تمرکز در کاری که در حال انجام آن هستیم می تواند دشوار باشد، اما زمانی که شما توسط حواس پرتی های دائمی احاطه شده اید، متمرکز ماندن می تواند شدیدا چالش برانگیز باشد. در دنیای همیشه متصل و در ارتباط امروزی، حواس پرتی و منحرف شدن ها، بیشتر از یک کلیک یا لمس با ما فاصله ندارند و این مسئله، تشخیص نحوه تمرکز و تقویت این قدرت ذهنی را بسیار دشوارتر می کند.
حتی در لحظات آرام و بدون تنش، حواس‌پرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شماست. در یک آن متوجه می‌شوید که در حال بررسی اعلان‌های شبکه های اجتماعی یا آخرین به‌روزرسانی‌های اخبار هستید.
فهرست عناوین
اما چه بخواهیم و چه نخواهیم، تمرکز ذهنی برای موفقیت ضروری است. توانایی تمرکز روی محیط اطراف خود و هدایت تلاش ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در موقعیت های مختلف، بسیار مهم است.
چه بخواهید یک گزارش را در محل کارتان به پایان برسانید یا در یک ماراتن شرکت کنید، توانایی شما در تمرکز می تواند به معنای تفاوت بین موفقیت و شکست باشد.
خوشبختانه، تمرکز بسیار شبیه یک ماهیچه ذهنی است. هر چه بیشتر روی ساختن آن کار کنید، قوی تر می شود.
تمرکز ذهنی بیشتر و قوی تر قابل دستیابی است، اما این بدان معنا نیست که همیشه انجام این کار سریع و آسان است. اگر این یک روند ساده بود، همه ما تمرکز ناب یک ورزشکار نخبه را داشتیم.
این کار مستلزم تلاش واقعی شما خواهد بود و ممکن است مجبور شوید که برای رسیدن به آن، در برخی از عادات روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید. در این مقاله، 7 نکته کلیدی را به شما ارائه می کنیم که می تواند به شما در یادگیری نحوه افزایش تمرکز و تقویت این قدرت ذهنی کمک کند. در ادامه این مطلب مفید و خواندنی با دنیای موسیقی درمانی همراه باشید.
1. میزان تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید
قبل از شروع کار برای یادگیری نحوه تمرکز، بهتر است با ارزیابی اینکه تمرکز ذهنی شما در حال حاضر چقدر قوی است شروع کنید.
تمرکز شما خوب است اگر ...
- هوشیار ماندن برای شما آسان است
- شما اهداف تعیین می کنید و وظایف را به بخش های کوچکتر تقسیم می کنید
- استراحت های کوتاهی می کنید، سپس به سر کار باز می گردید
تمرکز شما نیاز به کار دارد اگر...
- به طور منظم بازیگوشی ذهنی می کنید
- نمی توانید عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
- مرتبا مسیر پیشرفت خود را گم کرده و از دست می دهید
اگر مجموعه اول جملات بیشتر به شما نزدیک است، احتمالاً مهارت های تمرکز نسبتاً خوبی دارید و حتی می توانید با کمی تمرین در آن قوی تر شوید.
اما اگر خود را بیشتر به مجموعه دوم عبارات نزدیک می دانید، احتمالاً باید کمی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است کمی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت های خوب و توجه به حواس پرتی می تواند کمک کننده باشد.
2. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
در حالی که ممکن است در شرایط زندگی امروزی تعداد عوامل حواس‌پرتی بدیهی به نظر برسد، اما نباید این عوامل دست کم گرفته شوند. این ها همان عواملی هستند که مانع از تمرکز شما بر روی کار می‌شوند. چنین نفوذهایی ممکن است به شکل صدای بلند تلویزیون، موسیقی یا برنامه رادیویی در پس‌زمینه یا شاید یک همکار آزارگر باشد که دائماً برای گپ زدن به اتاق کار شما می آید.
به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی همیشه آنطور که به نظر می رسد آسان نیست. در حالی که این کار ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، فرزند یا هم اتاقی که با رفتار خود تمرکز شما را ویران می کند، بسیار دشوارتر باشد.
یکی از راه های مقابله با این موضوع این است که زمان و مکان خاصی را تعیین کنید و از اطرافیان خود بخواهید که برای آن مدت شما را تنها بگذارند. جایگزین دیگر این است که به دنبال مکانی آرام بگردید که می دانید می توانید بدون داشتن مزاحم در آنجا کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما، یا حتی یک کافی شاپ آرام همگی می توانند مکان های خوبی برای امتحان کردن باشند.
همه عوامل حواس پرتی از منابع بیرونی نمی آیند. اجتناب از عوامل درونی به ویژه خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات درونی دشوار است.
