دنیای موسیقی درمانی
منو
جستجو
خانه
انجام جستجو
انصراف
دنیای موسیقی درمانی
موسیقی برای زندگی بهتر
صفحه اصلی مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی

5 روش موثر پاکسازی ذهن برای کاهش نشخوار فکری و استرس

تا به همین لحظه، چقدر به دنبال راهی برای پاکسازی ذهن خود برای کاهش نشخوار فکری و استرس بوده اید؟ اگر سری پر از هرج و مرج داشته و به دنبال چنین راه هایی برای پاکسازی ذهن خود بوده باشید، حتما متوجه شده اید که استرس می تواند با افکار مرتبط با نه فقط نگرانی های کنونی، بلکه نگرانی در مورد رویدادها یا مسائلی که در گذشته رخ داده اند، یا حتی رویدادهایی که ممکن است در آینده رخ دهند، ترکیب شود. در بیانی واضح تر، نشخوار فکری و استرس، دو یار مددرسان به یکدیگر هستند.

همچنین، احتمالا متوجه شده اید که همان افکار بارها و بارها در ذهن شما تکرار شده و باعث ایجاد حلقه ای بی پایان و افزایش نگرانی می شوند. این الگوی فکری نه تنها هیچ کمکی به حل مشکلات موجود نمی‌کند، بلکه می‌تواند با شیوه‌های سالمی مانند خواب آرام که می‌تواند به ایجاد آرامش درونی کمک کند، تداخل ایجاد کند.

فهرست عناوین
5 روش موثر پاکسازی ذهن برای کاهش نشخوار فکری و استرس

در حالی که ممکن است در گذشته به شما گفته شده باشد که پاکسازی ذهن را انجام دهید تا استرس را رها کنید، این استراتژی در واقعیت به معنای رها کردن تمام افکار و نگرانی های ذهن شما نیست. در عوض، این استراتژی در مورد یادگیری این است که چگونه بیشتر آگاه باشید و بدون قضاوت افکار خود را مشاهده کنید.

در این مقاله، برخی از مزایای آگاهی بیشتر از افکار خود و معنای درست تر پاکسازی ذهن را مورد بحث قرار می دهیم. همچنین برخی از استراتژی‌ها را پوشش می دهیم که می‌توانید از آنها برای راحت شدن از نشخوار فکری و استرس‌های مکرر و مرکب استفاده کنید. در ادامه این مطلب با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.

 

 

اثرات مثبت ذهن آگاهی بیشتر بر نشخوار فکری و استرس

فرآیند تکرار افکار یکسان در سرتان، به عنوان نشخوار فکری شناخته می شود. تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری می تواند از بسیاری جهات مضر باشد. اینکه بتوانید خودتان را از این حلقه منفی رها کنید، مهارت مهمی است که باید به آن مسلط شوید. تسلط به این مهارت، با ذهن آگاهی بیشتر ممکن می شود.

یکی از مشکلات اصلی نشخوار فکری این است که وقتی روی رویدادهای ناراحت کننده در گذشته یا آینده تمرکز می کنید، در زمان حال برای خود اضطراب ایجاد می کنید. این اضطراب واکنش استرس شما را تحریک می کند و شادی را در لحظه از شما می گیرد. نتیجه ممکن است ایجاد استرس مزمن باشد.  استرس مزمن یک وضعیت ناسالم است که می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات جسمی، ذهنی و عاطفی شود.

 

یادگیری اجتناب از نشخوار فکری (یا مدیریت موفقیت آمیز آن)، می تواند به شما در حفظ یا دستیابی به یک وضعیت ذهنی بهتر کمک کند. این کار نیازمند ذهن آگاهی بیشتری است.

 

نشخوار فکری مزاحمی است که تا وقتی آن را نشناسید و به آن آگاه نباشید، هرگز شما را رها نمی کند.

