودتان صبورانه رفتار کنید و به بدن خود زمان دهید تا خود را با تغییراتی که ایجاد می کنید سازگار کند. انتخاب بهتر مواد غذایی می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و همچنین تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی شما بگذارد.

منبع