چند استراتژی وجود دارد که می تواند برای به حداقل رساندن یا حذف چنین حواس‌پرتی‌های درونی مفید باشد. مطمئن شوید که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده‌اید و از افکار و تصاویر ذهنی مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که ذهنتان به سمت افکار منحرف کننده سرگردان است، آگاهانه تمرکز خود را بر روی کار در حال انجام برگردانید. اگر این کار را انجام دهید، از پس یک مدیتیشن ساده حین کار بر آمده اید.
همچنین بخوانید: چگونه هارد دیسک ذهنی خود را یکپارچه سازی کنیم؟
3. تمرکز خود را محدود کنید
در حالی که ممکن است مالتی تسکینگ چندوظیفه ای بودن راهی عالی برای انجام سریع کارها به نظر برسد، اما اکثر افراد در آن بد و ضعیف عمل می کنند. انجام چند کار به طور همزمان می تواند به طور چشمگیری بهره وری را کاهش دهد و بررسی جزئیاتی که واقعاً مهم هستند را دشوارتر می کند.
منابع توجه و تمرکز محدود است، بنابراین مهم است که آنها را به طور عاقلانه بودجه بندی کنید.
توجه و تمرکز خود را به عنوان یک نورافکن در نظر بگیرید. اگر آن نورافکن را روی یک منطقه خاص بتابانید، می توانید چیزها را به وضوح ببینید. اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است بجای واضح دیدن یک نقطه، فقط خطوط سایه ها را ببینید.
استفاده بهینه از منابعی که در دسترس دارید، بخشی از دانستن این است که چگونه تمرکز کنید و این قدرت ذهنی را تقویت کنید. مالتی تسکینگ یا چندوظیفه ای بودن را متوقف کنید و در عوض توجه کامل خود را به یک چیز در یک زمان معطوف کنید.
4. در لحظه زندگی کنید
زمانی که در مورد گذشته نشخوار فکری می کنید، نگران آینده هستید یا به دلایل دیگری از لحظه حال دور می شوید، تمرکز ذهنی بسیار سخت می شود.
احتمالاً شنیده اید که افراد درباره اهمیت «حضور در اینجا و لحظه اکنون» صحبت می کنند. همه این عبارت در مورد کنار گذاشتن حواس‌پرتی‌ها، چه فیزیکی (تلفن همراه شما) و چه روانی (اضطراب‌های شما) و درگیر شدن کامل ذهنی در لحظه فعلی است.
این تصور از حضور، برای بازیابی تمرکز ذهنی شما نیز ضروری است. درگیر ماندن در اینجا و اکنون، توجه شما را تیز نگه می دارد و منابع ذهنی شما را بر روی جزئیاتی که واقعاً در یک مقطع زمانی خاص اهمیت دارند، متمرکز می کند.
ممکن است کمی طول بکشد، اما روی یادگیری زندگی واقعی در لحظه کار کنید. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما کاری که امروز انجام می دهید می تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید و مسیر را برای آینده ای موفق تر هموار کنید.
5. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی در حال حاضر موضوع داغی است و دلیل خوبی هم برای این داغ بودن دارد. علیرغم این واقعیت که مردم هزاران سال است که انواع مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کرده اند، بسیاری از فواید آن برای سلامتی، اخیراً درک شده است.
در یک مطالعه، محققان از افرادی با تخصص های خاص درخواست کردند که در شبیه‌سازی‌های چندوظیفه‌ای پیچیده که هر روز در محل کار انجام می‌دهند، شرکت کنند.
این وظایف باید در 20 دقیقه تکمیل می‌شد و شامل پاسخ دادن به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات، و نوشتن یادداشت‌هایی با منابع اطلاعاتی بود که از چندین منبع از جمله تماس‌های تلفنی، ایمیل و پیام‌های متنی تشکیل می‌شد.
برخی از شرکت کنندگان در این مطالعه، 8 هفته آموزش استفاده از مدیتیشن ذهن آگاهی را دریافت کردند و نتایج نشان داد که تنها کسانی که این آموزش را دریافت کرده بودند در توجه و تمرکز بهبود یافتند.
اعضای گروهی که مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کرده بودند، می‌توانستند مدت طولانی‌تری روی کار متمرکز بمانند، کمتر بین وظایف جابه‌جا شوند و کار را کارآمدتر از سایر گروه‌های شرکت‌کننده انجام دهند.
تمرین ذهن آگاهی می تواند شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشد، اما این کار را می توان با یک تمرین تنفس عمیق کوتاه و آسان نیز انجام داد.
ترفند سریع برای بازیابی تمرکز
با چند نفس عمیق شروع کنید و در عین حال بر روی هر نفس خود تمرکز کنید. هنگامی که احساس کردید ذهن شما به طور طبیعی شروع به سرگردانی می کند، به آرامی و بدون انتقاد و قضاوت، تمرکز خود را دوباره به سمت تنفس عمیق خودتان هدایت کنید.