 

استراحت بهتر

مشخص شده است که نشخوار فکری بر استراحت تأثیر می گذارد. نشخوار فکری نه تنها زمانی که در آن استرس در مورد کار را متوقف می کنید را به تاخیر می اندازد، بلکه می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد. کسانی که نشخوار فکری می کنند، زمان کمتری برای تجدید قوا و زمان بیشتری برای احساس ناخوشایند دارند. این افراد، دوز دو برابر استرس با توانایی محدود برای بهبودی را دریافت می کنند.

با ذهن آگاهی بیشتر و مدیریت بهتر نشخوار فکری، خواهید توانست زمان بیشتری را (هم در بیداری و هم در خواب) در حالتی آرام تر بگذرانید.

 

کاهش کورتیزول

تصور می شود استرس مزمن که می تواند با نشخوار فکری تشدید شود، با فعال کردن بیش از حد سیستم های بیولوژیکی پاسخگو به استرس، به ایجاد بیماری کمک می کند. همچنین، نشخوار فکری می تواند با تقویت و طولانی کردن قرار گرفتن در معرض واسطه های فیزیولوژیکی مانند کورتیزول، سیستم های پاسخگو به استرس بدن را تغییر دهد.

 

همچنین بخوانید: نشخوار فکری - نشانه ها، علل و روش مقابله با آن

 

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود. این ماده شیمیایی معمولاً به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. کورتیزول چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند که می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. کورتیزول می تواند به کنترل سطح قند خون، تنظیم متابولیسم، کاهش التهاب و بهبود عملکرد حافظه کمک کند. اما سطوح بالای کورتیزول طولانی مدت با پیامدهای منفی برای سلامتی همراه است.

یک مطالعه نشان داد در بدن افرادی که به نشخوار فکری می‌پردازند، در پایان روز سطوح بالاتری از کورتیزول نسبت به ابتدای روز وجود دارد. این یافته‌ها به این مسئله اشاره کرد که سطح کورتیزول با روش مدیریت استرس‌های روزانه مرتبط است. این مطالعه همچنین نشان داد که نشخوار فکری (نه فقط رویدادهای روز) به طور مستقیم با افزایش پاسخ های فیزیکی به استرس مرتبط است.

 

خلاقیت بهبود یافته

نشخوار فکری می تواند خلاقیت شما را کاهش دهد. در مطالعه ای که در این مورد انجام شد، افرادی که در مورد مشکلات در محل کار نشخوار فکری می کردند خلاقیت کمتری در کار داشتند، در حالی که افرادی که درگیر تفکر برای حل مسئله بودند، بعد از اتمام کار سریع تر بازیابی شدند و پاکسازی ذهن در آن ها بهتر و سریع تر انجام شد.

به طور خلاصه، نشخوار فکری اغلب به این معنی است که شما "کار خود را با خود به خانه می برید." از سوی دیگر، کسانی که در افکار حل مسئله شرکت می‌کنند احتمالاً در کار خلاق‌تر (و احتمالاً مؤثرتر) هستند و بعد از کار و پاکسازی ذهن از افکار و احساسات مرتبط با آن، از زندگی آرام‌تری لذت می‌برند.

 

همچنین، تحقیقات نشخوار فکری را با کاهش توانایی دیدن راه‌حل‌های مشکلات مرتبط دانسته‌اند که به طور بالقوه می‌تواند منجر به استرس بیشتر شود.

 

تنها ذهن آگاهی است که نشخوار فکری را برای همیشه هضم می کند.

 

چگونه ذهن آگاهی بیشتری در مورد افکار داشته باشیم؟

یادگیری اینکه چگونه ذهن آگاه باشید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید، می تواند به مبارزه با نشخوار فکری کمک کند و حتی منجر به خواب بهتر، استراحت موثرتر بعد از کار، تمرکز بیشتر و افزایش خلاقیت شود. این تمرین حتی می تواند برای روابط شما هم خوب باشد. بنابراین سرمایه گذاری در استراتژی های تمرکز حواس و ذهن آگاهی ارزشش را دارد.

