چگونه احساسات خود را کنترل کنیم: 11 استراتژی که باید امتحان کنید

• تصمیم گیری
• موفقیت در رابطه
• تعاملات روزمره
• خودمراقبتی

در حالی که احساسات می‌توانند نقش مفیدی در زندگی روزمره شما داشته باشند، اما زمانی که از کنترل خارج می‌شوند، می‌توانند بر سلامت عاطفی و روابط بین فردی شما تأثیر بگذارند.

تراپیست ویکی بوتنیک در این مورد می گوید:

هر احساسی - حتی شادی، خوشحالی یا احساسات دیگری که معمولاً آنها را مثبت می‌بینید - می‌تواند تا حدی شدت پیدا کند که کنترل آن دشوار شود.

با این حال، با کمی تمرین، می توانید سلطنت را پس بگیرید. دو مطالعه که در سال 2010 انجام شد، نشان داد که داشتن مهارت های تنظیم احساسات خوب با بهزیستی مرتبط است. بعلاوه، دومین مطالعه ارتباط بالقوه ای بین این مهارت ها و موفقیت مالی پیدا کرد. بنابراین انجام برخی کارها در این زمینه می تواند به معنای واقعی کلمه نتیجه دهد.

برای شروع این تمرین چند نکته وجود دارد که باید آن ها را بدانید. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.

1. به تأثیر احساسات خود نگاه کنید

همه احساسات قوی بد نیستند. بوتنیک در این باره می گوید:

احساسات زندگی ما را هیجان‌انگیز، منحصربه‌فرد و سرزنده می‌کنند. احساسات قوی می تواند نشان دهد که ما واکنش های طبیعی خود را سرکوب نمی کنیم و زندگی را به طور کامل در آغوش می گیریم.

این کاملاً طبیعی است که در مواقعی مانند زمانی که یک اتفاق فوق‌العاده رخ می‌دهد، وقتی اتفاق وحشتناکی می‌افتد، زمانی که احساس می‌کنید کسی یا چیزی را از دست داده اید، دچار غلبه احساسی و عاطفی شوید. 

بنابراین، چگونه متوجه می شوید که مشکلی وجود دارد؟

احساساتی که مرتباً از کنترل خارج می شوند ممکن است منجر به موارد زیر شوند:

• تعارض در رابطه یا دوستی
• مشکل در ارتباط با دیگران
• مشکل در محل کار یا تحصیل
• تمایل به استفاده از مواد مخدر برای کمک به مدیریت احساسات
• طغیان های فیزیکی یا عاطفی

زمانی را برای بررسی اینکه چگونه احساسات کنترل نشده شما بر زندگی روزمره تان تأثیر می گذارد، در نظر بگیرید. این کار شناسایی مناطق مشکل دار (و پیگیری موفقیت شما) را آسان تر می کند.

2. هدف مدیریت و تنظیم احساسات است، نه سرکوب آن ها

شما نمی توانید احساسات خود را با یک صفحه عقربه دار کنترل کنید. اما برای لحظه ای تصور کنید که می توانید احساسات خود را از این طریق مدیریت کنید.

شما نباید آنها را در بالاترین سطح فعالیت شان رها کنید. همچنین نباید آنها را به طور کامل خاموش کنید.

وقتی احساسات را سرکوب می کنید، از تجربه و ابراز احساسات خود جلوگیری می کنید. این سرکوب کردن احساسات می تواند بصورت آگاهانه یا ناخودآگاه اتفاق بیفتد.

این کار می تواند منجر به شدیدتر شدن علائم مشکلات سلامت روانی و جسمی شود، از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات خواب
• تنش و درد عضلانی
• مشکل در مدیریت استرس
• سوء مصرف مواد مخدر

وقتی یاد می گیرید که بر احساسات خود کنترل داشته باشید و آن ها را مدیریت کنید، مطمئن شوید که در حال جارو کردن آن ها به زیر فرش نیستید. بیان احساسی و عاطفی سالم شامل یافتن تعادلی بین احساسات طاقت فرسا و خنثی است.

3. آنچه را که احساس می کنید شناسایی کنید

یک لحظه وقت گذاشتن برای بررسی وضعیت روحی تان می تواند به شما کمک کند تا دوباره کنترل خود را به دست آورید.