در حالی که ممکن است این یک کار خیلی ساده به نظر برسد، ممکن است با انجام آن متوجه شوید که در واقع بسیار دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می رسد. خوشبختانه، این تمرین تنفس عمیق کاری است که می توانید در هر مکان و هر زمان آن را انجام دهید. در نهایت، خواهید دید که با انجام این تمرین، رها شدن از افکار مزاحم و بازگرداندن تمرکزتان به جایی که به آن تعلق دارد، آسان‌تر می‌شود.
6. یک استراحت کوتاه بگیرید
آیا تا به حال سعی کرده اید از نظر ذهنی برای مدت طولانی روی یک موضوع متمرکز بمانید؟ پس از مدتی، تمرکز شما شروع به از بین رفتن می کند و اختصاص منابع ذهنی تان به کار دشوارتر می شود. موضوع فقط به اینجا ختم نمی شود و در نهایت عملکرد شما نیز آسیب می بیند.
توضیحات مرسوم در روانشناسی نشان می دهد که این اتفاق به دلیل کاهش منابع توجه است، اما برخی از محققان معتقدند که این پدیده بیشتر به تمایل مغز برای نادیده گرفتن منابعی که باعث تحریک مداوم می شوند مربوط می شود.
محققان دریافته‌اند که حتی استراحت‌های بسیار کوتاه با معطوف کردن توجه خود به جای دیگر، می‌تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد.
بنابراین دفعه بعد که روی یک پروژه طولانی مدت مانند تهیه و تنظیم اظهارنامه مالیاتی یا مطالعه برای امتحان کار می کردید، ، حتماً به خودتان استراحت فکری بدهید.
توجه خود را حتی برای چند لحظه، به چیزی غیرمرتبط با کار مورد نظر معطوف کنید. نتیجه این لحظات کوتاه استراحت این است که شما می توانید تمرکز ذهنی خود را تیز نگه دارید و زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید عملکرد خود را بالا نگه دارید.
7. به تمرین ادامه دهید
ایجاد و تقویت تمرکز چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند تا مهارت های ذهنی و تمرکز خود را تقویت کنند.
یکی از اولین گام ها این است که تاثیری که حواس پرتی بر زندگی شما می گذارد را بشناسید. اگر در تلاش برای رسیدن به اهداف خود هستید و متوجه می‌شوید که با جزئیات بی‌اهمیت از مسیر خود منحرف می‌شوید، وقت آن است که ارزش بیشتری برای زمان خود قائل شوید.
با بالا بردن تمرکز و تقویت این قدرت ذهنی، متوجه خواهید شد که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید و روی چیزهایی در زندگی تمرکز کنید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت را برای شما به ارمغان می آورند.
سوالات متداول در مورد تمرکز
تمرکز ذهنی به چه معناست؟
تمرکز ذهنی به توانایی شما برای تمرکز بر اطلاعات مرتبط در محیط خود اشاره دارد. این توانایی به شما امکان می دهد به چیزهایی که واقعا نیاز به توجه دارند توجه کنید، وظایفی را که برای انجام آنها نیاز دارید کامل کنید و اطلاعات جدیدی به دست آورید.
چگونه تمرکز ذهنی خود را حفظ کنم؟
در حالی که در این موضوع هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، استراتژی های زیر می تواند به شما کمک کند تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید:
- هر شب به اندازه کافی بخوابید
- عوامل حواس پرتی در محیط خود را کاهش دهید
- هر بار روی یک کار تمرکز کنید
- سعی کنید بیشتر در لحظه حال حضور داشته باشید
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
- به خودتان استراحت های کوتاه بدهید تا ذهنتان پاک شود
- استفاده از رسانه ها و شبکه های اجتماعی را محدود کنید
- از استراتژی های مدیریت زمان موثر مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید
تمرکز ذهنی چگونه کار می کند؟
برای تمرکز، مغز باید اطلاعات نامربوط را فیلتر کند تا روی آنچه واقعاً مهم است تمرکز کند. انواع مختلف توجه می تواند بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، توجه انتخابی مانند یک نورافکن برای برجسته کردن محرک های خاص در محیط شما عمل می کند. از سوی دیگر، توجه پایدار به شما این امکان را می دهد که از نظر ذهنی، برای مدت زمان طولانی روی چیزی متمرکز بمانید.
چگونه می توانم تمرکز ذهنی خود را تقویت کنم؟
استراتژی هایی که می توانند به شما در افزایش تمرکز و توجه در طول زمان کمک کنند عبارتند از:
- ورزش مغزی و بازی های فکری
- تمرین منظم
- گذراندن زمان در طبیعت
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم
- مصرف مکمل ها برای تقویت سلامت مغز
- بالابردن کیفیت خواب