اگر افکار شما در مورد یک موقعیت استرس زا "گیر" می کند و فکر کردن به یک رویداد دیگر منجر به تغییر مثبت نمی شود، وقت آن است که برای تغییر تفکر خود قدم بردارید.

چند تکنیک برای ساکت کردن افکارتان وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. در ادامه می توانید با این تکنیک ها آشنا شوید.

 

مدیتیشن

تحقیقات متعدد نشان می دهند که مدیتیشن می تواند در تسهیل بخشش خود و دیگران، رها کردن نشخوار فکری و کاهش احساسات منفی مفید باشد. مدیتیشن فواید بسیار دیگری نیز دارد که با مراجعه به مقالات ما که مرتبط با مدیتیشن هستند، با فواید بی نظیر این تمرین عالی آشنا شوید.

برای شروع تمرین مدیتیشن، به سادگی مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید و راحت باشید. سپس افکار خود را بدون قضاوت، وابستگی و درگیر شدن به آنها مشاهده کنید. وقتی متوجه آنها شدید، آنها را رها کنید و دوباره به آرامی تمرکز خود را به لحظه حال برگردانید.

 

گسترش ذهن آگاهی

ذهن آگاهی، تمرین غوطه ور شدن کامل در یک فعالیت، به جای غرق شدن در افکارتان درباره چیزهای دیگر است. ذهن آگاهی یک گزینه عالی برای افراد پرمشغله است. در حالی که این تمرین شامل کاهش سرعت و تمرکز بر روی یک چیز است، اما مانند مدیتیشن سنتی نیازمند توقف تمام فعالیت ها نیست.

تکمیل یک فعالیت همراه با ذهن آگاهی، می تواند راهی ترمیم کننده و عالی برای مشاهده افکار شما و انجام کارهای آن فعالیت باشد. سعی کنید با ذهن آگاهی یک اتاق را تمیز کنید، یک کمد را مرتب کنید یا یک غذای سالم بپزید.

 

نوشتن افکار و احساسات

اگر ذهن شما پر از افکار و احساسات استرس زا است، تسلیم شدن به افکار و بیان آنها از طریق نوشتن و جاری کردنشان بر روی کاغذ، می تواند مفید باشد. نوشتن آن ها به شما این امکان را می دهد که عمیق تر در موضوعاتی که افکار شما را آزار می دهد، کاوش کنید.

 

تجربه و بررسی کامل افکار و احساساتتان، می تواند به شما کمک کند تا با طوفان فکری راه حل ها را بیابید. همچنین این تکنیک راه های متفاوتی را برای نگاه کردن به مشکلات به شما ارائه می دهد. این روش با نام تکنیک بازسازی شناختی نیز شناخته می شود.

 

وقتی برای اولین بار شروع به نوشتن و بررسی افکار و احساسات می کنید، یک محدودیت زمانی تعیین کنید تا در نشخوار فکری گیر نکنید. مطالعات متعدد نشان داده اند که مدت 20 دقیقه، زمان موثری برای تغییرات مثبت ذهنی و عاطفی بدون لغزش به سمت نشخوار فکری است.

 

پرت کردن حواس

گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای تغییر افکار منفی خود انجام دهید این است که مرکز تمرکز خود را تغییر داده و حواستان را پرت کنید. بیرون بروید، ورزش کنید، خود را درگیر یک پروژه یا سرگرمی کنید و یا برای چند دقیقه خود را در یک کتاب خوب غرق کنید. از ورزش هایی مانند تای چی و کاراته نیز می توان برای پاکسازی ذهن خود استفاده کرد.

عمل ساده پرت کردن حواس، راهی عالی برای وارد کردن فعالیت های مثبت به زندگی و فارغ شدن از استرس و نگرانی است.

 

ارتباط با دوستان

شاید متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد استرس دارید و در نشخوار فکری غوطه ور هستید، آنقدرها هم برایتان سرگرم کننده نیست که کسی در اطرافتان باشد. در نتیجه، ممکن است روابط شما آسیب ببیند.