فرض کنید چند ماه است که کسی را می بینید. هفته گذشته سعی کردید با او قرار ملاقات بگذارید، اما او گفت که وقت این کار را ندارد. دیروز دوباره به آن شخص پیامک زدید و گفتید: "دوست دارم به زودی ببینمت. آیا می توانی این هفته برای ملاقات وقت بگذاری؟"

اما در نهایت، او بعد از یک روز تاخیر پاسخ می‌دهد: "نمی‌توانم. مشغولم."

شما ناگهان به شدت ناراحت می شوید. بدون توقف فکر کردن، گوشی تلفن همراه خود را پرتاب می‌کنید، به سطل زباله‌تان می‌کوبید، و با لگد به میزتان ضربه می‌زنید.

خود را با پرسیدن این سوالات متوقف کنید:

• در حال حاضر چه احساسی دارم؟ (ناامید، گیج، خشمگین)
• چه اتفاقی افتاد که این حس را به من داد؟ (او بدون هیچ توضیحی مرا از خود دور کرد.)
• آیا این وضعیت توضیح متفاوتی دارد که ممکن است منطقی باشد؟ (شاید او استرس دارد، بیمار است یا با چیز دیگری درگیر است که برای توضیح دادن آن احساس راحتی نمی کند. ممکن است برای دادن توضیحات بیشتر برنامه ریزی کرده باشد.)
• من می خواهم با این احساسات چه کنم؟ (فریاد بزنم، ناراحتی ام را با پرتاب کردن اشیاء خالی کنم، پیام او را به صورت بی ادبانه پاسخ بدهم.)
• آیا راه بهتری برای کنار آمدن با او وجود دارد؟ (بپرسم آیا همه چیز خوب است یا خیر. بعداً وقتش آزاد بود خواهم پرسید. به پیاده روی یا دویدن می روم.)

با در نظر گرفتن جایگزین‌های احتمالی، افکار خود را مجدداً تنظیم می‌کنید. این می‌تواند به شما کمک کند که اولین واکنش شدید خود را اصلاح کنید.

ممکن است مدتی طول بکشد تا این پاسخ به عادت تبدیل شود. با تمرین، گذراندن این مراحل در ذهن شما آسان تر (و موثرتر) می شود.

4. همه احساسات خود را بپذیرید

ممکن است وقتی که می‌خواهید در مدیریت و کنترل احساسات خود بهتر شوید، سعی کنید احساسات خود را برای خودتان کم اهمیت جلوه دهید.

هنگامی که پس از دریافت یک خبر خوب نفستان بند می آید یا زمانی که کلیدهای خود را پیدا نمی‌کنید با فریاد و هق هق خودتان را روی زمین می کشید، ممکن است به خودتان بگویید: «فقط آرام باش» یا «این اتفاق چندان مهمی نیست، پس این کار را نکن. عصبانی نشو.»

اما این کم اهمیت جلوه دادن احساس تان، تجربه شما را بی اعتبار می کند. این می تواند برای شما گران تمام شود.

پذیرش احساساتی که به سمت شما می آیند، به شما کمک می کند تا با آنها راحت تر شوید. افزایش راحتی شما در مورد احساسات شدیدتان، به شما این امکان را می دهد که آنها را کاملاً بدون واکنش شدید و غیر مفید احساس کنید.

برای تمرین پذیرش احساسات، سعی کنید آنها را به عنوان پیام رسان در نظر بگیرید. آنها "خوب" یا "بد" نیستند. آنها خنثی هستند شاید آنها گاهی اوقات احساسات ناخوشایندی را ایجاد می کنند، اما هنوز هم اطلاعات مهمی را به شما می دهند که می توانید از آنها استفاده کنید.

به عنوان مثال، این را امتحان کنید:

"من از این ناراحت هستم که دائماً کلیدهایم را گم می کنم، و این باعث می شود همیشه دیر کنم. من باید ظرفی را روی قفسه کنار در بگذارم تا یادم باشد آنها را در همان مکان بگذارم."

پذیرش احساسات می تواند منجر به رضایت بیشتر از زندگی و ایجاد علائم سلامت روانی کمتری شود. علاوه بر این، افرادی که احساسات خود را مفید می دانند، ممکن است به سطوح بالاتری از شادی دست پیدا کنند.

همچنین بخوانید: 5 نشانه اینکه احساسات خود را تحت کنترل دارید

5. یک دفترچه یادداشت خلقی داشته باشید

نوشتن (یا تایپ کردن) احساسات و پاسخ هایی که آنها ایجاد می کنند می تواند به شما در کشف هر گونه الگوی مخرب کمک کند.

گاهی اوقات، کافی است که احساسات را به صورت ذهنی از طریق افکار خود ردیابی کنید. آوردن احساسات بر روی کاغذ به شما امکان می دهد تا عمیق تر در مورد آنها فکر کنید.

همچنین، این کار به شما کمک می کند تشخیص دهید که چه زمانی شرایط خاص، مانند مشکل در محل کار یا درگیری خانوادگی، به کنترل احساسات کنترل احساسات را برای شما سخت تر می کند. شناسایی محرک‌های خاص این امکان را فراهم می‌کند که راه‌هایی برای مدیریت مؤثرتر آن‌ها پیدا کنید.

نوشتن احساسات در دفترچه یادداشت خلقی زمانی بیشترین فایده را دارد که آن را روزانه انجام دهید. دفتر یادداشت خود را همراه داشته باشید و عواطف یا احساسات شدید را در حین وقوع در آن یادداشت کنید. سعی کنید محرک ها و واکنش خود را ثبت کنید. اگر واکنش شما کمکی نکرد، از دفترچه یادداشت خود برای کشف احتمالات مفیدتر برای آینده استفاده کنید.

6. نفس عمیق بکشید

در مورد قدرت تنفس عمیق حرف های زیادی برای گفتن وجود دارد. خواه به طرز مضحکی خوشحال باشید یا آنقدر عصبانی که نمی توانید صحبت کنید، چند نفس عمیق می تواند شما را به مسیر برگرداند.

کاهش سرعت و توجه به تنفس باعث از بین رفتن احساسات نمی شود (و به یاد داشته باشید که هدف این نیست).

با این حال، تمرین‌های تنفس عمیق می‌توانند به شما کمک کنند خود را حفظ کنید و هنگام اولین جرقه شدید احساسات و هر واکنش شدیدی که می‌خواهید از آن اجتناب کنید، یک قدم به عقب بردارید.

دفعه بعد که احساس کردید احساسات شروع به در دست گرفتن کنترل شما می کنند:

• به آرامی نفس بکشید. نفس های عمیق از دیافراگم می آیند نه از قفسه سینه. پس این تنفس را بصورت شکمی انجام دهید و پر شدن شکم خود را تجسم کنید.
• نفس خود را نگه دارید و تا سه بشمارید، سپس آن را به آرامی بیرون دهید.
• یک مانترا را در نظر بگیرید. تکرار یک مانترا مانند «من آرامم» یا «آرام هستم» مفید است.

7. بدانید چه زمانی باید خود را بروز دهید

برای هر چیزی از جمله احساسات شدید، زمان و مکانی وجود دارد. به عنوان مثال، هق هق غیرقابل کنترل یک واکنش بسیار رایج برای تجربه یک فقدان غم انگیز است. فریاد زدن در بالش، حتی مشت زدن به آن، ممکن است به شما کمک کند تا مقداری عصبانیت و تنش را پس از رها شدنشان از بین ببرید.

با این حال، موقعیت های دیگر نیاز به محدودیت دارند. مهم نیست چقدر ناامید هستید، به هر حال، فریاد زدن سر رئیستان به خاطر یک اقدام انضباطی ناعادلانه هرگز کمکی نمی کند.

توجه به محیط اطراف و موقعیت می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چه زمانی خوب است که احساسات را از بین ببرید و چه زمانی لازم برای لحظه ای کنار آنها بنشینید.

8. به خود کمی فضا بدهید

به گفته بوتنیک: 

فاصله گرفتن از احساسات شدید می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که به روش های معقول به آنها واکنش نشان می دهید.