 

تمرکز بر روابط مثبت می تواند استرس و تمایل به نشخوار فکری را به حداقل برساند. با تقویت روابط خود، تکنیک مقابله ای سالمی را برای خود فراهم می کنید.

 

تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای ارتباطات اجتماعی قوی هستند، کمتر درگیر نشخوار فکری و مقابله با استرس های زاییده از آن هستند. این افراد همچنین دارای میزان کمتری از افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و پاسخ های التهابی مرتبط با استرس هستند.

پردازش مشکلات خود با یک دوست همدل و قابل اعتماد می‌تواند یک نوع حواس پرتی سالم و روشی بسیار مؤثر برای مقابله با استرس و نشخوار فکری باشد. اما حتی اگر تصمیم بگیرید که در مورد مشکلات خود صحبت نکنید، همین اقدام ساده دور هم جمع شدن با دوستان یا حتی بودن در کنار یک دوست می تواند برای پاکسازی ذهن شما مفید باشد. این یک راه سرگرم کننده و سالم برای مقابله با استرس و اضطراب است.

 

پرهیز از نشخوار فکری مشترک

یکی از خطراتی که باید مراقب آن بود، احتمال نشخوار فکری مشترک است. منظور از نشخوار فکری مشترک، بازبینی و صحبت مداوم با دوستان در مورد مشکلات است. این نوع رفتار می تواند منجر به احساسات منفی و تشدید احساس اضطراب و افسردگی شود.

صحبت کردن با دوستان می تواند خروجی مثبت و مهمی داشته باشد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که همه اشکال حمایت لزوما مفید نیستند. پردازش عاطفی سالم شامل تفکر واقع بینانه در مورد چیزها، یافتن راه هایی برای حل مشکلات یا یافتن نکات مثبت است. اما نشخوار فکری معمولاً شامل افکار تکراری است که فقط بر روی چیزهای منفی تمرکز می کنند.

اگر می بینید که هنگام صحبت با یک دوست فقط به نکات منفی فکر می کنید، احتمالاً درگیر نشخوار فکری مشترک شده اید. به دنبال راه هایی برای پردازش احساسات و یافتن حمایت بدون لغزش در نشخوار فکری و تفکر منفی باشید.

 

خلاصه

استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها برای آگاهی بیشتر از افکار خود استفاده کنید. و بهتر است از این استراتژی ها استفاده کنید تا اینکه به دنبال راهی برای پاکسازی ذهن باشید. مدیتیشن، تمرین ذهن آگاهی و تمرکز حواس، یادداشت افکار و احساسات، و تکیه بر دوستان، همگی می‌توانند راه‌های مفیدی برای مقابله با نشخوار فکری و استرس باشند.

 

به جای تلاش برای پاکسازی ذهن خود به دنبال آگاهی بیشتر از افکار و احساسات خود باشید. این بهترین گزینه برای شما است.

 

سخنی از دنیای موسیقی درمانی در مورد مقابله با استرس و نشخوار فکری

به جای تلاش برای پاکسازی ذهن خود، بر آگاهی بیشتر از افکار خود و یادگیری مشاهده و پذیرش آنها بدون قضاوت تمرکز کنید. با آگاهی بیشتر از الگوهای فکری خود، بهتر می توانید برای تغییر برخی از الگوهای تفکر منفی که در ایجاد استرس نقش دارند، گام بردارید.

 

 

 

منبع

اشتراک گذاری این مطلب
نظرات شما :
کد امنیتی
مطالب و مقالات دنیای موسیقی درمانی
راهکارهایی برای بالا بردن کیفیت زندگی
برای خرید سریع این محصول شماره همراه خود را وارد کنید :
برای دانلود این پادکست و دسترسی آنلاین به همه پادکست‌ها عضو دنیای موسیقی درمانی شوید و اگر عضو هستید وارد حساب کاربری خود شوید