این فاصله ممکن است مانند ترک یک موقعیت ناراحت کننده، فیزیکی باشد. اما شما همچنین می توانید با پرت کردن حواس خود فاصله ذهنی ایجاد کنید.

در حالی که نمی خواهید احساسات را کاملاً مسدود کنید یا از آنها دوری کنید، پرت کردن حواس خودتان تا زمانی که در مکان بهتری برای مقابله با آن احساسات شدید باشید، مضر نیست. فقط مطمئن شوید که دوباره به آنها مراجعه می کنید. حواس پرتی های سالم فقط موقتی هستند.

این کار ها را امتحان کنید:

• قدم زدن
• تماشای یک ویدیوی خنده دار
• صحبت کردن با یک عزیز
• گذراندن چند دقیقه با حیوان خانگی خود

9. مدیتیشن را امتحان کنید

اگر از قبل مدیتیشن را تمرین می کنید، این می تواند یکی از روش های پیش روی شما برای مقابله با احساسات شدید باشد.

مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود از تمام احساسات و تجربیات را افزایش دهید. وقتی مدیتیشن می‌کنید، به خود یاد می‌دهید که با آن احساسات بنشینید و بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید یا برای تغییر یا از بین بردنشان تلاش کنید، از آنها آگاه شوید.

همانطور که در بالا ذکر شد، یادگیری پذیرش تمام احساسات می تواند تنظیم هیجانی را آسان تر کند. مدیتیشن به شما کمک می کند تا مهارت های پذیرش را افزایش دهید. همچنین، مراقبه مزایای دیگری مانند کمک به آرامش و خواب بهتر را به شما ارائه می دهد.

10. دست بالای استرس را داشته باشید

وقتی تحت استرس زیادی هستید، مدیریت و کنترل احساساتتان می تواند دشوارتر شود. حتی افرادی که به طور کلی می توانند احساسات خود را به خوبی کنترل کنند، ممکن است در مواقع تنش و استرس بالا با کار سخت تری مواجه شوند.

کاهش استرس، یا یافتن راه‌های مفیدتر برای مدیریت آن، می‌تواند به کنترل بیشتر احساسات شما کمک کند.

تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن نیز می توانند به کاهش استرس کمک کنند. آنها شما را از شر استرس خلاص نمی کنند، اما زندگی با آن را برای شما آسان تر می کنند.

راه های سالم دیگر برای مقابله با استرس عبارتند از:

• خواب کافی
• وقت گذاشتن برای صحبت (و خندیدن) با دوستان
• ورزش
• گذراندن وقت در طبیعت
• وقت گذاشتن برای استراحت و سرگرمی ها

11. با یک تراپیست صحبت کنید

اگر احساسات شما همچنان طاقت فرسا هستند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال حمایت حرفه ای باشید.

اختلالات عاطفی طولانی مدت یا مداوم و نوسانات خلقی با برخی از مشکلات سلامت روان، از جمله اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی مرتبط است. بوتنیک توضیح می‌دهد که مشکل در کنترل احساسات می‌تواند با آسیب‌های روحی، مسائل خانوادگی یا سایر نگرانی‌های اساسی مرتبط باشد.

یک تراپیست می تواند پشتیبانی دلسوزانه و بدون قضاوتی را به شما ارائه دهد تا:

• عوامل مؤثر در ایجاد احساسات نامنظم را بررسی کنید
• نوسانات خلقی شدید را برطرف کنید
• یاد بگیرید که چگونه احساسات شدید را کاهش دهید یا بیان عاطفی محدود را تنظیم کنید
• مواجهه درست با چالش ها و چارچوب بندی مجدد احساساتی که باعث ناراحتی می شوند را تمرین کنید

نوسانات خلقی و احساسات شدید می تواند افکار منفی یا ناخواسته ای که در نهایت باعث ایجاد احساس ناامیدی یا درماندگی می شوند را تحریک کند.

این چرخه در نهایت می تواند منجر به روش های مقابله ای غیرمفید مانند آسیب رساندن به خود یا حتی افکار خودکشی شود. اگر در مورد خودکشی فکر می کنید یا میل به خودآزاری دارید، با یکی از عزیزان مورد اعتماد خود صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند فوراً حمایت دریافت کنید.

منبع